คำถามที่ว่าคนเราต้องดื่มน้ำวันละเท่าไรกลายเป็นเรื่องที่ถูกพูดถึงมากขึ้นเรื่อยๆ ท่ามกลางอุณหภูมิที่สูงขึ้น คลื่นความร้อน และกระแสการพกแก้วน้ำใบใหญ่ที่แทบกลายเป็นการแข่งขันกันในตัวเอง ทว่าคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญอาจน้อยกว่าที่หลายคนคิด และแตกต่างกันไปตามขนาดร่างกาย, สุขภาพ, ระดับกิจกรรม และถิ่นที่อยู่
น้ำมีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิตและการทำงานของร่างกาย โดยคิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 60% ของร่างกายมนุษย์ และเมื่อได้รับไม่เพียงพอก็นำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลที่ป้องกันได้
อย่างไรก็ตาม สตาฟรอส คาวูรัส ผู้ก่อตั้งห้องปฏิบัติการวิทยาศาสตร์การได้รับน้ำของมหาวิทยาลัยแอริโซนาสเตต ระบุว่างานวิจัยที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังมีไม่มากนัก โดยเปรียบว่าน้ำคือสารอาหารที่ถูกลืม เพราะไม่มีแคลอรีจึงแทบไม่มีใครพูดถึง
ตัวเลขที่ถูกอ้างถึงมากที่สุด กับจุดที่คนมักเข้าใจผิด
คำแนะนำที่ถูกอ้างอิงมากที่สุดมาจากสถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐฯ (NAM) ซึ่งระบุปริมาณของเหลวรวมต่อวันไว้ที่ 3.7 ลิตรสำหรับผู้ชาย และ 2.7 ลิตรสำหรับผู้หญิง
จุดที่คนมักเข้าใจผิดคือตัวเลขดังกล่าวหมายถึงของเหลวทั้งหมดที่ร่างกายได้รับ ไม่ใช่ปริมาณน้ำเปล่าโดยเฉพาะ และมีงานวิจัยพบว่าราว 20% ของของเหลวที่ร่างกายได้รับมาจากอาหารโดยตรง
เมื่อหักส่วนที่ได้จากอาหารออกไป คาวูรัสประเมินว่าเหลือของเหลวที่ต้องได้รับจากเครื่องดื่มราว 2 ลิตรต่อวันสำหรับผู้หญิง และราว 3 ลิตรสำหรับผู้ชาย
เมื่อแปลงเป็นจำนวนแก้วให้เห็นภาพ เขาประเมินว่าแก้วน้ำโดยเฉลี่ยในสหรัฐฯ มีขนาดราว 12-16 ออนซ์ หรือประมาณ 355-473 มิลลิลิตร ซึ่งเท่ากับราว 4-6 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 6-8 แก้วสำหรับผู้ชาย
ทั้งนี้ ตัวเลขของ NAM มาจากข้อมูลระดับประชากรของสหรัฐฯ ซึ่งผู้ชายโดยเฉลี่ยมีร่างกายใหญ่กว่าผู้หญิง จึงไม่ใช่เกณฑ์ที่ใช้ได้กับทุกคนเหมือนกันหมด นอกจากขนาดร่างกายและเพศแล้ว ระดับกิจกรรมยังเป็นตัวแปรสำคัญ เพราะคนที่ซ้อมวิ่งมาราธอนย่อมต้องการของเหลวมากกว่าคนที่แทบไม่ได้เคลื่อนไหว
โจเซฟ จี. เวอร์บาลิส หัวหน้าภาควิชาต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ ระบุว่าปริมาณที่ต้องการแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว, อัตราการเสียเหงื่อ และอุณหภูมิของสภาพแวดล้อม
ดื่มน้อยเกินไปสัมพันธ์กับความเสี่ยงอะไรบ้าง
การได้รับของเหลวน้อยกว่าที่แนะนำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยห้องปฏิบัติการของคาวูรัสพบความสัมพันธ์ระหว่างกลุ่มคนที่ดื่มของเหลวน้อยกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะต่างๆ ทั้งเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจ และภาวะสมองเสื่อม
คำว่าดื่มน้อยในที่นี้หมายถึงการได้รับของเหลวน้อยจนอยู่ในภาวะพร่องน้ำ แต่ยังไม่ถึงขั้นขาดน้ำ นั่นคือร่างกายมีของเหลวไม่เพียงพอ แต่ยังไม่แสดงอาการขาดน้ำเฉียบพลันอย่างหน้ามืดหรือสับสน
คอลลีน มูโญซ ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพด้านการได้รับน้ำของมหาวิทยาลัยฮาร์ตฟอร์ด ระบุว่าการดื่มน้ำน้อยเรื้อรังยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซ้ำ, นิ่วในไต และโรคไตบางชนิด โดยอาการอื่นที่บ่งชี้ว่าได้รับของเหลวไม่พออาจรวมถึงอาการปวดศีรษะ, อ่อนเพลีย และสับสน
ไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำเปล่า และวิธีสังเกตตัวเอง
ข่าวดีคือของเหลวที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันมาจากแหล่งใดก็ได้ ทั้งกาแฟและชา โดยกาแฟดำนั้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 99%
จูลี แมคเคนนา ผู้บริหารฝ่ายโภชนาการคลินิกของโรงพยาบาล Tufts Medicine MelroseWakefield ระบุว่าความเชื่อที่ว่ากาแฟเป็นยาขับปัสสาวะและทำให้ร่างกายขาดน้ำนั้นไม่เป็นความจริง เพราะแม้จะทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้นเล็กน้อย แต่กาแฟก็ยังนับเป็นของเหลวที่ร่างกายได้รับ
ในทางกลับกัน ความเชื่อเรื่องแอลกอฮอล์กลับเป็นจริง เพราะแอลกอฮอล์ออกฤทธิ์ขับปัสสาวะและทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ
ส่วนนม, น้ำผลไม้ และแม้แต่น้ำอัดลมก็นับเป็นของเหลวได้เช่นกัน แต่แหล่งหลักของของเหลวในแต่ละวันควรเป็นน้ำเปล่า เพื่อเลี่ยงแคลอรีและน้ำตาลที่ไม่จำเป็น ขณะที่น้ำโซดาหรือสปาร์กลิงวอเตอร์นั้น คาวูรัสยืนยันว่าก็คือน้ำ จึงไม่ใช่ปัญหาหากใครชอบดื่ม
สำหรับวิธีสังเกตว่าดื่มมากหรือน้อยเกินไป สิ่งที่ดูได้ง่ายที่สุดคือความถี่ในการเข้าห้องน้ำและสีของปัสสาวะ โดยปัสสาวะสีเหลืองเข้มเป็นสัญญาณว่าดื่มไม่พอ ส่วนปัสสาวะใสหมายถึงดื่มมากเกินไป
มูโญซระบุว่าจุดที่กำลังพอดีคือสีเหลืองอ่อน โดยเป้าหมายไม่ใช่ความใส แต่คือเหลืองอ่อน
การดื่มมากเกินไปก็อันตรายได้เช่นกัน แม้กรณีรุนแรงจะพบได้น้อย เนื่องจากไตรับมือกับของเหลวปริมาณมากได้ดี ทว่าเคยมีกรณีของนักกีฬาประเภทความอดทนที่ดื่มของเหลวมากเกินไปจนเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิต
เวอร์บาลิสระบุว่าผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างจำเป็นต้องดื่มของเหลวน้อยลง ซึ่งรวมถึงภาวะหัวใจล้มเหลว, ไตวาย และตับวาย รวมถึงโรคหายากบางชนิด
เขาอธิบายว่าสำหรับคนที่ไม่มีโรคเหล่านี้ หากดื่มมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ไตก็จะขับส่วนเกินออกไปโดยไม่เกิดปัญหาอะไร นอกจากต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น
ในทางกลับกัน ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นนิ่วในไตมักได้รับคำแนะนำให้ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อป้องกันการก่อตัวของนิ่ว
ข้อสรุปสำหรับคนทั่วไปจึงเรียบง่าย คือดื่มพร้อมมื้ออาหารและดื่มเมื่อรู้สึกกระหาย ซึ่งเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่มีข้อควรระวังหนึ่งอย่างคือนักวิจัยบางส่วนเตือนว่าความรู้สึกกระหายอาจช้าลงหรือลดลงตามอายุที่มากขึ้น หรือจากยาบางชนิด
เดเร็ก แดเนียลส์ ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ชีวภาพจากมหาวิทยาลัยที่บัฟฟาโล ซึ่งศึกษาเรื่องความกระหายน้ำ ระบุว่าไตของมนุษย์ทำงานได้ดีมากในการเก็บน้ำไว้เมื่อร่างกายต้องการ และขับออกเมื่อมีมากเกินไป
กล่าวโดยสรุปคือการได้รับน้ำอย่างเพียงพอเป็นเรื่องสำคัญ แต่ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการดื่มน้ำให้กลายเป็นภารกิจเต็มเวลา หรือพูดอีกอย่างคือแก้วน้ำใบใหญ่ขนาด 40 ออนซ์ หรือราว 1.18 ลิตร อาจวางทิ้งไว้ที่บ้านได้อย่างสบายใจ
ภาพ : Waniza / Shutterstock
อ้างอิง:
