Menu
145751

อดอาหารไปทำไม? Intermittent Fasting เทรนด์การอดอาหารที่ว่ากันว่าดีต่อสุขภาพ ดีจริงหรือ?

12.11.2018
  • LOADING...

HIGHLIGHTS

15 Mins. Read
  • บทความนี้นำเสนอการทำความเข้าใจการกินแบบงดอาหารเป็นเวลา หรือ Intermittent Fasting ขั้นพื้นฐานเท่านั้น ดังนั้นจึงควรศึกษาเพิ่มเติมหรืออ่านหนังสือที่เกี่ยวข้องเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง
  • ฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman) เผยว่าเขางดอาหารเป็นเวลาแบบ 16:8 ขณะฟิตหุ่นเพื่อแสดงใน X-Men: Days of Future Past (2014) จิมมี่ คิมเมล (Jimmy Kimmel) กินแบบ 5:2 จนน้ำหนักลดผิดหูผิดตา กระทั่งเทพเจ้าสายฟ้าสุดล่ำอย่าง คริส เฮมส์เวิร์ธ (Chris Hemsworth) ก็ลดหุ่นให้ดูเพรียวลงจากการกินแบบ 5:2 ที่เน้นแคลอรีอยู่ที่ 500-600 เพื่อรับบทนักเดินสมุทรใน In the Heart of the Sea (2015)
  • การกินแบบนี้แบ่งได้เป็นช่วงงด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) นั่นคือสมมติว่าคุณข้ามอาหารเช้ามาเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. และกินมื้อเย็นอีกทีก่อนเวลา 20.00 น. จากนั้นก็ไม่กินอะไรอีกเลยจนถึง 12.00 น. ของอีกวัน ซึ่งแปลได้ว่าเรางดอาหารไป 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ทำให้เกิดตัวเลขยอดฮิต 16:8
  • นิตยสาร Time ระบุเมื่อเดือนสิงหาคม 2018 ว่าการกินปกติแล้วสลับด้วยการกินน้อยช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น และเสริมอีกว่าผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการงดอาหารเป็นเวลามองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุป แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง
  • ศาสตราจารย์วัลเตอร์ ลองโก ผู้เชี่ยวชาญด้านชราภาพวิทยาและผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์ชะลอวัยประจำมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย ชี้ว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อเนื่องเป็นเวลา 4-5 วันต่อเดือนอาจช่วยให้ชีวิตยืนยาวและลดความเสี่ยงจากโรคภัยต่างๆ ได้ แต่ถึงกระนั้นเรายังต้องศึกษาทำการทดสอบกับมนุษย์เพิ่มขึ้นเพื่อศึกษาหาข้อสรุปต่อไป
  • การงดอาหารเป็นเวลาควรเน้นช่วงเวลา ‘ตามสะดวก’ เนื่องจากแต่ละคนมีไลฟ์สไตล์ที่ต่างกัน
  • ควรศึกษาอย่างละเอียดเพิ่มเติมถึงผลดีและผลเสีย ระยะเวลาในการกิน รวมถึงปรึกษาแพทย์และตรวจสุขภาพก่อนเริ่มต้นปฏิบัติ

“16:8” คำพูดที่ชวนสงสัย ใครใบ้หวย บอกรหัสมอร์ส หรือนี่คืออะไร

 

นี่คือตัวเลขที่เราได้ยินบ่อยขึ้นเรื่อยๆ จากคนรอบตัว ตัวเลขนี้หาได้เกี่ยวข้องอะไรกับ 7/11 หากแต่เป็นเทรนด์การกินที่เรียกว่า IF หรือ Intermittent Fasting (อินเทอร์มิตเทนต์ ฟาสติง) ที่กำลังมาแรงไม่แพ้ Ketogenic (คีโตเจนิก) และยังมีคนดังผู้รักสุขภาพอย่าง ฮิวจ์ แจ็คแมน (Hugh Jackman) ที่เผยว่าเขางดอาหารเป็นเวลาแบบ 16:8 ขณะฟิตหุ่นเพื่อแสดงใน X-Men: Days of Future Past (2014) หรือจิมมี่ คิมเมล (Jimmy Kimmel) ที่ทำแบบ 5:2 จนน้ำหนักลดผิดหูผิดตา กระทั่งเทพเจ้าสายฟ้าสุดล่ำอย่าง คริส เฮมส์เวิร์ธ (Chris Hemsworth) ที่ลดหุ่นให้ดูเพรียวลงจากการกินแบบ 5:2 ที่เน้นแคลอรีอยู่ที่ 500-600 เพื่อรับบทนักเดินสมุทรใน In the Heart of the Sea (2015)

 

ว่าแต่ตัวเลขมึนๆ นี้คืออะไร ทำไมเราต้องงดอาหาร งดแล้วเวิร์กไหม อย่างไร ผู้เขียนในฐานะผู้ปฏิบัติหาคำตอบสรุปมาให้

 

 

อะไรคือ IF หรือ Intermittent Fasting

เพราะการงดอาหารนั้นความหมายกว้างมาก (ก ไก่ ล้านตัว) ดังนั้นเรามาถอดรหัสของการทำ Intermittent Fasting กันเสียก่อน คำว่า Intermittent แปลตรงๆ คือการทำเป็นพักๆ ไม่ต่อเนื่อง และ Fasting ก็หมายถึงการจำกัดหรืองดอาหาร ซึ่งเมื่อแปลรวมๆ แล้วคือ ‘การงดอาหารเป็นเวลา’ นั่นเอง ซึ่งเป็นรูปแบบการกินเฉพาะตัวที่แบ่งระหว่างช่วงเวลากินและช่วงเวลางดอย่างชัดเจน สิ่งนี้น่าสนใจตรงที่ไม่ระบุถึงชนิดอาหารที่เราเอาเข้าปาก เน้นแค่ว่าควรกินช่วงเวลาใด

 

ซึ่งเชื่อไหมว่าเราอาจทำสิ่งนี้กันอยู่แล้วเมื่อตอนนอนหลับนั่นไง!

 

เราไม่ได้กำลังจะบอกให้คุณกินอะไรก็ได้แล้วไปนอนยาวๆ หรอกนะ เพราะการงดอาหารเป็นเวลาที่ว่าอาจยืดเวลานานกว่านั้น โดยการกินแบบนี้แบ่งได้เป็นช่วงงด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) นั่นคือสมมติว่าคุณข้ามอาหารเช้ามาเริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. และกินมื้อเย็นอีกทีก่อนเวลา 20.00 น. จากนั้นก็ไม่กินอะไรอีกเลยจนถึง 12.00 น. ของอีกวัน ซึ่งแปลได้ว่าเรางดอาหารไป 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ทำให้เกิดตัวเลขยอดฮิต 16/8 ดังที่เกริ่นไว้ข้างต้นนั่นเอง

 

 

งดอาหารแล้วดีอย่างไร

นิตยสาร Time ระบุเมื่อเดือนสิงหาคม 2018 ว่าการกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อยช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น และเสริมอีกว่าผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการงดอาหารเป็นเวลามองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุป แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง และเราสรุปมาให้ดังนี้

 

1. ช่วยให้มีอายุยืนยาว

มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

 

2. ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy

Autophagy (ออโตฟาจี้) คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ ว่าง่ายๆ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ซึ่งสิ่งนี้ดีกับสุขภาพตรงที่ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง (Dr.Jason Fung) นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่งดรับประทานอาหาร

 

 

3. เพิ่มโกรทฮอร์โมน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในสมาคมสืบสวนด้านการรักษาอเมริกัน (The American Society of Clinical Investigation) ชี้ว่าการงดอาหารชั่วคราวยังกระตุ้นโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกายพุ่งสูงขึ้นขณะที่เรางดอาหาร ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย

 

4. ช่วยลดอาการบวมและอักเสบ

เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2015 คณะนักวิจัยมหาวิทยาลัยเยล (Yale School of Medicine) ตีพิมพ์ผลวิจัยที่พบว่าสารประกอบที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่องดอาหารสามารถป้องกันระบบภูมิคุ้มกันส่วนหนึ่งที่เกี่ยวโยงกับการอักเสบและบวมในหลายโรคด้วยกัน เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือด และโรคอัลไซเมอร์

 

 

5. ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์

มีผลการวิจัยในปี 2016 ค้นพบว่าระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้นเมื่อปี 2017 มีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

 

6. ช่วยลดน้ำหนัก

หลายคนทดลองแล้วพบว่าน้ำหนักลดลง ซึ่งเมื่อปี 2014 มีการศึกษาที่ชี้ว่าการงดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

 

 

7. ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

“มีหลักฐานเผยให้เห็นประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ออกมาเรื่อยๆ ว่าช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด” เบนจามิน ฮอร์น (Benjamin Horne) ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare องค์กรด้านสาธารณะสุขไม่แสวงกำไรในรัฐยูทาห์ ผู้ตีพิมพ์งานวิจัยถึงผลกระทบจาก Intermittent Fasting เผยว่า “การงดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน”

 

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 (Type 2 Diabetes) ได้ ซึ่งผลวิจัยเรื่อง Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study ที่ปรากฏในหอสมุดแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (US National Library of Medicine National Institutes of Health) ระบุว่า ผลจากการศึกษาข้างต้นบ่งชี้ว่าการทำ Intermittent Fasting เป็นประจำทุกวันในระยะเวลาสั้นๆ นั้นน่าจะปลอดภัย ไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2

 

8. ป้องกันมะเร็ง

วัลเตอร์ ลองโก (Valter Longo) ศาสตราจารย์ด้านชราภาพวิทยาและผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์ชะลอวัยประจำมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย เผยว่าการกินที่เลียนแบบการงดอาหารนั้นทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ขณะที่ ดร.เดวิด จ็อกเกอร์ส (Dr. David Jockers) ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดกระดูกสันหลัง กล่าวว่าประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย และเขายังชี้อีกว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

 

 

กลไกการงดอาหารเป็นเวลาทำงานอย่างไร

การงดอาหารเป็นช่วงๆ นั้น ว่าง่ายๆ คือปล่อยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป ซึ่งแท้จริงแล้วนี่ถือเรื่องปกติธรรมดาสำหรับร่างกาย และร่างกายมนุษย์ได้วิวัฒนาการมาก้าวไกลจนทำให้การงดอาหารเป็นบางช่วงนั้นไม่ได้ส่งผลกระทบจนเกิดอันตรายต่อร่างกาย และไขมันในร่างกายเป็นเพียงพลังงานอาหารที่เก็บไว้เท่านั้น ซึ่งหากเราไม่กินอาหาร ร่างกายก็จะ ‘กิน’ ไขมันของตัวเองเพื่อเป็นแหล่งพลังงานนั่นเอง

 

 

สิ่งที่เกิดขึ้นต่อระบบเผาผลาญในร่างกายเมื่อคุณงดอาหาร

  • อินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้น โดยถูกผลิตขึ้นจากตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งระดับของอินซูลินจะลดลงเมื่องดอาหาร และระดับอินซูลินที่ลดลงนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
  • ฮิวแมนโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกาย และจะพุ่งสูงขึ้นขณะที่เรางดอาหาร และไปช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย
  • นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) สารเคมีธรรมชาติในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียดและเป็นสารสื่อประสาทที่จะถูกส่งไปจัดการไขมัน เพื่อทำให้ไขมันกลายเป็นกรดไขมันอิสระที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ได้

แต่ช้าก่อน… แม้จะอ่านดูเหมือนเรากำลังจะพาคุณไปหิวไส้กิ่วตัวสั่นพั่บๆ ในหลุมดำมืดๆ สักแห่ง แต่เปล่าเสียหน่อย เพราะตอนที่คุณ ‘ไม่กิน’ เราก็ถือว่ากำลังงดอาหารนั่นเอง (เช่น ตอนที่คุณบอกแม่ว่าไม่ค่อยหิวมื้อเย็น เพราะกินบุฟเฟต์ปิ้งย่างเกาหลีมาตอนบ่าย แล้วนอนอิ่มจนตื่นมากินข้าวอีกทีเกือบเที่ยงนั่นไง) และความน่าสนใจของ IF อยู่ที่เมื่อเรากิน พลังงานจากอาหารจะถูกย่อยเพื่อนำมาใช้ในทันที และบางส่วนของพลังงานเหล่านี้จะถูกนำไปเก็บเอาไว้เผื่อใช้ภายหลัง ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนตัวแปรสำคัญที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการกักเก็บพลังงานจากอาหารนั้นไว้

 

 

เริ่มกินอย่างไร

มีการกินแบบอดเป็นช่วงๆ หลายสูตรด้วยกัน แต่เรารวมมาให้แบบยอดฮิตดังนี้

 

16:8

คือไม่กินสิ่งที่มีแคลอรีต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกินภายใน 8 ชั่วโมง วิธีการนี้อาจจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนออฟฟิศได้ง่ายที่สุด ซึ่งส่วนตัวผู้เขียนได้ทำโดย ‘บังเอิญ’ ด้วยไลฟ์สไตล์ที่เริ่มกินข้าวมื้อแรกราวๆ 11.30 น. จากนั้นกินมื้อเย็นอีกทีราว 19.00 น. ซึ่งหลังจาก 19.00 น. เน้นดื่มแต่น้ำเปล่า แล้วเริ่มใหม่ในวันรุ่งขึ้น

 

โดยส่วนตัวผู้เขียนค้นพบว่าช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่เหนื่อยง่ายแม้ออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิง ทั้งยังไม่รู้สึกล้า เนื่องจากไม่ได้จำกัดอาหารหรือระบุว่าต้องกินอะไร มื้อเช้าอาจจะเริ่มต้นด้วยกาแฟ กินข้าวกับผัดผักและไข่เจียว กลางวันดื่มชาหรือกาแฟอีกสักแก้ว กินจุบจิบบ้างแต่ไม่มาก เย็นอาจจะกินอาหารญี่ปุ่นหรือสเต๊กอร่อยๆ ตกดึกก็ไม่รู้สึกหิว ตื่นมาก็ยังไม่โหย และค้นพบว่าปรับให้เข้ากับการใช้ชีวิตได้ไม่ยากเลย (แม้วิธีการนี้ยังทำให้คุณต้องอดใจไม่จิบเบียร์หรือดื่มแอลกอฮอล์ยามดึกสักแก้ว จึงทำให้กลับบ้านเร็วขึ้น และมีแนวโน้มว่าจะนอนเยอะขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย)

 

ทั้งนี้คุณอาจเริ่มต้นด้วยการกินมื้อแรกตอน 12.00 น. แล้วกินมื้อสุดท้ายก่อน 20.00 น. ก็ได้เช่นกันตามสะดวก อย่างที่บอกว่า ‘ตามสะดวก’ ก็เพราะแต่ละคนมีไลฟ์สไตล์ที่ต่างกันนั่นเอง เช่นคุณอาจตื่น 6 โมงเช้า แล้วกินมื้อแรกตอน 6.30 น. มื้อสุดท้ายตอนก่อน 15.00 ก็ได้เป็นต้น

 

19:5

ไม่กินสิ่งที่มีแคลอรี 19 ชั่วโมง และกินในเวลา 5 ชั่วโมง ซึ่งวิธีนี้อาจจะโหดขึ้นสักหน่อย เพราะช่วงเวลางดอาหารยาวนานกว่าวิธีแรก โดยคุณอาจจะกินมื้อแรกตอน 8.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 15.00 น. ของอีกวัน เป็นต้น

 

5:2

ไม่กินตลอด 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือกินแบบจำกัดอาหารเพียง 500-600 แคลอรีในจำนวน 2 วันนั้น และ 5 วันที่เหลือกินได้ตามปกติ

 

ซ้ายกินอิ่มหนำได้ปกติ ขวาจิบตอนงดอาหาร (ห้ามใส่น้ำตาลนะ)

 

กินอะไรได้

Intermittent Fasting นี้ดีอย่างตรงที่คุณจะกินอะไรก็ได้เป็นปกติ (นี่ไม่ใช่ข้ออ้างในการกินเยอะกว่าเดิมราวกับจะไปจำศีลนะจ๊ะ!) ดังนั้นจะไปกินชาบู หมูกระทะ พาสต้าคาร์โบนารา หรือสเต๊กเนื้อชุ่มฉ่ำมันเยิ้ม ไม่ใช่ปัญหาเลยตราบใดที่คุณกินเป็นปกติ ไม่ใช่มากเกินปกติ ขอเพียงในช่วงเวลาอดอาหารนั้นให้งดอาหารที่ให้แคลอรี ดังนั้นสิ่งที่สามารถกินหรือดื่มได้คือน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟดำ (ดิบๆ แบบไม่ใส่น้ำตาลเลย) เป็นต้น #จิบวนไปนะ

 

ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วย

และแม้ว่าจะกล่าวข้างต้นว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยให้ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2 และมีข้อสนับสนุนที่ระบุว่ามีหลักฐานน้อยนิดที่บ่งชี้ว่า Intermittent Fasting เป็นอันตรายทางร่างกายและและสุขภาพจิตต่อคนปกติที่สุขภาพดี คนน้ำหนักเกิน หรือกระทั่งคนที่เป็นโรคอ้วน แต่งานวิจัยที่ถูกนำมาพูดถึงที่การประชุมประจำปีของสมาคมต่อมไร้ท่อยุโรป (European Society of Endocrinology) เมื่อพฤษภาคม 2018 ที่จัดขึ้นที่สเปน เสนอแนะว่าการทำ Intermittent Fasting นั้นส่งผลร้ายอย่างต่อเนื่องต่อระบบการเผาผลาญของคน ซึ่งงานวิจัยที่นำโดย อนา คลอเดีย มันโฮส โบนาสซา (Ana Cláudia Munhoz Bonassa) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาเปาโลในบราซิล เสนอแนะว่าการงดอาหารเป็นเวลากลับรบกวนการทำงานของตับอ่อนและการผลิตอินซูลิน ซึ่งกลับกันแล้วทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เอาได้

 

นักวิจัยที่ทำการศึกษานี้เผยว่าการงดอาหารในระยะเวลาสั้นๆ ก่อให้เกิด Oxidative Stress หรือภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระ ตามมาด้วยการผลิตอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้น เร่งความชราภาพของร่างกาย และทำลายดีเอ็นเอ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเป็นมะเร็ง ปัญหาหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงภาวะชราก่อนวัยได้ โดยงานวิจัยนี้ได้ทำการทดลองกับหนูเป็นเวลา 3 เดือนด้วยกัน

 

 

ได้ผลไหม

ทั้งนี้มีผลการศึกษามากมายที่ทดสอบการงดอาหารเป็นเวลากับหนูทดลองตัวอ้วน โดยค้นพบว่าสามารถลดน้ำหนัก ลดระดับความดันเลือด คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่ถึงกระนั้นก็เป็นเพียงการทดลองกับเจ้าหนูอวบเท่านั้น…

 

บทความที่ตีพิมพ์ในวารสารคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical Shool) เขียนไว้ว่าในการทดลองอดอาหารเป็นเวลากับคนนั้นปลอดภัยและได้ผลดีเยี่ยม แต่กระนั้นกลับไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีและโดดเด่นกว่าการไดเอตประเภทอื่นมากนัก อีกทั้งผู้คนมากมายยังพบว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก บวกกับงานวิจัยที่แนะว่า ‘ช่วงเวลา’ ในการทำนั้นคือกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นผล รวมถึงการปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้สะดวก แม้ว่าจะมีแนวโน้มช่วยลดน้ำหนักและอยู่ห่างไกลโรคเบาหวานก็ตาม

 

โดยส่วนตัวหลังจากการลองควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว กับการเลือกรับประทานอาหารที่ ‘ดี’ นั่นคือผัก เนื้อสัตว์ เลี่ยงน้ำตาลหรือคาร์บเยอะๆ พบว่าน้ำหนักลดลง รู้สึกลีนขึ้น หรือไม่ก็คงที่ตามสิ่งที่เอาเข้าปากช่วงนั้นๆ นอกจากนั้นยังรู้สึกสมองโปร่ง ไม่เหนื่อยง่าย พลังยังเยอะแม้วิ่งวุ่นมาทั้งวัน และน่าแปลกใจที่ไม่ได้รู้สึกหิวโหยดังที่คิดไว้แต่แรกเลย นั่นเป็นเพราะร่างกายยังคงได้รับสารอาหารครบถ้วนและครบ 5 หมู่ เพียงแต่เรา ‘เลือกเวลากิน’ เท่านั้นเอง

 

What You Should Know

งดอาหารเป็นเวลา ≠ อดอาหาร

“อดอาหารไม่ดีนะแก” เพื่อนที่ทำงานอาจทักเตือนด้วยความเป็นห่วง เขาหรือเธออาจพูดถูกหากคุณกำลังแทะชีสสักก้อนประทังชีวิตก่อนจะเป็นลมเพื่อหวังให้น้ำหนักลงเร็ววัน (เหมือนกับ เอมิลี่ ใน The Devil Wears Prada) แต่การงดอาหารเป็นช่วงที่ว่าหรือ Intermittent Fasting แตกต่างจากการอดอาหารก็ตรงที่เป็นเรื่องที่คุณควบคุมได้ (ขณะที่ความอดอยากหิวโหยนั้นเป็นเรื่องของการขาดอาหารอย่างไม่สมัครใจ อาจเป็นเพราะอาหารมีไม่พอเพียง ซึ่งถือเป็นเรื่องที่ควบคุมไม่ได้) แต่การงดอาหารช่วงเวลาหนึ่งกลับตรงกันข้าม เพราะคือการไม่กินอย่างสมัครใจเพื่อเหตุผลบางอย่างที่เป็นได้ทั้งความเชื่อทางศาสตร์ สุขภาพ ฯลฯ อาหารนั้นมีอยู่พอเพียง เพียงแต่เราเลือกที่จะไม่กินเท่านั้นเอง และสามารถเลือกที่จะกลับมากินได้ทุกเมื่อ

 

ทั้งนี้นิตยสาร Time ระบุว่า ศาสตราจารย์วัลเตอร์ ลองโก ชี้อีกว่าการงดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อเนื่องเป็นเวลา 4-5 วันต่อเดือนอาจช่วยให้ชีวิตยืนยาวและลดความเสี่ยงจากโรคภัยต่างๆ ได้ แต่ถึงกระนั้นเรายังต้องศึกษาทำการทดสอบกับมนุษย์เพิ่มขึ้นเพื่อศึกษาหาข้อสรุปต่อไป

 

ใครที่อยากลองควรศึกษาอย่างละเอียดก่อนเริ่ม และมาแชร์กับเราบ้างว่าทำแล้วเป็นอย่างไร

 

อ่านเรื่อง กินจนปากมันแผล็บ แต่น้ำหนักลดฮวบๆ อย่างนี้ก็มีหรือ? คีโตเจนิก การกินไขมันเพื่อเผาผลาญไขมันได้ที่นี่

 

ฟังเรื่อง ทำไมคนที่อยากประสบความสำเร็จถึงสนใจ Fasting วิธีที่กำลังฮิตในซิลิคอนแวลลีย์ได้ในพอดแคสต์ The Secret Sauce ที่นี่

 

พิสูจน์อักษร: ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

อ้างอิง:

FYI
  • การงดอาหารเป็นช่วงนี้กำลังเป็นเทรนด์สุขภาพและการกินแบบใหม่ที่แท้จริงแล้วอาจไม่ใหม่ดังที่คุณคิด หากมองย้อนไป มนุษย์ในอดีตก็เคยอดอาหาร อาจด้วยความจำเป็นหรือไม่ก็ตาม และในบางกรณีก็เป็นเรื่องของศาสนาและความเชื่อที่เราได้ทราบกัน ทั้งอิสลาม คริสต์ หรือพุทธเองก็ตาม กระทั่งสัตว์หลายชนิดเองก็อดอาหารเพื่อจำศีลในฤดูหนาว ดังนั้นการงดอาหารหาใช่เรื่องใหม่หรือผิดแปลกอะไรเลย และร่างกายของเราถูกสร้างมาเพื่อให้รับมือกับการงดอาหารได้ชาญฉลาดกว่าที่เราคิด และการงดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นเคล็ดลับสุขภาพดีอันเก๋ากึ๊กดึกดำบรรพ์ และที่ว่าเก๋าก็เพราะหากสืบย้อนไปจะพบว่ามีบรรพบุรุษของมนุษย์ได้ปฏิบัติกันมาแล้วช้านาน แต่ที่เราเรียกว่าเคล็ด ‘ลับ’ ก็เพราะการงดอาหารเป็นสิ่งที่มนุษย์ปัจจุบันเริ่มหลงลืมกันไปแล้วนั่นเอง
  • หมายเหตุ 1 บทความนี้นำเสนอการทำความเข้าใจการกินแบบ Intermittent Fasting ขั้นพื้นฐานเท่านั้น ดังนั้นจึงควรศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องเพิ่มขึ้น
  • หมายเหตุ 2 การงดอาหารเป็นระยะควรทำโดยศึกษาอย่างละเอียดเพิ่มเติม ควรปรึกษาแพทย์และตรวจสุขภาพก่อนเริ่มต้น
  • หมายเหตุ 3 ระบบร่างกายและการเผาผลาญของแต่ละคนมีตัวแปรที่แตกต่างกัน จึงอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน
  • LOADING...

READ MORE

FOLLOW US

MOST POPULAR