เราเชื่อว่าการเริ่มออกกำลังกายหรือหันมาเริ่มเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นหนึ่งใน New Year Resolution ของใครหลายๆ คน เพราะหลังจากที่เพลิดเพลินกับการสังสรรค์ กิน ดื่ม เที่ยว มาตลอดช่วงเวลาแห่งเทศกาล ก็ได้เวลากลับมาดูแลสุขภาพกันเสียที
รวมไปถึงหลากบทความและหลายงานวิจัยยังแสดงให้เห็นถึงพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปของผู้คนในปัจจุบัน โดยเฉพาะในกลุ่ม Gen Z ที่มีแนวโน้มเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งต่อสุขภาพและผ่านกระบวนการผลิตที่สะอาดเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้น ทำให้ทุกวันนี้เราเห็นวิธีการกินเพื่อสุขภาพใหม่ๆ ออกมาเป็นทางเลือกให้เราได้ศึกษาและเลือกให้เหมาะสมกับตัวเองอยู่มากมาย ทั้งการกินคีโต (Keto Diet) อาหารที่ทำมาพืช (Plant-Based Food) หรือการกำหนดชั่วโมงในการกินที่เรียกว่า Intermittent Fasting (IF)
เว็บไซต์ U.S. News & World Report ได้ตีพิมพ์ผลการสำรวจเกี่ยวกับเทรนด์การกินเผื่อสุขภาพเอาไว้ได้น่าสนใจ ซึ่งการสำรวจได้ทำขึ้นโดยทีมงานจาก U.S. News ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญสุขภาพหลากหลายแขนงอย่างนักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องหัวใจ นักจิตวิทยาอาหาร ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโรคอ้วน เป็นต้น เพื่อวิเคราะห์ถึงผลลัพธ์ทางสุขภาพของวิธีการกินแต่ละแบบผ่านเกณฑ์อย่างความยาก-ง่ายในการปฏิบัติตาม ความสามารถในการลดน้ำหนักในระยะสั้น-ยาว ปริมาณสารอาหารที่ครบถ้วน และผลกระทบต่อโรคอ้วนหรือโรคหัวใจ เป็นต้น
การวิเคราะห์เหล่านี้ออกมาเป็นรายงาน Best Diets ประจำปี 2022 ซึ่งมีอยู่ราว 40 วิธี โดย Mediterranean Diet หรือการเลือกกินจากวัตถุดิบตามแบบฉบับของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้ครองอันดับหนึ่งในลิสต์นี้
THE STANDARD POP อยากชวนคุณมาทำความรู้จักกับ Best Diet ทั้ง 5 อันดับแรก ที่จะมีทั้งหมด 8 วิธี เผื่อใครกำลังมองหาแรงบันดาลใจในการเริ่มต้นกินเพื่อสุขภาพ อาจจะลองหยิบคำแนะนำเหล่านี้ไปเป็นจุดเริ่มต้น แต่อย่าลืมว่าทุกๆ วิธีการกิน หรือวิธีการไดเอตแบบใดแบบหนึ่งไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน ทางที่ดีควรศึกษาและเลือกรูปแบบที่เหมาะสมและเป็นประโยชน์กับสุขภาพของคุณมากที่สุด
#1 Mediterranean Diet
วิธีการกินที่อ้างอิงจากตำรับอาหารของประเทศในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนอย่างกรีซ อิตาลี สเปน และฝรั่งเศส ซึ่งไม่มีจานใดมากำหนดชัด แต่เป็นหลักการที่ทุกประเทศแชร์ร่วมกันนั่นก็คือการเลือกกินโปรตีนจากปลา กินเนื้อแดงในปริมาณที่น้อยกว่า เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช ลดน้ำตาลและอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
#2 DASH Diet (ร่วม)
DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อลด ‘โรคความดันโลหิตสูง’ ไดเอตประเภทนี้โฟกัสอาหารประเภทที่มีสารอาหารช่วยลดความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งนั่นก็คือพวกลีนโปรตีน ผัก ผลไม้ และอาหารไขมันต่ำ ซึ่งผู้ที่กินวิธีนี้ยังจะมีการควบคุมระดับโซเดียมอยู่ที่ราวๆ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันอีกด้วย
#2 The Flexitarian Diet (ร่วม)
Flexitarian Diet คำนี้เป็นการรวมกันระหว่าง Flexible และ Vegetarian มังสวิรัติแบบยืดหยุ่นหรือก็คือการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นโดยที่ไม่ต้องลดเนื้อสัตว์อย่างตัดขาด แต่ควบคุมให้น้อยลงกว่าเคยเท่านั้นเอง
#4 MIND Diet
MIND Diet คือการรวมตัวกันของ DASH Diet และ Mediterranean Diet ที่ถูกพัฒนาต่อโดยนักโภชนาการจาก Rush University Medical Center ว่าด้วยการโฟกัสการกินอาหารที่มีประโยชน์และลดภาวะความเสี่ยงจากการเป็นอัลไซเมอร์หรือโรคทางสมองอื่นๆ โดยวิธีการกินนี้จะเน้นอาหารที่บำรุงสมอง เช่น ผักใบเขียว ถั่ว เบอร์รี ธัญพืช โปรตีนจากปลา และดื่มไวน์ได้ด้วย คาร์โบไฮเดรตทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม ส่วนทางด้านของหวาน เนื้อแดง ของทอด ชีส และเนย หลีกเลี่ยงได้จะดีที่สุด หรือลดปริมาณให้พอเหมาะ
#5 Mayo Clinic Diet (ร่วม)
Mayo Diet ค่อนข้างไปในทางผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด หรือคนที่เสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วน วิธีการกินชนิดนี้เน้นเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากแต่มีไขมันและแคลอรีต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช วิธีการกินคือ ‘Lose it, Live it’ โดยให้เริ่มเคร่งครัดในสองสัปดาห์แรกก่อน คือเลือกทดแทนแคลอรีจากเนื้อสัตว์หรือของหวานด้วยผักและผลไม้ทั้งหมด เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ Live it คือเฟสหลังที่เราบวกลบปริมาณแคลอรีควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย กล่าวคือหากอยากกินเนื้อหรือของอ้วนทำได้บ้าง มาแทนที่ด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืช โดยให้แคลอรีรวมต่อวันไม่เกิน หรือบาลานซ์ออกด้วยการออกกำลังกายเผาผลาญ
#5 TLC Diet (ร่วม)
TLC Diet ย่อมาจาก Therapeutic Lifestyle Changes เป็นวิธีการจัดการการรับประทานอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล เหมาะสำหรับคนที่ต้องการป้องกันหรือมีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ โฟกัสที่อาหารประเภทผัก ผลไม้ ขนมปัง ซีเรียล พาสต้า และลีนโปรตีน จริงๆ แล้วการกินประเภทนี้มีทางเลือกอาหารที่หลากหลายมาก เพียงแต่กำชับประเภท Low-Fat และเลี่ยงอาหารแปรรูปประเภทต่างๆ
#5 Volumetrics Diet (ร่วม)
การกินวิธีนี้เริ่มจากการแบ่งประเภทของอาหารตามความหนาแน่นของมันออกเป็น 4 ระดับ ได้แก่
- Very-Low Density ได้แก่ ผักและผลไม้ที่มีแป้งต่ำ นมไขมันต่ำ หรือซุปใส
- Low Density ได้แก่ ผักและผลไม้ที่มีแป้ง ธัญพืช เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หรืออาหารจานที่ไขมันรวมๆ ต่ำ
- Medium Density ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส พิซซ่า เฟรนช์ฟรายส์ ขนมปัง ไอศกรีม หรือเค้ก
- High-Density ได้แก่ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ช็อกโกแลต คุกกี้ ถั่ว เนย และน้ำมัน
หลังจากนั้นให้จัดการสัดส่วนการกินที่เน้นประเภท 1 และ 2 สำหรับประเภทที่ 3 ให้คำนึงถึงปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป เช่นเดียวกับประเภทที่ 4 ที่ลดให้น้อยที่สุด
#5 WW (Weight Watchers) Diet (ร่วม)
Weight Watchers เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่เรียกได้ว่าใหม่ที่สุดเมื่อเทียบกับทุกอันดับในนี้ โดยเน้นการสร้างแรงบันดาลใจในการมีสุขภาพที่ดีและคุณภาพชีวิตโดยรวม การกินแบบนี้ไม่ได้มีปลายทางที่การลดน้ำหนักเสมอไป ทุกคนสามารถพอใจได้ ณ จุดใดจุดหนึ่ง แต่เป็นการควบคุมให้ไม่เพิ่มขึ้นจนเกินไป หรือมีตัวเลขอื่นๆ ที่เป็นภัยต่อสุขภาพ คุณสามารถออกแบบการกินได้เองให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ อย่างไรก็ตาม ก็ยังมีรายชื่อของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงบ้าง เช่น ของทอด จังก์ฟู้ด อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง และอาหารแปรรูป เป็นต้น
บทความที่เกี่ยวข้อง:
ภาพ: Shutterstock
อ้างอิง:
