‘ขาเรียวสวย’ เป็นอีกหนึ่งความใฝ่ฝันของผู้หญิงหลายๆ คน แต่ไม่ว่าจะพยายามออกกำลังกายอย่างไรก็ดูเหมือนจะไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่คาดหวังไว้ หากต้องการให้การออกกำลังกายของเราได้ผลและได้ขาที่เรียวสวยนั้น จะมีเคล็ดลับอย่างไรไปดูกัน
ปรับมายด์เซ็ตใหม่
ก่อนอื่นต้องเปลี่ยนความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายกระชับสัดส่วนเสียใหม่ เพราะหลายคนมักเข้าใจผิดว่าหากต้องการให้ร่างกายส่วนไหนสวยและกระชับ ก็ให้ออกกำลังกายเน้นไปที่ส่วนนั้นมากๆ เช่น หากต้องการมีซิกซ์แพ็กก็ให้ออกกำลังกายเวตเทรนนิ่งหน้าท้องมากๆ แต่แท้จริงแล้วการที่จะมีรูปร่างของร่างกายที่กระชับต้องมาจากการออกกำลังกายที่สมดุลทั้งร่างกาย และมีสัดส่วนการออกกำลังกายเวตเทรนนิ่งคู่กับคาร์ดิโอที่เหมาะสม และหากประกอบกับการควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี ก็จะทำให้เกิดความกระชับและได้ผลอย่างยั่งยืนโดยไม่ส่งผลเสียกับสุขภาพอีกด้วย
การออกกำลังกายเวตเทรนนิ่งเพื่อกระชับเรียวขา
หากเจาะจงมาที่อวัยวะส่วนขา สิ่งแรกที่ต้องเน้นทำก็คือ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง หรือเวตเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนขา ซึ่งจะทำเป็นชุดของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ครั้งละ 10-12 ครั้งต่อรอบ ทั้งหมด 3-4 รอบ, พักระหว่างรอบ 30 วินาที ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่น้ำหนักหรือแรงต้านไม่ควรมากเกินไป (เช่น ไม่ควรหมดแรงตั้งแต่การขยับยกครั้งที่ 6-8 มิเช่นนั้นกล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่และไม่เรียวงาม) ซึ่งมีตัวอย่างของท่าออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมและใช้มากที่สุดคือ
1. ท่าสควอต (Squat)
เป็นท่าที่ออกกำลังกายต้นขาร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกที่ทำได้ง่าย โดยจัดท่าเริ่มต้นด้วยการยืนให้ขา 2 ข้างห่างกันเท่าแนวของสะโพก หรือกางมากกว่าเล็กน้อย และค่อยๆ หายใจเข้าแล้วหย่อนสะโพกลงค่อนไปทางด้านหลังร่วมกับโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยคล้ายกำลังนั่งเก้าอี้ช้าๆ แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิมพร้อมหายใจออกยาวๆ พยายามให้แนวของเข่าอยู่ในระดับเดียวกับข้อเท้า แต่หากทำไม่ได้ให้กลับมาสังเกตที่แนวของสะโพกที่หย่อนไปทางด้านหลังให้ถูกต้องเป็นหลัก
หากเราย่อตัวลงจนมุมเข่างอ 90 องศาหรือน้อยกว่า จะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นสัดส่วนที่มากกว่าสะโพก แต่ถ้าย่อลงลึกกว่า 90 องศา จะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกในสัดส่วนที่มากขึ้น และหากขยับให้ช้าทั้งลงและขึ้นก็จะทำให้ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรอบข้างมากขึ้นด้วย เราสามารถเพิ่มน้ำหนักโดยการทำสควอตร่วมกับการถือน้ำหนักด้วยมือทั้ง 2 ข้าง หรือรวบน้ำหนักมาอยู่ในช่วงกลางของแนวลำตัวได้ หากทำมือเปล่าแล้วรู้สึกไม่มีอาการเมื่อยล้า หรืออาจขยับขาให้กว้างและหมุนออกนอกมากขึ้น เพื่อเน้นที่ต้นขาด้านในมากขึ้น เรียกว่า Sumo Squat และยังสามารถย่อตัวไปทางด้านข้างเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างเพิ่มเติมด้วย
2. ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunge)
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขาและรอบสะโพก โดยการจัดท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงแล้วหายใจเข้าพร้อมกับก้าวขาไปทางด้านหน้า พร้อมเหยียบและย่อตัวลงในแนวตรงโดยที่เข่าด้านหน้างอ 90 องศา และขาด้านหลังเปิดส้นเท้าออกและงอ 90 องศาเช่นกัน ตามด้วยการยืนขึ้นกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจออกยาวๆ
เราสามารถเพิ่มความยากของท่านี้ด้วยการทำท่าเลกลันจ์แล้วก้าวเดินไปทางด้านหน้านับ 12 ก้าว หรือทำท่าเดียวกันนี้แต่ก้าวถอยหลัง
ข้อสำคัญของท่านี้คือ ไม่งอหรือแทงเข่าหน้าเกินแนวของปลายเท้า เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
3. ท่าเปิดสะโพกข้าง (Clamshell Exercise)
เป็นท่ากระชับช่วงสะโพกและต้นขาด้านข้างส่วนต้น ทำได้โดยการจัดท่าเริ่มต้นเป็นการนอนตะแคง และงอเข่า 2 ข้างโดยให้ส้นเท้าแนบกัน เริ่มหายใจออกแล้วกางเข่าด้านบน เปิดสะโพกขึ้นด้านบนโดยที่หลังยังไม่บิดตามไปด้วย แล้วหายใจเข้าในช่วงเคลื่อนเข่ากลับที่เดิม เราสามารถเพิ่มความยากของท่าด้วยการใส่ยางยืดเพื่อออกกำลังกาย (Exercise Rubber Band) ที่ต้นขา เพื่อต้านแรงในช่วงกางขาออก หรือปรับเป็นท่ายืนกึ่งสควอตแล้วเดินไปทางด้านข้างก็ได้ผลเช่นกัน แนะนำให้ทำท่านี้ 10-12 ครั้งต่อรอบ ทั้งหมด 3-4 รอบ พักระหว่างรอบ 30 วินาที
4. ท่านอนหมุนขา
ท่านอนหมุนขาเข้าใน-ออกนอก (Single Leg Circle) และสับขาเข้า-ออก สลับข้างขึ้น-ลงคล้ายกรรไกร (Leg Scissoring Exercise) ท่าละ 10-12 ครั้งต่อรอบ ทั้งหมด 3-4 รอบ พักระหว่างรอบ 30 วินาที เป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดเล็กของต้นขาและสะโพก รวมถึงยังได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างอีกด้วย ทำได้โดยการจัดท่าเริ่มต้นเป็นการนอนหงาย ยกขา 2 ข้างขึ้นตรงๆ และหมุนออกนอกจนครบ หมุนเข้าในจนครบ กางขาและหุบขาไขว้กันจนครบ และสับขาตรงขึ้น-ลงสลับข้างจนครบจำนวนและครบจำนวนรอบ แนะนำให้ทำให้ครบทีละท่าเพื่อให้ได้ผล
ข้อสังเกตของการทำท่ากลุ่มนี้คือ แนะนำให้นอนหงายและไม่ยกคอตั้งขึ้น เพื่อไม่ให้เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อต้นคอและทำให้ปวดคอได้ ทั้งนี้ ท่าออกกำลังกายเวตเทรนนิ่งต่างๆ จะไม่เพียงแค่ออกกำลังเฉพาะส่วนขา แต่ต้องบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางลำตัวไปพร้อมกันเพื่อให้สมส่วนและมีความแข็งแรงมากขึ้น
5. คาร์ดิโอเพื่อกระชับเรียวขา
การออกกำลังกายคาร์ดิโอจะทำให้เห็นลวดลายของกล้ามเนื้อที่สวยงามที่ได้จากกระบวนการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมจากการเวตเทรนนิ่ง เนื่องจากการคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายหลักในการเผาผลาญสารอาหารและไขมันส่วนเกินที่ปกคลุมทั่วทุกส่วนของร่างกาย
โดยแนะนำว่าการออกกำลังกายคาร์ดิโอเพื่อให้เกิดการเผาผลาญอย่างรวดเร็วนั้น ควรเป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายกลุ่มพร้อมๆ กัน เช่น การวิ่ง การเดิน การปั่นจักรยาน การเดินวงรี ฯลฯ ควรทำเวลาให้ได้ประมาณ 300 นาทีต่อสัปดาห์ และคิดเฉลี่ยวันละ 45-60 นาทีต่อวัน โดยไม่ลืมวันพักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายจะอยู่ที่ระดับเบาถึงปานกลาง หรือที่ร้อยละ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน (คิดง่ายๆ จากสูตร 220 – อายุ) หากเราสามารถเวตเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและฝึกคาร์ดิโอในระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องและนานพอ ก็จะได้เรียวขาที่สวยงาม เพราะหากเวตเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปและไม่มีการคาร์ดิโอที่เพียงพอ ก็จะทำให้ได้ต้นขาที่แข็งแรงแต่ไม่เรียวสวยได้
