ใครว่าแค่มีรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ก็เพียงพอแล้วสำหรับการวิ่ง เพราะการวิ่งกับการวิ่งให้ดีนั้นต่างกันมาก หากว่าเป้าหมายของคุณอยู่ที่การลดหุ่น (คลิกอ่าน) อยากมีสุขภาพที่ดี ปอดและหัวใจแข็งแรง นั่นอาจเพียงพอ แต่หากว่าคุณมีเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้น เช่น ต้องการวิ่งแล้วทำเวลาให้ได้ดี วิ่งได้ไกลขึ้น หรือวิ่งแล้วไม่เจ็บตัว มันจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณต้องเรียนรู้การวิ่งอย่างถูกวิธี เริ่มตั้งแต่เรื่องพื้นฐานอย่างการจัดท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง การหายใจ การวอร์มอัปและคูลดาวน์ โปรแกรมการซ้อม การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เรื่อยไปจนถึงโภชนาการ (คลิกฟังเพิ่ม)

 

สิ่งเหล่านี้แม้ฟังดูกินเวลามากไปสำหรับคนออฟฟิศที่ต้องตอกบัตรทำงาน 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น แต่เอาเข้าจริงหากเราลองสำรวจดู เชื่อว่าทุกออฟฟิศต้องมีมนุษย์วิ่งซ่อนตัวอยู่ พวกเขาหรือเธอเหล่านั้นสามารถพิชิตฟูลมาราธอนหรือไตรกีฬาได้สำเร็จโดยที่วันธรรมดายังคงตื่นเช้าไปทำงานเหมือนเราๆ เขาหรือเธอเหล่านั้นไม่ใช่ยอดมนุษย์ แต่กุญแจสำคัญอยู่ที่การฝึกฝนและโปรแกรมการซ้อมที่เป็นระบบ ซึ่งถ้าพวกเขาทำได้ คุณเองก็น่าจะทำได้เหมือนกัน

 

อย่างตัวผู้เขียนเอง จากเดิมที่เคยซ้อมวิ่งคนเดียว วิ่งเรื่อยเปื่อยไปวันๆ อย่างไม่มีเป้าหมายและแบบแผน คิดว่าวิ่งบ่อยๆ เดี๋ยวก็วิ่งได้ดีเหมือนคนที่วิ่งเจนสนามเอง ผ่านไปครึ่งปีนึกว่าจะดีขึ้น ผลปรากฏว่าเรายังคงอยู่ที่เดิม ไม่มีพัฒนาการหรือความก้าวหน้าที่ชัดเจนใดๆ ให้เห็น แต่หลังจากที่ลองฝึกซ้อมวิ่งกับโค้ชและทีมเพซเซอร์ (Pacer) จาก NTC (Nike+ Training Club) กลับกลายเป็นว่าภายในระยะเวลาที่ร่วมซ้อมในแคมเปญ NikeWomen Runs Bangkok เพียง 2 เดือน หรือ 8 สัปดาห์ กลับทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น วิ่งได้ไว แถมยังวิ่งแล้วไม่เจ็บตัว สามารถพิชิตระยะ 10 กิโลเมตรในสนาม Bangkok Marathon 2018 ซึ่งเป็นระยะที่นักวิ่งแน่นขนัดตลอดเส้นทางด้วยเวลาดีที่สุดเท่าที่เคยทำมา ถือเป็น NPB (New Personal Best) ของระยะ 10 กิโลเมตร   

 

จากผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นนำมาสู่คำถามที่ว่า อะไรที่ทำให้การซ้อมวิ่งเพียงไม่กี่สัปดาห์และไม่ได้วิ่งทุกวันถึงสร้างการเปลี่ยนแปลงได้มากมายขนาดนี้ และเมื่อเรารู้คำตอบแล้วก็น่าจะแชร์ให้คนอื่นๆ ที่เป็นหนุ่มสาวออฟฟิศผู้อ่อนซ้อม ไม่มีตารางเวลาที่แน่นอน (แต่ใจน่ะเต็มร้อย) ได้นำเทคนิคและเคล็ดลับการวิ่งเหล่านี้ไปใช้เพื่อก่อให้เกิดการพัฒนา ซึ่งเคล็ดลับเหล่านี้ได้รวบรวมมาจาก โค้ชเพ้นท์-เกยูร เลาหสุขไพศาล โค้ชประจำ Nike+ Run Club ผู้เคยวิ่งสนาม Berlin Marathon 2017-2018, บางแสน มาราธอน 2015-2018 ติดท็อป 10 ทุกปี และได้อันดับที่ 1 รายการเชียงใหม่ มาราธอน 2016 ในระยะ 21 กิโลเมตร รวมถึงการวิ่งเคียงข้าง ก้อย-รัชวิน วงศ์วิริยะ เข้าเส้นชัยที่ Bangkok Marathon 2018

 

โค้ชเป้งและโค้ชเพ้นท์

 

ภาพจากอินสตราแกรมของก้อย รัชวิน @rachwinwong และโค้ชเพ้นท์ @coach.pentpipi

 

ไม่จำเป็นต้องวิ่งตามเพซที่ซ้อมไว้เสมอไป

ก่อนหน้านี้เราอาจเข้าใจว่าเวลาซ้อมวิ่งให้จำเพซ (Pace อัตราความเร็วของการวิ่ง 1 กิโลเมตร คิดเป็นนาที เช่น วิ่งเพซ 7 หมายถึงการวิ่ง 1 กิโลเมตรภายในเวลา 7 นาที) ของตัวเองเอาไว้ พยายามคุมเพซให้ไม่หลุดไปจากที่ซ้อม แต่เรื่องนี้โค้ชเพ้นท์เสริมว่าไม่จำเป็นเสมอไป

 

“หากทำได้ก็ควรทำ เช่น ถ้าเรารู้ว่าตัวเองอยู่เพซไหน ช่วงซ้อมอาจมีอากาศร้อน เราอาจจะวิ่งได้ที่เพซ 7 ถ้วน แต่วันแข่งอาจจะวิ่งเร็วขึ้นได้นิดนึง แต่ไม่ได้เร็วตลอดเส้นทาง อาจเพราะวันนั้นบังเอิญอากาศดีมาก เราวิ่งได้ดี แต่ขอให้มีเพซในใจที่ซ้อมไว้ก่อน ไม่ใช่เปิดตัววิ่งโป้งอย่างเร็ว กล้ามเนื้อเคยซ้อมที่เพซ 7 ถ้าใส่ไปเพซ 6 ต้นๆ ตั้งแต่แรก กล้ามเนื้อจะหมดแรงก่อน ช่วงท้ายๆ มันจะไม่ไหว ก้าวไม่ออก ตะคริวเริ่มมา นั่นคือเหตุผลว่าทำไมต้องมีตรงกลาง อาจเป็นได้ว่าซ้อมเพซนี้เหนื่อยแค่ไหน ถ้าวันจริงยังไม่เหนื่อย เราอาจพัฒนาขึ้น หรือบรรยากาศพาไปเลยเร่งความเร็วนิดหนึ่ง

 

“เช่น ลงวิ่งระยะ 10 กิโลเมตร ผ่านมาแล้ว 5 กิโลเมตร ยังไม่เหนื่อยเท่าที่เคยวิ่ง ขอเร่งขึ้นหน่อย พอผ่านกิโลเมตรที่ 8 เหลืออีก 2 กิโลเมตร เราซ้อมมา เรารู้แล้วว่าด้วยความเหนื่อยระดับนี้ ถ้าเร่งอีกนิดจะจบได้ไหม ถ้าไหวก็ไป ไม่ไหวก็ผ่อน กิโลเมตรสุดท้ายลองใส่อีก แต่ทั้งนี้เราต้องลองซ้อมมาแล้วว่าการเร่งระยะ 7 กิโลเมตร 4 กิโลเมตร หรือ 6 กิโลเมตรเป็นอย่างไร มันจะได้พอรู้ระดับความเหนื่อย”

 

Pacer ถือลูกโป่งเปรียบเสมือนนาฬิกาเคลื่อนที่วิ่งนำพานักวิ่งเข้าสู่เส้นชัย

 

หยุดการโหมซ้อมในช่วงโค้งสุดท้าย

จากเดิมที่เคยเข้าใจว่าไว้ใกล้ๆ ค่อยไปเร่งซ้อม แต่ความคิดนี้นำมาซึ่งความผิดพลาดและอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บ เพราะสิ่งที่หลายคนมองข้ามไปคือการพักฟื้น อย่าลืมว่าเราต้องพร้อมที่สุดในวันแข่ง

 

“คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าการวิ่ง Long Running (การวิ่งระยะทางไกล) สำคัญ ถ้าวิ่งไม่ถึง เดี๋ยววันจริงทำไม่ได้ แต่อย่าลืมว่าร่างกายต้องการพักฟื้น การวิ่ง Long Running ส่งผลให้กล้ามเนื้อต้องใช้งาน ในขณะที่วันจริงเราต้องพร้อมที่สุด หากวิ่งได้เกิน 50% ของระยะที่ลงถือว่าพอได้แล้ว ควรพัก เช่น หากลงระยะ 21 กิโลเมตร การวิ่ง Long Running เอาให้ได้ 15 กิโลเมตรพอ ไม่ใช่สัปดาห์สุดท้ายใส่มา 18 กิโลเมตรแล้วโดดไป 21 กิโลเมตรเลย การซ้อมสัปดาห์สุดท้าย วิ่งให้ได้ครึ่งหนึ่งหรือ 2 ใน 3 ของระยะจริงก็เพียงพอแล้ว ระหว่างนั้นฝึก Interval Running (วิ่งหนักสลับเบา) เบาๆ แต่ลดระดับความเข้มข้น เช่น แทนที่จะใส่ 100% ลดมา 70-80% เพื่อป้องกันการบาดเจ็บทุกอย่างที่สามารถเกิดขึ้นในวันจริง”

 

 

ถ้าเวลาไม่พอ ไม่จำเป็นต้องซ้อมวิ่งให้ได้ระยะจริง

สำหรับคนที่มีเวลาซ้อมน้อย แต่อยากพิชิตเป้าหมายในระยะที่ตั้งใจ อย่าเพิ่งถอดใจไปเสียก่อนว่า ‘เราคงทำไม่ได้หรอก’ ไม่เคยวิ่งถึงจะลงได้อย่างไร เพราะจริงๆ แล้วมันยังพอมีวิธี หลังพบว่าสูตรการวิ่งไม่ใช่แค่การซ้อมวิ่งยาวๆ แล้วเราจะวิ่งได้ดีขึ้น แต่มันต้องทั้งฝึกวิ่งแบบ Recovery Running (วิ่งเบาๆ คล้ายกรดแลคติก) Interval Running (วิ่งหนักสลับเบา) และ Long Running (วิ่งทางไกลด้วยความเหนื่อยคงที่) ฯลฯ ที่มีจุดประสงค์แตกต่างกัน แต่มีเป้าหมายเดียว นั่นคือทำให้คุณวิ่งได้ดียิ่งขึ้น ทั้งทางด้านความเร็ว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มระยะทาง ดังนั้นเราจึงควรใส่การซ้อมเหล่านี้ลงในตารางซ้อมวิ่งของเราด้วย ในขณะที่การซ้อมวิ่งกินระยะควรทำให้ได้อย่างน้อยเกินกว่าครึ่งของระยะทางจริง

 

“หากเรามีเวลาแค่ 2 เดือน ตั้งใจลง 21 กิโลเมตร ควรซ้อมให้ได้จริง 18 กิโลเมตรกำลังเหมาะสม จริงๆ ระยะเวลาในการซ้อมวิ่งไม่เยอะ การพักฟื้นไม่ได้ดีมาก หากว่าเราวิ่งเกินระยะหรือวิ่งระยะจริง ร่างกายจะต้องการเวลาพักฟื้นมากตามไปด้วย หากเราอยากลง 21 กิโลเมตร แต่ไม่เคยไปถึง วิ่งได้อย่างมาก 10 กิโลเมตร ซึ่งพักแค่ 2 วันยังโอเค แต่ถ้าฮาล์ฟมาราธอนหรือ 21 กิโลเมตรเลย ควรพักนานเป็นสัปดาห์ ยิ่งเราวิ่งเต็มระยะ ร่างกายยิ่งต้องกลับมาใช้เวลาเป็นสัปดาห์ ทำให้เสียวันซ้อมไปเยอะ วิ่งจริง 70-80% ส่วนระยะที่เหลือใช้วิธีคำนวณว่าถ้าเราวิ่งเพซนี้ เราจะเหลือแรงสำหรับระยะที่เหลือเท่าไร หรือถ้าเวลาซ้อมในแต่ละวันน้อย อาจใช้ทริก Back to back ที่แบ่งการซ้อมออกเป็น 2 วัน วันหนึ่ง 12 กิโลเมตร อีกวัน 9 กิโลเมตร ความหนักจากวันแรกจะมาที่วันที่ 2 จุดประสงค์คือเพื่อฝึกให้ร่างกายคุ้นชินกับความเมื่อยล้าของระยะทาง 21 กิโลเมตร” โค้ชเสริม  

 

 

การเข้าฟิตเนสสำหรับนักวิ่ง

หากเราลองสังเกตดูจะเห็นกล้ามขาของนักวิ่งมี 2 ประเภท ได้แก่ นักวิ่งสายสปรินต์ที่เน้นวิ่งให้เร็วที่สุดภายในเวลาสั้นที่สุด กล้ามขาของกลุ่มนี้จะใหญ่โต มีกล้ามเป็นมัดๆ เพราะต้องการขุมพลังที่พวกเขาสามารถวิ่งทะยานไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว ต่างจากนักวิ่งทางไกล เพราะนักวิ่งกลุ่มนี้เน้นกล้ามเนื้อที่มีความอึดและทนทาน นักวิ่งมาราธอนจึงไม่อยากแบกน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต (ดูตัวอย่างได้ที่นี่)   

 

“เน้นบอดี้เวตและฟังก์ชันนัลเทรนนิง เช่น สควอท ลังก์ แพลงก์ (ดูได้ที่นี่) กระโดดตบ Mountain Climber, High Knee (หนึ่งในท่าฝึก Drill) เน้นการฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ได้แก่ ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง น่อง ข้อเข่า ข้อเท้า สะโพก ฯลฯ เพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้พัฒนา ส่วนการเพิ่มแรงต้านจะเสริมก็ได้ แต่มุมต้องถูก องศาต้องได้ บางคนทำท่าผิดจนเจ็บตัวกลับมาก็มี เป้าหมายของเราคือต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงและลดอาการบาดเจ็บบริเวณ IT Band หรือการเกิด Shin Splint (การเจ็บหน้าแข้งของนักวิ่ง) ย้ำว่าสัปดาห์สุดท้ายควรเน้นบอดี้เวตอย่างเดียว ไม่ควรยกเวตหนักๆ เพราะอย่างที่บอกว่ากล้ามเนื้อต้องการพักฟื้นอย่างน้อย 3 วันก่อนลงสนาม”   

 

ผ้าป่าน สิริมา กับการฝึกซ้อมเพื่อพิชิต 21 กิโลเมตรแรกในชีวิต

 

จะทำอย่างไรเมื่อต้องปล่อยตัวในช่วงเช้ามืด  

หนึ่งในปัญหาที่นักวิ่งมือใหม่ขยาดคือกำหนดปล่อยตัวที่มักเริ่มในช่วงเช้ามืด ซึ่งเป็นเวลาที่ผิดไปจากวิสัยปกติ เช่น กำหนดปล่อยตัวตอนตี 4 แต่เราควรไปที่นั่นล่วงหน้าอย่างน้อย 60 นาที หรือราวๆ ตี 3 เพื่อเตรียมความพร้อมและมีเวลาวอร์มร่างกาย เท่ากับว่าวันนั้นต้องตื่นตั้งแต่ตี 2!   

 

“ข้อนี้ไม่สามารถกำหนดตายตัวได้ เทคนิคส่วนตัวคือเราเป็นคนวิ่งตอนเช้า สังเกตตัวเองว่าหากวันไหนตื่นตี 4 หรือตี 5 ช่วงเวลา 4-5 โมงเย็นจะเริ่มง่วง แต่ถ้าหาอะไรทำเราจะไม่ง่วง สมมติว่าปล่อยตัวตี 2 เราต้องไปถึงสนามตอนเที่ยงคืน นับย้อนเวลากลับไป 5-6 โมงเย็นต้องนอนแล้ว มันก็อาจจะพอดีกับที่เรารู้สึกง่วงเวลาตื่นมาซ้อม ดังนั้นเราอาจจะลองตื่นตี 3 หรือตี 4 เพื่อทำอะไรสักอย่าง อาจจะตื่นมาลองวิ่งก็ได้ เพื่อให้อยากนอนตั้งแต่หัวค่ำ แต่อย่างไรก็ดี การนอนดึกหรือนอนน้อยก็ยังดีกว่าไม่ได้นอน”  

 

 

ซ้อมวิ่งอย่างไร กินอย่างนั้น  

‘โหลดคาร์บๆ’ คำนี้ได้ยินจนชิน แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะกลายมาเป็นพลังงานจำเป็นสำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะนักวิ่งทางไกล แต่ใช่ว่าเราต้องกินคาร์บปริมาณเยอะๆ ในช่วงสัปดาห์ก่อนลงสนามเสมอไป เพราะโหลดคาร์บที่ถูกต้องต้องผ่านการคิดและวางแผนมาแล้วเพื่อให้ร่างกายดึงเอาพลังงานไปใช้ในวันงานได้อย่างทันท่วงที ไม่ใช่ว่าจะกินอะไรเมื่อไรก็ได้

 

“คนชอบคิดว่าการโหลดคาร์บคือการกินบุฟเฟต์ แต่การกินที่มากเกินไปยิ่งทำให้น้ำหนักตัวพุ่ง วิ่งจริงเผาผลาญแค่ 400-600 แคลอรี ยิ่งกินเยอะ ยิ่งทำให้ตัวหนัก ยิ่งวิ่งได้ยากขึ้น เราต้องควบคุมอาหาร กินบุฟเฟต์เดือนละครั้งก็พอ ไม่ต้องกินทุกสัปดาห์ที่วิ่งยาว ช่วงก่อนแข่ง 2 สัปดาห์ อาหารที่ควรกินคือคาร์โบไฮเดรต แต่กินปริมาณที่เราใช้หรือมากกว่าปกติเล็กน้อย ลดของมัน ทอด รสจัด ของดิบ ของแสลงต่างๆ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นโภชนาการดีกว่า เพราะอาหารดีช่วยส่งเสริมเราได้ อย่างเราวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่เป้าหมายยิ่งใหญ่ ไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์บ แต่ถ้าเป็นระดับนักกีฬาที่ต้องการทำเวลา อย่างนั้นต้องคำนวณเรื่องอาหารและโภชนาการ”  

 

 

ฝึกการ ‘โฉบ’ ดื่มน้ำแทนการเดิน

ตามงานวิ่งต่างๆ ที่ได้มาตรฐานจะมีจุดบริการน้ำตั้งอยู่ทุกๆ 2-3 กิโลเมตร แต่หากเป็นระยะที่เส้นทางค่อนข้างไกลอย่างระยะ 42 กิโลเมตร หรือ 21 กิโลเมตร อาจมีผลไม้อย่างกล้วยหรือแตงโมให้ด้วย นักวิ่งส่วนใหญ่จะแวะหยิบน้ำทุกจุดที่พบเห็น วิธีนี้ไม่ใช่ว่าไม่ดี เพียงแต่การแวะทุกจุดอาจทำให้คุณเสียเวลาและเสียจังหวะในการวิ่ง เพราะต้องชะลอฝีเท้า

 

“แวะได้ แต่อยากให้ฝึกโฉบน้ำ อย่าเดิน เพราะการเดินทำให้จังหวะขาเปลี่ยน เช่น ระหว่างทางเราใส่ขามา 100 ก้าว ส่งเลือดไปยังหัวใจ 100 รอบ แต่ถ้าเราชะลอ เลือดไปเลี้ยงไม่ทัน ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น ส่งผลให้ขาหนัก วิ่งไม่ออก ทั้งที่เพิ่งหยุดพักมา พยายามจ๊อกกิ้ง เดินเร็ว แต่อย่าหยุด กินแค่พอดีๆ จิบๆ เพราะเราไม่ได้เสียเหงื่อขนาดนั้น เราดื่มเพื่อให้เลือดไม่ข้น ถ้าเป็นไปได้ลองฝึกวิ่งแบบ 4 กิโลเมตรดื่มที เพราะวันจริงเราไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับสนามบ้าง หรือฝึกวิ่ง 30-40 นาทีโดยไม่ดื่มน้ำเลย”

 

ส่วนตัวผู้เขียนพบว่าการไม่ต้องแวะดื่มน้ำบ่อยๆ ช่วยได้มากเมื่อต้องการวิ่งทำเวลาหรือแซงกลุ่มด้านหน้าที่ออกันรับน้ำ เพราะร่างกายคุ้นชินกับการไม่ดื่มน้ำในช่วง 5 กิโลเมตรแรก แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศในวันนั้น หากแดดแรงหรือร้อนจัดกว่าทุกที หรือวิ่งแล้วรู้สึกว่าร่างกายต้องการน้ำดื่มก็ไม่จำเป็นต้องดันทุรังวิ่งในสภาพนั้นๆ ให้เสี่ยงกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้น เราจึงไม่จำเป็นต้องแวะจิบน้ำทุกจุด แต่ควรดื่มเมื่อรู้สึกกระหาย

 

 

ส่วนเรื่องเจลพลังงานที่หลายยังสงสัยว่าต้องกินไหม อธิบายได้ง่ายๆ ว่าถ้าวิ่งระยะเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง 50 นาที ไม่จำเป็นต้องกินเจล เราจะกินเจลต่อเมื่อวิ่งเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป เจล 1 ซองต่อระยะเวลา 1 ชั่วโมง ดังนั้นหากวิ่งเพียงระยะ 10-12 กิโลเมตร ไม่จำเป็นต้องกิน เพราะเจลคือน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายแล้วกลายเป็นพลังงานเร่งด่วน ร่างกายจะต้องใช้ก็ต่อเมื่อถูกใช้งานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ โดยไม่หยุดพัก

 

จะเห็นได้ว่าการวิ่งให้ดีขึ้นนั้นมีหลายสิ่งที่ต้องคำนึงถึง ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมที่ต้องมีแบบแผน ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงปัจจัยภายนอกที่อาจส่งผลต่อวันนั้นๆ สิ่งที่เราทำได้คือการเตรียมความพร้อมให้ได้มากที่สุด และหมั่นศึกษาหาความรู้ หรือลองคลิกติดตามกลุ่มวิ่งหรือเพจวิ่งที่ถูกจริตกับคุณ เพราะในนั้นจะมีการแลกเปลี่ยนความรู้และเทคนิคการวิ่งอยู่บ่อยๆ หรือบางครั้งอาจมีเวิร์กช็อปเกี่ยวกับการวิ่งที่คุณสามารถเข้าร่วมเพื่อเก็บเกี่ยวประสบการณ์วิ่งจากผู้รู้ได้อีกด้วย ไม่แน่ว่าอาจจะได้เพื่อนใหม่กลับมาเป็น Running Buddy ชวนกันฟิตไปตลอดเส้นทาง

    

บรรยากาศและแรงใจในวันงานช่วยให้เรามีแรงวิ่งมากขึ้น

 

ภาพ: Courtesy of brand  

พิสูจน์อักษร: ภาสิณี เพิ่มพันธุ์พงศ์

อ้างอิง:

• www.sciencedaily.com/releases/2008/01/080109195002.htm
• www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/apr/18/how-much-water-drink-marathon
• running.competitor.com/running-101-the-8-basic-types-of-runs_7984
• www.runnersworld.com/beginner/a20780292/the-six-best-exercises-for-new-runners
• www.forbes.com/sites/quora/2016/09/20/why-do-sprinters-need-so-much-more-muscle-than-long-distance-runners/#623cb21923b6