วิธีดูแลตัวเองสำหรับผู้ปวดคอ ไหล่ห่อ หน้ายื่น เพราะทำงานหน้าคอมตลอดเวลา

ปวดคอ หน้ายื่น ไหล่ห่อ อาการที่มักจะเกิดขึ้นกับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน หลายคนมักแก้ปัญหาด้วยการไปนวดคอ บ่า ไหล่ หรือไปจัดกระดูกกับคลินิกเฉพาะทาง

แต่จะดีกว่าไหมถ้าเรามาแก้ปัญหากันที่ต้นเหตุ โดยเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง แค่นี้อาการปวดที่ว่ามาก็สามารถหายได้ แถมยังส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาวอีกด้วย

ก่อนอื่นต้องมาทำความรู้จักโครงสร้างของร่างกายกันก่อน รู้หรือไม่ว่าศีรษะของคนเรานั้นมีน้ำหนักโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 5 กิโลกรัม ตั้งอยู่บนกระดูกสันหลังส่วนคอ โดยมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยึดอยู่รอบๆ เพื่อให้ศีรษะของเรานั้นสามารถตั้งตรงอยู่ได้ ซึ่งโดยปกติที่ควรจะเป็นนั้น แนวของศีรษะควรจะตรงกับแนวของลำตัวอยู่เสมอ

แต่เมื่อเราก้มหรือยื่นหน้าเป็นเวลานานๆ อาจจะเป็นการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือเพลิดเพลินกับการก้มหน้าเล่นมือถือ จะทำให้ศีรษะที่ควรจะตั้งตรงนั้นหลุดออกจากแนวปกติไป ทำให้กล้ามเนื้อที่ยึดอยู่รอบๆ คอต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อพยุงไม่ให้ศีรษะของเราหลุดหรือหล่นพับจนบาดเจ็บ

มีผลการศึกษาบอกเอาไว้ว่า ถ้าเราก้มหน้าเพียง 15 องศา น้ำหนักของศีรษะจะเพิ่มขึ้นจาก 5 กิโลกรัมเป็นราวๆ 12 กิโลกรัม แต่ถ้าเราก้มต่ำกว่านั้นที่ 30 องศา น้ำหนักที่คอต้องรับจะเพิ่มเป็นเกือบ 20 กิโลกรัมเลยทีเดียว และในเมื่อกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อบริเวณคอจะต้องรับน้ำหนักเยอะขนาดนี้บ่อยๆ เป็นเวลานานๆ ก็ไม่แปลกที่อาการปวดและอักเสบจะต้องเกิดขึ้น

แต่ถ้าเริ่มปวดแล้วไม่แก้ไข ยังอดทนอยู่ในท่าเดิมๆ แบบนั้นต่อไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อรอบๆ คอของเราที่ปกติจะมีความยาวเหมาะสมในการรักษาท่าทางก็จะเกร็งและหย่อนผิดปกติ จนทำให้โพสเจอร์ของเราเปลี่ยนไป จากปกติที่ตัวตรง คอตรง ก็จะกลายเป็นคนคางยื่น ไหล่ห่อ สะบักกางออก รู้ตัวอีกทีก็อาจกลายเป็นคนหลังค่อมไปโดยปริยาย

มาถึงตรงนี้ หลายๆ คนคงเริ่มมีคำถามเกิดขึ้นในใจว่า เราจะมีวิธีรักษา ป้องกัน หรือปรับพฤติกรรมอย่างไรบ้าง สำหรับผู้ที่ยังมีอาการไม่มาก สามารถลดปวดด้วยการประคบเย็นหรือกินยาแก้ปวดได้ และอีกส่วนที่สำคัญมากคือการป้องกันการกลับเป็นซ้ำในระยะยาว ด้วยการปรับโพสเจอร์ในการทำกิจวัตรประจำวันให้เหมาะสม ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

จัดโต๊ะทำงานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomic) เพื่อให้คอไม่ก้ม และไหล่ไม่ยกขณะทำงาน

ขยับตัวบ่อยๆ ทุก 20 นาที อาจจะเป็นแค่การหมุนเอียงคอไปทางซ้ายและขวา ผ่อนคลายบ่าไหล่ ยืดอกขึ้น และกลับเข้าสู่โพสเจอร์ที่ถูกต้อง ถ้ากลัวลืมก็ใช้วิธีตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนตัวเองก็ได้

หากเป็นไปได้ ควรมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อน เดินไปกินข้าว หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้เราไม่ต้องอยู่ในท่าเดิมนานๆ

หมั่นยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ เป็นประจำและสม่ำเสมอ หรือจะทำในช่วงพักทุกๆ 20 นาทีก็ยังได้ ซึ่งท่าทางที่ถูกต้องสามารถเสิร์ชหาได้ทั่วไปในอินเทอร์เน็ต โดยใช้คำค้นว่า Office Syndrome Stretching

ฟังเอพิโสดนี้จบแล้ว อยากใหัทุกคนลองสังเกตท่าทางของตัวเองในการนั่งทำงานหรือนั่งเล่นมือถือดูว่าผิดไปจากปกติหรือเปล่า และเมื่อรู้ตัวแล้วก็ให้กลับมาอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องเหมาะสม เพื่อลดภาระการทำงานของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของกระดูกคอ เพื่อที่จะได้ไม่ต้องพบเจอกับอาการปวดคอ หน้ายื่น ไหล่ห่อ ในอนาคต

ติดตามฟังพอดแคสต์ Health Hacker ได้ทุกวันพุธและอาทิตย์ ทาง THE STANDARD Podcast ทุกช่องทาง

Credits

The Host แพทย์หญิงศุภรัศมิ์ ทวนนวรัตน์

Show Creator Care Label

Project Manager ปวริศา ตั้งตุลานนท์

Show Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์

Creative นัทธมน หัวใจ

Sound Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Videographer เสาวภา โตสวาท

Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ

Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์

Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์