Text Neck Syndrome โรคที่เกิดจากการก้มหน้ามองมือถือนานเกินไป

ปวดคอ บ่า ไหล่ ถือเป็นอาการยอดฮิตที่พบได้บ่อยในแทบทุกๆ คนยุคนี้ และเมื่อสังเกตให้ดีจะพบว่าหลายๆ คนจะมีความผิดปกติของโครงสร้างกระดูกสันหลังด้านบนที่ทำให้มีอาการไหล่ห่อและคอยื่นแบบไม่รู้ตัว โดยส่วนมากจะพบโดยบังเอิญในรูปถ่ายหรือมีเพื่อนทักว่าบุคลิกภาพเปลี่ยนแปลงไป ภาวะนี้คืออะไร และทำไมจึงพบมากขึ้นได้ในปัจจุบัน หมอจะพาผู้อ่านไปรู้จักกับโรคนี้ให้ดียิ่งขึ้น เพื่อจะได้ป้องกันตัวเองไม่ให้เป็นโรคนี้อย่างทันท่วงที

Text Neck Syndrome คืออะไร

Text Neck Syndrome คือกลุ่มอาการที่มีความผิดปกติของกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบัก ที่ทำงานมากกว่าความสามารถที่ทำไหว หรือเรียกว่าเป็นหนึ่งในอาการของกลุ่ม Overuse Syndrome โดยที่มีอาการแสดงคือ ปวดที่บริเวณคอและบ่า โดยยังสามารถร้าวไปที่หลังและแขนหรือทำให้ปวดศีรษะได้ ทั้งนี้ ความผิดปกติสามารถเกิดจากเพียงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นที่ทำงานหนักจนมีการสะสมความตึงตัวซ้ำๆ จนทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (Muscle Imbalance) ขึ้น ซึ่งนำไปสู่โครงสร้าง (Posture) สันหลังที่เปลี่ยนแปลงไป และหากไม่ได้รับการแก้ไข สามารถนำไปสู่โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทได้อีกด้วย

สาเหตุของ Text Neck Syndrome

ในอดีต Text Neck Syndrome ถูกตั้งชื่อตามลักษณะของผู้ที่มีอาการดังกล่าว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้ที่ทำงานเอกสาร พิมพ์ดีด หรือนั่งอ่านหนังสือบนโต๊ะอ่านหนังสือเป็นหลัก แต่ในเวลาต่อมาเมื่อเทคโนโลยีก้าวหน้ามากขึ้น การทำงานสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงาน และยังสามารถทำงานผ่านทางโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์แบบพกพาได้ตลอดเวลา จึงพบผู้ที่มีอาการนี้มากขึ้น Text Neck Syndrome จึงถูกพูดถึงมากขึ้นในปัจจุบัน 

โดยสาเหตุที่แท้จริงเชื่อว่ามาจากการใช้งานที่มีลักษณะก้มหน้าเป็นเวลานาน จนทำให้กล้ามเนื้อมีความล้า ตึงตัว และถูกยืดออกแบบผิดไปจากปกติมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ร่างกายเสียสมดุลและมีการบาดเจ็บสะสมทีละเล็กน้อย จนมีอาการปวดเกิดขึ้น 

มีหลายการศึกษาพบว่า ยิ่งเราก้มหน้าในองศาที่มากขึ้นเท่าไร น้ำหนักของศีรษะก็จะส่งแรงกระทำต่อแนวกระดูกสันหลังส่วนคอ ซึ่งเป็นแนวกึ่งกลางลำตัวและเป็นฐานของศีรษะมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเราก้มหน้านานก็ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้อกลุ่มใกล้เคียงไม่ว่าจะเป็นบ่า หัวไหล่ อก หรือสะบัก ทำงานหนักมากขึ้นในการพยุงศีรษะไว้ จึงทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อรอบๆ คอและบ่าได้เป็นบริเวณกว้าง จนทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนอกมีความผิดปกติจนเกิดการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้าง หรือ Posture ในลักษณะไหล่ห่อ คอยื่น ได้มากขึ้นอย่างชัดเจน 

นอกจากนั้นยังเพิ่มแรงกดที่กระทำต่อหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนคอมากขึ้น จนทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทได้ในระยะยาว

ลักษณะและอาการที่พบได้ใน Text Neck Syndrome

1. โครงสร้างของร่างกายเปลี่ยนไปคือ คอยื่นไปทางด้านหน้า ไหล่ห่อมาทางด้านหน้า และหลังส่วนบนโก่งมากขึ้น โดยอาจไม่มีอาการปวดหรือปวดเพียงเล็กน้อย

2. หัน ก้ม เงย และไม่สามารถขยับข้อหัวไหล่ได้เต็มที่ บางครั้งอาจจะมีอาการเจ็บปวดเมื่อฝืนขยับ

3. มีอาการปวดบริเวณคอและบ่าแม้อยู่นิ่งๆ และอาจมีอาการปวดลามไปในบริเวณใกล้เคียงได้ เช่น มีอาการปวดร้าวลงแขนหรือปวดร้าวขึ้นศีรษะคล้ายไมเกรน โดยเฉพาะเมื่อมีการนั่งหรืออยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ และจะทุเลาลงเมื่อมีการขยับกล้ามเนื้อ แต่หากมีอาการเรื้อรังจะสามารถปวดได้ตลอดเวลา

4. ในบางครั้งอาจจะรู้สึกอ่อนแรงที่กล้ามเนื้อบ่า แขน หรือมือ แต่ไม่ชัดเจน และยังสามารถรู้สึกถึงอาการชาซ่าๆ ตามแนวบ่า สะบัก และมือ ร่วมด้วย

5. เมื่อมีอาการลามไปที่กล้ามเนื้อสะบัก อก และหลังส่วนบน จะสามารถทำให้มีอาการหายใจไม่สะดวกร่วมด้วยได้ เนื่องจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อในระดับซี่โครง ซึ่งทำให้การขยายของปอดทำได้ยากขึ้นนั่นเอง

การดูแลรักษา Text Neck Syndrome

เมื่อเริ่มมีอาการปวดที่บริเวณคอ บ่า ไหล่ แบบไม่มาก อาการจะสามารถหายได้เองด้วยการกินยาแก้ปวดหรือการขยับยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง แต่อาการปวดไม่ดีขึ้นจากการดูแลตัวเองหรือดีขึ้นแต่กลับมาเป็นซ้ำจนรบกวนชีวิตประจำวัน ก็ควรเริ่มปรึกษาแพทย์ศัลยกรรมกระดูกหรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อช่วยในการตรวจวินิจฉัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการอ่อนแรงหรือการชาร่วมด้วย เพื่อประเมินว่ามีความรุนแรงจนถึงระดับหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทหรือไม่ 

และยังช่วยให้สามารถวางแผนการรักษาได้ถูกต้องตรงจุดมากที่สุด หากพบว่าเริ่มมีโครงสร้างที่เปลี่ยนแปลงไปดังกล่าวแต่ยังไม่มีอาการปวด หรือมีอาการปวดเพียงเล็กน้อย สามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และการแก้ไขโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเพื่อการรักษา

การป้องกัน Text Neck Syndrome ด้วยตนเอง

เราสามารถป้องกันการเกิด Text Neck Syndrome ได้ตั้งแต่ยังไม่มีอาการ หรือมีอาการปวดยังไม่มาก โดยทำตามคำแนะนำ ดังนี้

1. หลีกเลี่ยงการก้มหน้าหรือยื่นหน้าทำงาน อ่านหนังสือ หรือใช้มือถือแท็บเล็ตเป็นเวลานาน แนะนำให้ปรับโต๊ะหรือจัดวางอุปกรณ์หน้าจอให้อยู่ในระดับสายตามากขึ้นไม่ห่างจากระยะการมองเห็นจนเกินไป (เบื้องต้นแนะนำที่ระยะประมาณ 30 เซนติเมตร) และจัดท่านั่งหรือยืนทำงานอย่างถูกหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) อยู่เสมอ

2. ขยับเปลี่ยนท่าทางการนั่งหรือยืนในขณะทำงานบ่อยๆ ทุก 20-30 นาทีเป็นอย่างน้อย ทั้งนี้ หากมีการขยับเปลี่ยนท่าจากท่าที่เผลอทำผิดมาเป็นท่าที่ถูกหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ทุก 20 นาทีอย่างต่อเนื่องมากกว่า 2 สัปดาห์ จะช่วยให้โครงสร้างกลับมาเป็นปกติได้ง่ายขึ้นเมื่อร่วมกับการปรับพฤติกรรมวิธีอื่นๆ

3. หมั่นยืดกล้ามเนื้อที่ใช้งาน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบัก อก และแขน ในระหว่างวัน ซึ่งสามารถผสมผสานทำในช่วงที่พักหรือขยับระหว่างทำงานได้

4. เพิ่มช่วงเวลาในการพักจากหน้าจอ ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ มือถือ หรือแท็บเล็ต โดยใช้ให้งานน้อยลงและเพิ่มกิจกรรมทางกายอื่นๆ ให้มากขึ้น เช่น การเดิน หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวอื่นๆ

5. ใช้กล้ามเนื้อในอิริยาบถต่างๆ อย่างถูกต้อง เช่น งดการใช้งานมือหรือแขนใดแขนหนึ่งเพียงข้างเดียวนานๆ ลดการนอนตะแคง งดการนั่งไขว่ห้างหรือการนั่งพับเพียบบ่อยๆ ฯลฯ เพื่อลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ รวมทั้งช่วยชะลออาการปวดและโครงสร้างร่างกายที่จะแย่ลงในอนาคตได้

6. เริ่มออกกำลังกายเพื่อการรักษาและป้องกันการเกิดโรค ประกอบด้วยการออกกำลังกายขยับข้อต่อ (Joint Mobility Exercises), เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Flexibility Exercises) และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercises) ร่วมกับการฝึกความสามารถในการรับรู้โครงสร้างที่ถูกต้อง (Joint Proprioceptive Exercises) ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตนเองที่บ้าน แต่หากไม่แน่ใจหรือมีอาการมากก็ควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำ เช่น แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู นักกายภาพบำบัด หรือครูฝึกสอน (Personal Trainer) ที่เชี่ยวชาญด้านการดูแลกล้ามเนื้อและโครงสร้างร่างกาย

แท้จริงแล้ว Text Neck Syndrome ไม่ใช่โรคใหม่นัก แต่เป็นโรคที่พบได้มากขึ้นเรื่อยๆ จากพฤติกรรมการใช้อุปกรณ์มือถือ แท็บเล็ต และการทำงานที่นานและหนักขึ้นในแต่ละวัน เพราะปัจจุบันสามารถทำงานได้ทุกที่ ทุกเวลา และไม่ได้จำกัดอยู่เฉพาะที่โต๊ะทำงานเท่านั้น ซึ่งยังทำให้มีเวลาในการดูแลตัวเองและออกกำลังกายลดลงอีกด้วย 

การป้องกันการเกิด Text Neck Syndrome ตั้งแต่ยังไม่มีอาการย่อมได้ผลดีกว่าปล่อยให้มีอาการเกิดขึ้นหรือโครงสร้างที่ผิดปกติ แต่หากเริ่มสังเกตว่าเข้าข่ายมีอาการของ Text Neck Syndrome แล้ว ควรเข้าปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว