ช่วงก่อนนอนนับเป็นเวลาที่ใครหลายคนใช้เพื่อทบทวนเรื่องราวต่างๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน บางวันอาจพบกับความรู้สึกเหนื่อยล้า ทั้งจากหน้าที่การงาน การเรียน รวมไปถึงการใช้ชีวิต
หากก่อนนอนได้มีสิ่งที่ทำแล้วความรู้สึกเหล่านั้นบางเบาลงไปได้ อาจทำให้เช้าวันรุ่งขึ้นสดใสกว่าเดิม เพราะกิจวัตรก่อนนอนช่วยให้สมองแยกระหว่างกลางวันออกจากกลางคืน ทำให้จิตใจและร่างกายปลอดโปร่งจากความเครียดในแต่ละวัน ผ่อนคลาย พร้อมเข้าสู่การนอนหลับที่ดี
วันนี้ THE STANDARD LIFE จะมาแชร์กิจกรรมที่ทำก่อนนอนแล้วช่วยให้จิตใจผ่องใสทั้งระหว่างหลับและในเช้าวันถัดไป
1. กำหนดเวลานอน และตื่นด้วยตัวเอง
ตามธรรมชาติแล้วสมองของมนุษย์จะเริ่มพักผ่อนก่อนเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง ระหว่างนี้เราสามารถหากิจกรรมทำก่อนนอน และควรทำมันอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะช่วยฝึกสมองจดจำสิ่งเหล่านั้นเมื่อถึงเวลานอน
2. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ต อุปกรณ์เหล่านี้ล้วนส่งแสงสีฟ้าออกมารบกวนสมอง และอาจหลอกสมองให้คิดว่านี่คือเวลากลางวัน เป็นผลให้สมองระงับการผลิตเมลาโทนิน
3. รับประทานอาหารว่าง หรือจิบชาก่อนนอน
เชื่อว่าอาการหิวก่อนนอนมักเกิดขึ้นกับใครหลายคน ถ้าเราอยากรับประทานก็รับประทานได้ แต่แนะนำให้เป็นอาหารว่างเบาๆ และจิบชาก่อนนอน ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนัก หรือแม้แต่ดื่มหนัก เพราะจะนำไปสู่อาการกรดไหลย้อน
4. อาบน้ำอุ่น
ในตลอดทั้งวันร่างกายของเรามีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนอยู่ตลอด หนึ่งในนั้นคือการผลิตเมลาโทนินในตอนเย็น เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอน โดยนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า การอาบน้ำอุ่นประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จะทำให้อุณหภูมิร่างกายร้อนขึ้นจากน้ำ และเย็นลงอย่างรวดเร็วเมื่อน้ำระเหย ก่อให้เกิดความรู้สึกที่ทำให้ง่วงและผ่อนคลาย
5. ฟังเพลง
ไม่ว่าจะเป็นเพลงแนวไหนก็ไม่สำคัญ เพราะดนตรีทำให้รู้สึกผ่อนคลายอยู่เสมอ แต่หากไม่รู้จะฟังเพลงอะไร หลายคนแนะนำโทนเสียงประเภท Pink Noise เช่น เสียงฝนหรือคลื่น จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และ White Noise ช่วยให้หลับเร็วขึ้น
6. ยืดเส้นยืดสาย และผ่อนคลาย
เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจลึกๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (PMR) สามารถช่วยปล่อยความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ รวมไปถึงการเล่นโยคะเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และการยืดเส้นหรือการนวดง่ายๆ 2-3 ครั้งก่อนนอน สามารถป้องกันการเกิดตะคริวได้
7. ฝึกสมาธิ
การฝึกสมาธิเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ โดยสามารถเริ่มจากการหลับตา และปล่อยให้ตัวเองจดจ่อกับความคิดและความรู้สึก สังเกตความคิด หายใจลึกๆ
8. อ่านหนังสือ
ในวัยเด็กผู้ปกครองของใครหลายใครอาจเล่านิทานให้ฟังก่อนนอน แต่สิ่งนี้ก็จำเป็นและสามารถทำได้เมื่อโตขึ้น โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงประเภทหนังสือที่น่าตื่นเต้น เช่น ระทึกใจ และแอ็กชัน
9. ทำ To-Do List หรือบันทึกประจำวัน
การจดบันทึกถือเป็นการช่วยฟื้นฟู และการทำเช่นนี้ในตอนเย็นจะช่วยให้ทบทวนความคิดและความรู้สึกก่อนเข้านอนเป็นอย่างดี งานวิจัยพบว่าการสละเวลา 5 นาทีก่อนเข้านอนเพื่อจด To-Do List ในวันถัดไป จะช่วยให้การนอนหลับเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
10. เตรียมห้องนอน
การได้นอนในที่ที่อุณหภูมิเหมาะสม สภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย ล้วนทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ อาจเปิดเพลงเบาๆ มีแสงไฟสลัวๆ จัดของให้เป็นระเบียบ พร้อมจุดเทียนเพิ่มความหอมของห้อง
ภาพ: Shutterstock
อ้างอิง:
