×
351984

จะป้องกันการ Burnout ในช่วง Work from Home ได้อย่างไรครับ

08.04.2020
  • LOADING...

HIGHLIGHTS

 

  • วิธีการเยียวยาจากภาวะ Burnout ในการทำงานคือ การหาทางทำให้ตัวเราเองสามารถ ‘พัก’ จากเรื่องงานได้อย่างเต็มที่ ไม่ใช่เยียวยาด้วยการหาวิธีการทำงานให้ดีขึ้นหรือทำงานให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะต่อให้เรามีวิธีการทำงานที่ดีขึ้น แต่เรายัง Burnout อยู่ ก็ไม่มีความหมาย เราต้องเยียวยาการ Burnout เพื่อที่จะสามารถใช้ชีวิตทุกด้านอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 
  • ดร.รัจวินเดอร์ แบ่งการ ‘พักก่อน’ ไว้ 4 แบบ คือ 1. Psychological Detachment คือการไม่คิดเรื่องงานเลย 2. Relaxation คือการพักผ่อนหย่อนใจทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นการฟังเพลง ดูหนัง ไปจนถึงการนอนอืดไม่ทำอะไรเลยก็เถอะ 3. Mastery คือการทำกิจกรรมที่เพิ่มพูนทักษะอื่นที่ไม่เกี่ยวกับงาน เช่น การไปเรียนในเรื่องที่ไม่เกี่ยวกับงานที่เราทำอยู่เลย หรือการทำงานอดิเรก 4. Control คือการสามารถควบคุมได้ว่าจะใช้เวลาอย่างไรและกับสิ่งใดในแบบที่เราต้องการได้
  • อีกวิธีที่ผมคิดว่าช่วยได้คือ จัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้แยกออกจากการใช้ชีวิตส่วนตัว คือมีมุมสำหรับทำงานที่ไม่ใช่มุมเดียวกับที่ใช้ในการพักผ่อน แม้จะเป็นห้องห้องเดิม แต่เราต้องหาวิธีแบ่งสิ่งแวดล้อมให้ชัดระหว่างเวลาทำงานกับเวลาส่วนตัว นอกจากด้านกายภาพหรือสิ่งที่จับต้องได้แล้ว ในแง่พฤติกรรมก็ช่วยให้เราแยกงานกับเวลาส่วนตัวได้เหมือนกัน

 

Q: พอผมทำงานที่บ้านแล้วเครียดกว่าเดิมมากครับ งานก็เยอะขึ้นจนแทบไม่ได้หยุดเลย บางวันเครียดจนนอนไม่หลับเลยครับ จะป้องกันไม่ให้ตัวเอง Burnout ได้อย่างไรครับ 

 

A: หัวใจของการทำงานที่บ้านให้มีประสิทธิภาพและมีความสุขได้คือ การสามารถบริหารชีวิตให้แยกระหว่างชีวิตเรื่องงานกับชีวิตเรื่องส่วนตัวให้ได้ ซึ่งจะว่าไปแล้ว ต่อให้ไม่ทำงานที่บ้านหรือที่ออฟฟิศ เราก็ควรแยกชีวิตการงานกับชีวิตส่วนตัวให้ออก เพียงแต่ว่าโจทย์ใหม่ในชีวิตของพวกเราตอนนี้จากสถานการณ์โควิด-19 ก็คือ พอเปลี่ยนมาทำงานที่บ้านแล้ว เราจะแยกเรื่องงานกับเรื่องส่วนตัวออกได้อย่างไร ในเมื่อเราใช้พื้นที่ที่บ้านเหมือนกัน ยิ่งดูทรงแล้วเราอาจจะต้องทำงานที่บ้านกันอีกนาน ไปจนถึงว่า ถ้าต่อไปบริษัทมีการปรับวิธีการทำงานใหม่ เป็นสลับมาทำงานที่บ้านบ้าง ไม่ต้องเข้าออฟฟิศทุกวัน (ซึ่งดูเทรนด์แล้วน่าจะมาแน่) เราจำเป็นต้องรู้วิธีการป้องกันตัวเองไม่ให้ทำงานอยู่ที่บ้านแล้ว Burnout ตั้งแต่ตอนนี้เลย

 

เมื่อก่อนที่ยังอยู่ที่ออฟฟิศ อย่างน้อยถ้าก้าวออกจากออฟฟิศแล้วเรายังพอรู้ว่านี่คือจบแล้ว วางแล้ว พอแล้วสำหรับวันนี้ ฉันจะไม่เอางานกลับไปที่บ้าน บาย! แต่ตอนนี้ทำงานก็อยู่ที่บ้าน เลิกงานก็อยู่ที่บ้าน มวลความเครียดเรื่องงานก็ยังลอยอยู่ในบ้านที่เดิมไม่เปลี่ยนนี่แหละ ความเปลี่ยนแปลงทางกายภาพก็เลยไม่มีเหมือนการก้าวออกจากประตูออฟฟิศแล้ววางเรื่องงานได้ลงแบบที่เราเคยทำได้ การทำงานที่บ้านที่ไม่สามารถแยกชีวิตส่วนตัวกับชีวิตการงาน ยิ่งมาบวกกับสถานการณ์ความรุนแรงของโควิด-19 ที่กระทบชีวิตทั้งในมุมสุขภาพ เศรษฐกิจ และการใช้ชีวิตไปทุกด้าน เลยนำไปสู่ภาวะ Burnout ได้มากขึ้น

 

ยิ่งพอมาทำงานที่บ้านแล้ว หลายคนอาจจะต้องพยายามแสดงออกให้บริษัทเห็นว่า ประสิทธิภาพในการทำงานยังดีอยู่ แม้จะทำงานอยู่ที่บ้าน ซึ่งก็เป็นสิ่งที่ดีนะครับที่เราจะรักษาประสิทธิภาพการทำงานให้ดีอยู่ เพียงแต่ว่า ถ้าเราดันเข้าใจว่า ประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีหมายถึงการทำงานอยู่หรือคิดเรื่องงานอยู่ตลอดเวลา อันนั้นเป็นความเข้าใจผิด และจะนำเราไปสู่ภาวะ Burnout ได้ 

 

ประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีเกิดการบริหารเวลาระหว่างการทำงานและการพัก ทำงานอย่างเดียวโดยไม่พักเลยก็พัง สมองไปหมด คิดอะไรไม่ออก ร่างกายทำงานไม่เต็มที่ จิตใจอ่อนล้า โรคภัยไข้เจ็บก็จะตามมา แต่พักอย่างเดียวโดยไม่ทำงานก็เละครับ งานไม่เดิม จะเอาอะไรกิน ฮ่าๆ เพราะฉะนั้น ถ้าเราเข้าใจว่าการพักคือหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้งานมีประสิทธิภาพ เราต้องเอาการพักเข้ามาอยู่ในสมการการทำงานที่มีประสิทธิภาพด้วยเหมือนกัน เพราะฉะนั้น…พักก่อน!

 

ดร.รัจวินเดอร์ แซมรา จาก The School of Health, Wellbeing and Social Care ที่ Open University ประเทศอังกฤษ บอกว่า วิธีการเยียวยาจากภาวะ Burnout ในการทำงานคือ การหาทางทำให้ตัวเราเองสามารถ ‘พัก’ จากเรื่องงานได้อย่างเต็มที่ ไม่ใช่เยียวยาด้วยการหาวิธีการทำงานให้ดีขึ้นหรือทำงานให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะต่อให้เรามีวิธีการทำงานที่ดีขึ้น แต่เรายัง Burnout อยู่ก็ไม่มีความหมาย เราต้องเยียวยาการ Burnout เพื่อที่จะสามารถใช้ชีวิตทุกด้านอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำงานก็ทำได้ดีขึ้น แต่ไม่ใช่เอาการทำงานให้ดีขึ้นมาเยียวยาการ Burnout 

 

การพักในที่นี้หมายถึง การอยู่ในโหมดที่ไม่เกี่ยวข้องกับเรื่องงานเลยแม้แต่น้อย การพักทำให้เรามีพลังมากขึ้น และพร้อมจะลุยในวันต่อไป การพักในที่นี้สามารถทำได้ทั้งในเวลางานและนอกเวลางาน ในเวลางานสามารถทำได้ด้วยการหยุดพัก เปลี่ยนอิริยาบถ เปลี่ยนสถานที่ หายใจลึกๆ ยืดเหยียด ในระหว่างที่คุณจบภารกิจ To Do List สักอย่าง หรือแม้กระทั่งถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยทางกายหรือจิตใจเมื่อทำงานใดๆ อยู่ก็แล้วแต่ คุณสามารถวางมันลงแล้วพักก่อนได้ ไม่ต้องตะบี้ตะบันฝืนทำมันต่อไปแบบนันสต๊อป หรือหลังประชุมเสร็จ แทนที่คุณจะตอบอีเมลต่อเลยทันที เปลี่ยนเป็นลุกออกไปดื่มน้ำ เปลี่ยนบรรยากาศสัก 5-10 นาที ให้ผ่อนคลายบ้าง แล้วค่อยกลับมา ส่วนนอกเวลางาน หาสิ่งที่คุณทำแล้วมีความสุข จะดูซีรีส์เรื่องโปรดหรือการคุยผ่านโทรศัพท์หรือ FaceTime กับคนที่คุณคุยด้วยแล้วสบายใจ ก็เป็นเรื่องดี 

 

ดร.รัจวินเดอร์ แบ่งการ ‘พักก่อน’ ไว้ 4 แบบ คือ 1. Psychological Detachment คือการไม่คิดเรื่องงานเลย 2. Relaxation คือการพักผ่อนหย่อนใจทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นการฟังเพลง ดูหนัง ไปจนถึงการนอนอืดไม่ทำอะไรเลยก็เถอะ 3. Mastery คือการทำกิจกรรมที่เพิ่มพูนทักษะอื่นที่ไม่เกี่ยวกับงาน เช่น การไปเรียนในเรื่องที่ไม่เกี่ยวกับงานที่เราทำอยู่เลย หรือการทำงานอดิเรก 4. Control คือการสามารถควบคุมได้ว่าจะใช้เวลาอย่างไรและกับสิ่งใดในแบบที่เราต้องการได้ 

 

ใน 4 แบบที่ว่ามานี้ สิ่งที่เป็นหัวใจหลักคือข้อแรก Psychological Detachment หรือการไม่คิดเรื่องงานเลย เพราะต่อให้คุณไปพักผ่อน ไปทำงานอดิเรก แต่ในหัวคุณยังคิดเรื่องงาน ก็ไม่ได้พักเสียที แม้กระทั่งการพูดคุยกับคน แต่หัวข้อสนทนาของเรายังเป็นเรื่องงานอยู่เหมือนเดิม เราก็ไม่ได้พักจริงหรอกครับ แต่การไม่คิดเรื่องงานนี่แหละครับที่ยากและต้องฝึก ขีดเส้นใต้อีกครั้งว่า ‘ต้องฝึก’

 

อีกวิธีที่ผมคิดว่าช่วยได้คือ จัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้แยกออกจากการใช้ชีวิตส่วนตัว คือมีมุมสำหรับทำงานที่ไม่ใช่มุมเดียวกับที่ใช้ในการพักผ่อน แม้จะเป็นห้องห้องเดิม แต่เราต้องหาวิธีแบ่งสิ่งแวดล้อมให้ชัดระหว่างเวลาทำงานกับเวลาส่วนตัว นอกจากด้านกายภาพหรือสิ่งที่จับต้องได้แล้ว ในแง่พฤติกรรมก็ช่วยให้เราแยกงานกับเวลาส่วนตัวได้เหมือนกัน เช่น แทนที่จะใส่ชุดนอนทำงานเลย ลุกขึ้นมาอาบน้ำและแต่งตัวเหมือนเราจะไปทำงานนั่นแหละครับ มันคือการบอกตัวเองว่า เรากำลังจะเข้าสู่เวลาทำงานแล้วนะ เช่นเดียวกัน เมื่อเลิกงาน เปลี่ยนชุดเสีย เสื้อผ้าที่เราใส่มีผลต่อความรู้สึกของตัวเราเสมอ มันคือการ Set Mood & Tone ประจำวัน เพราะฉะนั้น การใช้เสื้อผ้าเพื่อช่วยทางจิตใจให้เรารู้ว่านี่กำลังทำงาน นี่กำลังเลิกงานแล้ว ก็ช่วยเราได้ประมาณหนึ่งครับ หรือเมื่อก่อนตอนอยู่ออฟฟิศ ตอนพักกลางวันเราจะเดินไปทานอาหารและใช้เวลาพักเดินดูโน่นดูนี่ พออยู่บ้าน ไกลสุดที่เราเดินไปได้คือ เอากับข้าวไปอุ่นในโมโครเวฟ เราก็อาจจะใช้เวลาช่วงพักทานข้าวอย่างเต็มที่ ทานเสร็จแล้วเดินไปเดินมาอยู่ในห้อง หรือมองออกไปดูนอกบ้านบ้าง พักทำกิจกรรมอื่นบ้างในช่วงพักกลางวัน แทนที่จะทานเสร็จแล้วกลับไปทำงานต่อเลย 

 

แม้จะเป็นการทำงานอยู่ที่บ้าน ผมคิดว่า การปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานก็เป็นสิ่งจำเป็น นอกจากช่วยรักษาความสัมพันธ์ของเราไว้แล้ว อีกทางหนึ่งก็ช่วยลดความเครียดของกันและกันได้ ถ้าที่ทำงานคุณมีกลุ่มเพื่อนที่ไปทานข้าวกลางวันด้วยกันประจำ ช่วงพักกลางวันลองทานข้าวด้วยกันผ่านวิดีโอคอลดูสิครับ อย่างน้อยก็ได้พักคุยกันบ้าง ไม่ใช่ก้มหน้าก้มตาทำงาน หรือจะได้คุยเฉพาะเรื่องงานอย่างเดียว ทำงานอยู่บ้านคนเดียวโดยไม่ได้พูดกับใครเลยคงเฉาแย่

 

สุดท้าย นอกจากเราจะมี Commitment เรื่องงานว่า ต้องทำงานให้ออกมาดีแล้ว ลองมี Commitment กับตัวเองว่า จะดูแลตัวเองให้ดีไปพร้อมๆ กันดีไหมครับ เริ่มจากมี Commitment กับตัวเองว่า วันนี้จะวางงานลงให้ได้ และพยายามไม่คิดถึงมันอีก แล้วเอาตัวเองไปอยู่ในกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากงานให้ได้ ทำแบบนี้ไปทุกวัน และพยายามทำตาม Commitment ให้ได้เพื่อตัวเราเอง

 

ภาวะ Burnout มันอันตรายนะครับ เพราะมันไม่ใช่เครียดอย่างเดียว แต่ส่งผลต่อร่างกายเราที่อ่อนแอลง ปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างล้มเหลว (ต่อให้จะมี Social Distancing ก็เถอะ) การทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ทุกอย่างล้มเป็นโดมิโน แย่ไปกว่านั้นคือ เมื่อมันกัดกินไปถึงการรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า ตัวเองไม่ดีพอ หมดความอยากจะทำอะไร ถ้าไปถึงจุดนั้นก็ลำบากเลยครับ เพราะฉะนั้น เพื่อที่เราจะไปต่อในวันพรุ่งนี้ได้ (และเราต้องอยู่กับ Work from Home กันอีกยาวครับคุณ ฮ่าๆ) วันนี้เราต้องพักให้เป็น รู้ว่าเมื่อไรควรวาง เมื่อไรควรถือ พักเพื่อที่จะไปต่อในวันรุ่งขึ้น 

 

ตอนนี้ดูแลงานให้ออกมาดีแล้ว อย่าลืมดูแลตัวเองด้วยนะครับ เพราะการดูแลตัวเองคืองานที่เราต้องทำตลอดชีวิต และทำด้วยตัวเราเอง ไม่มีคนอื่นทำแทนเราได้

 

ส่งคำถามดราม่าในที่ทำงานที่คุณสงสัยมาได้ที่อีเมล [email protected] หรืออินบ็อกซ์มาที่ Facebook: ท้อฟฟี่ แบรดชอว์ (Facebook.com/Toffybradshawwriter)

 

 

 

ภาพประกอบ: นิสากร ฤทธาภัย

พิสูจน์อักษร: ภาวิกา ขันติศรีสกุล

  • LOADING...

READ MORE




Latest Stories