หลายคนคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า ควรนอนให้ครบ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่ในความเป็นจริง หลายคนกลับพบว่าแม้นอนครบตามเกณฑ์แล้ว ตื่นเช้ามาก็ยังรู้สึกไม่สดชื่น ไม่มีแรง หรือเหมือนได้นอนไม่เต็มอิ่ม และสำหรับใครที่มี Smartwatch ก็มักจะพบว่า ค่า Deep Sleep (ช่วงหลับลึก) มีเพียงไม่กี่นาที จนอดสงสัยไม่ได้ว่า “หรือเรากำลังมีปัญหาการนอนจริงๆ…?”
ความจริงแล้ว Deep Sleep ไม่ใช่ตัวชี้วัดทั้งหมดของคุณภาพการนอน และข้อมูลจากอุปกรณ์สวมใส่ก็เป็นเพียงการประเมิน ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์
แต่ถึงอย่างนั้น ช่วงการนอนนี้ก็มีบทบาทสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการจัดระเบียบความทรงจำของสมอง โดยทั่วไป ผู้ใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 10-25% ของเวลานอนทั้งหมดอยู่ในช่วงหลับลึก
หากคุณนอนครบชั่วโมง แต่ Deep Sleep ต่ำอยู่บ่อยครั้ง ก็อาจมีปัจจัยบางอย่างกำลังรบกวนคุณภาพการนอนของคุณอยู่
เมื่อสมองยังไม่ยอมปิดโหมดตื่นตัว
สาเหตุที่ทำให้ Deep Sleep ลดลงมีได้หลายอย่าง ตั้งแต่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea: OSA) การดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น ไปจนถึงสิ่งที่คนเมืองจำนวนมากเผชิญร่วมกัน นั่นคือ ‘ความเครียดสะสม’
เมื่อเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ทำให้ระบบประสาทตกอยู่ในภาวะตื่นตัว (Hyperarousal) แม้ว่าเราจะปิดไฟและล้มตัวลงนอนแล้วก็ตาม ผลที่ตามมาคือ หัวใจยังคงเต้นเร็ว สมองไม่ยอมพัก ทำให้เราหลับยาก ตื่นกลางดึกบ่อย และจมอยู่กับช่วงหลับตื้นเป็นส่วนใหญ่ สุดท้ายต่อให้นอนครบชั่วโมง ร่างกายก็ไม่ได้ฟื้นฟูอย่างที่ควรจะเป็น
4 วิธีช่วยให้ร่างกายพร้อมเข้าสู่การหลับลึก
- ถอดสมองทิ้งไว้
เขียนสิ่งที่กังวลหรือสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นลงบนกระดาษ การระบายเรื่องค้างคาออกจากหัวจะช่วยลดการคิดวน และทำให้สมองยอมปล่อยวางเมื่อถึงเวลาเข้านอน
- สร้าง Wind-down Routine
เผื่อเวลาสักหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนในการผ่อนจังหวะชีวิต ลดการทำงานและงดไถโซเชียล แล้วเปลี่ยนเป็นกิจกรรมเบาๆ อย่างการอ่านหนังสือ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือฟังเพลงคลอ
- ฝึกหายใจแบบ 4-7-8
เมื่อล้มตัวลงนอนแล้ว ให้ลองหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และผ่อนลมหายใจออกยาวๆ 8 วินาที วิธีนี้จะช่วยปรับระบบประสาทและดึงร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนทันที
- ทำห้องนอนให้มืด เงียบ เย็น
บรรยากาศที่เอื้อต่อการหลับลึกควรมืดสนิท เงียบ และมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย เพื่อช่วยลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ
Smartwatch เป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับติดตาม ‘แนวโน้ม’ ของการนอน แต่ไม่ควรยึดติดกับตัวเลข Deep Sleep เพียงอย่างเดียว เพราะอุปกรณ์แต่ละรุ่นมีวิธีประเมินที่แตกต่างกัน และยังไม่สามารถใช้แทนการตรวจการนอนหลับได้
หากคุณนอนครบชั่วโมงแต่ยังตื่นมาไม่สดชื่นต่อเนื่อง หลับๆ ตื่นๆ เป็นประจำ ง่วงมากผิดปกติในเวลากลางวัน หรือมีอาการกรนเสียงดังร่วมกับสะดุ้งหายใจขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์หรือแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ เพื่อประเมินว่าจำเป็นต้องตรวจการนอนหลับหรือไม่
เพราะสุดท้ายแล้ว สิ่งที่สำคัญกว่าตัวเลขบนหน้าจอ คือการตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกว่าร่างกายและสมองได้พักผ่อนอย่างแท้จริง
ภาพ: AI-generated
อ้างอิง:
- https://ubiehealth.com/doctors-note/deep-sleep-score-low-why-7-ways-increase-37-better32e4#google_vignette
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20352090
- https://lifestylemedicine.stanford.edu/bedroom-changes-sleep-routine/
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-more-deep-sleep
- https://www.verywellhealth.com/lack-of-deep-sleep-3966027?__cf_chl_f_tk=r9R5R5HN5bk9xKlU9xXNGm69ftyF7OfSJx8K1UzHoh0-1783417174-1.0.1.1-l.MNJD7UbJTfj.fei6ESELZoJY6nSmp7x39w836dgWc
