คงไม่ใช่เรื่องง่ายเท่าไร สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่กำลังเตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อมกับการวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรเป็นครั้งแรก หลายคนอาจกังวลไม่แน่ใจว่าอะไรที่ทำแล้วส่งผลดี หรือมีอะไรอีกบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง
THE STANDARD จึงขอรวบรวม 10 สเตปน่าทำในหลายแง่มุมที่นักวิ่งควรรู้ และเสริมให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและน่าประทับใจมากยิ่งขึ้น
1. จัดชุดวิ่งให้พร้อมตั้งแต่ก่อนเข้านอน
รวิศ หาญอุตสาหะ ซีอีโอแบรนด์ศรีจันทร์ หนึ่งในแขกรับเชิญในพอดแคสต์รายการ STEP LIFE: Running Story เคยแนะนำทริกสำหรับนักวิ่งเอาไว้ว่า ให้ลองหยิบเสื้อตัวเก่ง กางเกงตัวโปรด ถุงเท้า รองเท้าวิ่ง และอุปกรณ์ต่างๆ มาจัดเรียงเตรียมเอาไว้อย่างสวยงามที่ข้างเตียงตั้งแต่ก่อนเข้านอน เพื่อให้ทันทีที่ลืมตาตื่นขึ้นมา จะได้เห็นสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งแรก เป็นกำลังใจให้เราพร้อมออกไปวิ่งในทันที ดีกว่าต้องรีบๆ ลนๆ หาเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์ในเวลาเช้าที่มีอยู่อย่างจำกัด และอาจทำให้ขี้เกียจออกไปวิ่งในที่สุด
2. กินอาหารรองท้องอย่างเหมาะสม
การกินอาหารเช้าก่อนออกไปวิ่งถือเป็นอีกสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ลองหาเมนูให้พลังงานที่ไม่อิ่มจนเกินไปอย่างกล้วยหอมครึ่งลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำสักถ้วย น้ำเต้าหู้ร้อนๆ หนึ่งแก้ว หรืออาหารจำพวกธัญพืชอัดแท่ง เจลให้พลังงาน ก็หาซื้อกันได้ไม่ยาก มีขายตามร้านค้าสะดวกซื้อทั่วไปและมีหลายรสชาติให้เลือกตามใจชอบ
ข้อระวัง! อย่ากินเยอะเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกจนวิ่งไม่ไหว แนะนำว่ารอไปกินอาหารอร่อยๆ ให้รางวัลตัวเองหลังวิ่งเสร็จจะดีกว่า
3. อย่าวิ่งถ้ายังไม่ได้วอร์มอัป
นักวิ่งหลายคนเจอปัญหาร่างกายบาดเจ็บเพราะลืมวอร์มอัป ยืดเหยียดร่างกายก่อนเริ่มวิ่ง การวอร์มอัปเหมือนเป็นการอุ่นเครื่องเตรียมร่างกายและกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย ตามทฤษฎีสามารถทำได้ 2 วิธี คือ 1) Static Stretching การยืดเหยียดแบบคงไว้กับที่ และ 2) Dynamic Stretching การวอร์มอัปแบบเคลื่อนไหว
สามารถดูตัวอย่างการวอร์มอัปได้จากวิดีโอ STEP LIFE: Running 101
4. ออมแรงไว้บ้าง
เป็นธรรมดาที่นักวิ่งหน้าใหม่จะตื่นเต้นกับการลงแข่งครั้งแรก ด้วยบรรยากาศรอบตัว และผู้คนในงานที่ต่างส่งพลังและกำลังใจให้กัน แต่ขอแนะนำว่าถ้ายังไม่เคยวิ่ง 10 กิโลเมตรมาก่อน อย่าเพิ่งจัดหนักซัดเต็มตั้งแต่กิโลเมตรแรกๆ เพราะยังมีระยะทางอีกไม่น้อยที่เราต้องวิ่งต่อไปให้ถึง ฉะนั้นอย่าลืมฟังเสียงร่างกายตัวเอง ออมแรงเผื่อไว้ให้กิโลเมตรท้ายๆ ให้ยังวิ่งได้สบายๆ เข้าเส้นชัยได้แบบไม่ยากลำบาก
5. อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
พี่ป๊อก-อิทธิพล สมุทรทอง ผู้มารับหน้าที่โค้ชในพอดแคสต์ STEP LIFE: Running Guide for Your First 10K เคยพูดไว้ว่า หลายคนมักเชื่อว่าการไม่แวะจิบน้ำเลยในระยะ 10 กิโลเมตรเป็นเรื่องที่เก่ง แข็งแรงอึดทนกว่าปกติ แต่จริงๆ แล้วการจิบน้ำระหว่างวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะเมื่อไรที่ร่างกายขาดน้ำ มันอาจส่งผลอันตรายออกมาได้หลายรูปแบบ เช่น เวียนศีรษะ หูอื้อ หรืออาจถึงขั้นเป็นลมขาดสติไปเลยก็ได้
ดังนั้นแนะนำว่า 10 กิโลเมตรแรกในชีวิต อย่าซีเรียสกับการวิ่งเพื่อทำเวลา ถ้าระหว่างวิ่งเจอจุดแจกน้ำเมื่อไร ชะลอเดินเข้าไปคว้าน้ำมาดื่มได้ทุกจุดเลยยิ่งดี หรือถ้าใครกำลังฝึกวิ่งเองก็อย่าลืมพกขวดน้ำเล็กๆ เอาไว้จิบระหว่างทางด้วย
6. สังเกตร่างกายตัวเอง
ระหว่างที่กำลังวิ่ง ลองสังเกตร่างกายตัวเองทุกครั้ง ดูว่ามีส่วนไหนที่กำลังบาดเจ็บอยู่หรือเปล่า ควรวิ่งอย่างรู้ขีดจำกัดของตัวเอง ถ้าไม่ไหวห้ามฝืน มันอาจไม่คุ้มกับร่างกายที่ต้องบาดเจ็บในระยะยาว เพราะปลายทางของการวิ่งคือสุขภาพที่แข็งแรง
7. รับมือเผื่อเจอตะคริว
เน้นย้ำกันอีกสักนิดสำหรับเรื่องอาการบาดเจ็บ บางคนวิ่งไปสักพักอาจเกิดอาการตะคริวขึ้นตามจุดต่างๆ ของร่างกาย เช่น เท้า น่อง บั้นท้าย ทางที่ดีควรหยุดวิ่งสักพัก หาที่นั่งอย่างเหมาะสม ใช้นิ้วกดเพื่อคลายกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังเกิดอาการเกร็ง หรือลองมองหาหน่วยพยาบาล ให้ช่วยฉีดยาพ่นบรรเทาอาการ นั่งพักจนกว่าจะมั่นใจแล้วว่าอาการหายดี ค่อยกลับเข้าสู่สนามวิ่งใหม่อีกครั้ง ไม่ต้องรีบเข้าเส้นชัย แต่เอาให้ชัวร์จะดีที่สุด
8. ฟังพอดแคสต์ไปด้วยก็ดีนะ
สำหรับคนที่วิ่งคนเดียวแล้วยังรู้สึกเบื่อๆ ไม่รู้จะฟังอะไร เพลงก็วนมาจนครบเพลย์ลิสต์แล้ว ลองเปลี่ยนมาฟังสื่อใหม่อย่าง ‘พอดแคสต์’ คอนเทนต์รูปแบบเสียงที่มีให้เลือกหลากหลาย ทั้งเรื่องการเงิน ธุรกิจ สุขภาพจิต ภาษาอังกฤษ หรือจะฟังไกด์วิ่งของ STEP LIFE: Running Guide for Your First 10K ไปด้วยก็ได้ รับรองว่าจะได้สาระความรู้คู่ความบันเทิงอย่างดีเยี่ยม
9. อย่าลืมให้กำลังใจตัวเอง
กิโลเมตรท้ายๆ อาจเป็นช่วงเวลาวัดใจของนักวิ่งที่กำลังพิชิต 10 กิโลเมตรแรกในชีวิต ความเหนื่อยล้าที่เริ่มปรากฏ สารพัดคำถามที่ตีกันในหัว เรากำลังทำไปเพื่ออะไร ทำไมต้องพาตัวเองมาเหนื่อย จะไปต่อหรือพอแค่นี้ ขอให้รู้เถอะว่าถ้าทนเหนื่อยอีกสักนิด ฮึบสู้อีกสักหน่อย เราเชื่อว่าทุกคนทำได้ คุณจะเจอปลายทางตามที่ตั้งใจไว้อย่างแน่นอน
10. ภาคภูมิใจกับความสำเร็จ
หลังจากเข้าเส้นชัย วินาทีที่คุณภูมิใจกับความสำเร็จ ลองแชร์ภาพหรือเล่าเรื่องราวที่คุณเพิ่งพิชิต 10 กิโลเมตรแรกได้สำเร็จลงบนเฟซบุ๊ก อินสตาแกรม หรือส่งไลน์ไปบอกใครสักคนที่คุณรัก อาจเป็นแรงบันดาลใจให้ใครที่กำลังท้อแท้ ให้หันมาเริ่มต้นรักตัวเอง สนใจดูแลสุขภาพ และหยิบรองเท้าออกมาวิ่งดูสักครั้งก็เป็นได้
ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการวิ่ง 🙂
พิสูจน์อักษร: ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์
