ปัญหาโลกแตกของผู้ที่อยากออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุดข้อหนึ่งก็คือ ‘ออกกำลังกายเวลาไหนจะได้ผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด?’ ไม่ว่าจะไปถามใคร ก็จะได้คำตอบแตกต่างกันไป แล้วอันไหนคือคำตอบที่ถูกต้องกันนะ?
ในวงการแพทย์นั้นก็พยายามหาคำตอบเรื่องนี้มานาน แต่ก็ยังไม่สามารถให้คำตอบสุดท้ายได้ชัดเจน เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นถ้าหากได้ทำอย่างสม่ำเสมอก็ย่อมจะส่งผลดีกับสุขภาพทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความฟิต ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผลต่อโรคประจำตัวต่างๆ ทางเมตาบอลิก เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับไขมันในเลือด และความดันโลหิต ฯลฯ ทั้งนี้ มักมีปัจจัยมากมายเข้ามาเกี่ยวข้องกับผลการวิจัย ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อน อาหารการกิน หรือภาวะเครียดทางอารมณ์ เป็นต้น ดังนั้นหมอจะพาผู้อ่านไปดูผลการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ และแนวทางในการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลดีต่อสุขภาพตามที่แต่ละคนตั้งใจ
เมื่อกลางปี 2565 ได้มีการศึกษาในนครนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา เกี่ยวกับเรื่องผลดีในการออกกำลังกายในเวลาต่างๆ โดยนำกลุ่มตัวอย่างเพศหญิงและชายกลุ่มละ 30 คน มาแบ่งเป็นกลุ่มออกกำลังกายตอนเช้า 06.30-08.30 น. และตอนเย็น 18.00-20.00 น. โดยควบคุมตัวแปรเป็นเรื่องของโปรแกรมการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการเวตเทรนนิ่งและคาร์ดิโอแบบเดียวกัน รวมทั้งควบคุมด้านปริมาณสารอาหารโดยให้มีปริมาณโปรตีนที่เพียงพออยู่ที่ 1.0-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม และคุมเวลาของมื้ออาหารตลอดระยะเวลา 12 สัปดาห์ ซึ่งกลุ่มที่ออกกำลังกายตอนเช้าให้เริ่มกินอาหารหลังจากออกกำลังกาย และให้กินมื้อถัดไปในอีก 4 ชั่วโมงจนครบมื้อของวัน ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายช่วงเย็นให้กินอาหารเช้าตามปกติ และมื้อถัดไปทุก 4 ชั่วโมงเช่นกัน โดยก่อนออกกำลังกายให้มีการกินขนม 250-300 Kcals เพื่อไม่ให้ขาดพลังงานด้วย และในระหว่างวันให้กินน้ำให้เพียงพอ หากอยากกินน้ำเกลือแร่ก็สามารถให้กินได้ตามความเหมาะสม การศึกษานี้ได้วัดผลจากขนาดของร่างกาย องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) สมรรถภาพและความแข็งแรงของร่างกาย การเจาะเลือดดูผลเลือดต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ระดับน้ำตาล ไขมัน และระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง ฯลฯ รวมถึงเรื่องอารมณ์ในระหว่างวันในช่วงขณะที่เข้าร่วมการศึกษาครั้งนี้
ผลสรุปของการศึกษานี้พบว่า
- ในเพศหญิง พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายในช่วงเช้ามีแนวโน้มที่ระดับไขมันหน้าท้อง (Abdominal Fat) และความดันโลหิตต่ำลง รวมถึงมีแรงระเบิดของกล้ามเนื้อขาดีขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายช่วงเย็น แต่ก็พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายในช่วงเย็นจะมีกำลังของกล้ามเนื้อ ความคงทนของร่างกายและอารมณ์ระหว่างวันดีกว่ากลุ่มแรก
- ในเพศชาย พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายในช่วงเย็นเป็นประจำจะมีระดับความดันเลือดและความเมื่อยล้าที่ลดลง และมีอัตราการเผาผลาญไขมันในแต่ละวันดีกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายในตอนเช้า
ทั้งนี้ โดยรวมในทั้ง 4 กลุ่มต่างก็มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระบบต่างๆ ที่มีการบันทึกในการศึกษาไปในแนวทางที่ดีขึ้น ซึ่งก็ยังสนับสนุนว่าไม่ว่าจะออกกำลังกายในเวลาไหนก็ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นได้นั่นเอง
จากประสบการณ์ของผู้เขียนในการแนะนำการออกกำลังกายให้กับคนทั่วไปหรือคนไข้นั้นจะแนะนำให้พิจารณาลักษณะของการใช้ชีวิตประจำวัน เนื่องจากการออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็น หรือแม้ในเวลาดึก ก็จะส่งผลกับร่างกายในแบบที่แตกต่างกันไป กล่าวคือ
- การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและสดชื่นในระหว่างวัน นอกจากนั้นยังช่วยเผาผลาญสารอาหารที่สะสมและไขมันส่วนเกินได้ดี สามารถเลือกสถานที่ออกกำลังกายได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นในอาคารหรือนอกอาคาร แต่ในคนที่นอนดึกหรือมีปัญหานอนไม่หลับอาจจะทำให้รู้สึกหน้ามืดและอ่อนเพลียมากขึ้นได้ หรืออาจจะมีอาการง่วงนอนในช่วงบ่ายได้มากขึ้น
- การออกกำลังกายตอนบ่ายหรือตอนเย็นเป็นต้นไป จะทำให้ช่วยผ่อนคลายจากความเครียดระหว่างวัน และพลังที่ตื่นตัวในช่วงกลางวันจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น แต่อาจจะไม่สะดวกถ้าในช่วงเช้าหรือกลางวันมีการกินอาหารมื้อใหญ่ หรือทำงานที่ใช้แรงค่อนข้างมากอยู่แล้ว ซึ่งทำให้มีอาการล้าหรืออึดอัดในขณะออกกำลังกายได้ ทั้งนี้ การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารความสุขและตื่นตัวออกมา แต่ถ้าหากออกกำลังกายก่อนนอนน้อยกว่า 3 ชั่วโมง มักทำให้นอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในองค์รวมได้
หากให้สรุปคำตอบของคำถามที่ว่าออกกำลังกายเวลาไหนให้ผลดีต่อร่างกายมากที่สุดคงไม่มีคำตอบที่ตายตัว แต่สามารถเลือกให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของเราจะดีที่สุด เพื่อให้นอกจากจะได้สุขภาพที่แข็งแรงทั้งสมรรถนะของร่างกายและผลเลือดที่ดี ที่สำคัญจะต้องเลือกและจัดตารางการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ไม่หนักเกินไป มีการกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และมีวันพักที่เหมาะสมด้วยเพื่อให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นไม่เสียเปล่า และยังมีความสุข หรือ Wellbeing ในชีวิตที่ดีร่วมกันด้วย
