×

ฟื้นฟูกายและใจ ด้วยการยืดเหยียดและแทรกวันพักเข้าไปในแผนออกกำลังกาย

07.12.2019
  • LOADING...
การยืดเหยียดและวันพัก

HIGHLIGHTS

3 Mins. Read
  • ในการวางแผนออกกำลังกาย เราไม่ควรละเลยที่จะแทรกวันพัก (Rest Day) เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ใช้ไปด้วย

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นเป็นสิ่งดีต่อร่างกายรวมไปถึงจิตใจของเรา แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้ และการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนจึงจะเหมาะสมกับร่างกายของเรา?

 

งานวิจัยของ อดัม เชคราวด์ (Adam Shekroud) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเยล ได้กล่าวถึงระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายไว้ว่า ควรอยู่ที่ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30-60 นาที และยังพบอีกว่าสภาพจิตของกลุ่มคนที่ออกกำลังเกิน 3 ชั่วโมงต่อวันนั้นไม่มีความสุข

 

ดังนั้นในการวางแผนออกกำลังกาย เราจึงไม่ควรละเลยที่จะแทรกวันพัก (Rest Day) เข้าไปด้วย เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ใช้ไป  

 

Recovery พักกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง

การออกกำลังกายที่มากเกินพอดีอาจส่งผลร้ายมากกว่าผลดี โดยภาวะที่ร่างกายออกกำลังกายมากเกินไปนั้น อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดสะสม เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และเสียชีวิตก่อนวันอันควรได้ ดังนั้นเราจึงไม่ควรออกกำลังกายรวมกันมากกว่า 4-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แล้วคั่นด้วยวันพักอย่างน้อย 1 วัน 

 

การพัก (Recovery) นั้นสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ  

 

1. Passive Recovery หรือ Rest Day 

วันพักที่เราจะปล่อยให้ร่างกายได้พักจริงๆ โดยไม่ออกกำลังกายใดๆ เลย เพื่อหลีกเลี่ยงจากการใช้ร่างกายอย่างหักโหม เปิดโอกาสให้สร้างเนื้อเยื่อมาซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ และเสียหายไป อีกทั้งยังเป็นการลดภาวะการสูญเสียมวลกระดูกโดยเฉพาะในผู้หญิง รวมไปถึงการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ 

 

การยืดเหยียดและวันพัก

 

2. Active Recovery 

วันพักที่เราจะออกกำลังกายเบาๆ (Low Intensity) เพื่อปรับสมดุลและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ให้กล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้เป็นประจำได้พัก โดยในวันพักแบบ Active Recovery นี้ เราอาจหันมาเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะ แทนการออกกำลังกายแบบหนักๆ 

 

การยืดเหยียดและวันพัก

 

หากปกติแล้ว คุณเป็นคนหนึ่งที่ออกกำลังกายอย่างเช่นการวิ่ง อาจหันมาเล่นโยคะในวัน Active Recovery เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็น เช่น กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง น่อง เอ็นร้อยหวาย สะโพกด้านนอก ไปจนถึงแขน รวมไปถึงข้อต่อต่างๆ เพื่อสร้างความผ่อนคลาย และทำให้เลือดลมดีขึ้น

 

ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ สัก 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เป็นตัวเลือกในวันพักที่ดี 

ในวันพักที่เว้นจากการออกกำลังกาย คุณอาจพาตัวเองออกไปใช้ชีวิตอยู่กับธรรมชาติ เดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือไปรับลมทะเล อย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเอ็กเซเตอร์ ที่ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 20,000 คนในประเทศอังกฤษ พบว่าการใช้เวลาอยู่ในธรรมชาติเฉลี่ยอย่างน้อย 120 นาทีต่อสัปดาห์ (โดยอาจเป็นการใช้เวลารวดเดียวหรือสะสมวันละไม่กี่นาที) จะช่วยส่งเสริมให้เรามีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้ อีกทั้งยังช่วยลดความเครียด และยังช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์กับผู้คนรอบตัวได้อีกด้วย 

 

รู้อย่างนี้แล้ว อย่าออกกำลังกายจนหักโหมมากเกินไป และหาเวลาให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟูตัวเองด้วย 

 

ภาพ: Roxy Thailand

พิสูจน์อักษร: ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์

อ้างอิง: 

  • LOADING...

READ MORE




Latest Stories