ทุกวันที่ 4 มีนาคมของทุกปี เป็น ‘วันโรคอ้วน’ มีรายงานว่าจากทั่วโลกมีคนที่เผชิญกับโรคนี้มากกว่า 800 ล้านคนเลยทีเดียว คนที่เป็นโรคนี้มักจะมีปัญหาสุขภาพตามมามากมาย หลายคนจึงค้นหาวิธีการควบคุมและลดน้ำหนัก เพื่อต้องการจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น และการควบคุมน้ำหนักที่ได้รับความนิยมคือการคุมอาหารด้วยวิธี IF หรือ Intermittent Fasting แต่ทั้งนี้ก็ไม่ได้หมายความว่า IF จะเป็นวิธีที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นใครที่กำลังคิดว่าจะเลือกใช้วิธีนี้ในการลดนำ้หนักจึงต้องรู้วิธีในการทำ IF อย่างถูกต้อง และเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับตัวเอง
นักกำหนดอาหาร คลินิกควบคุมน้ำหนักและรักษาโรคอ้วน โรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ข้อมูลว่า Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้น เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting) และรับประทานอาหาร (Feeding) โดยไม่เน้นการปรับเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคอาหาร แต่เป็นการกำหนดเวลาในการรับประทานอาหาร จะทำให้ลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับ
ในช่วงเวลาที่อดอาหาร ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง ทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลง และช่วงที่ระดับอินซูลินลดลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง และเมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังแบบไม่ติดต่อต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้
ยังมีผลการวิจัยพบว่า การทำ IF ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ และมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารมีแนวโน้มทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น โดย IF จะกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์ โดยปกติเซลล์ในร่างกายมีการสร้างใหม่และตายไปตลอดเวลา เมื่อเกิดการกลืนกินตัวเองของเซลล์จะมีการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาแทนเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพไป
โดยรูปแบบ IF นั้นมีหลายวิธี แต่ที่นิยมทำคือ
- แบบ Lean Gains หรือสูตร IF 16/8 ทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง โดยเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะสามารถทำได้ง่าย ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป
- แบบ Fast 5 เป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง
- แบบ Eat Stop Eat คืออดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- แบบ 5:2 คือทานอาหารตามปกติ 5 วัน และทานอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้เป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ได้รับต่อวัน
- แบบ Alternate Day Fasting การอดอาหารแบบวันเว้นวัน เป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
อย่างไรก็ตาม การทำ IF เพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ หากยังรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย เมื่อจำกัดเวลานานเกินไปอาจทำให้เกิดความหิวโหยและอยากอาหารมากขึ้น เมื่อถึงเวลากินอาหารอาจกินทุกอย่างที่อยากกิน ซึ่งหากขาดการควบคุมและยับยั้งชั่งใจ มีความเสี่ยงที่จะทำให้กินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หรืออาจเกิดอาการรู้สึกผิดที่กินอาหารมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดได้ และหากขาดวินัยและความต่อเนื่องของการทำ IF และขาดการออกกำลังกายก็อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลง ควรศึกษาข้อมูลและเช็กสภาพร่างกายของตนเองก่อน ระหว่าง และหลังการทำ IF นอกจากนี้ควรปรึกษาและอยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ที่มีความชำนาญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เพื่อช่วยวางแผนโภชนาการสำหรับการทำ IF ให้ถูกต้องในระยะเวลาที่เหมาะสม
ภาพ: Shutterstock
อ้างอิง:
- ใครที่ต้องการปรึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบ IF อย่างถูกต้อง สามารถติดต่อได้ที่ คลินิกควบคุมน้ำหนักและรักษาโรคอ้วนโรงพยาบาลกรุงเทพ
