นอนไม่หลับ ฟังเอพิโสดนี้! หมอแพน Health Hacker มี ‘10 สูตรลับ ตัวช่วยสำหรับคนนอนไม่หลับ’ มานำเสนอ
การนอนไม่หลับถือเป็นปัญหาระดับชาติที่ไม่ว่าใครก็น่าจะเคยผ่านประสบการณ์นี้กันมาแล้ว ซึ่งทุกวันนี้ก็มีคนจำนวนไม่น้อยเลยที่ปัญหานี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจ ซึ่งถ้าคุณเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่ ตามมาฟังเอพิโสดนี้กันได้เลย
การนอนหลับ นับว่ามีผลดีทั้งกับร่างกาย ความคิด และจิตใจ เพราะมันคือการช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและชาร์จแบตได้เต็มที่ รวมถึงเป็นช่วงเวลาทองของการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และยังช่วยให้สมองของเราได้มีเวลาจัดเก็บข้อมูลและจัดการความคิดเพื่อให้ตื่นขึ้นมาอย่างสดใสในวันใหม่
แต่การจะนอนหลับได้ดีนั้นมีปัจจัยเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของนาฬิกาชีวภาพ ฮอร์โมนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงแสงสว่างและสิ่งแวดล้อมในห้องนอนด้วย ซึ่ง Health Hacker จะมาแชร์ 10 สูตรลับ ตัวช่วยคนนอนไม่หลับ ให้ฟังกัน
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอทุกวัน จะช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น นาฬิกาชีวภาพทำงานได้อย่างราบรื่น การหลั่งของฮอร์โมนต่างๆ จะเป็นไปอย่างปกติ ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
- จัดห้องนอนและเตียงนอนให้เหมาะสม ฟังก์ชันของห้องนอนที่เหมาะสมกับการนอนจริงๆ ไม่ควรมีอุปกรณ์ความบันเทิงต่างๆ มารบกวน เช่น หนังสือ ทีวี คอมพิวเตอร์ หรือแม้แต่โทรศัพท์มือถือ ที่ต้องทำแบบนี้ก็เพื่อให้สมองเรียนรู้ว่าเมื่อมาอยู่ในห้องนี้แล้วเราจะต้องนอนนั่นเอง
- วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที เพราะฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้เราหลับได้ดีมักจะหลั่งในตอนกลางคืน การที่มีหน้าจอหรือแสงสว่างมารบกวนก็อาจทำให้หลับยากขึ้นได้
- ไม่ควรทำงานหรือทำกิจกรรมที่เครียดมากๆ ก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหลังเวลา 6 โมงเย็น ร่างกายของคนเราจะเริ่มเข้าสู่ช่วงเวลาผ่อนคลายและเตรียมที่จะพักผ่อน หากเราฝืนทำงานจนดึกดื่น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดชนิดต่างๆ ออกมา ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น
- ไม่ออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้เหนื่อยและเพลียง่าย แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายทำให้มีการหลั่งสารอะดรีนาลีนที่ทำให้เกิดการตื่นตัวออกมา จนอาจส่งผลให้หลับยากขึ้นนั่นเอง
- ไม่ควรดื่มน้ำเยอะก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำในช่วงกลางคืน จนอาจจะทำให้นอนไม่หลับหรือหลับต่อไม่สนิท
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับยากจากกรดที่หลั่งมากขึ้นและลมที่เพิ่มขึ้นในกระเพาะอาหาร บางคนอาจจะกลายเป็นโรคกรดไหลย้อนได้ด้วย
- การงีบหลับช่วงกลางวันอาจทำให้เข้านอนตอนกลางคืนได้ยากขึ้น แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็สามารถอนุโลมได้แค่ไม่เกิน 30 นาที
- คนสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ จากการศึกษาพบว่าจะมีแนวโน้มนอนหลับยากกว่าคนทั่วไป แต่สำหรับคนที่ขาดกาแฟไม่ได้จริงๆ แนะนำว่าให้ดื่มแค่ 1 แก้วในช่วงเช้าเท่านั้น เพื่อให้รบกวนการนอนน้อยที่สุด
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีส่วนช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของเรามึความเสถียรและนอนหลับได้ดีตามเวลาที่ควรจะเป็น
ฟังพอดแคสต์เอพิโสดนี้จบแล้ว ทดลองทำตาม 10 สูตรลับได้ตั้งแต่วันนี้เลย คืนแรกอาจจะยังหลับยากอยู่สักหน่อย แต่ถ้าทำซ้ำๆ บ่อยๆ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว และเชื่อว่าคุณจะได้การนอนที่ดีกลับคืนมาอย่างแน่นอน
ติดตามฟังพอดแคสต์ Health Hacker ได้ทุกวันพุธและอาทิตย์ ทาง THE STANDARD Podcast ทุกช่องทาง
Credits
The Host แพทย์หญิงศุภรัศมิ์ ทวนนวรัตน์
Show Creator Care Label
Project Manager ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Show Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์
Creative นัทธมน หัวใจ
Sound Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์
Videographer เสาวภา โตสวาท
Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ
Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์
Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Channel Admin เอกราช มอเซอร์
Proofreader ชนเนตร ลอยครุฑ
Webmaster รพีพรรณ เกตุสมพงษ์
Social Media Admins สุทธกิตติ์ สุทธาวรรณกุล, ธิติกร ลิ้มทองมณี,
วนัชพร ดวงนิล, วิมลณัฐ พรศิริอนันต์
Archive Officer ชริน จำปาวัน
