กินข้าวหรือยัง? งานวิจัยชี้ข้าวขัดสีอาจเป็นภัยต่อสุขภาพกว่าที่คิด

The New York Times รายงานเมื่อวันที่ 20 กุมภาพันธ์ 2018 ว่า วารสารทางการแพทย์สหรัฐอเมริกา (JAMA) ตีพิมพ์บทความงานวิจัยที่ระบุว่ากลุ่มคนที่ลดการบริโภคน้ำตาล ธัญพืชขัดสี และอาหารแปรรูป โดยหันมารับประทานผักและอาหารที่ผ่านการแปรรูปที่น้อยมากๆ โดยรับประทานแบบไม่นับจำนวนแคลอรีหรือจำกัดสัดส่วน กลับสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่จำกัดอาหารตลอดเวลา 1 ปีที่ทำการทดสอบ และแนะให้คนหันมารับประทานธัญพืชไม่ขัดสีกันมากขึ้น

สิ่งที่ระบุในผลวิจัยยังตรงกับที่ทางการสิงคโปร์เพื่อนบ้านของเราเผยเมื่อไม่นานมานี้ถึงการที่คณะกรรมการส่งเสริมสุขภาพ (Health Promotion Board) ของสิงคโปร์กล่าวถึงความวิตกกังวลต่อปัญหาเรื่องโรคเบาหวาน เนื่องจากค้นพบว่าการรับประทานข้าวสวยนั้นมีส่วนเกี่ยวข้อง โดยเป็นส่วนก่อให้เกิดโรคเบาหวานโดยเทียบเท่าหรือยิ่งกว่าน้ำอัดลม

นายซี ยุง (Zee Young) หัวหน้าคณะกรรมการส่งเสริมสุขภาพของสิงคโปร์เผยว่าโรคอ้วนและน้ำหวานเป็นวายร้ายที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาในประเทศฝั่งตะวันตก แต่คนเอเชียมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนฝั่งตะวันตก ทั้งคนที่มีน้ำหนักไม่เกินมาตรฐานเองก็มีความเสี่ยง เนื่องจากข้าวขัดสีหรือข้าวสวยที่เรารับประทานนั้นไปเติมน้ำตาลในเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้

นายซีเปิดเผยถึงข้อมูลจำนวนมากที่มาจากงานวิจัย 4 ชิ้นที่ทำการศึกษากับคนกว่า 350,000 คนตลอด 20 ปีที่ผ่านมาที่จัดทำโดยวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด (Harvard School of Public Health) และตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์อังกฤษ (British Medical Journal) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานข้าวขาววันละจานติดต่อกันเป็นประจำเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานถึง 11% ด้วยกัน เมื่อเทียบจากจำนวนประชากรทั้งหมด

งานศึกษายังเผยอีกว่าข้าวหนึ่งถ้วยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าๆ กับน้ำหวานถึง 2 กระป๋อง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย (เหตุผลที่เคี้ยวข้าวไปนานๆ แล้วรู้สึกถึงรสหวาน) ขณะที่ตับอ่อนผลิตอินซูลิน (Insulin) เพื่อให้กล้ามเนื้อและไขมันดูดซึมน้ำตาล ซึ่งอาหารเช่นข้าวสวยนั้นน้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าไปในเลือดอย่างรวดเร็ว เกิดอาการน้ำตาลขึ้น (Sugar Spike) หรือที่เรียกๆ กันภาษาปากว่า “ดีด” นั่นเอง อันส่งผลให้ตับอ่อนทำงานหนักขึ้น และเมื่อเกิดขึ้นบ่อยๆ ตับอ่อนก็จะมีประสิทธิภาพในการผลิตอินซูลินน้อยลง ขณะที่ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเข้าไป น้ำตาลที่เหลืออยู่ในเลือดก็ทำความเสียหายให้กับไต ก่อให้เกิดโรคเบาหวานนั่นเอง และสิ่งที่ชาวเอเชียนิยมรับประทานก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีแล้ว จำพวกข้าวและก๋วยเตี๋ยว ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูง

นอกจากนั้นงานศึกษายังแสดงให้เห็นอีกว่าคนจีนรับประทานข้าวสวย 4 จานต่อวัน ขณะที่คนอเมริกัน ออสเตรเลีย และยุโรปบริโภคข้าวเพียง 5 จานต่อสัปดาห์

อ่านมาถึงตรงนี้แล้วอาจตกใจว่า “อ้าวแล้วจะให้ฉันไปกินอะไรแทนล่ะ” อย่าเพิ่งตื่นไป เพราะสาธารณสุขของสิงคโปร์ยังไม่มีแผนจะเปลี่ยนให้คนสิงคโปร์เปลี่ยนข้าว ซึ่งเป็นอาหารจานหลักมากินอย่างอื่นแทน แต่หวังให้คนหันมามองหาทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นแทน

และเมื่อมาถึงเรื่องของอาการน้ำตาลขึ้นแล้ว เมล็ดข้าวขาวที่ยาวนั้นมีประโยชน์กว่าเมล็ดข้าวขาวแบบสั้น เพราะระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นส่งผลให้ตับอ่อนสร้างอินซูลินมากขึ้น และเมื่อเกิดขึ้นบ่อยๆ สามารถนำไปสู่โรคเบาหวานได้

ศาสตราจารย์ลินดา โบลด์ แห่งมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง (University of Sterling) ผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาเรื่องสุขภาพเผยกับสำนักข่าว BBC ว่า “แม้คนยุคมิลเลนเนียลส์จะวิ่งตามเทรนด์อาหารสุขภาพ แต่สิ่งที่ควรทำกว่าคือการกินอย่างพอเหมาะ ซึ่งหนทางที่ดีที่สุดคือรับประทานผักผลไม้มากๆ อาหารที่มีกากใยสูง รวมถึงธัญพืชต่างๆ โดยลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารขยะ”

นอกจากนั้นนายซียังแนะให้ชาวแดนลอดช่องเพื่อนบ้านของเราหันมากินข้าวกล้องมากขึ้น โดยใส่ข้าวกล้องราวๆ 20% เข้าไปในข้าวขาวที่รับประทานอยู่ ซึ่งจำนวนนี้เพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานได้ราวๆ 16% “เราไม่จำเป็นต้องเลิกกินข้าวที่กินกันอยู่ทุกวันนี้ เพียงแค่เสริมปริมาณธัญพืชและข้าวจำพวกข้าวกล้องเข้าไป” เขาเสริม

แต่ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาวจริงหรือ?

รัฐบาลสิงคโปร์ระบุเอาไว้บนเว็บไซต์ของทางการหลังจากที่นายกรัฐมนตรีลี เซียนลุง (Lee Hsien Loong) กล่าวถึงวิสัยทัศน์ด้านการแก้ปัญหาโรคเบาหวานของสิงคโปร์เมื่อวัน National Day Rally เมื่อปี 2017 โดยสนับสนุนให้คนในประเทศรับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกายให้มากขึ้น และควรไปรับการตรวจสุขภาพ ซึ่งบนเว็บไซต์ระบุว่าข้าวขาวและข้าวกล้องนั้นให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่ใกล้เคียงกัน ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่อย่างไรก็ตามข้าวกล้องกลับอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สูงกว่า ทั้งยังมีกากใยที่มากกว่าข้าวขาวถึง 5 เท่า มีธาตุเหล็กสูงกว่าถึง 2 เท่าด้วยกัน นอกเหนือจากคุณค่าทางสารอาหารแล้ว ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาล หรือ Glycaemic Index (GI) ที่ต่ำกว่าข้าวขาว ซึ่งยิ่งมีตัวเลขที่สูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสูงขึ้นหลังรับประทานเข้าไป

ขณะเดียวกันก็มีงานวิจัยที่เผยว่าการบริโภคอาหารที่มีระดับ GI สูงเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานชนิด 2 (Type 2 Diabetes) โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวมีระดับ GI อยู่ระหว่าง 70-100 ขณะที่ข้าวกล้องมีตัวเลขอยู่ในระดับกลางที่ 56-69 เป็นต้น

ส่วนทางฝั่งอเมริกา งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์สหรัฐอเมริกา หรือ Journal of the American Medical Association (JAMA) ที่ทดสอบกับคนกว่า 600 คนนั้นเผยถึงผลการทดสอบกลุ่มคนที่ลดการบริโภคน้ำตาล ธัญพืชขัดสี และอาหารแปรรูป โดยหันมารับประทานผักและอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย โดยที่รับประทานแบบไม่นับแคลอรีหรือจำกัดสัดส่วน ซึ่งกลับสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่านั้น ผู้นำวิจัย ดร.คริสโตเฟอร์ ดี.การ์ดเนอร์ (Dr. Christopher D.Gardner) ผู้อำนวยการการศึกษาด้านโภชนาการแห่งศูนย์วิจัยและป้องกันสแตนฟอร์ด (Stanford Prevention Research Center) ระบุว่าสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักที่เป็นผลโดยเห็นได้จากผลของงานวิจัย คือการเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และแปรรูปให้น้อย ซึ่งตอบสนองความต้องการของร่างกาย

“สิ่งที่เราทำพลาดคือการบอกให้คนนับจำนวนแคลอรีที่กินเข้าไป และบอกว่าให้จำกัดการกินไม่เกิน 500 แคลอรี ซึ่งทำให้พวกเขารู้สึกแย่ ดังนั้นสิ่งที่เราต้องทำคือการให้ความสำคัญกับอาหารพื้นฐาน นั่นคือพืชผัก อาหาร whole foods หรืออาหารที่ไม่แปรรูป ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด และเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล หรือลดการบริโภคธัญพืชขัดสีให้มากขึ้นนั่นเอง” ดร.คริสโตเฟอร์ กล่าว

ดังนั้นก่อนตักข้าว หรือสั่งร้านข้าวแกงคราวหน้า ลองถามหาตัวเลือกอื่นกันดูบ้าง และเราว่าผัดกะเพราข้าวกล้องก็อร่อยไม่เบาเลยนะ

อ้างอิง:

FYI

อดีตรัฐมนตรีสาธารณะสุขของสิงคโปร์เคยกล่าวถึงค่าใช้จ่ายการรักษาโรคอ้วนเอาไว้ในปี 2016 ว่าทำให้ประเทศสูญเงินกว่า 1 พันล้านเหรียญสิงคโปร์ต่อปี ซึ่งโรคเบาหวานนั้นเป็นต้นเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดการตาบอด และไตล้มเหลวในสิงคโปร์
งานวิจัยนำโดย ดร.คริสโตเฟอร์ ดี.การ์ดเนอร์ (Dr. Christopher D.Gardner) เรื่อง ‘Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial’ ได้รับเงินทุนวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institutes of Health) และกลุ่มริเริ่มด้านวิทยาศาสตร์การโภชนาการ (Nutrition Science Initiative) ฯลฯ