เคยรู้สึกไหม? ยิ่งอายุมากขึ้นร่างกายก็ยิ่งเฟรชน้อยลงตามไปด้วย ตื่นนอนก็รู้สึกเพลีย ยิ่งจ้องหน้าจอทั้งวันก็ยิ่งล้า หลายคนอาจจะคิดว่า แค่ใช้ชีวิตให้รอดไปวันๆ ก็เหนื่อยจะแย่ จะเอาเวลาไหนไปออกกำลังกายอีก
ประเด็นสำคัญ
แต่รู้ไหมว่าความล้าจากการทำงานและการออกกำลังกายนั้นต่างกัน
ล่าสุดมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ชื่อดังอย่าง ‘European Heart Journal’ โดยวิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพของประชากรในอังกฤษ (UK Biobank) ราว 5 แสนคน ยาวนานถึง 9 ปี พบว่า แค่แบ่งเวลามาออกกำลังกายในระดับที่หนักหน่วง (Vigorous Exercise) ให้ได้เพียง 15-20 นาที ต่อวัน 5 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ก็สามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังร้ายแรงได้พร้อมกันถึง 8 โรค ได้แก่
- โรคภาวะสมองเสื่อม 63%
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2 60%
- โรคไขมันพอกตับ 48%
- โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง 44%
- โรคไตเรื้อรัง 41%
- โรคการอักเสบจากภูมิคุ้มกัน 39%
- โรคหลอดเลือดหัวใจรุนแรง 31%
- โรคหัวใจเต้นพลิ้ว 29%
แค่ไหนที่เรียกว่าหนักหน่วง?
Vigorous Exercise เป็นการออกกำลังกายในระดับที่จะดึงให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจพุ่งสูงขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งจะมีวิธีการเช็กที่ง่ายที่สุดก็คือการใช้ ‘Talk Test’ หรือทดสอบด้วยการพูด หากคุณไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ จะพูดได้แค่เป็นคำๆ แล้วต้องหยุดพักเพื่อสูดหายใจยาวๆ นั่นคือช่วงที่ร่างกายกำลังอยู่ในโหมด ‘Vigorous Exercise’ แล้ว
หรืออีกวิธีก็คือการคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งไปแตะที่ 77-93% จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
วิธีคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- เอาตัวเลข 220 – อายุ
- นำผลลัพธ์จากข้อแรกคูณด้วย 0.77 เพื่อหาตัวเลขชีพจรของระยะเหนื่อยเริ่มต้น
- นำผลลัพธ์จากข้อแรกคูณด้วย 0.93 เพื่อหาตัวเลขชีพจรที่เหนื่อยสูงสุด
ประเภทของ Vigorous Exercise
ประเภทของการออกกำลังกายมีตั้งแต่การวิ่งเร็ว (Running), ว่ายน้ำเร็ว (Lap Swimming), กระโดดเชือก (Jumping Rope), ปั่นจักรยานเร็วระยะไกล (High-Speed Long-Distance Cycling) การต่อยมวยเพื่อสุขภาพ (Fitness Boxing) เครื่องคาร์ดิโอในยิม เช่น Elliptical หรือ Stair-climber รวมไปถึง Circuit Weight Training หรือการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่งสลับกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่ง เพื่อบีบให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่องเป็นช่วงๆ ซึ่งเป็นหลักการเดียวกันกับ HIIT (High-Intensity Interval Training)
นอกจากความฟิตที่ได้แล้วการออกกำลังกายในรูปแบบดังกล่าวยังช่วยแก้ปัญหาความเพลีย ส่งผลให้นอนหลับได้ลึกและสนิทยิ่งขึ้นอีกด้วย
ส่วนใครที่เป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายได้ไม่นาน อย่าเพิ่งใจร้อนหักโหม ลองเริ่มไต่ระดับจากเหนื่อยปานกลางหรือ Zone 2 เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจได้ปรับตัว และควรเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอนราว 2-3 ชั่วโมงเพื่อเลี่ยงภาวะตื่นตัวซึ่งจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนได้
อย่างไรก็ตาม สุขภาพของแต่ละบุคคลล้วนมีข้อจำกัดที่แตกต่างกัน หากมีอาการแน่นหน้าอก วูบ หน้ามืด หรือใจสั่นผิดปกติ ให้หยุดแล้วรีบพบแพทย์ในทันที นอกจากนี้ ควรหมั่นตรวจสุขภาพประจำปีอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดี ปลอดภัย และยั่งยืน
อ้างอิง:
- https://edition.cnn.com/2026/04/15/health/vigorous-exercise-reduce-disease-risk-wellness
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/examples-of-vigorous-physical-activity#definition
- https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/knowledge-article/%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%88%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%A1%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2-physical-activity-%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%84%E0%B8%B1%E0%B8%8D
