กินแป้งแก่เร็วจริงไหม กินอย่างไรไม่แก่เร็ว

กินน้อยแล้วจะแก่ช้าจริงไหม แล้วต้องเลือกประเภทอาหารอย่างไรถึงจะดีกับร่างกายมากที่สุด เรื่องนี้วิทยาศาสตร์มีคำตอบ เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ทำการศึกษาอย่างจริงจัง จนได้ออกมาเป็นข้อมูลที่น่าเชื่อถือ แถมยังทำตามได้ไม่ยากจนเกินไปด้วย บอกเลยว่าแค่ปรับไลฟ์สไตล์การกินเพียงนิดเดียว ชีวิตก็เปลี่ยนได้ทันที

เรื่องของการชะลอความแก่ด้วยการเลือกรับประทานอาหารนั้น หลายคนอาจได้ผ่านหูผ่านตากับหัวข้อนี้กันมาหลายครั้ง แต่ยังไม่แน่ใจว่าความเชื่อนี้เป็นเพียงวิทยาศาสตร์เทียมหรือเปล่า ซึ่งต้องบอกว่าจากผลการวิจัยมากมายที่ได้รับการพิสูจน์มาแล้วพบว่า การลดหรือเลือกกินอาหารบางประเภทสามารถทำให้เราดูอ่อนวัยและชะลอความแก่ได้ เพียงแค่ลดปริมาณอาหารลงเล็กน้อย รวมไปถึงการกินแป้งน้อยลง ก็จะทำให้เราแก่ช้าลงได้จริงๆ

งานวิจัยยุคแรก ทดสอบด้วยยีสต์

ประมาณ 20-30 ปีที่ก่อนหน้านี้ มีงานวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์จาก Massachusetts Institute of Technology (MIT) ที่ทดลองเลี้ยงยีสต์เพื่อสะท้อนว่า การที่สิ่งมีชีวิตลดปริมาณแคลอรีหรืออาหารที่กินต่อวันแล้วจะช่วยยืดอายุขัยของตัวเองได้หรือไม่ ด้วยการลดปริมาณน้ำตาลที่เป็นอาหารของยีสต์ลง 75% และพบบทสรุปว่ายีสต์มีอายุยาวนานมากขึ้นถึง 25% โดยยีสต์ที่ได้รับน้ำตาลน้อยลงจะมียีนกลุ่มหนึ่งที่ทำงานได้ดียิ่งขึ้น โดยยีนกลุ่มนี้ทำหน้าที่สร้างโปรตีนที่คอยปกป้องไม่ให้ยีนตัวอื่นๆ มีการเปลี่ยนแปลงขณะที่พวกมันเจริญเติบโต และเมื่อยีนเติบโตช้า ร่างกายก็จะแก่ช้าลงตามไปด้วย

การทดลองของยีสต์ครั้งนี้เทียบเคียงได้กับอายุชีวภาพของมนุษย์ (Biological Age) เพราะปกติแล้วร่างกายของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดจะมียีนและดีเอ็นเออยู่ ตอนที่ยังเด็ก กลไกทุกอย่างจะยังทำหน้าที่ได้ถูกต้องตามที่ธรรมชาติสร้างขึ้นมา แต่เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ใช้ร่างกายหนักขึ้น เซลล์ที่เติบโตเหล่านั้นจะใช้วิธีการ Copy ยีนไปเรื่อยๆ ให้กลายเป็นเซลล์ตัวใหม่ๆ ซึ่งแน่นอนว่าอาจเกิดการผิดพลาดได้ในระหว่างนั้น และยิ่งยีนมีการเปลี่ยนแปลงมากเท่าไร ก็เป็นการสะท้อนว่าเรากำลังแก่มากขึ้นเท่านั้น

อ่านต่อ: Top to Toe EP.8 – Biological Age รู้หรือไม่ อายุร่างกายจริงๆ ของคุณคือกี่ปี?

พูดง่ายๆ คือถ้ากินน้อยลง ยีนจะถูกเปลี่ยนแปลงช้าลง และเราก็จะแก่ช้าลงด้วย แถมการกินอาหารในปริมาณที่น้อยลง (Calories Restriction) ยังเป็นวิธีที่จะใช้ต่อสู้กับโรคต่างๆ ที่มักจะมาพร้อมกับความแก่ เช่น มะเร็ง เบาหวาน ความดัน ฯลฯ ได้อีกด้วย

งานวิจัยจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม หนูที่กินน้อยคือหนูที่แก่ช้า

ในเวลาต่อมาก็เริ่มมีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มากขึ้น โดยขยับมาใช้ตัวแปรในการทดลองเป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอย่าง ‘หนู’ นักวิทยาศาสตร์ได้นำเอาหนูที่มีอายุ 18 เดือนมาเลี้ยงไปเรื่อยๆ จนมันมีอายุได้ 27 เดือน ถ้าเทียบกับอายุของคนก็เท่ากับเริ่มเลี้ยงตั้งแต่อายุ 57 ปี นำมาทำการทดลองและติดตามผลไปเรื่อยๆ จนกระทั่งอายุ 70 ปี แล้วดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้างกับร่างกาย

วิธีการคือเขาแบ่งหนูออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ หนูที่กินอาหารปกติ และหนูที่กินอาหารน้อยลง 30% หลังจากนั้นก็ทำการเก็บเซลล์ของหนูกว่า 40 ชนิด รวมๆ แล้วนับแสนเซลล์ต่อหนูหนึ่งตัว เพื่อดูว่ายีนในแต่ละเซลล์ตัวไหนบ้างทำงานมากขึ้นหรือน้อยลงเมื่อเทียบกับตอนเป็นหนุ่มสาว

สิ่งที่เจอในกลุ่มของหนูที่กินอาหารปกติคือเมื่อพวกมันอายุมากขึ้น ยีนมีการเปลี่ยนแปลงไปจากตอนที่อายุน้อย ในขณะที่กลุ่มของหนูกินน้อยกลับพบว่าแม้จะอายุมากขึ้นแล้ว แต่ยีนจำนวนมากก็ยังสามารถทำงานได้เหมือนตอนที่ยังเป็นหนุ่มสาว และที่ลงลึกไปกว่านั้นก็คือนักวิทยาศาสตร์พยายามดูว่ายีนตัวไหนที่เปลี่ยนไปในกลุ่มหนูที่กินอาหารปกติ และเจอว่าเป็นยีนที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน การอักเสบ และการเผาผลาญไขมัน ฉะนั้นจากการทดลองนี้จึงสรุปได้ว่าการกินเยอะสามารถทำให้ยีนเปลี่ยนแปลงได้เร็วในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเช่นกัน

งานวิจัยปี 2022 ทำการทดสอบในมนุษย์กว่า 200 คน เป็นเวลา 2 ปี

งานวิจัยโดยมหาวิทยาลัยเยล สหรัฐอเมริกา ในปี 2022 ได้เลือกคนที่มีรูปร่างปกติในช่วงอายุ 26-47 ปี ประมาณ 200 คน โดยแบ่งคนออกเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่กินปกติ กับกลุ่มที่ผู้วิจัย ‘ขอความร่วมมือ’ ให้กินอาหารน้อยลงประมาณ 200-300 แคลอรีต่อวัน ต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 2 ปี

เวลาผ่านไป 2 ปีก็ได้มีการเรียกคนสองกลุ่มนี้กลับมาสแกนร่างกายและทดสอบค่าต่างๆ พบว่าคนที่กินน้อยลงสามารถคงความอ่อนเยาว์ได้มากกว่า อีกทั้งระบบภูมิคุ้มกันยังทำงานได้ดีกว่าอย่างชัดเจน

ผลการทดลองนี้นับว่าน่าทึ่งมาก เพราะโจทย์ตั้งต้นเป็นเพียงการ ‘ขอความร่วมมือ’ ให้ผู้ทำการทดลองควบคุมปริมาณอาหารต่อวันให้น้อยลงกว่าปกติเพียงนิดหน่อย ไม่ได้มีการบังคับให้ทำอย่างเคร่งครัดตลอดช่วงการทดลอง ทำให้รู้ว่าจริงๆ แล้วเพียงแค่การควบคุมปริมาณแคลอรี โดยที่ไม่มีการจำกัดว่าจะต้องกินอะไรก็สามารถชะลอความแก่ได้ ฉะนั้นการคุมอาหารจึงไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ยากเกินไป ทุกคนสามารถทำได้ แค่พยายามกินอาหารให้น้อยลงกว่าที่ร่างกายต้องการเพียงนิดเดียวเท่านั้นเอง

กินน้อยลง ชะลอความแก่ได้จริง แต่ควรต้องลดอาหารประเภทไหน?

หลังจากพิสูจน์ข้อเท็จจริงได้แล้วจากงานวิจัยหลายชิ้นที่มีบทสรุปไปในทิศทางเดียวกัน เกิดเป็นคำถามต่อมาว่า ถ้าต้องกินน้อยลง แล้วเราต้องตัดอาหารประเภทไหนออกละถึงจะดีกับร่างกายที่สุด ซึ่งล่าสุดมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเพิ่งมีการตีพิมพ์ผลการศึกษาในหัวข้อที่ว่า การกินอาหารเพื่อให้ร่างกายแก่ช้าลงนั้น เราควรจะเลือกลดแป้งหรือลดไขมันมากกว่ากัน

งานวิจัยนี้ได้รวบรวมคนอายุ 20 ปีขึ้นไป จำนวนเกือบ 40,000 คน ใช้เวลาเก็บข้อมูลยาวนานถึง 15 ปี พวกเขาแบ่งคนออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆ ดังนี้

กลุ่มที่ 1 กินปกติตามปริมาณแคลอรีที่ควรจะได้รับต่อวัน (ผู้หญิงประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ผู้ชายประมาณ 2,500 แคลอรีต่อวัน)
กลุ่มที่ 2 กินแบบลดแคลอรี โดยพยายามกินแป้งให้น้อยลง
- กลุ่มที่ 2.1 เลือกกินเฉพาะแป้งที่ดีต่อร่างกาย เช่น ข้าวซ้อมมือ โฮลวีต น้ำตาลทรายแดง
- กลุ่มที่ 2.2 สามารถกินแป้งที่ไม่ค่อยดีต่อร่างกายได้ เช่น ข้าวขัดสี น้ำตาลทรายขาว และอาหารที่ทำจากแป้งสีขาวต่างๆ
กลุ่มที่ 3 กินแบบลดแคลอรี โดยพยายามกินไขมันให้น้อยลง
- กลุ่มที่ 3.1 เลือกกินเฉพาะไขมันดีต่อร่างกายที่มาจากพืชหรือธัญพืช
- กลุ่มที่ 3.2 สามารถกินไขมันตัวร้ายได้ เช่น มาร์การีน เนยเทียม

หลังจากปล่อยให้คนกลุ่มนี้ไปใช้ชีวิตและกินอาหารตามโจทย์ของตัวเองเป็นระยะเวลานาน 15 ปี เมื่อกลับมาเช็กผลการตรวจสุขภาพอย่างละเอียดก็พบว่า ไม่ว่าเราจะลดแคลอรีโดยการกินแป้งหรือไขมันน้อยลง ผลการตรวจสุขภาพก็ไม่ได้แตกต่างกันสักเท่าไร นั่นหมายความว่ามันไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราจะลดแป้งหรือลดไขมัน แต่สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือคุณภาพของแป้งหรือไขมัน ซึ่งจะเป็นตัวสะท้อนว่าอายุร่างกายของเราแก่ขึ้นมากน้อยแค่ไหน

โดยนักวิทยาศาสตร์พบว่า กลุ่มที่กินแป้งและไขมันน้อยลงมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่าคนที่กินปกติแบบตามใจปากถึง 27% ในทางตรงกันข้าม ต่อให้คุณลดแป้งและไขมัน แต่ถ้ากินแป้งและไขมันที่ไม่ดี ก็มีโอกาสจะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่ากลุ่มที่กินอาหารปกติมากถึง 15% เลยทีเดียว

เลือกกินอย่างไรให้ร่างกายแก่ช้า

โปรตีน ควรกินในปริมาณที่พอดีตามที่ร่างกายต้องการ และเลือกโปรตีนเนื้อขาวมากกว่าเนื้อแดงจะดีกว่า
คาร์โบไฮเดรต ควรกินในปริมาณที่พอดี หรืออาจจะน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการก็ยังได้ แต่ควรจะเลือกกินแป้งที่ดี แป้งไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาว
ไขมัน ควรเลือกที่มาจากพืชจะดีกว่า หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์กลุ่มเนยเทียม
เน้นธัญพืชและผักผลไม้ เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี

Credits

The Host ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์

Episode Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์
Creative Care Label

Video Editor จุฑาภัทร มนตรีศาสตร์

Sound Director กฤตพล จียะเกียรติ

Sound Designer เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์

Coordinator & Admin อภิสิทธิ์ หรรษาภิรมย์โชค

Graphic Designer ธนิดา โตวิวัฒน์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

Channel Admin นิพพิชฌน์ ชุลีนวน, พฤกษา แซ่เต็ง

Proofreader ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ