เมื่อพูดถึง ‘Longevity’ หรือศาสตร์แห่งการมีคุณภาพชีวิตที่ดีและยืนยาวอย่างยั่งยืน ภาพของเทคโนโลยีล้ำสมัย อาหารเสริมราคาแพง หรือคอร์สดูแลสุขภาพหลักแสน อาจลอยขึ้นมาในความคิดของใครหลายคน จนทำให้รู้สึกว่าเป็นเรื่องไกลตัวและเข้าถึงได้เฉพาะคนรวยเท่านั้น
Longevity Lab พอดแคสต์สุขภาพของคนเมืองใน EP.2 นี้ เราจะมาทลายกำแพงความเชื่อนั้นไปพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญตัวจริงอย่าง หมออั๋น-นพ.นรินทร สุรสินธน (ว.24299) เจ้าของหนังสือ Longevity by Design และคลินิก The Longevist ที่จะมาไขคำตอบว่า การปรับไลฟ์สไตล์ง่ายๆ ที่ไม่ต้องจ่ายแพง คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดของการมีคุณภาพชีวิตที่ยั่งยืน
มาดู 6 วิธีพื้นฐานอันเป็นจุดเริ่มต้นมีสุขภาพดีที่หมออั๋นได้สรุปไว้มีอะไรบ้าง
1. หลีกเลี่ยงสารพิษและมลภาวะรอบตัว
นอกเหนือจากการงดบุหรี่หรือแอลกอฮอล์ ต้องให้ความสำคัญกับการปกป้องร่างกายจากมลภาวะที่มองไม่เห็น เช่น ฝุ่น PM2.5 ไมโครพลาสติก และโลหะหนักต่างๆ
เราสามารถลดการสัมผัสสารพิษเหล่านี้ในชีวิตประจำวันได้ด้วยวิธีง่ายๆ เช่น หลีกเลี่ยงการใช้ภาชนะพลาสติกอุ่นอาหารในไมโครเวฟเพื่อลดการปนเปื้อนของไมโครพลาสติก, แช่ผักผลไม้ในเบกกิ้งโซดา 10-15 นาทีก่อนล้างแบบน้ำไหลผ่าน และพกขวดน้ำส่วนตัวที่ทำจากสเตนเลสแทน
2. ปรับการกินให้เหมาะกับช่วงชีวิต
หมออั๋นเน้นย้ำว่า “ไม่มีรูปแบบการกินใดที่เหมาะกับคนคนเดียวไปตลอดชีวิต” เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกันและเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย อย่างไรก็ตาม มีหลักการพื้นฐานที่ได้รับการยอมรับในวงกว้างและถือเป็นบรรทัดฐานที่ดีดังนี้
- ยึดหลักอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:
การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) ที่เน้นผัก ธัญพืช ไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และใช้น้ำมันมะกอกเป็นไขมันหลัก มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคและส่งผลให้อายุยืนยาวขึ้น
- ทำ Intermittent Fasting (IF 16/8) ให้ถูกเวลา:
เริ่มมื้อเช้าให้เร็ว และจบมื้อเย็นไม่ให้ดึก เพื่อให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตและกระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์
- กินโปรตีนให้เพียงพอ:
กุญแจสำคัญสู่ความแข็งแรงในระยะยาวคือการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เสมอ ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ควรได้รับต่อวันคือ อย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. การนอนหลับที่มีคุณภาพ
การนอนไม่ใช่แค่เรื่องของชั่วโมง แต่คือคุณภาพและช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด โดยระยะเวลาที่ดีที่สุดคือ 7 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน เพื่อให้ร่างกายได้เข้าสู่ช่วงหลับลึก (Deep Sleep) ซึ่งเป็นเวลาทองของการซ่อมแซมระบบต่างๆ
การสร้างกิจวัตรก่อนนอน หรือ Sleep Hygiene ที่ดี คือกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
- งดอาหาร 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน:
การกินอาหารใกล้เวลานอนจะรบกวนวงจรการนอนหลับ และทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
- งดใช้หน้าจอ 1 ชั่วโมงก่อนนอน:
แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับยั้งการหลั่ง ‘เมลาโทนิน’ ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกง่วง
- ทำกิจกรรมผ่อนคลายสมอง:
ลองเปลี่ยนจากการไถมือถือมาทำกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจสงบลง เช่น เขียนบันทึกสั้นๆ, ทบทวน 3 เรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นในวันนั้น หรือนั่งสมาธิ
4. ออกกำลังกายอย่างมีเป้าหมายและสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่ดีต้องมีเป้าหมายชัดเจน นั่นคือการเพิ่มความฟิตของหัวใจและปอด (VO2 Max) และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน โดยสามารถแบ่งสัดส่วนการออกกำลังกายได้ดังนี้
- คาร์ดิโอ Zone 2 (4 วัน/ สัปดาห์):
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับเบาถึงปานกลางโดยที่หัวใจเต้นไม่เร็วเกินไป ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ เช่น การวิ่งเหยาะๆ, เดินเร็ว เป็นต้น
- HIIT (1 วัน/ สัปดาห์):
การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยออกแรงอย่างเต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก
- เวตเทรนนิ่ง (1-2 วัน/ สัปดาห์):
การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรง เพิ่มขนาด และความทนทานของกล้ามเนื้อ
5. ใส่ใจความสัมพันธ์
หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่พบในผู้มีอายุเกินร้อยปีคือ การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว เพื่อน หรือสังคม การมีปฏิสัมพันธ์เชิงบวกและการได้รับกำลังใจจากคนรอบข้าง ถือเป็นเกราะป้องกันความเครียดและช่วยเติมเต็มสุขภาพจิตให้สมบูรณ์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกาย
6. จัดการความเครียดด้วยพลังของลมหายใจ
ความเครียดเป็นสิ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราสามารถจัดการได้ด้วยเครื่องมือที่ติดตัวเรามาตั้งแต่เกิดนั่นคือ ‘ลมหายใจ’ การฝึกหายใจอย่างมีสติเป็นวิธีที่ง่ายและทรงพลังอย่างยิ่งในการปรับสมดุลระบบประสาท ช่วยให้จิตใจสงบ และดึงเราออกจากวังวนของความคิดลบ
เทคนิคที่แนะนำคือ การหายใจแบบ 4-4-6 โดยหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นหายใจไว้ 4 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางจมูก 6 วินาที ทำซ้ำเพียง 4-5 รอบ ก็จะรู้สึกผ่อนคลายลงอย่างชัดเจน
รับชมสัมภาษณ์ฉบับเต็มได้ทาง YouTube
