WEIGHT TRAINING 101: จำเป็นไหมต้องกินไข่วันละ 8 ฟอง? กินเวย์แทนข้าวได้หรือเปล่า? กินโปรตีนแล้วทำไมอ้วนขึ้น? ตอบทุกข้อสงสัยของโปรตีน

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อไว้ใช้ในชีวิตประจำวัน หรือเพื่อรูปร่างที่สวยงาม นอกเหนือจากกิจกรรมเสียเหงื่อแล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้คือโภชนาการหรือเชื้อเพลิง ที่แบ่งเป็น 3 ประเภทหลักด้วยกัน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งแต่ละชนิดก็มีบทบาทและความจำเป็นแตกต่างกันไป แต่ย้ำว่า ‘ทุกตัว’ ล้วนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะโปรตีนที่เราจะมาคุยกันในบทความชิ้นนี้ หลังพบว่ามีความเข้าใจต่างๆ เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนจำนวนมากในสื่อโซเชียล บ้างก็ถูกต้องดี บ้างฟังแล้วแปร่งหู บ้างไม่น่าเชื่อว่าไม่มีคนรู้เรื่องนี้ แต่ปัญหาหรือข้อสงสัยต่างๆ จะเบาบางลง หากคุณได้ลองทำความรู้จักกับโปรตีนอย่างเข้าใจ และถ่องแท้มากยิ่งขึ้น

หน้าที่ของโปรตีน ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อ

แม้โปรตีนจะเป็นคำที่ถูกใช้ในการตลาดอย่างหนัก เพื่อโปรโมตในฐานะที่เป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ของโปรตีนมีมากกว่านั้นเยอะ โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองบางส่วน ในขณะที่บางส่วนต้องได้รับจากอาหาร เช่น หมู ไก่ เนื้อวัว ปลา ถั่วต่างๆ เป็นต้น ประโยชน์ของโปรตีนคือ ช่วยการเสริมสร้างและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ช่วยเรื่องฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยอาหาร ร่างกายคนเราใช้โปรตีนในการขนย้ายออกซิเจนในเลือด ส่งเสริมให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรง รักษาสมดุลของระดับพลังงาน อีกทั้งยังดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องยาวนาน นั่นจึงเป็นเหตุว่าทำไมคนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรกินโปรตีนทุกมื้อ และเปลี่ยนจากการกินอาหารว่างที่เป็นคาร์บแน่นๆ มาเป็นโปรตีนแทน

แหล่งโปรตีนที่ควรกินสลับกันในแต่ละวัน

แท้จริงแล้ว ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนเท่าไรกันแน่

มีความเข้าใจผิดๆ มากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เราควรกินในแต่ละวัน แต่ถ้าเรายึดตามสถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (The National Academy of Medicine) จะได้คำตอบว่า ปริมาณสำหรับผู้ใหญ่ควรอยู่ที่ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 65.9 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีนให้ได้ราวๆ 52.7 กรัมต่อวัน ฟังดูพอเป็นไปได้ แต่ก็มีคนแย้งขึ้นมาอีกว่า นั่นเป็นคำแนะนำที่กว้างเกินไป เพราะหากคุณเป็นนักกีฬา แน่นอนว่าร่างกายของคุณต้องการโปรตีนมากกว่านั้น ตามที่ American College of Sports Medicine และ Academy of Nutrition and Dietetics ได้แนะนำว่า ระดับที่เหมาะสมของนักกีฬาสายสตรอง ควรอยู่ที่ 1.2-1.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่หากเป็นกีฬาที่เน้นความอึดเป็นหลัก ให้ปรับลดลงเหลือ 1.2-1.4 กิโลกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะเห็นได้ว่าในขณะที่เป็นนักกีฬาเอง ปริมาณโปรตีนที่ต้องการยังแตกต่างกันตามประเภทของกีฬาที่เล่น

กีฬาทั้งสองประเภทนี้ย่อมต้องการโปรตีนไม่เท่ากัน

ส่วนคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา แต่เข้าฟิตเนสเป็นประจำ หรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำควรอยู่ที่ 1.3-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรกินเป็นประจำทุกวัน

แต่ในทางกลับกัน หากเมื่อใดที่คุณกินโปรตีนมากเกินไป อย่างที่หลายคนเข้าใจว่า ‘โปรตีนกินเข้าไปเถอะ ไม่ทำให้อ้วนหรอก’ หารู้ไม่ว่าโปรตีนส่วนเกินจะถูกแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมัน หากกินไปนานๆ จะเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว หลังมีผลการวิจัยระบุว่า การกินโปรตีนเกินกว่า 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะมีผลเสียกับสุขภาพร่างกาย เช่น ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ เวียนหัว คลื่นไส้ มีปัญหากับไตและกระดูก รวมถึงตับ ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนที่ได้จากอาหาร หรือโปรตีนที่มาในรูปแบบเครื่องดื่มหรือผงโปรตีนก็ตาม (นักเพาะกายจำนวนมากต้องตรวจตับเป็นประจำ เนื่องจากอัดเวย์โปรตีนติดต่อกันเป็นเวลานาน)

แต่หากว่าคุณคิดเลขไม่เก่ง ไม่อยากคำนวณให้ปวดหัว เราสามารถเทียบสัดส่วนโปรตีนกับแคลอรีที่รับเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งสัดส่วนที่แนะนำอยู่ที่ 15-35% จากแคลอรีทั้งหมดที่กินเข้า (จากปริมาณแคลอรีนะ ไม่ใช่ปริมาณอาหารที่กิน) จะเห็นได้ว่าตัวเลขระหว่าง 15 ถึง 35 ค่อนข้างห่างกันอยู่ไม่น้อย แล้วเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าอยู่ในระดับไหนกันแน่ แนะนำว่าให้กะเกณฑ์เอาจาก 4 ปัจจัยต่อไปนี้

1. กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เป็นพนักงานออฟฟิศนั่งโต๊ะ มีไลฟ์สไตล์เนือยนิ่ง เล่นกีฬา หรือใช้แรงงานเยอะ

2. น้ำหนักตัว หุ่นดีอยู่แล้ว ผอมไป หรือน้ำหนักส่วนเกินเยอะ

3. เป้าหมาย ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก

4. อายุ คนสูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว เนื่องจากต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ

ถึงตอนนี้หลายคนอาจสงสัยว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่กินเข้าไปมีปริมาณโปรตีนแท้จริงเท่าไร เพราะไม่ใช่ว่าซื้อไก่มา 250 กรัม กินเข้าไปแล้วจะได้โปรตีนตามนั้นเลย เพราะในวัตถุดิบต่างๆ ที่นำมาปรุงอาหารไม่ได้มีแค่โปรตีน แต่ยังมีส่วนประกอบอื่นๆ อยู่ด้วย ดังนั้นวิธีง่ายที่สุดในการคำนวณโปรตีนได้แก่ การเข้าไปเช็กที่ nutritiondata.self.com หรือลองดูวัตถุดิบคร่าวๆ เหล่านี้ว่าแต่ละประเภทให้โปรตีนเท่าไร

อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 23 กรัม
เนื้อสันในไร้ไขมัน 100 กรัม มีโปรตีน 27.6 กรัม
แซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม
กุ้ง 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม

ตัวเลขด้านบนเอาแค่ให้พอเห็นภาพคร่าวๆ เพราะเมื่อเนื้อสัตว์ผ่านกรรมวิธีปรุงสุกต่างๆ แล้ว น้ำหนักจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณเลือกใช้ เช่น ผัด ทอด ย่าง ต้ม ฯลฯ ดังนั้นจึงไม่ได้เป็นตัวเลขที่เป๊ะตายตัว แต่ก็ทำให้เราพอนำไปคิดต่อได้

จำเป็นไหมที่ต้องกินไข่ถึงวันละ 8 ฟองเพื่อสร้างกล้าม

ดังนั้น เพื่อตอบคำถามที่ว่า ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องกินไข่ไก่วันละ 8 ฟองหรือไม่ เรื่องนี้คุณก็ต้องคำนวณดูว่า ตนเองจัดอยู่ในหมวดหมู่ไหน ต้องการโปรตีนในแต่ละวันปริมาณเท่าไร เพราะไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ราคาถูก หาง่าย หนึ่งฟองมี 70 แคลอรี และโปรตีน 7 กรัม นอกจากไข่ไก่แล้วคุณยังกินโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ อีกไหม ถ้าบวกลบกันแล้ว ปริมาณโปรตีนพอดีกับที่ร่างกายต้องการ คุณจะกินวันละ 8 ฟองก็ได้ แต่ถ้าระหว่างวันคุณยังบริโภคโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ อีก เช่น ไก่ย่าง สเต๊กเนื้อ ปลานึ่ง หรือแม้แต่เวย์โปรตีน (1 ช้อนมี 20-30 กรัม) การกินไข่อย่างเดียว 8 ฟอง อาจมากเกินความต้องการ หรือน้อยเกินไปในกรณีที่คุณต้องการโปรตีนมากกว่านั้น

กินเวย์สะดวกและง่ายดี กินแทนข้าวทุกมื้อเลยได้ไหม

อันที่จริงแค่ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริม เราจึงไม่ควรนำมันมาแทนที่อาหารหลักหรืออาหารจริงๆ แม้ว่าการกินอาหารจริงให้ได้ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ สำหรับคนบางกลุ่มอาจเป็นเรื่องทุกข์ทนไม่น้อย ไม่อย่างนั้นคงไม่มีเมนูอย่างอกไก่ปั่นที่นำอกไก่ไปปั่นกับน้ำแล้วยกดื่มรวดเดียว หรือไข่ขาวล้วนๆ บรรจุในขวดพร้อมยกซด แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังไม่มีนักโภชนาการคนไหนแนะนำให้แทนที่อาหารด้วยเวย์โปรตีนอยู่ดี เพราะในอาหารยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี แร่ธาตุ และวิตามินต่างๆ ทั้งยังมีรสชาติที่ถูกปาก มอบความพึงพอใจในมื้ออาหารได้มากกว่า แนะนำว่าควร ‘กินอาหารจริงก่อน แล้วถ้ายังขาดค่อยตามด้วยเวย์โปรตีน’ เว้นเสียแต่ว่าคุณมีเป้าหมายเร่งด่วน เช่น ต้องการลดหุ่น หรือสร้างกล้ามเนื้อเพื่อการแข่งขัน แต่อย่าลืมว่าการทดแทนก็ทำได้แค่ชั่วระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น เมื่อทำสำเร็จแล้วก็ควรกลับมากินอาหารปกติ

กินโปรตีนแล้วทำไมอ้วนขึ้น

อย่าโทษโปรตีน แต่ต้องย้อนกลับไปดูว่าคุณกินอะไรเข้าไปบ้าง เนื่องจากโปรตีนไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเดียวที่คุณควรคำนึงถึงเวลาเอาอาหารเข้าปาก เนื่องจากในโปรตีนบางประเภทมีไขมันร่วมด้วย เช่น สเต๊กเนื้อ 170 กรัม มีโปรตีน 38 กรัมก็จริง แต่ไขมันก็สูงถึง 44 กรัม แถมยังเป็นไขมันอิ่มตัวถึง 16 กรัม ในขณะที่หากเป็นสเต๊กปลาแซลมอน ด้วยปริมาณที่เท่ากัน มอบโปรตีน 34 กรัม แต่มีไขมันเพียง 18 กรัม แบ่งเป็นไขมันอิ่มตัวเพียง 4 กรัม ทั้งยังมีไขมันดีอีกต่างหาก หรือเวย์โปรตีนบางยี่ห้อก็มีน้ำตาลสูงมากเช่นเดียวกับนม ดังนั้น จึงไม่ใช่ว่าการกินโปรตีนให้ถึง แต่ต้องประเมินสารอาหารอื่นๆ ด้วย เรื่องนี้จะเป็นปัญหามากสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้มีกล้ามเนื้อใหญ่โต แต่อยากได้ความคมชัด หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะสองสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้หากเราสามารถลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่เติมเข้าไปเรื่อยๆ แนะนำว่าพยายามกินโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย มิกซ์ระหว่างเนื้อแดงอย่างเนื้อวัว เนื้อหมู แกะ กับเนื้อขาว เช่น ไก่ ปลา ซีฟู้ด รวมถึงโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ คะน้า บร็อกโคลี ฯลฯ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และเฉลี่ยๆ ไขมันกันไป

ถึงตอนนี้เชื่อว่าหลายคนน่าจะพอเข้าใจมากขึ้นแล้วว่า ร่างกายกับโปรตีน สองสิ่งนี้เกี่ยวพันกันอย่างไร และทำไมเราถึงไม่ควรตัดโปรตีนออกจากมื้ออาหาร แต่ก็ไม่ใช่ว่าเห็นเป็นโปรตีนแล้วจะกินเท่าไรก็ได้ เพราะนอกจากจะฉลาดเทรนแล้ว เราต้องฉลาดกินด้วย

ติดตามอ่านบทความ Weight Training 101 ตอนอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่

ภาพประกอบ: Sradarit

ภาพ: Shutterstock

พิสูจน์อักษร: ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์

อ้างอิง: