แอบกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกลางดึก ดูซีรีส์โต้รุ่ง นั่งทำงานหน้าคอมเป็นเวลานาน ทุกพฤติกรรมที่ดูเหมือนเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน ส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพและเป้าหมายฟิตหุ่นของคุณ
Look Good Naked สัปดาห์ที่ 2 โค้ชฟ้าใสชวนมา Hack Routine แนะนำวิธีคิดของการวางตารางชีวิตแบบคนหุ่นดี โดยโฟกัสที่ 2 เรื่องสำคัญ คือ ‘การกิน’ และ ‘การนอน’
เข้าร่วมกรุ๊ป Look Good Naked Podcast ได้ที่ www.facebook.com/groups/241616953530972/
3 เทคนิคพัฒนากิจวัตรประจำวัน
1. Allocate
สิ่งแรกที่ต้องทำคือ การบริหารจัดการเวลาของตัวเองให้ดี เพราะคนที่บริหารเวลาได้ดีกว่า ย่อมได้เปรียบในการบริหารจัดการกิจวัตรประจำวันของตัวเอง
2. Maximize
ไม่ปล่อยเวลาที่จัดสรรมาโดยเสียเปล่า พยายามใช้เวลาที่ได้มาอย่างคุ้มค่าและโปรดักทีฟมากที่สุด
3. Plan Ahead
วางแผนล่วงหน้าว่าคุณต้องทำอะไร แล้วใช้เวลาของเราไปลงมือทำสิ่งนั้น
โลกนี้อาจไม่มี Ideal Routine ที่บันดาลความสำเร็จให้ทุกคน แต่เราเชื่อว่า ทุกคนมี Ideal Routine ที่แตกต่างกันไป เพียงแต่คุณต้องลงมือหามันให้เจอด้วยตัวเอง
Hack Your Sleep
1. อย่าปล่อยชีวิตให้ดำเนินไปภายใต้ระบบ Auto Pilot
การทำทุกอย่างตามความคุ้นเคย โดยลืมคิดว่า สิ่งนั้นสำคัญมากน้อยแค่ไหน เช่น เล่นเฟซบุ๊กไปเรื่อยๆ จนเกินเวลาที่ควรเข้านอน หรือกินน้ำหวานวันละมากกว่า 1 แก้ว เพียงเพราะแค่อยากกิน ย่อมส่งผลอย่างยิ่งต่อความสำเร็จด้านการฟิตหุ่นและด้านอื่นๆ ดังนั้น คุณควรทำชีวิตให้เป็นระบบ เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองเถลไถล
2. เข้านอนเวลาเดิมสม่ำเสมอ
ทำให้ร่างกายจดจำได้ว่า ต้องเข้านอนและตื่นนอนเวลากี่โมง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในระยะยาวมากกว่านอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ไม่เป็นเวลา
3. คิดเสียว่า ‘การนอน’ สำคัญเท่ากับ ‘การทำงาน’
ใส่ช่วงเวลาที่ต้องนอนไว้ในตารางนัดหมายบนปฏิทิน ให้คุณค่ากับมันไม่แพ้นัดประชุมหรือพรีเซนต์งาน เพราะการนอนเป็นเวลาทุกวัน ทำให้คุณตื่นเป็นเวลา เมื่อตื่นเป็นเวลา คุณจะสามารถควบคุมทุกอย่างได้ไปเองในที่สุด
4. นอนอย่างมีคุณภาพ
จำนวนชั่วโมงการนอนที่มีคุณภาพอยู่ที่ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน แม้ชั่วโมงการนอนของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่คุณต้องค่อยๆ หาเวลาที่พอดีกับตัวเองให้เจอ และอย่าลืมตัดสิ่งรบกวนต่างๆ ออกให้หมด ทำให้เกิดความมืดและความเงียบมากที่สุด
5. วางแผนก่อนนอนเสมอ
การใช้ชีวิตในตอนกลางวันส่งผลต่อการนอนที่เต็มอิ่มในตอนกลางคืน คุณควรประเมินอุปสรรคที่จะมากระทบการนอน ไม่ว่าจะเป็นปาร์ตี้บริษัท เดินทางไปต่างจังหวัด หรืออื่นๆ ต้องใส่ไว้ในตารางให้ครบ เพื่อจะปรับให้สามารถนอนได้ดีตามที่ตั้งใจไว้ได้มากที่สุด
ที่สำคัญควรวางแผนการกินอาหารให้ดีพอในแต่ละมื้อของวัน เพื่อป้องกันความหิวช่วงกลางคืน แต่หากหิวจริงๆ แนะนำให้กินโยเกิร์ตน้ำตาลน้อย ไข่ต้ม โปรตีนเช็ก หรือผลไม้เล็กๆ 1 ลูก ถั่วประมาณ 1 กำมือได้
นอนดึกทำให้อ้วนจริงไหม
มีงานวิจัยที่ระบุชัดเจนว่า คนที่มีประสิทธิภาพการนอนที่ดีย่อมได้เปรียบเรื่องการลดน้ำหนักมากกว่าคนที่นอนดึกหรือนอนไม่เพียงพอ เพราะการนอนคือจุดเริ่มต้นสำคัญในการทำให้ร่างกายได้พักฟื้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไป
โค้ชฟ้าใสเล่าถึงเรื่องนี้ โดยยกตัวอย่างเคสต์ของคุณโอ ชายหนุ่มที่เข้ามาปรึกษาด้วยปัญหาที่ว่า ถึงแม้จะพยายามออกกำลังกายหนักมากแค่ไหน แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดลงตามที่ต้องการสักที
โค้ชจึงค่อยๆ ไล่ถามถึงพฤติกรรมในชีวิตประจำวันไปทีละจุดจนเจอว่า คุณโอยังติดนอนดึก หากลองปรับเรื่องนี้อาจได้ผลที่ดีขึ้น แน่นอนว่า หลังจากที่เขาปรับพฤติกรรมการนอนเป็นเวลา 1 เดือน เขาเริ่มหน้าเรียวและหุ่นฟิตมากขึ้น สิ่งนี้ยิ่งตรอกย้ำเรื่องความจำเป็นของประสิทธิภาพการนอนต่อการลดน้ำหนักได้ดีกว่าเดิม
Hack Your Eat
1. อย่ากินเพราะแค่อยากกิน
เช่นเดียวกับการนอน คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองกินไปตามใจอัตโนมัติ เช่น กินเพราะเบื่อ กินเพราะเพื่อนชวน หรือกินเพราะไม่มีอะไรทำ เพราะนั่นจะทำให้คุณอ้วนกว่าเดิมและลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักที
2. กินอาหารที่ชอบให้มากขึ้น
เชื่อหรือไม่ว่า มีคนจำนวนไม่มากที่ได้กินอาหารจานโปรดเป็นประจำทุกสัปดาห์ นอกนั้นคุณอาจกินอะไรก็ได้ที่สะดวก โดยไม่ทันคิดเรื่องคุณภาพ เช่น ข้าวกะเพราไข่ดาว เมนูคลาสสิกของทุกร้านอาหารตามสั่ง ดูภายนอกเหมือนไม่มีอะไร แต่ภายในเต็มไปด้วยไขมันและปริมาณแคลอรีที่เกินเกณฑ์
ดังนั้น ลองเปลี่ยนมากินอาหารที่ชอบในปริมาณที่พอดีให้บ่อยขึ้น และเลือกกินแต่ละมื้ออย่างพิถีพิถัน เพื่อเพิ่มทั้งความสุขและสุขภาพที่ดีของคุณเอง
3. เลือกมื้อที่ใช่กับตัวคุณ
รูปแบบที่หนึ่ง: 3 มื้อหลัก 2 มื้อทานเล่น
เหมาะสำหรับคนทั่วไป โดยไม่จำเป็นต้องกำหนดว่ากินแต่ละมื้อเวลากี่โมง แต่ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติที่สุด และเสริมด้วยขนมหรือของขบเคี้ยวเล็กๆ ที่ไม่ใช่น้ำหวานหรือของทอด
รูปแบบที่สอง: 2 มื้อหลัก 1 มื้อทานเล่น
เหมาะสำหรับคนที่ทำ IF หรือ Intermittent Fasting กินมื้อขนาดกลางหรือใหญ่ประมาณ 1-2 มื้อ แล้วที่เหลือเป็นของว่าง เพื่อที่ให้เราได้รับสารอาหารหรือพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน
รูปแบบที่สาม: 4-6 มื้อหลัก 2 มื้อทานเล่น
เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายจริงจังหรือนักเพาะกายอาชีพ แบ่งปริมาณอาหารจำนวนมากออกเป็นมื้อเล็กๆ ให้กระเพาะรับไหว และไม่ควรใช้เวลากินมื้อละเป็นชั่วโมง
4. อย่ายึดติดกับการต้องกินอาหารเช้า
หลายคนเชื่อว่า ไม่ควรข้ามมื้อเช้า มีอะไรใกล้ตัวก็กินเข้าไปได้หมด แต่จริงๆ แล้วสิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือ การวางแผนเตรียมอาหารเช้าให้มีคุณภาพ กินอะไรที่ดีต่อร่างกายดีกว่า
สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย
Credits
The Host ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Creator ฟ้าใส พึ่งอุดม
Show Producer ฐิติกาญจน์ กาญจนภักดี, ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Episode Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์
Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ
Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Proofreader ภาวิกา ขันติศรีสกุล
Webmaster รพีพรรณ เกตุสมพงษ์
Show note สุวิชา พิทักษ์กาญจนกุล
Music westonemusic.com
