คุมอาหารแทบตายทำไมอ้วนกว่าเดิม เข้าใจระบบเผาผลาญของร่างกาย

เคยเป็นไหม พยายามจะลดน้ำหนักทุกวิถีทาง อดอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว แรกๆ ร่างกายก็ให้ความร่วมมือดี แต่หลังๆ ทำไมน้ำหนักลงยากจัง เป็นไปได้ไหมว่า ‘ระบบเผาผลาญพัง’ เพราะเราทำผิดวิธี

Top To Toe เอพิโสดนี้ ดร.ข้าว จะมาไขความลับร่างกายให้ฟังกันว่า ระบบเผาผลาญพัง มีจริงไหม เกิดขึ้นได้อย่างไร แล้วเราจะแฮ็กร่างกายให้กลับมาฟิตด้วยวิธีไหนได้อีกบ้าง เพื่อให้ระบบเผาผลาญยังทำงานได้ดีอย่างสม่ำเสมอ

ร่างกายเผาผลาญพลังงานอย่างไร

พลังงานที่เราได้รับผ่านอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ร่างกายจะแบ่งหน้าที่การเผาผลาญออกเป็น 3 ส่วนคือ 70-20-10 ซึ่งไม่น่าเชื่อว่าแค่เรานั่งเฉยๆ ร่างกายก็ดึงเอาใช้พลังงานไปใช้แล้ว

70% เผาผลาญพลังงานจากการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ตับ ไต ไส้ พุง สมอง และอื่นๆ นั่นหมายความว่าต่อให้เรานอนอยู่เฉยๆ พลังงานก็จะถูกใช้ไปกับระบบร่างกายอยู่แล้ว
10% เผาผลาญพลังงานจากกระบวนการย่อยอาหาร
20% เผาผลาญพลังงานจากการเคลื่อนไหว ทำกิจกรรม และออกกำลังกาย

จากสัดส่วนการเผาผลาญพลังงานที่กล่าวมา จะพบว่าก้อน 70% เป็นสัดส่วนที่ใหญ่มาก และน่าจะเป็นปัจจัยสำคัญที่จะส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

พลังงาน 70% ที่ร่างกายใช้ในขณะที่เราอยู่เฉยๆ มีชื่อเรียกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน ซึ่งจริงๆ แล้วอาจไม่ใช่ทุกคนที่จะเผาผลาญได้เต็มที่ทั้ง 70% เพราะร่างกายของแต่ละคนก็มีความสามารถในการเผาผลาญไม่เท่ากัน แต่ถ้าอยากรู้ว่าตัวเราเองมีค่า BMR เท่าไร ก็เสิร์ชหาในเว็บไซต์ได้เลย เพียงป้อนข้อมูลน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ แล้วมันจะถูกคำนวณออกมาเป็นตัวเลขว่าพลังงานพื้นฐานที่ถูกใช้ต่อวันคือเท่าไร

ปัจจัยที่มีผลทำให้ BMR ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

น้ำหนักตัว หากน้ำหนักตัวมากก็จะต้องใช้พลังงานมาก เพื่อให้อวัยวะภายในทำงานได้เป็นปกติ และอยู่รอดได้ในแต่ละวัน

2. ส่วนสูง คนที่สูงกว่าย่อมต้องใช้พลังงานมากกว่า เพราะขนาดของอวัยวะภายในก็มีแนวโน้มที่จะใหญ่กว่าเช่นกัน

3. อายุ คนที่อายุน้อยจะต้องใช้พลังงานมากกว่าคนที่อายุมาก จึงเผาผลาญได้ดีกว่า

4. ความแข็งแรงของร่างกาย ใครที่ร่างกายฟิต ดูแลสุขภาพอยู่เสมอ ออกกำลังกายบ่อยๆ ร่างกายจะมีการใช้พลังงานมากกว่าคนที่อ่อนแอ

5. สัดส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อเป็นเตาเผาชั้นดี ฉะนั้นยิ่งมีสัดส่วนกล้ามเนื้อเยอะกว่าไขมันมากเท่าไร อวัยวะภายในก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อการดูแลระบบร่างกายให้เป็นปกติ

FYI: กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานได้ 13 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 1 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานได้เพียงแค่ 5 แคลอรีต่อวันเท่านั้น นั่นหมายความว่าสัดส่วนของกล้ามเนื้อและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญได้ดีกว่าไขมันถึง 2.5 เท่า

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเราอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าเรากินอาหารน้อยลง เพราะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าพลังงานที่ร่างกายรับได้มันก็จะลดลงด้วย คือไม่เต็ม 100% จากที่เคยได้รับในช่วงที่เรากินแบบปกติ นั่นแปลว่าต้นทุนที่จะถูกนำไปใช้มันลดลง

แล้วถ้าเราออกกำลังกายร่วมด้วย ซึ่งเป็นการเร่งให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นไปอีก เท่ากับว่าเรากินเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ ช่วงเวลานั้นร่างกายจะอยู่ในภาวะ Calorie Deficit ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องและรวดเร็วอย่างที่ตั้งใจ แต่สิ่งที่จะเกิดตามมาหลังจากนั้นคือ ร่างกายจะปรับตัวเองเข้าสู่โหมด Survival ถ้าพลังงานเข้าไปน้อย ร่างกายก็จะพยายามหาวิธีเอาออกให้น้อยลงเช่นกัน เพื่อให้เรามีชีวิตรอด และไม่อยู่ในภาวะขาดสารอาหารจนเกิดโรคหรือเป็นอันตราย

อ่านเรื่อง ‘ภาวะ Calorie Deficit’ เพิ่มเติมได้ ที่นี่

นอกจากนี้ ระบบฮอร์โมนก็จะปรับตัวตามไปด้วย โดยมันจะสั่งให้ทำให้ร่างกายเก็บพลังงานเอาไว้ในรูปของไขมันมากขึ้น เพื่อสะสมไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน ซึ่งนี่เป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนคุมอาหารแล้วกลับมาอ้วนกว่าเดิม หรือพยายามแค่ไหน น้ำหนักก็ไม่ลดอย่างที่ตั้งใจสักที คำตอบคือร่างกายอยู่ในภาวะปรับตัวให้อยู่รอดนั่นเอง

เทคนิคแฮ็กร่างกายให้กับมาลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ระบบเผาผลาญไม่พัง

เพิ่มปริมาณอาหารที่กินต่อมื้อให้เยอะกว่าเดิม แต่ต้องไม่เกินกว่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวัน วิธีนี้จะทำให้ค่า BMR สูงขึ้น เพราะระบบเผาผลาญจะทำงานได้ดีขึ้นตามน้ำหนักที่เราเพิ่มเข้าไป ฮอร์โมนจะค่อยๆ กลับสู่สมดุล ร่างกายไม่ต้องพยายามกักเก็บไขมันเพื่อใช้ในยามฉุกเฉิน
Strength Training คือการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายจนอักเสบ แล้วร่างกายจะค่อยๆ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อบริเวณนั้นให้กลับมาแกร่งและแข็งแรงยิ่งกว่าเดิม ซึ่งวิธีนี้ส่งผลดีมาก เพราะขณะลดน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อของเราจะไม่เสียไป ค่า BMR จะไม่ลดลงต่ำเกินไปด้วย ทำให้ระบบเผาผลาญยังทำงานได้ปกติอยู่
ออกกำลังกายให้มากขึ้น วิธีนี้ช่วยเพิ่มสัดส่วนการใช้พลังงานก้อน 20% ที่จะถูกเผาผลาญขณะเคลื่อนไหวร่างกาย อาจจะเริ่มจากกิจกรรมประจำวัน เช่น ขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ หรือเดินไปร้านสะดวกซื้อแทนการสั่งเดลิเวอรีก็ได้

จากข้อมูลทั้งหมดที่เล่ามา สรุปได้ว่า ‘ระบบเผาผลาญพัง’ ไม่มีจริง แต่เป็นเพียงแค่การปรับตัวเข้าสู่โหมดเอาตัวรอดของร่างกายมากกว่า ซึ่งเราสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการปรับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องต้องหักโหม แต่ค่อยๆ ทำจนเป็นนิสัย หรือที่ง่ายกว่านั้นคือทำแค่ 4 อย่าง กินดี นอนดี ออกกำลังกายดี และอารมณ์ดี เพียงเท่านี้ก็จะส่งผลทางอ้อมให้อายุร่างกายอ่อนวัยกว่าอายุจริง และเป็นการช่วยชะลอความเสื่อมของอัตราการเผาผลาญพลังได้ดีด้วย

Credits

The Host ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์

Episode Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์
Creative Care Label

Video Editor จุฑาภัทร มนตรีศาสตร์

Sound Director กฤตพล จียะเกียรติ

Sound Designer เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์

Coordinator & Admin อภิสิทธิ์ หรรษาภิรมย์โชค

Graphic Designer ธนิดา โตวิวัฒน์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

Channel Admin นิพพิชฌน์ ชุลีนวน, พฤกษา แซ่เต็ง

Proofreader ชนเนตร ลอยครุฑ

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ