×

5 เมนูอาหารเช้าเฮลตี้ที่ทำตามได้ง่ายที่บ้าน แถมต่ำกว่า 350 กิโลแคลอรี

22.05.2021
  • LOADING...
5 เมนูอาหารเช้าเฮลตี้ที่ทำตามได้ง่ายที่บ้าน แถมต่ำกว่า 350 กิโลแคลอรี

ถ้าคุณเคยลองใช้แอปพลิเคชันฟิตเนสอย่าง MyFitnesspal น่าจะเคยเห็นอยู่บ้างว่านอกจากแอปฯ นี้จะช่วยจัดระเบียบมื้ออาหาร ควบคุมแคลอรีให้เหมาะกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว ทุกๆ วันทางทีมงานก็ยังผลิตคอนเทนต์ที่มีประโยชน์เกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายมาให้ได้อ่านและปฏิบัติตามควบคู่กันไปด้วย 

 

โดยเฉพาะสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ ที่นอกจากจะเน้นอาหารมีประโยชน์ที่อร่อยแล้ว ยังช่วยคำนวนแคลอรีมาให้เสร็จสรรพ สุดสัปดาห์ทั้งที เราเลยอยากชวนคุณเข้าครัวลองทำอาหารเพื่อสุขภาพกันดู กับทั้ง 5 เมนูอาหารเช้า ที่แต่ละเมนูไม่เกิน 350 แคลอรี พร้อมแล้วเข้าครัวกันเลย 

 

 

1. โอ๊ตมีล (229 kcal)

ถ้าคุณเป็นคนชอบมื้อเช้าที่ไม่หนักจนเกินไป ‘โอ๊ตมีล’ เป็นหนึ่งทางเลือกที่ทำง่าย อร่อย และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่สำคัญสามารถทำไว้ก่อนล่วงหน้าแล้วใส่ตู้เย็นไว้ เช้าไหนเร่งรีบก็เปิดพร้อมกินได้เลย 

 

ส่วนผสม: 

  1. ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย (40 กรัม)   
  2. อบเชย ⅛ ช้อนชา 
  3. เกลือเล็กน้อย สำหรับปรุงรส 
  4. แครนเบอร์รีอบแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือผลไม้แห้งชนิดใดก็ได้ที่คุณชอบ)
  5. อัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ 
  6. น้ำ 1 ถ้วย 

 

วิธีทำ 

  1. ผสมน้ำเดือด 1 ถ้วยต่อข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ทิ้งไว้ 4-5 นาที ให้สุก 
  2. เตรียมภาชนะเรียงตามลำดับ ข้าวโอ๊ต เกลือเล็กน้อย อบเชย ผลไม้แห้ง และอัลมอนด์
  3. หากยังไม่กินทันที ปิดฝาให้เรียบร้อยแล้วแช่ตู้เย็น ค้างคืนได้ 2-3 วัน 

 

 

2. แพนเค้กสูตร Low-Carb (271 kcal) 

มื้อเช้าแบบแพนเค้กก็สามารถดัดแปลงเป็นสูตรไร้แป้งได้ โดยใช้ผลไม้มากประโยชน์อย่างกล้วย เข้ามาเป็นองค์ประกอบหลัก 

 

ส่วนผสม

  1. กล้วยหอมสุกมากๆ 2 ลูก
  2. ไข่ไก่ 4 ฟอง 
  3. อบเชย 1 ช้อนชา 

 

วิธีทำ 

  1. บดกล้วยให้ละเอียดในชามผสม
  2. เติมไข่ไก่และผงอบเชย ใช้เครื่องตีผสมให้เข้ากันจนเนียน 
  3. ตั้งกระทะแล้วทาน้ำมันบางๆ พอไม่ให้ส่วนผสมติดกระทะ 
  4. ทอดแพนเค้กด้านละ 1-2 นาที 
  5. เลือกท็อปปิ้งตามใจชอบ 

 

 

3. ไข่กระทะ (285 kcal)

มื้อนี้สามารถเป็นได้ทั้งมื้อเช้าหรือกลางวัน เปลี่ยนบรรยากาศให้ไข่กระทะด้วยผักสีเขียวที่เต็มไปด้วยวิตามิน (สูตรสามารถแบ่งเสิร์ฟได้ 2 ที่)

 

ส่วนผสม

  1. หัวหอมสไลซ์ 
  2. เนยหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ 
  3. ผักใบเขียวที่ชอบ เช่น เคลหรือผักโขม 4 ถ้วย
  4. ไข่ไก่ 3 ฟอง 
  5. พาร์เมซานชีส 3 ช้อนโต๊ะ 
  6. เกลือและพริกไทย สำหรับปรุงรส 

 

วิธีทำ 

  1. ใส่เนยในกระทะแล้วนำหัวหอมลงไปผัดบนไฟอ่อนๆ คนอย่างสม่ำเสมอราว 30 นาที หรือจนหัวหอมกลายเป็นสีน้ำตาล (Caramelized Onion)
  2. ใส่ผักใบเขียวลงไปผัดต่อให้สุกราว 3-4 นาที
  3. ตอกไข่ลงไปในกระทะ รอให้ไข่ขาวเซ็ตตัว
  4. โรยชีสลงไปแล้วปิดฝาจนกว่าไข่จะสุกเท่ากับความสุกตามที่ชอบ 
  5. ปรุงเกลือ พริกไทย แล้วกินได้เลย 

 

 

4. โทสต์อะโวคาโดและแซลมอนรมควัน (281 kcal)

อะโวคาโดกับขนมปังเป็นทางเลือกที่ทำได้ง่ายและอยู่ท้องสำหรับมื้อเช้าและกลางวัน จริงๆ แล้วคุณสามารถยืนพื้นด้วย 2 ส่วนผสม และเลือกโปรตีนที่ชอบได้เลย 

 

ส่วนผสม

  1. อะโวคาโด 50 กรัม (⅓ ลูก)
  2. แซลมอนรมควัน (84 กรัม)
  3. หอมแดง
  4. ขนมปังโฮลวีต

 

วิธีทำ

  1. ปิ้งขนมปัง แล้วทาอะโวคาโดที่บดเรียบร้อยลงไป
  2. ท็อปปิ้งด้วยแซลมอนรมควันและหอมแดง 

 

 

5. เอสเพรสโซกรานิตา (112 kcal)

ของหวานอย่างกรานิตาเป็นหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ติดของหวาน แต่ต้องการลดครีมและควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน แถมยังสดชื่นและทำได้ง่ายๆ ด้วย (สูตรนี้เป็นส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ)

 

ส่วนผสม

  1. กาแฟเอสเพรสโซ 2 ถ้วย (475 ml)
  2. น้ำตาล ½ ถ้วย 
  3. วานิลลา 1 ช้อนโต๊ะ
  4. วิปครีม 
  5. ดาร์กช็อกโกแลต

 

วิธีทำ

  1. ผสมกาแฟ น้ำตาลครึ่งถ้วย และวานิลลาเอ็กซ์แทรก เข้าด้วยกันจนน้ำตาลละลาย 
  2. เทส่วนผสมลงในถาด แช่ช่องฟรีซ 1 ชั่วโมง 
  3. นำส่วนผสมออกมา ใช้ส้อมทุบส่วนที่แข็ง แล้วนำกลับไปแช่อีกครั้งราว 2 ชั่วโมง
  4. นำส่วนผสมออกมา ใช้ส้อมขูดให้เกิดเป็นเกล็ด 
  5. ตักใส่ถ้วยเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยวิปครีมและดาร์กช็อกโกแลตขูด 

 

ภาพประกอบ: นิสากร ฤทธาภัย

อ้างอิง:

  • LOADING...

READ MORE





Latest Stories

Close Advertising