ตั้งแต่มีโควิดมาก็ทำให้หลายคนได้อยู่บ้านมากขึ้น โดยเฉพาะใครที่ต้องปรับมาทำงานจากที่บ้านหรือเรียนจากที่บ้าน ก็เรียกได้ว่าอยู่บ้านกันแบบยาวๆ จนพาลทำให้นึกไปถึงชีวิตก่อนหน้านี้ ที่เวลางานยุ่งมากๆ หรือว่าเหนื่อยๆ อาจเคยคิดเล่นๆ แกมบ่นว่า ‘ถ้าได้อยู่บ้านสักเดือนสองเดือนคงดี’
แต่พอสถานการณ์มันยืดเยื้อมาเป็นปี จากอยู่บ้านเป็นเดือน กลายเป็นสองเดือน สามเดือน ยาวไปแบบนี้ กลับทำให้ใครหลายคนมีความรู้สึกไม่โอเค มีทั้งบางคนที่แย่ไปเลย บางคนอาจแค่หน่วง ยังไม่ถึงกับแย่ แต่ถ้าปล่อยไว้นานๆ ท่าจะไม่ดีแน่ เราเลยชวนมาเช็กอาการทางใจ พร้อมแนะนำวิธีคลายความรู้สึกเหล่านี้กัน
เราเป็นอะไรกันแน่
มาทำความเข้าใจกันก่อนว่ามาตรการอยู่บ้านนั้นมีผลอะไรกับเราบ้าง
- สังคมหาย
เพราะหัวใจของมาตรการอยู่บ้านคือการจำกัดการพบเจอกันของผู้คน ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนร่วมงาน แก๊งเพื่อนสนิท ญาติๆ หรืออาจรวมถึงคนในครอบครัว และพอไม่ได้มีปฏิสัมพันธ์กันแบบตัวเป็นๆ คำที่ว่า ‘มนุษย์เป็นสัตว์สังคม’ ก็ดูเหมือนจะเป็นจริงขึ้นกว่าเดิมเสียอย่างนั้น นั่นก็เป็นเพราะการมีแรงสนับสนุนทางสังคม (Social Support) เป็นส่วนสำคัญในชีวิต ลองนึกถึงเวลาที่เรากังวล ไม่มั่นใจ ไม่แน่ใจ การมีคนที่สนิทมาไถ่ถาม ให้คำปรึกษา หรือกำลังใจ ก็จะช่วยให้ผ่านช่วงเวลาเหล่านั้นไปได้
การใช้สื่อออนไลน์เข้ามามีบทบาทตรงนี้มาก จะเห็นได้จากการเติบโตของการใช้แอปพลิเคชันโซเชียลต่างๆ ซึ่งแม้เราจะมีเทคโนโลยีเป็นตัวช่วย ทั้งโทรศัพท์ แชต วิดีโอคอล แต่ก็ยังไม่สามารถทดแทนปฏิสัมพันธ์แบบพบหน้ากันได้ทั้งหมด
แม้กระทั่งคนที่นิยามตัวเองว่าเป็น Introvert ก็ยังมีเวลาที่ต้องการปฏิสัมพันธ์กับผู้คน และหากใครคิดว่าชาว Introvert จะสบายกว่าคนอื่น งานวิจัยเมื่อปีที่แล้วของ Mayann Wei (2020) กลับพบว่าไม่จริงเสมอไป ชาว Introvert เสียอีกที่มีแนวโน้มเกิดปัญหาทางใจมากกว่า สาเหตุหนึ่งก็เป็นเพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะเก็บปัญหาไว้คนเดียวมากกว่าโทรคุยหรือทักหาคนอื่นเพื่อรับความช่วยเหลือ ทำให้อาจมีปัญหาทางใจได้ง่ายกว่า
Self Isolation ไม่ได้น่ากังวลเท่ากับ Social Isolation หรือภาวะโดดเดี่ยวทางสังคม การปลีกตัวไม่ติดต่อกับผู้อื่นเป็นเวลานานๆ นอกจากจะนำมาซึ่งความเหงา ความมั่นใจในตัวเองลดลง ยังอาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้สุขภาพใจเราถดถอยลง เพราะความเชื่อมโยงทางสังคมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่มีผลต่อความพึงพอใจในชีวิตและสุขภาพจิตโดยรวม
- พื้นที่หาย
คนทุกคนต้องการพื้นที่ส่วนตัว และความสามารถในการควบคุมพื้นที่ส่วนตัวนั้น ไม่ว่าจะเป็นการมีระยะห่างระหว่างบุคคล (Personal Space) ที่เราเลือกเองว่าสบายใจจะอยู่ใกล้ใครได้มากแค่ไหน การมีความเป็นส่วนตัว (Privacy) ว่าเวลาไหนเราสะดวกใจจะติดต่อหรือไม่ติดต่อกับใคร และการมีอาณาเขต (Territory) ของตัวเองที่สามารถวางใจว่าควบคุมได้
สิ่งเหล่านี้สำคัญกับความรู้สึกที่ว่าเราสามารถควบคุมชีวิตของตัวเองได้ และการที่ต้องอยู่บ้านตลอดเวลา แชร์พื้นที่กันในการทำกิจกรรมต่างๆ ก็มีผลต่อความรู้สึกเกี่ยวกับพื้นที่เหล่านี้ เช่น บางครั้งเราอาจถูกรุกเข้ามาในพื้นที่โดยไม่ได้ตั้งใจ หรือบางครั้งเราอยากมีเวลาส่วนตัว ถ้าเป็นสถานการณ์ปกติเราอาจออกไปเดินร้านหนังสือคนเดียว แต่ว่าตอนนี้ทำแบบนั้นไม่ได้ และนี่อาจเป็นบ่อเกิดของความเครียด ความกดดัน และความรู้สึกไม่เป็นส่วนตัวได้
ทั้งการอยู่ในพื้นที่จำกัดเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดอาการ Cabin Fever หรือที่หลายคนเรียกว่าอาการเบื่อบ้าน จากความอุดอู้ ซึ่งมีผลให้เกิดความเครียด ความรู้สึกเบื่อ ขาดแรงจูงใจ ลักษณะการนอนเปลี่ยนไป ทั้งนอนไม่หลับ หรือง่วงนอนตลอดเวลา มีอารมณ์ทางลบ จิตใจขุ่นมัว เป็นต้น
- กิจวัตรหาย
แม้จะเบื่อหน่ายกับการตื่นไปทำงานวันจันทร์เช้า แต่รู้ตัวอีกทีเราเองนี่แหละที่ปรับตัวเข้ากับบรรดากิจวัตรประจำวันจนเป็นธรรมชาติไปแล้ว ไม่ว่าจะเป็นตื่นนอน กินข้าว อาบน้ำ ไปจนถึงการออกจากบ้าน เข้างาน ไปเรียน ตารางการทำงาน ไปจนถึงการพบปะสังสรรค์ต่างๆ
ทีนี้พอเปลี่ยนมาทำงานที่บ้าน บรรดาโครงสร้างประจำวันเหล่านี้ก็สั่นคลอน เส้นตารางเวลาเกิดการเบลอขึ้นมา พร้อมกับแรงกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อมที่น้อยลง เช่น เราไม่ต้องรีบไปกินข้าวให้เสร็จทันมาประชุมตอนบ่ายอีกแล้ว ถ้าเราสามารถนั่งกินไปทำงานไปที่หน้าคอมได้เลย ผลที่เกิดขึ้นจากเหตุการณ์นี้อาจเป็นการที่เราไม่ได้ลุกไปหาข้าวกินแบบจริงจังเลยจนเย็น หรือว่าพอเอาข้าวมากินหน้าคอมพิวเตอร์แล้วก็ทำงานแบบไม่มีการพักเลยจนมืดค่ำ หลายอย่างตีกันยุ่งเหยิงไปหมด
เรามีแบบแผนกิจวัตรหลักๆ เช่นการกินข้าว อาบน้ำ นอน เพื่อตอบโจทย์การดำรงชีวิตตามหลักชีวภาพ ส่วนกิจวัตรรองอย่างการทำงาน การเรียน และพบปะผู้คนนั้นเป็นไปตามบริบทชีวิตของแต่ละบุคคล การมีแบบแผนเหล่านี้ทำให้เรารู้ อย่างน้อยก็คร่าวๆ ว่าในแต่ละวันจะมีอะไรเกิดขึ้นบ้าง ซึ่งส่งผลต่อความมั่นคงทางจิตใจ ทำให้พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นได้ ส่วนการไม่มีแบบแผน ในบางครั้งทำให้เกิดความรู้สึกสับสนและไม่สามารถจัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่ต้องทำได้ จนสุดท้ายอาจทำให้รู้สึกเหมือนแต่ละวันผ่านไปโดยไม่มีประสิทธิภาพ ทำอะไรไม่เสร็จสักอย่าง หรือจบลงที่การต้องทำหลายอย่างพร้อมๆ กัน ทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล และความมั่นใจในตนเองลดลงไปด้วย
- ความเครียด
ในสถานการณ์แบบนี้ รอบๆ ตัวเต็มไปด้วยหลากหลายสิ่งที่อาจก่อให้เกิดความเครียดมีหลายระดับ และมีที่มาจากหลายแหล่ง ทั้งจากการได้รับข่าวสารที่หดหู่ และบางครั้งก็น่าโมโห ความท้าทายในอาชีพการงานที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของสถานการณ์ บางคนถูกลดเงินเดือน ถูกเลิกจ้าง ไหนจะการต้องตัดสินใจในเรื่องใหม่ๆ ที่ไม่เคยนึกถึงมาก่อน ทั้งเรื่องเหล่านั้นยังอาจมีความเสี่ยงเป็นเดิมพัน หรือบางครั้งก็มาจากสภาวะร่างกายจิตใจที่บอบช้ำจากผลกระทบของโรคระบาด ทั้งบางคนอาจถูกถาโถมด้วยหลายเรื่องพร้อมๆ กัน เหล่านี้ทำให้หลายคนเครียด ทั้งโดยรู้ตัวและไม่รู้ตัว ซ้ำร้ายกิจกรรมบางอย่างที่ทำเพื่อลดความเครียดในเวลาปกติ เช่นการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม การเดินห้าง ตอนนี้อาจไม่สามารถทำได้
ซึ่งความเครียดก็จะแสดงอาการในรูปแบบของอารมณ์ที่แปรปรวน ไม่สามารถโฟกัสหรือว่าตั้งสมาธิได้ มีอารมณ์ทางลบ ความสามารถในการตัดสินใจไม่ดี ไปจนถึงอาการทางกายอย่างการปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ ท้องเสีย อาหารไม่ย่อย ใจเต้นแรง เป็นต้น
- ความวิตกกังวล
นอกจากคำถามที่ว่า ฉันติดหรือยัง? ที่หลายคนเฝ้าถามตัวเองทุกวัน โดยเฉพาะคนที่มีความจำเป็นต้องออกไปทำงานนอกบ้านหรือพบเจอผู้คน ความกังวลยังรวมไปถึงครอบครัว พ่อ แม่ ลูก คู่สมรส ญาติพี่น้อง ยิ่งเมื่อเห็นตัวเลขการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น รวมกับข่าวสายพันธุ์ใหม่ที่ติดง่ายขึ้น และความไม่ชัดเจนด้านแผนการป้องกันและยับยั้ง ยิ่งทำให้หลายคนกังวลมากขึ้น
ชุบชูใจในช่วงที่ต้องอยู่บ้าน
จากสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราตามที่เล่าไปข้างบนนี้ การดูแลตัวเอง หรือ ‘Self Care’ จึงกลายมาเป็นสิ่งที่ถูกพูดถึงมากในช่วงนี้ ซึ่งสิ่งที่หลายคนเข้าใจผิดคือ Self Care เป็นสิ่งที่ทำเวลาเครียดหรือว่าตอนมีเวลาว่างๆ เท่านั้น แต่จริงๆ แล้วการดูแลตัวเองควรถูกบรรจุอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันร่วมกับกิจกรรมอย่างอื่นในทุกช่วงชีวิต เพื่อให้เรามีสุขภาพกายใจที่สมบูรณ์และพร้อมเผชิญกับสิ่งต่างๆ ได้
การดูแลตัวเองครอบคลุมหลายมิติ ไล่ตั้งแต่ทางกายภาพมากๆ ไปจนถึงจิตใจและจิตวิญญาณ วันนี้เราขอยก 5 เรื่องหลักๆ มาให้ลองสำรวจว่าเราดูแลครบถ้วนหรือยัง
- ดูแลร่างกายให้ดี
การกิน นอน ออกกำลังกาย เป็นพื้นฐานที่สำคัญในการมีสุขภาพใจและกายที่สมบูรณ์ คำพูดที่ว่า ‘การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ’ ใช้ได้ดีในช่วงเวลานี้ เพราะแค่คำถามว่า เราติดหรือยัง? ก็สามารถบั่นทอนพลังงานในแต่ละวันไปได้แล้ว การดูแลร่างกายตนเองอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งที่เราแนะนำเพื่อให้ห่างไกลจากความเจ็บป่วยและมีพื้นฐานทางกายที่สมบูรณ์ มีพลังงานเป็นพื้นฐานให้กับเรื่องอื่นๆ ในชีวิต ลองเช็กดูว่าเราทำสิ่งเหล่านี้หรือเปล่า
- กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ได้พลังงานที่เพียงพอ
- ขยับร่างกายสม่ำเสมอ อาจเดิน วิ่ง ออกกำลังกาย
- นอนหลับอย่างเพียงพอ
- หยุดงานเมื่อเราป่วย พักเมื่อรู้สึกอ่อนล้า
- เต้น, เดิน, วิ่งเล่น, ร้องเพลง หรือทำกิจกรรมทางกายที่เกิดความสนุกสนานที่พอจะทำได้
- ใช้เวลาวันหยุดพักผ่อน
- ดูแลอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง
อารมณ์ของคนเราเปลี่ยนแปลงและขึ้นลงอยู่เสมอ โดยเฉพาะเวลาที่เกิดเหตุการณ์มากมายรอบๆ ตัว มีสิ่งกระตุ้นหลากหลาย และจะยิ่งเห็นชัดเมื่อเรามีความอ่อนไหวทางอารมณ์ ไม่ว่าจะมาจากทางกายภาพ เช่น การพักผ่อนไม่เพียงพอ ความเจ็บป่วย หรืออาจเจอกับการกระทบกระทั่งทางอารมณ์มา เป้าหมายของการดูแลอารมณ์ก็เพื่อให้การขึ้นลงนี้ไม่ส่งผลต่อชีวิตประจำวันของเรามากนัก และช่วยทำให้เรายังรู้สึกว่าเราจัดการและรับมือกับอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไปในแต่ละวันได้ ลองทำสิ่งเหล่านี้ดู ถ้าเกิดว่าเราหลงลืมไป
- หมั่นทบทวนอารมณ์ของตนเองเพื่อให้รู้เท่าทัน
- ยิ้ม หัวเราะ เมื่อดีใจ แม้ว่าจะอยู่คนเดียวไม่มีใครเห็น
- อนุญาตให้ตัวเองร้องไห้ได้
- เลือกวิธีการแสดงออกถึงความรู้สึกโกรธด้วยกิจกรรมบางอย่าง
- หามุมสงบในห้องหรือในบ้าน เพื่อใช้ในการทำสมาธิ
- ให้เกียรติตัวเองและรักตนเองให้เยอะๆ
- ให้อาหารกับความคิดและสติปัญญา
การอยู่ในห้องสี่เหลี่ยมหรือติดอยู่ในสภาพแวดล้อมเดิมนานๆ อาจทำให้เรารู้สึกตื้อ คิดอะไรไม่ค่อยออก การหาอาหารให้สมองอย่างสม่ำเสมอก็เป็นสิ่งที่จะช่วยเติมจินตนาการและความคิดสร้างสรรค์ให้กับเรา ทั้งยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองได้ด้วย โดยกิจกรรมเหล่านี้อาจช่วยให้เราได้บริหารสมองและรู้สึกผ่อนคลายไปในช่วงเวลาเดียวกันได้ เหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างให้ลองเลือกทำกิจกรรมที่เหมาะกับเราดู สักสัปดาห์ละครั้งหรือจะบ่อยกว่านั้นก็ได้
- อ่านหนังสือที่ไม่เกี่ยวข้องกับงาน
- เขียนไดอะรีหรือบันทึกเกี่ยวกับความคิดหรือประสบการณ์ในแต่ละวัน
- ดูสารคดีหรือดูหนัง
- การตั้งคำถามกับสิ่งที่เกิดขึ้นต่างๆ
- เรียนรู้เรื่องใหม่ๆ ที่สนใจ
- ลองทำกิจกรรมที่ไม่เคยทำหรือไม่ถนัด
- ดูแลวงสังคมอย่าให้หาย
การแยกตัวบ้านใครบ้านมัน ทำให้แต่ละคนได้รับผลกระทบในระดับที่แตกต่างกันไป การ Stay Connected กับผู้คนอยู่เสมอเป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้เราสามารถรักษาสุขภาพใจตัวเองได้ การมีคนคอยรับฟังและแลกเปลี่ยนจะช่วยในการรับมือกับเรื่องราวต่างๆ ที่เข้ามาในชีวิตได้อย่างรัดกุมและมั่นใจ สิ่งที่สามารถทำเพื่อให้มิติด้านสังคมเพื่อนฝูงเราไม่หายไปไหนคือ
- โทรศัพท์คุยกับเพื่อนเป็นครั้งคราว
- ปาร์ตี้ Video Call กับเดอะแก๊ง
- พูดคุยกับคนในครอบครัวหรือคนรักอยู่เสมอ
- สอบถามถึงความเป็นอยู่กับเพื่อนที่อาจจะไม่ได้คุยกันเป็นเวลานาน
- แบ่งปันเรื่องราวความกลัว ความหวัง หรือความลับกับใครสักคนที่เราเชื่อมั่น
- ค้นหาวงสังคมอื่นๆ ที่น่าสนใจ
- ทำกิจกรรมกับคนที่อยู่ในบ้านเดียวกันบ้าง
- จัดการสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม
แม้เราจะคุ้นเคยกับประโยคที่ว่า ‘สุข ทุกข์ มันอยู่ที่ใจ’ แต่ก็ไม่จริงเสียทั้งหมด การศึกษาด้านจิตใจในยุคปัจจุบัน ได้มีการนำสภาพแวดล้อมเข้ามาเป็นปัจจัยหนึ่ง และพบว่ามันส่งผลต่ออารมณ์และความคิดของเราเช่นกัน ดังนั้นการดูแลให้สภาพแวดล้อมของเราเป็นที่ที่น่าอยู่หรือส่งเสริมความแข็งแรงของจิตใจ จะช่วยให้เรามีความพร้อมเผชิญสิ่งต่างๆ มากขึ้น และยังสามารถเป็นสภาพแวดล้อมที่ดีให้กับคนอื่นต่อได้อีกด้วย ลองเริ่มจากการปรับสภาพแวดล้อมในเรื่องเหล่านี้ดู
- จัดสรรช่วงเวลาและพื้นที่ที่ทำให้สามารถจดจ่อและทำงานให้เสร็จได้ดี ในที่นี้รวมถึงการจัดตารางสำหรับกิจวัตรบางอย่างด้วย
- มีพื้นที่ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสงบ
- ดูแลไม่ให้สถานที่อาศัยหรือทำงานมีเสียง แสง กลิ่น ที่รบกวนจิตใจ
- อยู่ท่ามกลางผู้คนที่เป็นกำลังใจหรือทำให้ได้เติบโต เรียนรู้
- ปรับเปลี่ยน ทำความสะอาดที่อยู่อาศัยอย่างสม่ำเสมอ
- ลองหาสิ่งใหม่ๆ เช่น รูปถ่าย ต้นไม้ หรือของประดับเล็กๆ เข้ามาต่อเติมภายในที่พักอาศัย
ทั้งหมดนี้ฟังดูเหมือนเยอะ แต่เป็นเพียงไอเดียเท่านั้น หลักสำคัญคือการดูแลตัวเองให้พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างแข็งแรงทั้งกายใจ ซึ่งนับว่าสำคัญอยู่แล้วแม้ในสถานการณ์ปกติ แต่ยิ่งสำคัญเมื่ออยู่ท่ามกลางภาวะที่มีความไม่แน่นอน ความเสี่ยง และเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเช่นตอนนี้ อย่าลืมให้กำลังใจตัวเอง และแบ่งปันกำลังใจกับคนรอบข้าง เราเป็นกำลังใจให้ทุกคนเช่นกันนะ
อ้างอิง:
