ยังไม่แก่ แต่เข่าลั่นดังกรอบแกรบ จัดการอย่างไรดี?

เสียงกรอบแกรบจากข้อเข่าลั่น เป็นสัญญาณเตือนที่หลายคนมักมองข้าม โดยเฉพาะในวัยทำงานที่ยังรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงดี แต่รู้หรือไม่ว่าเสียงเล็กๆ เหล่านี้อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความผิดปกติที่ซ่อนอยู่ ซึ่งถ้าปล่อยไว้อาจนำไปสู่ปัญหาข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร

ยิ่งในยุคที่คนทำงานต้องนั่งนานๆ ออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ หรือบางคนกลับกันคือออกกำลังกายหนักเกินไป ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดปัญหาข้อเข่าได้ทั้งสิ้น แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเสียงเข่าลั่นแบบไหนที่ต้องระวัง? อะไรคือสาเหตุที่แท้จริง? และเราจะป้องกันหรือแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไร? มาทำความเข้าใจและหาทางป้องกันก่อนที่ปัญหาเล็กๆ จะลุกลามกลายเป็นเรื่องใหญ่ที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว

เสียงเข่าลั่นมีลักษณะอย่างไร

อาการเข่าลั่นหมายถึงเมื่อขยับเหยียดงอข้อเข่าแล้วมีเสียงดัง โดยทั่วไปเสียงดังนั้นสามารถเกิดได้จากตัวข้อต่อเองและตัวเส้นเอ็นรอบๆ ข้อเข่า ซึ่งจะแยกกันง่ายๆ ได้ดังนี้

• เสียงเข่าลั่นจากผิวข้อต่อ มีจุดกำเนิดเสียงมาจากผิวของกระดูกในข้อครูดกัน จะมีเสียงดัง ‘ครืดๆ’ เหมือนหินลากกระทบกันในขณะที่มีการขยับงอเหยียด เช่น ตอนลุกจากท่านั่ง ตอนเดิน หรือตอนย่อตัว
• เสียงเข่าลั่นจากตัวข้อต่อไม่ลงล็อก โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกสะบ้าที่อาจจะไม่อยู่ในตำแหน่งปกติ เคลื่อนออกจากร่องกระดูกต้นขา มักเกิดจากกล้ามเนื้อต้นขาไม่สมดุลกัน กล่าวคือกล้ามเนื้อหน้าขาด้านในเข่าอ่อนแอกว่าด้านนอก ทำให้ลูกสะบ้าถูกดึงไปด้านข้างจนเคลื่อนตกร่อง เมื่อเรางอเข่าลูกสะบ้าจะถูกดันกลับมาที่เดิมจนเกิดเสียงดัง ‘กึก’ ได้
• เสียงเข่าลั่นจากเส้นเอ็นรอบๆ หัวเข่าที่มีความตึงมากๆ หรือกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่าตึงมากจนทำให้เส้นเอ็นที่เกาะรอบๆ ข้อเข่ามีความเครียดสูง ทำให้ข้อต่อแคบลงและมีเสียง ‘ป๊อป’ ซึ่งเป็นเสียงของอากาศที่แทรกออกจากเอ็นรอบๆ ข้อนั้น เสียงมักจะเกิดขณะมีการขยับหรือดึงข้อ เป็นเสียงลั่นป๊อปแล้วหายไป พอขยับต่อก็มักจะไม่มีเสียงอีก

เสียงเข่าลั่นเกิดจากอะไรบ้าง

โดยทั่วไปเสียงเข่าลั่นมักเกิดในผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปีขึ้นไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะข้อเสื่อม ลักษณะของเสียงมักจะเป็นเสียงที่ลั่นจากตัวข้อต่อ แต่ก็อาจจะมีเสียงจากเอ็นรอบๆ ร่วมด้วย เนื่องจากอายุที่มากขึ้น ร่างกายมีความเสื่อมไปตามกาลเวลา ร่วมกับการใช้งานตัวข้อต่อ ทั้งนั่ง ยืน เดิน วิ่ง หรือกระโดดมานาน ทำให้ตัวผิวข้อส่วนที่เป็นกระดูกอ่อนบางลงเรื่อยๆ น้ำในข้อเข่าลดลงและเกิดการเสียดสีของผิวข้อ ทำให้เกิดเสียงดังดังกล่าวได้ ทั้งนี้ การเสียดสีจะทำให้ขอบกระดูกของข้อเข่าค่อยๆ งอกเพิ่มขึ้น ทำให้ข้อดูใหญ่ขึ้นและเริ่มเจ็บนั่นเอง

แต่หากมีอาการเข่าลั่นตั้งแต่อายุยังไม่มากมักเกิดจากการใช้งานมากจนทำให้เกิดความผิดปกติในส่วนต่างๆ ของข้อเข่า ทั้งกระดูกตกร่อง กระดูกอ่อนผิวข้อกร่อน หรือแม้แต่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ ตึงตัวกว่าปกติ ทั้งนี้ หากมีการใช้งานมากหรือน้อยเกินไปจนทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อก็ยิ่งทำให้เกิดเสียงในข้อเข่าได้มากขึ้น

เสียงเข่าลั่นในวัยทำงานเกิดจากอะไร

วัยรุ่นหรือวัยทำงานที่มีเข่าลั่นโดยทั่วไปมักไม่ได้เกิดจากความเสื่อม แต่เกิดจากการใช้งานข้อเข่ามากเกินไป ร่วมกับกล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle Imbalance) โดยเฉพาะในกลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งจัดเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความมั่นคงของข้อเข่า (Knee Stabilizer) ซึ่งหากกล้ามเนื้อ 3 กลุ่มนี้อ่อนแอหรือตึงตัวมาก จะทำให้การถ่ายน้ำหนักขณะยืนและเดินไม่ปกติ และแรงกระทำต่างๆ จะซับ (Force Loading) อยู่ที่ข้อเข่ามากกว่าปกติจนทำให้เกิดความผิดปกติของโครงสร้างได้ทั้ง 3 แบบดังที่กล่าวไปแล้ว และเกิดเสียงจากข้อเข่าได้ ซึ่งหากไม่จัดการการใช้ข้อต่ออย่างถูกต้องตั้งแต่เนิ่นๆ จะทำให้เจ็บในขณะใช้งาน รบกวนชีวิตประจำวัน รวมถึงการออกกำลังกายและเล่นกีฬา และยังทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วกว่าวัยอันควรได้

ความเสี่ยงในการเกิดเสียงเข่าลั่น

ความเสี่ยงในการเกิดเสียงเข่าลั่นในคนวัยทำงานมีหลายข้อ อาทิ การใช้ข้อต่อหนักเกินไปอย่างการออกกำลังกายที่มีการกระแทกเป็นประจำโดยไม่ได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพยุงข้อเข่าและกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น สะโพกและแกนกลางลำตัว ตัวอย่างของคนกลุ่มนี้คือนักกีฬาวิ่งที่ไม่ได้มีการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเสริมสมรรถภาพกล้ามเนื้อ

การมีกิจกรรมทางกายน้อย (Low Physical Activity)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่นั่งทำงานนานๆ ในแต่ละวัน ทำให้กล้ามเนื้อหลังล่าง หน้าท้อง สะโพกและกล้ามเนื้อขา ตึงตัวและอ่อนแอลง ซึ่งกล้ามเนื้อ 3 ส่วนนี้มีผลในการพยุงตัวของข้อเข่า (Knee Stability) หากกล้ามเนื้อชุดนี้ไม่แข็งแรงและเกิดความไม่สมดุลก็จะทำให้เมื่อเรายืนหรือเดินน้ำหนักจะถูกซับที่ข้อเข่ามากกว่าปกติอย่างต่อเนื่องและเกิดเสียงในข้อเข่าได้ดังที่กล่าวมาแล้ว

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อต้นขามาก่อนจนทำให้กล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแอ หากมีกิจกรรมที่ต้องยืนและเดินมาก หรือกระแทกบ่อยๆ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามักจะมีความไม่สมดุลและทำให้สะบ้าเคลื่อนออกด้านนอกได้ง่ายและเกิดเสียงเมื่องอเข่าได้

การเกิดอุบัติเหตุที่ข้อเข่า

การเกิดอุบัติเหตุที่ข้อเข่าหรือเคยมีประวัติการบาดเจ็บ ฉีกขาดของเอ็นและหมอนรองกระดูกในข้อเข่า หากไม่ได้รับการรักษาหรือกายภาพบำบัดอย่างถูกต้องก็จะทำให้มีเสียงในข้อเข่าและเกิดภาวะเข่าเสื่อมได้เร็วขึ้น

หากเริ่มมีเสียงเข่าลั่นควรทำอย่างไร

เมื่อเริ่มได้ยินเสียงในข้อเข่าสิ่งแรกที่ควรสังเกตคือมีอาการเจ็บปวดหรือทำให้เดินผิดปกติหรือไม่ หากมีร่วมด้วยควรเริ่มปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจและวินิจฉัยได้เลย เนื่องจากอาการเจ็บมักเป็นสัญญาณของการอักเสบที่โครงสร้างใดๆ ในข้อเข่า เมื่อรักษาอาการอักเสบแล้วเสียงในข้อเข่าอาจจะหายไป แต่หากไม่หายไปก็ต้องแก้ไขปัจจัยเสี่ยงที่อาจจะมีได้ดังที่กล่าวมาแล้ว เช่น การใช้งานหรือการออกกำลังกายที่ถูกวิธี แต่หากไม่มีอาการเจ็บเข่าร่วมด้วย การแก้ไขเบื้องต้นด้วยตัวเองนั้นสามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรม

เริ่มจากดูแลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอบๆ เข่าและสะโพก เช่น การยืดกล้ามเนื้อต้นขาท่าเหยียดเข่าตรงและก้มลงแตะปลายเท้า ท่ายืนพับเข่าไปทางด้านหลังและจับไว้ การยืดกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าดันกำแพงหรือนอนดึงผ้า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่าเลข 4 และกอดเข้าหาตัว เป็นต้น

ดูแลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเสริมกำลังกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่า เช่น การออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Exercise) โดยการนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงและเหยียดเข่าตรงพร้อมกระดกข้อเท้าค้างไว้ ซึ่งสามารถหนีบลูกบอลไว้ระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้างในขณะทำท่านี้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบสะโพก เช่น ท่านอนยกก้น (Bridging) หรือท่าเปิดฝาหอย (Clamshell Exercise) โดยอาจจะทำ 10-15 วินาทีแล้วพัก ทำวันละ 30-50 ครั้งต่อข้าง พยายามให้มีกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ให้มากขึ้นและนั่งเป็นเวลาสั้นลงหากสามารถทำได้

หากมีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรมีการสลับการใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อ สลับชนิดกีฬาเพื่อลดการกระแทกอย่างต่อเนื่องซ้ำๆ ในข้อเข่าเพียงข้อเดียว เช่น วิ่งสลับกับว่ายน้ำ ทั้งนี้ ควรมีวันพักเพื่อให้ข้อต่อมีการฟื้นฟูที่เหมาะสม นอกจากนั้นการยืดเหยียดและการเวตเทรนนิ่งกล้ามเนื้อแกนกลาง สะโพก ขา และส่วนอื่นๆ ก็ยังมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ทำงานออฟฟิศหรือเล่นกีฬา เพื่อลดโอกาสการเกิดกล้ามเนื้อไม่สมดุล ซึ่งเป็นสาเหตุของออฟฟิศซินโดรมและการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา รวมถึงการเจ็บเข่าและเข่าลั่นด้วย

ในการปรับพฤติกรรมและออกกำลังกายทั้ง 4 ข้อนี้สามารถเริ่มทำในทุกเพศวัย แม้ไม่มีอาการเข่าลั่นหรือเจ็บเข่าก็สามารถทำได้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเข่าลั่นหรือเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร แต่หากทำแล้วมีอาการมากขึ้นแนะนำให้พบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรักษา รวมทั้งปรับท่าทางและปรับโปรแกรมความหนักในการออกกำลังกายไม่ให้ผิดและหนักมากจนเกินไป

สรุปว่าอาการ ‘เข่าลั่น’ ในวัยทำงานนั้นไม่อันตราย แต่เป็นสัญญาณเตือนว่าต้องเริ่มหันกลับมาดูแลร่างกายให้มากขึ้น เพราะหากปล่อยเอาไว้เมื่ออายุมากขึ้นอาจจะทำให้เกิดอาการเข่าเสื่อมก่อนวัย ทั้งนี้ หากเริ่มออกกำลังกายอย่างถูกต้องตั้งแต่วันนี้ นอกจากจะสามารถแก้ปัญหาเข่าลั่นได้แล้ว ยังทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ในระยะยาวอีกด้วย