‘การดูแลรักษาตัวเองให้หลุดพ้นจากภาวะ Burnout ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เราทุกคนสามารถทำได้’

     จากผลการตอบรับอันดีต่อบทความก่อนหน้านี้ (Burnout Syndrome ไม่ใช่โรคซึมเศร้า แต่เป็นภาวะหมดไฟในงาน ที่ทำให้คุณหมดใจ คล้ายๆ จะหมดแรง) ทำให้ดิฉันตระหนักว่ามีผู้คนมากมายที่กำลังต่อสู้อยู่กับภาวะ Burnout และดูเหมือนว่าหลายต่อหลายคนต่างก็อยู่ในภาวะสิ้นหวังที่จะหลุดพ้นออกจากภาวะเช่นนี้  

     ดิฉันเองก็เคยเป็นคนหนึ่งที่เคยทนทุกข์อยู่ในภาวะ Burnout และมีโอกาสได้ทำงานกับผู้รับการบำบัดหลายคนที่ตกอยู่ในภาวะนี้เช่นเดียวกัน  จากประสบการณ์ตรงทำให้ดิฉันมีความเข้าใจว่า ‘การดูแลรักษาตัวเองให้หลุดพ้นจากภาวะ Burnout ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เราทุกคนสามารถทำได้’ และถึงแม้เราจะสามารถหลุดพ้นมาได้สำเร็จแล้ว เราก็มีโอกาสที่จะกลับไปอยู่ภาวะนี้อีก หากเราละเลยการสังเกตและดูแลตัวเอง ยึดติดอยู่กับความเครียดความกังวล มีมุมมองด้านลบกับสิ่งรอบตัว และกลับไปใช้ชีวิตในรูปแบบเดิมๆ ที่เป็นปัญหา  

เมื่อ Burnout จะทำอย่างไรดี?

     นอกเหนือจากคำแนะนำเบื้องต้นที่ได้กล่าวเอาไว้ในบทความก่อนหน้านี้ ดิฉันขอแนะนำมุมมองและเทคนิคดังต่อไปนี้ ที่จะช่วยให้คุณป้องกันและดูแลรักษาตัวเองให้พ้นจากอาการ Burnout ได้ดีขึ้น

1. สวมบทบาทเป็น ‘คุณหมอ’ สำรวจและวินิจฉัยโรคเบื้องต้นให้กับตัวเอง

     นอกเหนือจากความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะ Burnout ที่คุณควรศึกษาเป็นข้อมูลพื้นฐานแล้ว คุณควรให้ความใส่ใจในการสังเกตและประเมินตนเองอย่างสม่ำเสมอใน 3 ลักษณะหลักอันได้แก่ สุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ รวมไปถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิต ซึ่งหากคุณพบความผิดปกติที่เกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องและเริ่มส่งผลรบกวนการใช้ชีวิตของคุณ เช่น อาการนอนไม่หลับมาเป็นเวลานาน มีความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงานบ่อยขึ้น ฯลฯ ขอให้คุณเปิดใจสำรวจตนเองอย่างละเอียด และค้นหา ‘เหตุ’ ของความผิดปกติที่เกิดขึ้นนี้ อาการ Burnout จากการทำงาน มักจะเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน อันได้แก่ ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับงาน ลักษณะการใช้ชีวิตและบุคลิกภาพส่วนบุคคล คุณสามารถขอให้เพื่อนร่วมงานหรือคนรอบข้างที่คุณมีสัมพันธภาพที่ดีด้วยบอกสิ่งผิดปกติที่พวกเขาสังเกตเห็น และช่วยกันค้นหาที่มาของปัญหาในเบื้องต้น แต่ถ้าหากคุณยังสับสน ไม่แน่ใจ หรือพบว่าอาการมีความรุนแรง  ไม่สามารถจัดการกับภาวะนี้ได้ด้วยตนเอง คุณควรปรึกษาและรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

2. ความรักและกำลังใจให้กับตัวเองสำคัญในยามเจ็บป่วย

      คุณหมอที่ดีคือคุณหมอที่มีความเห็นอกเห็นใจ (empathy) ต่อความเจ็บป่วยของคนไข้ ฉะนั้นหากคุณพบว่าตัวเองกำลัง Burnout คุณควรให้ความเห็นอกเห็นใจกับตนเอง และไม่ควรที่จะโกรธหรือกล่าวโทษว่าตัวเองอ่อนแอ แต่ควรเปิดใจทำความเข้าใจ ยอมรับ และเริ่มต้นดูแลรักษาตัวเองในทันที ความรักและกำลังใจที่คุณให้กับตัวเองเป็นเสมือน ‘ยาวิเศษ’ ที่จะช่วยบรรเทาอาการและรักษาอาการเจ็บป่วยของคุณ

3. เข้าใจปัญหา เข้าใจความต้องการของตนเอง และลงมือแก้ไขปัญหาอย่างชาญฉลาด

      หลังจากที่คุณได้ค้นหาและทำความเข้าใจ ‘เหตุ’ ของความผิดปกติที่เกิดขึ้นแล้ว คุณอาจจะพบว่าต้นเหตุของอาการ Burnout ของคุณเกิดขึ้นจากหลายปัจจัย แต่ขอให้คุณตระหนักรู้ว่าการแก้ไขปัญหาจากปัจจัยต้นเหตุที่เกี่ยวข้องกับตัวคุณเอง สามารถทำได้ง่าย รวดเร็ว และสร้างผลลัพธ์คือความสุขที่ยั่งยืนต่อตัวคุณ การพยายามเข้าไปแก้ไขปัญหาแทนบุคคลอื่นหรือแทนองค์กรเป็นสิ่งที่ท้าทาย ใช้เวลานาน และคุณไม่สามารถแก้ไขปัญหาให้สำเร็จได้โดยลำพัง

      อย่างไรก็ตามถ้าหากคุณได้ลงมือแก้ไขปัญหาในส่วนของคุณแล้ว แต่คุณยังคงต้องติดอยู่ในสภาวะกดดันซึ่งเกิดจากปัจจัยอื่นที่คุณควบคุมไม่ได้ เช่น รูปแบบของงาน นโยบายองค์กร คุณลักษณะของหัวหน้างาน ฯลฯ คุณควรลองตั้งคำถามกับตัวเองว่า “ฉันสามารถอยู่รอดในสภาวะความเครียดในที่ทำงานนี้ได้ดีเพียงไร” และ “อะไรคือเป้าหมายในชีวิตของฉัน” ซึ่งหากคุณได้คำตอบว่า “ฉันอยู่รอดได้ไม่ดี หรือต้องทนอยู่อย่างยากลำบาก และงานที่ฉันกำลังทำอยู่ก็ไม่ได้นำไปสู่เป้าหมายที่ฉันต้องการ” ขอให้คุณอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนงาน

บุคคลหลายคนตกเป็นเหยื่อของ ‘ความรู้สึกผิดที่จะหยุดพัก’ และพยายามเอาชนะภาวะ Burnout ด้วยการทรมานตนเอง จนทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจที่รุนแรงมากขึ้น เพราะฉะนั้นเมื่อคุณ Burnout คุณต้องให้เวลาตัวเองได้หยุดพักเพื่อจัดการกับความเครียด

4. หยุดพักเพื่อจัดการความเครียด และดูแลรักษาตัวเองอย่างครบวงจร

      สาเหตุประการสำคัญที่ทำให้คุณอยู่ในภาวะ Burnout คือ การที่คุณติดอยู่กับสภาวะความเครียดสะสมอันสืบเนื่องจากการทำงานเป็นระยะเวลาที่ยาวนานเกินไป ฉะนั้นสิ่งที่คุณควรต้องลงมือทำในทันทีคือ หยุดพักจากการทำงาน

      แต่ถ้าหากคุณไม่สามารถลาหยุดเนื่องด้วยข้อจำกัดต่างๆ คุณควรต้องวางแผนจัดระบบการทำงานของคุณเสียใหม่ โดยจัดเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนมากขึ้น ซึ่งหากสัมพันธภาพของคุณกับหัวหน้างานและเพื่อนร่วมงานไม่แย่จนเกินไป คุณควรสื่อสารความยากลำบากของคุณ และขอความช่วยเหลือจากพวกเขา

      เนื่องด้วยภาวะ Burnout จะส่งผลให้คุณเกิดความเครียดและความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ ดังนั้นการดูแลรักษาอาการอย่างมีประสิทธิภาพจึงต้องให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูปรับความสมดุลการทำงานของทั้ง  3 ส่วนนี้ไปพร้อมๆ กัน จิตใจที่ท้อแท้สิ้นหวังสามารถส่งผลให้เกิดความอ่อนแอทางร่างกาย และการยึดติดอยู่กับอารมณ์ความรู้สึกด้านลบ เช่นเดียวกับความอ่อนแอทางร่างกายก็สามารถส่งผลให้เกิดความแปรปรวนทางอารมณ์และนำไปสู่อาการผิดปกติทางจิต

      บุคคลหลายคนตกเป็นเหยื่อของ ‘ความรู้สึกผิดที่จะหยุดพัก’ และพยายามเอาชนะภาวะ Burnout ด้วยการทรมานตนเอง จนทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจที่รุนแรงมากขึ้น เพราะฉะนั้นเมื่อคุณ Burnout คุณต้องให้เวลาตัวเองได้หยุดพักเพื่อจัดการกับความเครียด เพื่อฟื้นฟูร่างกาย อารมณ์ และจิตใจของคุณให้กลับมาอยู่ในภาวะสมดุลอีกครั้ง  

5. เลือกให้ตัวเองเป็นบุคคลที่มีความสุขในการทำงาน

      ความสุขและความทุกข์ในชีวิตขึ้นอยู่กับตัวคุณ คุณสามารถเลือกและสร้างให้ตนเองเป็นบุคคลที่มีความสุขในการทำงานได้ด้วยการสร้างทัศนคติด้านบวกต่องานที่คุณทำ ต่อบุคคลรอบตัวในที่ทำงาน และต่อตัวคุณเอง ทัศนคติเป็นตัวแปรหลักของการสร้างความเป็นตัวบุคคล หากบุคคลมีความคิดความเชื่อที่เป็นบวก บุคคลนั้นก็จะตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ด้วยความรู้สึกและพฤติกรรมด้านบวก คุณควรเรียนรู้ที่จะมองและรับรู้สิ่งรอบตัวด้วยมุมมองด้านบวกเพื่อช่วยพัฒนาให้ตัวเองสามารถปรับตัวอยู่กับสิ่งต่างๆ ได้ง่ายและด้วยความสุขมากขึ้น

      นอกจากนี้การสร้างบรรยากาศและสัมพันธภาพด้านบวกในที่ทำงานล้วนเป็นสิ่งที่สำคัญ งานวิจัยหลายชิ้นได้สนับสนุนว่า ความสุขในการทำงานมาจากการที่บุคคลที่ทำงานร่วมกันมีสัมพันธภาพที่ดีต่อกัน ซึ่งถ้าหากคุณต้องเผชิญกับบุคคลที่มองโลกในแง่ร้าย ขี้อิจฉาริษยา ชอบนินทาว่าร้าย ไม่ให้เกียรติหรือไม่เห็นคุณค่าในตัวคุณ ขอให้คุณพยายามหลีกเลี่ยงอย่าไปเสียเวลาหรือให้ความสำคัญกับพวกเขา เพราะพวกเขาจะเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นคนที่แบกความทุกข์

เทคนิคที่จะช่วยสร้างให้คุณมีความสุขกับงานมากขึ้น

• วางแผนงานที่คุณต้องทำอย่างคร่าวๆ ในช่วงเช้าก่อนเริ่มงาน และบอกกับตัวเองว่าวันนี้ฉันกำลังจะเริ่มทำสิ่งต่างๆ เหล่านี้ด้วยความสุข
• นำแผ่นข้อความให้กำลังใจหรือข้อความที่ช่วยเพิ่มมุมมองด้านบวกในการทำงานมาติดไว้บริเวณโต๊ะทำงาน เพื่อช่วยสร้างแรงเสริมด้านบวกขณะทำงาน
• ให้คำชมเชยกับตัวเองทุกวันหลังเลิกงาน และหากช่วงไหนคุณพบว่าตัวเองทำงานหนักและต้องเผชิญอยู่กับความกดดันมากเป็นพิเศษ คุณควรจัดหารางวัลพิเศษกับตนเอง เช่น ซื้อของขวัญให้ตัวเอง จัดเวลาไปเที่ยวพักผ่อนในช่วงสั้นๆ หลังงานสำเร็จ ฯลฯ

ภาพประกอบ: Pichamon Wannasan