หลายๆ คนที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายเพื่อฟิตหุ่นสวยให้ดูดี มีซิกซ์แพ็ก แน่นอนว่าเมื่อได้เริ่มลองทำตามสูตรต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นออกกำลังกายหรือคุมอาหาร ไปถึงจุดหนึ่งจะประสบปัญหาเดียวกันคือ ทำไมไขมันหน้าท้องหรือพุงของเราสภาพมันไม่ไปไหนสักที แล้วจะมีทางไหนที่จะกำจัดพุงของเราออกไปได้ล่ะ วันนี้หมอแพนจะมาชวนไขข้อข้องใจเหล่านี้ไปพร้อมๆ กันว่าทำไมคนเราถึงลดพุงได้ยากเย็นแสนเข็ญ?
ทำไมไขมันหน้าท้องถึงจัดการยากที่สุด?
ยังไม่แน่ชัดว่าเหตุใดไขมันหน้าท้องทั้ง Subcutaneous Fat และ Visceral Fat จึงถูกเผาผลาญไปช้าที่สุด แต่มีผู้เชี่ยวชาญได้พยายามอธิบายว่า เมื่อมีการสะสมของไขมันในหน้าท้องมากๆ ไขมันที่มีอยู่หนาแน่นนี้จะทำหน้าที่เสมือนเป็นอวัยวะส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยผลิตฮอร์โมนหรือสารบางอย่างที่มีผลต่อร่างกายด้วย ร่างกายจึงกำจัดไปเป็นลำดับท้ายๆ ของกระบวนการนั่นเอง โดยพบว่าถ้าอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป ไขมันส่วนนี้จะเริ่มจัดการได้ยากขึ้นด้วย
การลดไขมันส่วนเกินทำได้อย่างไร?
ไขมันจัดเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่สำคัญกับร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็นส่วนประกอบของเซลล์ เป็นตัวทำละลายให้กับวิตามินบางชนิดเพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน (Energy Storage Fuel) ที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย โดยมีรายงานว่ามีมากกว่า 90% เมื่อเทียบกับแหล่งพลังงานอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบต่างๆ
จริงๆ แล้วเมื่อเราใช้ชีวิตประจำวัน ในแต่ละวันมีการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมต่างๆ เราก็จะดึงเอาไขมันที่อยู่ในกระแสเลือดมาใช้เป็นพลังงานหลัก หากเรามีการออกแรงหรือกิจกรรมที่หนักมากขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มดึงสารอาหารอื่นๆ ในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานตามความเหมาะสม โดยหากใน 1 วันเรามีการกินสารอาหารไม่ว่าชนิดใดเกินที่ร่างกายต้องการ สารอาหารเหล่านั้นจะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมันทั้งสิ้น โดยเฉพาะไปเก็บที่ใต้ผิวหนังส่วนต่างๆ ซึ่งพบมากที่หน้าท้อง สะโพก ต้นแขน ต้นขา สะบักหลัง และที่หน้าอกในเพศหญิง อนึ่งเรายังพบว่าไขมันหน้าท้องยังแบ่งออกเป็นไขมันส่วนใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) และไขมันที่พอกอวัยวะภายในช่องท้อง (Visceral Fat) อีกด้วย โดยไขมันที่สะสมเหล่านี้ร่างกายถือว่าเป็นแหล่งสะสมพลังงานสำรองเพื่อนำมาใช้เมื่อจำเป็นนั่นเอง
ทำยังไงเมื่ออยากลดไขมันส่วนเกินนั้น
เมื่อทราบแบบนี้เมื่อเราอยากลดไขมันส่วนเกินจึงต้องลดปริมาณการกินอาหารประเภทไขมัน หรือการกินอาหารอย่างถูกปริมาณและสัดส่วน ไม่ว่าจะด้วยทฤษฎีใด เพื่อลดการเก็บสะสมไขมันในร่างกาย และพยายามนำเอาไขมันส่วนนี้ออกมาใช้ให้มากที่สุดด้วยการขยับหรือออกกำลังกายอย่างถูกวิธี โดยต้องทำร่วมกันทั้ง 2 วิธี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
FYI: การลดน้ำหนักหรือลดไขมันส่วนเกินนั้นองค์ประกอบเป็นผลจากการคุมอาหารถึง 80% อีก 20% เป็นผลจากการออกกำลังกายที่ถูกวิธี
แล้วเราสามารถออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือไม่?
หลายครั้งที่เราจะได้ยินแนวคิดหรือโปรแกรมลดไขมันเฉพาะส่วน ซึ่งในตามหลักการแล้วนั้นไม่สามารถทำได้ เนื่องจากเมื่อเรากินอาหารเราไม่สามารถกำหนดได้ว่าไขมันนี้จะไปสะสมที่ไหน ในทางกลับกัน ถ้าร่างกายต้องการใช้พลังงานเราก็ไม่สามารถเจาะจงได้ว่าต้องการใช้ไขมันจากส่วนใด กระบวนการลดไขมันในร่างกายจึงให้ผลการลดของไขมันโดยรวมในร่างกายเท่านั้น
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยได้
ในส่วนของการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันนั้นมีการศึกษามากมาย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการขยับร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปในความหนักเบาถึงปานกลาง (Mild to Moderate Intensity Aerobic Exercise หรือหัวใจเต้นไม่เกิน 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน) ซึ่งสามารถเช็กได้จาก Talk Test คือในขณะออกกำลังกายเราจะสามารถพูดคุยได้เป็นประโยคปกติไม่ติดขัด หากเราออกกำลังกายหนักเกินระดับดังกล่าวร่างกายจะเริ่มไปใช้พลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตและลดสัดส่วนการใช้ไขมันลง
เวตเทรนนิ่งก็มีส่วนช่วยลดหน้าท้องได้
ในปัจจุบันมีการนำการเวตเทรนนิ่งหรือการยกน้ำหนักมาช่วยในการลดไขมันส่วนเกินมากขึ้น จากทฤษฎีดั้งเดิมนั้นเชื่อว่าการเวตเทรนนิ่งทำให้มีมวลกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและช่วยส่งเสริมการเผาผลาญสารอาหารให้ได้พลังงานมากขึ้น มีผู้เชี่ยวชาญบางท่านเชื่อว่าการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบเบา (Low Intensity) แต่มีจำนวนครั้งสูง (High Repetitions) จะมีการเผาผลาญไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อออกมาใช้ ทำให้มีไขมันสะสมในบริเวณดังกล่าวลดลง แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในปัจจุบัน ทั้งนี้ หากมีการคุมอาหารและออกกำลังกายแอโรบิกร่วมกับการเวตเทรนนิ่งมาในระยะเวลาหนึ่งผลที่จะได้ชัดเจนคือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง และยังทำให้กล้ามเนื้อกระชับเห็นลายกล้ามเนื้อสวยงาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราโฟกัสที่หน้าท้องก็จะเป็นลายกล้ามเนื้อซิกซ์แพ็กที่ใฝ่ฝันได้มากกว่าคนที่ไม่ได้เวตเทรนนิ่งนั่นเอง
ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนัก
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันนั้นจะเป็นการออกกำลังแอโรบิกระดับเบาถึงปานกลาง หากเราออกกำลังกายระดับหนักกว่านั้นจะมีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จากการศึกษาเพิ่มพบว่าหากออกกำลังกายระดับหนักเป็นเวลานานเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป จะทำให้ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ในการเผาผลาญไขมันมากขึ้นได้ แต่ต้องระวังการสูญเสียกล้ามเนื้อหรือร่างกายที่อ่อนล้าหากไม่มีการฝึกซ้อมหรือเติมสารอาหารระหว่างออกกำลังกายที่เหมาะสม
ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้การลดไขมันหน้าท้องและไขมันส่วนเกินไม่สำเร็จ
นอกเหนือจากการควบคุมการกินและออกกำลังกายที่ถูกวิธีแล้ว ยังมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องอีกมากมายที่เป็นอุปสรรคในการลดไขมันส่วนเกิน นั่นคือการอดนอน ที่ทำให้ฮอร์โมน Leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มหลั่งลดลง และยิ่งหากเรานอนน้อยเพราะต้องทำงานหรือมีภาวะความเครียดร่วมด้วย ก็ยิ่งทำให้ฮอร์โมนความเครียด (Stress Hormone) หลั่งมากขึ้น และทำให้ต้องกินอาหารเพิ่มขึ้นโดยที่ไม่จำเป็นได้
การดื่มน้ำน้อยทำให้ระบบเผาผลาญลดลง เนื่องจากน้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในกระบวนการย่อยและแตกตัวของสารอาหารต่างๆ รวมถึงไขมันเพื่อสร้างเป็นพลังงานสุดท้าย ความกังวลและความคาดหวังในการลดไขมันหรือปั้นหุ่นที่มากเกินไปก็สามารถทำให้ได้ผลในการลดไขมันส่วนเกินลดลงด้วยตัวของมันเองเนื่องจากฮอร์โมนความเครียดดังกล่าว และความเคร่งนี้อาจจะทำให้เกิดความสุดโต่งในการคุมอาหารหรือออกกำลังกายมากเกินไปจนทำให้ร่างกายอ่อนล้า และเข้าสู่สภาวะจำศีล (Starvation) ซึ่งทำให้ร่างกายยิ่งเก็บสะสมไขมันเอาไว้เป็นพลังงานสำรองอีกด้วย
โดยสรุปในการลดไขมันหน้าท้องหรือพุงนั้นยังไม่มีหลักฐานว่าสามารถลดลงเฉพาะจุดได้ การลดไขมันส่วนเกินในส่วนต่างๆ จะเป็นไปพร้อมๆ กันทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งกระบวนการนั้นต้องประกอบด้วยการคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี หากมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็จะทำให้ไม่ได้ผลหรือเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ทั้งนี้กว่าจะเห็นผลจากการทำกระบวนการเหล่านี้จะต้องใช้เวลาเป็นเดือนหรือเป็นปี ดังนั้นจะต้องอาศัยความมีวินัยและทำให้สนุกในชีวิตประจำวันมากกว่าทำอย่างเคร่งเครียด เมื่อทำได้อย่างต่อเนื่องผลลัพธ์จะเริ่มเกิดขึ้นให้เห็นอย่างแน่นอน
