Menu
104280

ทำไมกินจุ กินเยอะ กินเท่าไรก็ไม่พอ มาทำความเข้าใจเรื่องความหิว จะได้เลิกบ่นเรื่องน้ำหนักตัวเสียที

09.07.2018
  • LOADING...
  • Loading...

HIGHLIGHTS

4 Mins. Read
  • มีคนจำนวนมากที่หิวตลอดเวลา เช่น ผู้ป่วยโรคไทรอยด์ หรือผู้ที่กินยารักษาโรคซึมเศร้า แต่ส่วนใหญ่แล้วปัจจัยที่ทำให้คนเราโหยหาอาหารตลอดเวลาได้แก่พฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์ ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหาร
  • Journal of the American College of Nutrition พบว่าคนที่ดื่มชาดำ 1 แก้วหลังมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะมีระดับน้ำตาลในเลือดลงถึง 10% หลังการดื่ม ทำให้เรารู้สึกอิ่มยาวนานขึ้น ไม่เอะอะหิว    
  • นอกจากความเบื่อก็มีความเครียดที่ทำให้คุณหิวตลอดเวลา อยากกินจุบจิบระหว่างวัน เพราะเมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด กระตุ้นให้ร่างกายอยากน้ำตาล อาหารไขมันสูง หรืออาหารรสเค็มจัด (สังเกตสิว่าเวลาทำไมประชุมเครียดๆ ถึงอยากกินลูกอมหรือช็อกโกแลต)

เคยไหมที่รู้สึกหิวตลอดเวลาแม้จะเพิ่งกินข้าวเสร็จหมาดๆ หรือปากว่างเป็นไม่ได้ ต้องหยิบอะไรเข้าปากทั้งที่ไม่ได้รู้สึกหิวเลยสักนิด หากว่าคุณมีอาการเหล่านี้ บอกเลยว่าไม่ได้เป็นคนเดียว เพราะมีคนจำนวนมากที่หิวตลอดเวลา เช่น ผู้ป่วยโรคไทรอยด์ หรือผู้ที่กินยารักษาโรคซึมเศร้า แต่ส่วนใหญ่แล้วปัจจัยที่ทำให้คนเราโหยหาอาหารตลอดเวลาได้แก่พฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์ ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหาร เรื่องนี้วิทยาศาสตร์และการแพทย์ได้สรุปมาให้แล้วว่ามีปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้เรากลายเป็นมนุษย์จอมเขมือบ

 

 

เสพติดน้ำอัดลม

พูดให้ถูกต้องบอกว่าไม่ใช่แค่น้ำอัดลมที่เป็นปัญหา แต่เหมารวมถึงเครื่องดื่มรสหวานที่อุดมด้วยน้ำตาลฟรุกโตสหรือคอร์นไซรัป (พลิกดูได้ที่ฉลากโภชนาการ) ซึ่งทำให้เราหิวบ่อย ตามผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยเยลพบว่าการดื่มน้ำตาลชนิดนี้ในปริมาณมากจะเข้าไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนที่คอยบอกร่างกายว่าอิ่มแล้ว) กระตุ้นความอยากอาหาร ส่งผลให้คุณกินเป็นเครื่องจักรกล เพราะไม่มีใครมาห้ามปราม ทั้งที่เพิ่งกินอาหารกลางวันมาแท้ๆ  

 

ไล่เช็ก #foodporn  

การเห็นภาพของกินซ้ำแล้วซ้ำเล่ากระตุ้นความโหยหาอาหารได้เป็นอย่างดี ตามที่ระบุไว้ในผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงใน Brain and Cognition ปี 2016 เรื่องนี้หลายคนน่าจะมีประสบการณ์ตรง เพราะถ้าอยู่เฉยๆ ก็ไม่หิว แต่พอเลื่อนเจอภาพอาหารที่เพื่อนโพสต์เท่านั้นแหละ เก็บอาการแทบไม่อยู่ ดังนั้นหากคุณไม่อยากกินเรื่อยเปื่อยก็ไม่ควรเปิดดูภาพของกินบ่อยๆ  

 

 

ไม่ชอบกินผัก

นอกจากผักจะมีไฟเบอร์แล้ว ผักใบเขียวยังอุดมด้วยวิตามินเค ซึ่งเจ้าวิตามินตัวนี้เองที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินในร่างกายที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหารของคนเรา ทำให้เราไม่ให้กินพร่ำเพรื่อ อย่างน้อยควรบริโภควิตามินเคให้ได้ 120 ไมโครกรัมต่อวัน หรือคะน้า 1 ถ้วยตวง

 

อาหารเช้าไม่ได้คุณภาพ

ลำพังกาแฟดำกับขนมปัง 1 แผ่นอาจไม่เรียกว่าดีพอ เมื่อมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ได้ศึกษาและติดตามผู้เข้าร่วมการทดสอบเป็นเวลานานกว่า 4 ปี พบว่าผู้ที่กินอาหารเช้า 300 แคลอรีต่อวันมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักตัวขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่กินอาหารเช้า 500 แคลอรีขึ้นไป เนื่องจากการกินมื้อเช้าแบบจัดเต็มจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ทำให้ระหว่างวันคุณรู้สึกอยากอาหารน้อยลง (แนะว่าควรเน้นโปรตีนดีอย่างเมนูไข่เป็นข้าวเช้า) ไม่หิวโซก่อนถึงมื้อเที่ยง  

 

 

ไม่นิยมการดื่มชา

อีกหนึ่งเหตุผลที่คุณควรเปลี่ยนจากการดื่มกาแฟมาเป็นชา เมื่อมีผลการศึกษาของ Journal of the American College of Nutrition พบว่าคนที่ดื่มชาดำ 1 แก้วหลังมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พาสต้าหรือข้าวผัด จะมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงถึง 10% หลังการดื่ม ทำให้เรารู้สึกอิ่มยาวนานขึ้น ไม่เอะอะหิว อีกทั้งในปี 2017 ยังมีผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส (UCLA) ออกมาในทิศทางเดียวกันอีกว่าชาดำส่งผลต่อการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริง    

 

ดื่มน้ำน้อยเกินไป

บางครั้งคนเราก็แยกไม่ออกระหว่างหิวข้าวหรือกระหายน้ำ เพราะเมื่อขาดน้ำ ร่างกายจะส่งสัญญาณคล้ายคนหิวข้าว อันเป็นผลพวงจากการทำงานของสมองส่วนไฮโปทาลามัสที่คอยกระซิบบอกเวลาเราหิวหรือกระหายน้ำ ซึ่งความสับสนนี้อาจเกิดขึ้นได้หากว่าคุณขาดน้ำอย่างรุนแรง คราวหน้าหากรู้สึกหิวทั้งที่เพิ่งกินข้าวมา ลองดื่มน้ำเปล่าแก้วโตๆ ก่อนหาขนมเข้าปาก  

 

 

ดื่มจัด  

นอกจากเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์จะมีน้ำตาลที่ส่งผลต่อรอบเอวของคุณแล้ว ฤทธิ์ของน้ำเมายังทำให้เราคิดว่าตัวเองหิว แต่จริงๆ แล้วเปล่าเลย เมื่อมีผลการศึกษาปี 2017 ที่ทดลองด้วยการให้หนูรับแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายเพียงเล็กน้อย ปรากฏว่าแอลกอฮอล์ได้เข้าไปกระตุ้นการทำงานสมองที่ทำให้เราอยากกินๆๆ แน่นอนว่านี่ยังเป็นเพียงการทดลองกับสัตว์ แต่ในขณะเดียวกันนักวิทยาศาสตร์ก็พยายามอย่างหนักในการค้นคว้าว่าผลกระทบนี้จะส่งผลกับมนุษย์หรือไม่

 

 

ความเบื่อก็มีส่วน

ว่างมากไปก็ทำให้เรากินเยอะได้ เมื่อความเบื่อเป็นหนึ่งในปัจจัยเด่นที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เรื่องนี้มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงใน Journal of Health Psychology ปี 2015 พบความเชื่อมโยงระหว่างความเบื่อและการบริโภคที่มากเกิน ง่ายๆ ลองทดสอบว่าหิวหรือแค่เบื่อด้วยการจินตนาการถึงอาหารจานโปรด หากว่าหิวจริง ภาพอาหารจานนั้นๆ จะลอยมาเด่นชัด น้ำลายสอ อยากพุ่งออกไปซื้อกินเดี๋ยวนี้ แต่ถ้าความรู้สึกไม่ได้รุนแรงขนาดนั้น มีแนวโน้มว่าคุณแค่ต้องหาอะไรทำ จิตจะได้ไม่ฟุ้งซ่านถึงของกิน

 

 

เครียดสะสม  

เช่นเดียวกับความเครียดที่ทำให้เรากินจุบจิบระหว่างวัน เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดที่กระตุ้นให้ร่างกายอยากน้ำตาล อาหารไขมันสูง หรืออาหารรสเค็มจัด (สังเกตสิว่าเวลาทำไมประชุมเครียดๆ ถึงอยากกินลูกอมหรือช็อกโกแลต) วิธีแก้คือให้หาอาหารว่างที่มีประโยชน์ติดตัวไว้เสมอ เช่น ผลไม้สด ถั่วอัลมอนด์ ฯลฯ และหมั่นออกกำลังกายลดเครียด    

 

ภาพประกอบ: Pantitra H.

Photo: shutterstock

อ้างอิง:

  • LOADING...
  • Loading...

READ MORE

FOLLOW US

MOST POPULAR