หลายคนประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพ มีเทคนิคมากมายที่ได้รับการนำเสนอเพื่อช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น หนึ่งในนั้นคือกฎ 3-2-1 ที่แนะนำโดย Michael Breus นักจิตวิทยาด้านการนอนหลับ แต่กฎนี้มีประสิทธิภาพจริงหรือไม่ มาดูกันว่าผู้เชี่ยวชาญท่านอื่นๆ มีความเห็นอย่างไรต่อเรื่องนี้
กฎ 3-2-1 คืออะไร?
กฎ 3-2-1 ประกอบด้วย
- หยุดดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมงก่อนนอน
- หยุดรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- หยุดดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ทุกชนิด 1 ชั่วโมงก่อนนอน
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่ากฎนี้ไม่เป็นอันตราย แต่ก็ไม่ได้เป็นกฎเหล็กที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด อย่าง Timothy Young ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Mayo Clinic Health System ให้ความเห็นว่า “กฎ 3-2-1 เป็นเพียงแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับตัวเลขเหล่านี้อย่างตายตัว”
การหยุดดื่มแอลกอฮอล์ 3 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นคำแนะนำที่ดี เพราะแม้แอลกอฮอล์จะทำให้ง่วง แต่ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอน โดยทำให้ระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมและช่วง REM Sleep ลดลง นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) อีกด้วย
ส่วนเรื่องของเหลวหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับการหยุดดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ทุกชนิด 1 ชั่วโมงก่อนนอน Young แนะนำว่า “ถ้ารู้สึกกระหายก็ควรดื่มน้ำได้” ยกเว้นกรณีที่มีปัญหาต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน
ไปกันต่อที่เรื่องอาหาร ผู้เชี่ยวชาญให้ความเห็นว่าการจำกัดการรับประทานอาหารก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน เพราะการนอนด้วยท้องที่อิ่มเกินไปอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอน อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกหิวในตอนกลางคืนจนนอนไม่หลับ การรับประทานอาหารว่างเบาๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตก็อาจช่วยได้
คราวนี้มาดูสิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากกว่า แทนที่จะยึดติดกับกฎ 3-2-1 อย่างเคร่งครัด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มุ่งเน้นการสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เช่น
- หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 1 ชั่วโมง
- ทำสมาธิหรือโยคะเบาๆ 10 นาทีก่อนนอน
- ยืดเส้นยืดสาย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ทั้งนี้ Young แนะนำให้พยายามเข้านอนเร็วขึ้นประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน อ่านมาถึงตรงนี้ก็สรุปว่า กฎ 3-2-1 อาจเป็นแนวทางที่ดีสำหรับบางคน แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อให้ได้การนอนหลับที่มีคุณภาพและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั่นเอง
ภาพ: Shutterstock
อ้างอิง:
