เปิดเคล็ดลับปั้นหุ่นลีนอย่างไรให้ได้ผล?

ยุคนี้สมัยนี้เทรนด์การออกกำลังกายกำลังมาแรงมาก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อเล่นกีฬาให้เป็นเลิศ หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างสวยงาม เสริมบุคลิกและความมั่นใจให้กับตัวเอง ซึ่งอันสุดท้ายนี้เป็นที่นิยมมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ซึ่งเราสามารถเห็นดารา เน็ตไอดอล และผู้มีชื่อเสียงในโลกได้หันมาโพสต์คลิปการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพเพื่อหุ่นลีนสวยดูสุขภาพดี และยังเป็นแรงบันดาลใจให้กับผู้รับชมอย่างกว้างขวาง ถ้าเราอยากจะไปถึงจุดนั้นบ้างจะต้องทำอย่างไรกันบ้างนะ

คำว่า ‘หุ่นลีน’ ตามนิยามนั้นหมายถึงหุ่นหรือรูปร่างของคนที่ไม่มีไขมันส่วนเกิน ในเชิงของสรีรวิทยาของร่างกายคือมีการสะสมของไขมันในร่างกายโดยเฉพาะใต้ผิวหนังในปริมาณน้อยนั่นเอง ซึ่งข้อนี้จัดเป็น 1 ในดัชนีวัดความแข็งแรง (Fitness Level) ข้อหนึ่งของร่างกายอีกด้วย ถ้าพูดถึงคำว่า ‘หุ่นลีน’ ในความหมายที่ใช้กันแพร่หลายในปัจจุบันนี้ มักจะหมายถึงหญิงหรือชายที่มีรูปร่างสัดส่วนสวยงาม เผยให้เห็นลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจุดที่พูดถึงกันมากที่สุดคือช่วงหน้าท้องที่เห็นเป็นลายร่อง 11 หรือลายซิกซ์แพ็ก เป็นต้น คนส่วนมากมักกล่าวว่าคนที่มีหุ่นลีนดูแข็งแรงมากกว่าคนที่ผอมแต่ไม่เห็นลายกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นลีนร่วมกับการควบคุมน้ำหนักจึงกลายเป็นเป้าหมายของแต่ละคนมากกว่าแค่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

แนวทางการปั้นหุ่นลีนให้ได้ผล

การปั้นหุ่นลีนนั้นมีแนวทางเดียวกันกับการควบคุมหรือลดน้ำหนัก ซึ่งจำเป็นต้องประกอบไปด้วย 2 ส่วน นั่นคือการจัดการด้านสารอาหารและโภชนาการ (Nutrition) ร่วมกับการออกกำลังกาย (Therapeutic Exercise) เสมอ ไม่สามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้ โดยมีการศึกษาพบว่าการควบคุมอาหารมีผลถึง 80% เลยทีเดียว พูดง่ายๆ ว่าการจัดการสารอาหารที่กินในแต่ละวันอย่างเหมาะสม ทำให้ร่างกายมีพลังงานในการดำรงชีวิตอย่างเพียงพอโดยที่ไม่มากเกินไปจนสะสมเป็นไขมันตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะที่ใต้ผิวหนังนั่นเอง ส่วนการออกกำลังกายนั้นเป็นหนึ่งในการจัดการพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งอาจจะเกินบ้างให้หมดไป และยังมีประโยชน์ทำให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบการเผาผลาญพลังงาน ระบบหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น ทำให้เกิดสุขภาพที่ดีตามมา

ในบทความนี้หมอจึงลองสรุปหลักการลดน้ำหนักและปั้นหุ่นลีนมาเป็นข้อใหญ่ๆ ดังนี้

1. การควบคุมอาหารให้หุ่นลีนและสุขภาพดี

• สารอาหารทั้ง 5 หมู่ ยังคงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งสิ้น หากเราพูดถึงสารอาหารที่ให้พลังงานหลักๆ คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทั้ง 3 กลุ่มนี้ต่างก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย เราต่างก็รู้ดีว่าโปรตีนมีหน้าที่ในการช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ แต่หากได้ในปริมาณที่มากเกินไปก็จะถูกขับออกจากร่างกาย และทำให้รู้สึกท้องอืด ไม่สบายตัวได้ คาร์โบไฮเดรตที่ว่าเป็นตัวร้ายก็เป็นสารสำคัญที่ทำให้เกิดกระบวนการทำงานของเซลล์หรือเมแทบอลิซึมต่างๆ ในแทบทุกอวัยวะ ไขมันที่เราไม่อยากจะรับเข้ามาก็มีประโยชน์ในการช่วยดูดซึมวิตามินและเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ ดังนั้นสูตรของการลดน้ำหนักและปั้นหุ่นลีนต่างๆ ที่มีการกินอาหารในรูปแบบต่างๆ งดนู่นเสริมนี่ อาจจะไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาด้านสุขภาพอยู่เดิม เป็นต้น

• ทฤษฎีเรื่องอาหารในการลดน้ำหนักและปั้นหุ่นลีนนั้นมีมากมาย เช่น Intermittent Fasting (IF), การกินอาหารชนิดคีโต การนับแคลอรี การนับปริมาณสารอาหาร ฯลฯ ทุกวิธีนั้นต่างก็เริ่มมีงานวิจัยค่อยๆ ทยอยออกมามากขึ้น แต่ก็ยังไม่มีข้อสรุปว่าวิธีใดดีที่สุดหรือปลอดภัยที่สุด ในการเลือกวิธีการควบคุมอาหารนั้นจึงควรขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน เช่น อายุ โรคประจำตัว สภาพแวดล้อม ความยากง่ายในการปฏิบัติตามแผน เนื่องจากในทุกวิธีการถ้าหากทำในระยะเวลาสั้นๆ มักไม่เห็นผลหรืออาจเห็นผลเพียงชั่วคราวเนื่องจากไม่สามารถทำได้ในระยะยาว

• วิธีการจัดการอาหารด้วยการนับแคลอรีที่เป็นที่นิยมมานานนั้น จัดเป็นวิธีที่เป็นพื้นฐานของทุกวิธีก็ได้ กล่าวคือหลักการที่ว่ากินให้ได้แคลอรีน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวันนั้นก็เป็นสมการง่ายๆ ที่ถูกต้อง หากแต่สิ่งที่ต้องระวังนั่นก็คือการนับแคลอรีจากสัดส่วนของอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น เน้นกินแป้งมากกว่าสารอาหารอื่นๆ ทำให้ร่างกายที่ดูดซึมแป้งได้ในปริมาณจำกัดไม่สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทั้งหมด จึงต้องเก็บสะสมในรูปไขมันในร่างกายนั่นเอง

2. การออกกำลังกายให้หุ่นลีนและสุขภาพดี

• การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักและปั้นหุ่นลีนจะต้องมีทั้งการคาร์ดิโอ (ออกกำลังกายแอโรบิก) เพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน และการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อหรือเวตเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นอวัยวะที่สำคัญในการเผาผลาญสารอาหารให้เกิดพลังงานอย่างเพียงพอที่จะลีนปริมาณไขมันและสารอาหารส่วนเกินอื่นๆ ออกไป

• การออกกำลังกายคาร์ดิโอหมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในระยะเวลาต่อเนื่องมากกว่า 10 นาทีขึ้นไป แนะนำให้ทำอยู่ที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งออกเป็น 3-5 วัน เพื่อสุขภาพที่ดีและการเผาผลาญที่ต่อเนื่อง โดยความหนักในการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการเผาผลาญไขมันนั้นจะอยู่ที่ระดับน้อยถึงปานกลาง (Mild to Moderate Intensity) ซึ่งหมายถึงในขณะออกกำลังกายเราจะยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ ไม่ทันหอบเหนื่อยนั่นเอง

• การออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อนั้นควรทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นร่างกายส่วนบน ลำตัว ร่างกายส่วนล่าง กล่าวคือไม่ควรเล่นที่มัดใดมัดหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและได้สัดส่วนที่สวยงาม

• การออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อกระชับเฉพาะส่วนนั้นยังไม่มีหลักฐานชัดเจนนัก หากแต่การโฟกัสกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายในมัดที่ต้องการให้สวยงามร่วมไปกับการคุมอาหารที่ดี และการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ก็จะทำให้สามารถเห็นลายกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ สวยงามตามต้องการได้

3. ความสม่ำเสมอ กระบวนการทั้งด้านอาหารและการออกกำลังกายนั้นต้องทำอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลา 3-6 เดือนขึ้นไป จึงจะเห็นผล ขึ้นกับสภาวะร่างกายของแต่ละคนที่ตอบสนองต่อกระบวนการที่อาจต่างกันไปในแต่ละคน

4. การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กระบวนการปั้นหุ่นลีนประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้นได้ โดยเฉพาะหากมีปัญหาโรคประจำตัวต่างๆ แต่ควรพิจารณาถึงกำลังและความเหมาะสมของตัวเองเป็นหลัก ในเบื้องต้นเราสามารถเลือกปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู นักกายภาพบำบัด หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มีองค์ความรู้เฉพาะทาง เพื่อให้สามารถเริ่มต้นและทำได้อย่างถูกต้องมีประสิทธิภาพ

5. จิตใจเป็นอีกข้อที่สำคัญที่สุด จิตใจก็สำคัญไม่แพ้เรื่องอื่นๆ ในการควบคุมน้ำหนักปั้นหุ่นลีน เนื่องจากกระบวนการเหล่านี้ไม่มีทางลัด จึงใช้เวลานานหลักเดือนกว่าจะเห็นผล หรือการจริงจังในกระบวนการมากเกินไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการเครียด ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนต่างๆ ออกมาชะลอผลลัพธ์ที่เราตั้งไว้

จากประสบการณ์ที่ได้ให้คำแนะนำในการดูแลสุขภาพและออกกำลังกายกับคนไข้มานั้น หมออยากแนะนำทุกคนที่กำลังคิดอยากเริ่มต้นลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นลืน หรือมีเป้าหมายการสร้างสุขภาพที่แข็งแรงในวันนี้ว่า อยากให้ลองดูที่เป้าหมายที่ตัวเองต้องการจริงๆ ไม่ทำตามใคร และเลือกวิธีการที่จะทำให้เรามีความสุขและปลอดภัยตลอดการเดินทางไปสู่เป้าหมาย เป็นกำลังใจให้กับทุกการเริ่มต้นเพื่อสุขภาพที่ดี หุ่นสวย หุ่นลีน และหุ่นที่มีความสุขของทุกๆ คน

ภาพประกอบ: ฉัตรชัย เฉยชิต