รับมือกับความโกรธอย่างไรไม่ให้สุขภาพจิตพัง หลังผลการเลือกตั้งไม่เป็นอย่างที่หวัง

เมื่อพวกเราผิดหวังหรือต้องเผชิญหน้ากับการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ อารมณ์และสิ่งที่อยู่ในใจตอนนี้คงหนีไม่พ้นความโศกเศร้าเสียใจ หวาดหวั่น เกรงกลัว และสับสน เรื่อยไปจนถึงความรู้สึกโมโหโกรธากับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น หลายคนเลือกที่จะนิ่งเฉยและปล่อยวาง ในขณะที่บางคนกดปุ่มทำลายล้างตัวเองด้วยการกระทำหรือการเปล่งวาจาที่ขาดสติ บูลลี่จนคนรอบข้างเอือมระอาหรือมองไม่เห็นตรรกะในการแสดงความคิดเห็น ซึ่งอารมณ์ที่รุนแรงเหล่านี้ ท้ายที่สุดแล้วล้วนย้อนกลับมาทิ่มแทงตัวคุณเอง และทำให้คุณจมจ่อมกับความเกรี้ยวกราดอย่างไม่มีวันจบสิ้น หากคุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกเช่นนั้นหรือเคยเผชิญหน้ากับมันมาก่อน เราอยากชวนคุณมาดับไฟในตัวด้วยคำแนะนำเหล่านี้จากจิตแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความโกรธได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่ทำให้สุขภาพจิตของคุณพัง

เรื่องนี้ พญ.ณัฐพร ใจสมุทร์ สกุลแพทย์ จิตแพทย์ ได้เสนอความคิดเห็นว่า “มนุษย์มี 5 อารมณ์พื้นฐาน ได้แก่ โกรธ เศร้า สนุกสนาน กังวล และขยะแขยง ความโกรธนั้นแท้จริงแล้วมีไว้เพื่อให้สิ่งมีชีวิตสามารถต่อสู้เพื่อเอาตัวรอดได้ เพราะความโกรธนั้นมีพลัง แต่หากไม่สามารถจัดการกับความโกรธได้อย่างเหมาะสม สุดท้ายแล้วความโกรธจะทำลายตัวผู้โกรธเอง ซึ่งเกิดจากผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกายยามโกรธ สาเหตุของความโกรธมีหลากหลาย แต่เกิดจากการตีความหมายของบางเหตุการณ์แบบอัตโนมัติ (Automatic Thoughts) ที่ไม่เป็นไปดังที่คาดหวัง เกิดเป็นความผิดหวัง การเสียหน้า ความคิดว่าตนเองถูกทรยศ และอีกหลายความคิด ซึ่งล้วนเป็นความคิดด้านลบที่เกิดจากเหตุการณ์นั้นๆ นำมาซึ่งความรู้สึกโกรธ”

ทำไมเราจึงไม่ควรปล่อยให้ความโกรธครอบงำ

อย่าคิดว่าความโกรธเป็นเพียงเรื่องเล็กน้อย เพราะความรู้สึกในแง่ลบสามารถส่งผลต่อคนเราทั้งกายและจิตใจ เนื่องจากสองสิ่งนี้เชื่อมโยงกัน เมื่อคุณเครียด ร่างกายก็พลอยแบกรับความเครียดไปด้วย ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นเป็นได้ทั้งโรคหัวใจ ความดันโลหิต ปวดหลังล่างเรื้อรัง มีปัญหาเรื่องการกินและกระเพาะอาหาร ซึมเศร้า เสพติดสารเสพติดต่างๆ เช่น ยา หรือแอลกอฮอล์ หลังมีรายงานจาก European Heart Journal พบว่ามีแนวโน้มที่คนเราจะมีอาการหัวใจวายภายใน 2 ชั่วโมง หลังอารมณ์ที่พุ่งปรี๊ดเพราะความโกรธถึง 5 เท่า เนื่องจากความเครียดเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับคนหนุ่มสาว โดยไม่จำกัดว่าจะต้องเป็นผู้สูงอายุเท่านั้น

5 วิธีรับมือกับความโกรธ

1. โกรธได้ แต่ต้องรู้ตัวว่ากำลังโกรธ

ความผิดหวังเสียใจเมื่อรู้ว่าคนที่คุณลงคะแนนเสียงให้พ่ายแพ้ไปในเกมนี้เป็นเรื่องปกติที่คนเราต้องรู้สึกต่อต้านกับสิ่งที่เกิดขึ้น ซึ่งคุณมีสิทธิ์ที่จะรู้สึกโกรธเคืองหรือไม่พอใจกับผลคะแนนที่ออกมา อย่างที่เราบอกว่าความโกรธไม่ใช่สิ่งผิด แต่เมื่อโกรธ คุณต้องรู้ตัวว่าตอนนี้เรากำลังอยู่ในอารมณ์ไหน เนื่องจากคนเราจะรู้สึกห้าวเป็นพิเศษเมื่อกำลังโกรธ เราต้องระวังการกระทำและอย่าให้ความรู้สึกนี้กลืนกินตัวตนของคุณไปจนหมดสิ้น อันที่จริงเวลาที่โกรธ ร่างกายคนเราก็จะส่งสัญญาณบอกให้รู้ตัว เช่น ใจเต้นเร็วผิดปกติ หายใจสั้นและถี่ จู่ๆ ก็ร้อนวูบวาบภายใน กล้ามเนื้อตึงเกร็ง หรือปวดหัวกะทันหัน ฯลฯ ลองสังเกตตัวเองดูว่ามีอาการเหล่านี้ไหม

หากรู้ตัวว่าเรากำลังอยู่ในภาวะที่เต็มไปด้วยโทสะ แนะนำให้เขียนบรรยายความรู้สึกเหล่านี้ลงกระดาษ วิธีนี้ช่วยให้คุณเห็นภาพกระจ่างขึ้นถึงที่มาของความโกรธหรือไม่พึงพอใจ และเราจะรับมือกับมันได้อย่างไร อีกทั้งการเขียนบรรยายความรู้สึกยังช่วยให้เราเข้าใจความรู้สึกที่ก่อขึ้นภายในตัวอย่างแท้จริง ก่อนที่จะขจัดความรู้สึกเหล่านั้นออกไปจากอก

2. หลีกเลี่ยงการเติมเชื้อเพลิงด้วยข้อมูลในโลกออนไลน์

ระยะนี้ควรหลีกเลี่ยงการเสพข้อมูลที่ยิ่งกระตุ้นไฟโทสะในตัวคุณ แต่ความยากของคนยุคนี้คือข่าวคราวต่างๆ ล้วนอยู่ในโลกโซเชียลที่เราสามารถไล่ตามอ่านได้ทางมือถือ ทุกคนมีสิทธิ์ในการแสดงความคิดเห็น (แม้ว่าบางครั้งออกจะล้ำเส้นไปสักหน่อย) บางครั้งความคิดเห็นเหล่านั้นอาจไม่เข้าหูคุณก็ได้ ทางที่ดีควรปล่อยวาง เพราะยิ่งคุณไล่ตามอ่านทุกคอมเมนต์ ทุกข้อความ ทุกกระทู้ มันก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์นั้นได้ และไม่มีทางที่คุณจะได้รับคำตอบที่พึงพอใจท่ามกลางสมรภูมิรบทางอารมณ์ที่ทุกคนพร้อมประโคมความรู้สึกนึกคิดใส่กัน

อีกเทคนิคที่เราอยากแนะนำคือการ ‘งดเสวนา’ กับคนที่อยู่ฝั่งเดียวกับคุณ เพราะยิ่งเป็นการเติมเชื้อเพลิงให้แก่กัน ยิ่งทำให้คุณหมกมุ่นกับความโกรธเคือง ถ่ายเทพลังลบกันไปมา (ลองนึกถึงฉากเชียร์การต่อสู้ใน Gladiator) ส่งผลให้คุณไม่ได้ประมวลความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งในกรณีนี้แนะนำให้คุณหันหน้าเข้าหาคนที่พร้อมรับฟังอย่างเป็นกลางที่สุดจะดีกว่า

3. อยู่กับปัจจุบัน รับมือกับอนาคตอย่างมีสติ

แน่นอนว่าเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามที่เราวาดฝันไว้ สิ่งที่ตามมาคือความหวาดกลัวต่ออนาคตที่ยังไม่เกิดขึ้น หรือคิดไปไกลถึงสถานการณ์เลวร้ายที่สุดไว้ก่อน แต่เอาเข้าจริง เราไม่มีทางรู้ว่าอนาคตจะเกิดอะไรขึ้น ช่วงนี้คุณจึงควรอยู่กับปัจจุบันและรับมือกับอนาคตอย่างมีสติ อย่าวู่วามกระทำการใดๆ ที่ขาดสติหรือขากความยั้งคิดด้วยการกระหน่ำทุกความคิดใส่แป้นคีย์บอร์ด “หากรู้สึกหดหู่ แนะนำให้สำรวจสิ่งที่เราชอบหรือทำแล้วมีความสุข 3-5 กิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ทำให้คุณโกรธ คุณควรมีคลังกิจกรรมสร้างสุขอยู่ในมือ เมื่อเกิดความรู้สึกหดหู่แล้วให้เบี่ยงเบนตนเองไปทำกิจกรรมสร้างสุขซึ่งคุณเก็บไว้ในคลังของคุณเอง เช่น ออกกำลังกาย ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย อ่านหนังสือเล่มโปรด หรือดูหนังที่มีบรรยากาศผ่อนคลาย แม้ว่าความรู้สึกหดหู่นั้นอาจไม่หายไปทันทีหรือหายไปเป็นปลิดทิ้ง แต่การเบี่ยงเบนความสนใจจากเรื่องที่หดหู่ไปที่กิจกรรมสร้างสุขก็สามารถช่วยลดการตอบสนองของร่างกายที่เกิดจากความหดหู่นั้นให้เบาลง สั้นลง และสุดท้ายความรู้สึกหดหู่ก็จะถูกแทนที่ด้วยช่วงเวลาที่คุณอยู่กับกิจกรรมสร้างสุขที่นานขึ้น” วิธีนี้แนะนำโดย พญ.ณัฐพร ใจสมุทร์ สกุลแพทย์

4. พยายามใช้ชีวิตให้เป็นปกติที่สุด

แม้ว่ามันเป็นเรื่องยากในการมองข้ามสถานการณ์ที่เกิดขึ้นแล้วพยายามกลับไปใช้ชีวิตให้เป็นปกติ แต่นี่คือวิธีดับไฟในตัวคุณลงอย่างได้ผล เริ่มจากการกลับสู่ภาวะปกติ ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเหมือนที่เคยทำมา พยายามเบี่ยงเบนความสนใจ ปลดปล่อยความโกรธเกรี้ยวภายในไปกับสิ่งอื่น เช่น ออกกำลังกาย วิ่ง ปั่นจักรยาน ต่อยมวย เต้น กระโดดเชือก หรือแม้แต่เล่นกับสุนัขที่บ้าน เช่นเดียวกับเรื่องง่ายๆ อย่างการหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย คลายนิ้วทั้งห้าออกจากกัน โยกศีรษะช้าๆ ไปทางขวาและซ้าย ทั้งหมดนี้เพื่อช่วยปลอบประโลม บำบัด และทำให้คุณหลุดพ้นจากความหมกมุ่นในหลุมดำ ลดฮอร์โมนแห่งความเครียด และกระตุ้นสารในร่างกายที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่าง เซโรโทนิน โดพามีน และออกซิโตซิน

5. ทำตัวให้เป็นประโยชน์กับสังคม

หากคุณรู้สึกโกรธ เศร้า รับไม่ได้กับผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น ทำไมไม่ลองแปรเปลี่ยนพลังงานเหล่านั้นไปสู่สิ่งที่สำคัญจริงๆ ในชีวิตของคุณ เช่น ทำดีกับครอบครัว คนรัก เพื่อนสนิท หรือทำประโยชน์เพื่อสังคมอย่างลงสมัครเป็นตัวแทนชุมชนหรือหมู่บ้านเพื่อเรียกร้องสิทธิหรือพัฒนาพื้นที่ให้ดีขึ้น เสนอตัวเป็นประธานสมาคมผู้ปกครองประจำโรงเรียนของบุตรหลาน เป็นอาสาสมัครช่วยเหลือผู้ยากไร้ ฯลฯ ทำอะไรก็ได้เพื่อสร้างคุณค่าในตัวเองและสังคม นี่แหละคือการใช้พลังที่กำลังปะทุแน่นในตัวคุณอย่างมีคุณค่ามากที่สุด

ทั้งนี้คำแนะนำที่เราเสนออาจใช้ไม่ได้ผลกับทุกคนเสมอไป เพราะคนเรามีวิธีจัดการกับความเครียดหรือความโกรธต่างกัน ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับตัวคุณแล้วว่าจะออกแบบเครื่องมือบำบัดอารมณ์ร้ายๆ ได้อย่างไร ลองเรียนรู้จากประสบการณ์ที่พังพินาศไปเมื่อครั้งก่อน และเมื่อมันมีลางที่จะเกิดขึ้นซ้ำสองก็จงเตรียมรับมืออย่างมีสติ ซักซ้อมรับมือกับสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้น เช่น การพูดจายั่วยุของเพื่อนร่วมงาน คนในครอบครัว เพื่อนสนิท หรือแม้แต่ฟีดในหน้าเฟซบุ๊ก ก่อนที่จะตัดสินใจทำอะไร หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-10 แล้วหันหลังเดินจากมา เพราะบางทีการเงียบหรือไม่พูดอะไรเลยยังจะดีเสียกว่าปล่อยให้การกระทำที่ไม่ได้ไตร่ตรองหรือทำไปเพราะอารมณ์ทำลายทุกอย่างที่คุณสร้างมาในพริบตา

ภาพเปิด: Karin Foxx

ภาพ: Shutterstock

พิสูจน์อักษร: ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

อ้างอิง: