สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนส และไม่ได้จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวประกบติด เมื่อถึงคราวต้องออกกำลังกาย น่าจะงงเป็นไก่ตาแตกว่าท่ามกลางอุปกรณ์ต่างๆ ที่วางเรียงรายในฟิตเนส เราควรหยิบอย่างไหนมาใช้ออกกำลังกายดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุปกรณ์ฟรีเวท (Free Weight) เช่น บาร์เบล ดัมบ์เบล หรือแม้แต่เคตเติลเบล ที่ใช้ออกกำลังกายท่าต่างๆ ได้เหมือนกัน แต่ทำไมบางคนถึงเลือกใช้อุปกรณ์กันคนละแบบ หลังจากอ่านคู่มือเบื้องต้นสำหรับมือใหญ่หัดยกกันแล้ว สัปดาห์นี้ เราเลยจะมาอธิบายเพิ่มเติมสักนิดว่า อุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนสนั้น แต่ละชนิดมีข้อดี-ข้อด้อยต่างกันอย่างไร และใครเหมาะที่จะใช้แบบไหนมากที่สุด   

 

ฟรีเวทคืออะไร

เวลาได้ยินคนพูดถึงโซนฟรีเวท อย่าเพิ่งเข้าใจว่าหมายถึงโซนที่ไม่มีเวท เพราะแท้จริงแล้ว ฟรีเวทเป็นชื่อเรียกอุปกรณ์เพิ่มแรงต้านในฟิตเนส ที่กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างเต็มระยะ (Range of Motion) และมีอิสระทางการเคลื่อนไหวได้มากกว่าเครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์เหล่านี้สามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ช่วยเรื่องการทรงตัว และเพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬาได้เหมือนกับเครื่องบริหารร่างกายทุกประการ เผลอๆ ยังดีกว่าด้วย ตามที่ American Council on Exercise ได้กล่าวไว้ว่า การฝึกด้วยฟรีเวทมอบความแข็งแรงโดยรวมได้ดีกว่าการใช้เครื่องบริหารร่างกาย เพราะเราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากกว่า ไม่ได้ถูกจำกัดการเคลื่อนไหวเหมือนการถูกฟิกซ์ไว้กับเครื่อง นอกจากนั้น การยกเวทด้วยอุปกรณ์เหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้ร่างกายทั่วทุกส่วน (สังเกตว่า คนยกฟรีเวทจะยืนเล่น ในขณะที่คนเล่นเครื่องจะนั่งเล่น) ส่งผลให้การทรงตัวพัฒนาไปด้วย

 

แต่ก็ใช่ว่าจะมีแต่ข้อดี เนื่องจากอิสระในการเคลื่อนไหวนี้เอง ที่ทำให้การเล่นอุปกรณ์ฟรีเวทอาจเกิดการบาดเจ็บได้มากกว่าเล่นเครื่อง หากทำท่าไม่ถูกต้อง หรือกล้ามเนื้อไม่โตเท่าที่ควร เพราะโฟกัสผิดจุด ทางที่ดีจึงควรเริ่มต้นจากน้ำหนักที่ไม่สูงนัก ฝึกยกจนเชี่ยวชาญและคุ้นเคยแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักให้สูงขึ้น และควรระมัดระวังเรื่องการหยิบหรือเก็บคืนอุปกรณ์ให้ดี เพราะมีคนจำนวนมากไม่ได้บาดเจ็บขณะยกเวท แต่บาดเจ็บจากการหยิบอุปกรณ์เหล่านี้แบบผิดๆ จำไว้ว่า เวลาหยิบของหนักจากพื้นหรือจากชั้น ควรเกร็งแกนกลางลำตัว หลังตรง ย่อเข่า แล้วเอาเท้ายันพื้นขึ้นยืน ไม่ใช่เอนตัวก้มลงไปหยิบ อย่างนั้นหลังเดาะเจ็บตัวแน่ๆ

 

อุปกรณ์ฟรีเวทมีอะไรบ้าง

เอาล่ะ เมื่อทราบถึงข้อดีและข้อด้อยของอุปกรณ์ฟรีเวทกันแล้ว เรามาดูกันหน่อยดีกว่าว่าอุปกรณ์ที่มักพบเห็นตามฟิตเนสนั้นมีอะไรกันบ้าง

 

บาร์เบล (Barbell)

 

 

หากคุณเห็นท่อเหล็กใหญ่ๆ ที่เงาวับวาว มีแผ่นเหล็กกลมๆ อยู่ด้านปลาย นั่นแหละคือบาร์เบล อุปกรณ์ชนิดนี้มีลักษณะเป็นบาร์ที่ทำจากเหล็ก แบ่งเป็น 2 ประเภท ได้แก่ บาร์โอลิมปิกที่เส้นผ่านศูนย์กลางอยู่ระหว่าง 1-2 นิ้ว ยาว 2.2 เมตร คานอย่างเดียวหนัก 20 กิโลกรัม บาร์ลักษณะนี้ใช้สำหรับเล่นท่าที่พวกโอลิมปิกลิฟติ้งยกกัน เช่น Clean & Jerk และ Snatch ซึ่งเป็นระดับแอดวานซ์ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 362 กิโลกรัม บาร์อีกประเภทต่างหากที่เหมาะกับคนเริ่มต้นมากกว่า ได้แก่ บาร์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 นิ้ว ยาว 1.8 เมตร คานหนักราวๆ 11 กิโลกรัม สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 90 กิโลกรัม จะเห็นได้ว่า ด้วยความที่มันสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก จึงทำให้บาร์เบลได้รับความนิยมในหมู่คนที่ต้องการเล่นหนักๆ สายบ้าพลัง เพราะบาร์เบลมอบความมั่นคงขณะยกได้ดี เนื่องจากมีตัวช่วยในการรองรับน้ำหนัก และยังต้องใช้สองมือในการถือ ซึ่งต่างจากดัมเบล เหมาะกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างท่อนล่าง ด้วยท่าสควอตหรือเดดลิฟต์ รวมถึงท่าเล่นอก Bench Press ซึ่งล้วนเป็นท่าจำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นจับบาร์ ควรเริ่มจากการฝึกทำท่าต่างๆ ด้วยบาร์อย่างเดียวก่อน ยังไม่ต้องใส่เพลตเพิ่มน้ำหนัก เพราะกล้ามเนื้อของคุณอาจยังไม่แข็งแรงเพียงพอ ลำพังบาร์อย่างเดียวก็หนักอึ้งกว่าสิบกิโลกรัมแล้ว ทางที่ดีควรฝึกท่าให้คล่องก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละนิด อย่าบ้าพลังใส่ทีเดียว แต่เจ็บไปหลายสัปดาห์

 

ดัมบ์เบล (Dumbbell)

 

 

ดัมบ์เบล นับเป็นอุปกรณ์สุดคลาสสิกที่คนรู้จักมากที่สุด และมีให้เลือกใช้มากที่สุดในฟิตเนส ข้อดีของดัมบ์เบล ได้แก่ การที่มันเปิดโอกาสให้คุณยกทีละข้างได้ ซึ่งเหมาะในกรณีที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงไม่เท่ากัน ซึ่งทำได้โดยยกข้างที่อ่อนแอกว่าให้มากกว่าอีกข้าง เช่น ยกข้างขวา 8 ครั้ง ข้างซ้ายอาจจะยก 10 ครั้ง เป็นต้น และด้วยความที่เราต้องยกด้วยแขนคนละข้าง ทำให้เราต้องออกแรงแกนกลางลำตัวมากขึ้น เพื่อทรงตัวไม่ให้ยืนโอนเอนไปมา ซึ่งหากโฟกัสได้อย่างถูกจุด เผลอๆ ได้กล้ามท้องมาเป็นของแถมด้วย  

อีกทั้งดัมบ์เบลยังเหมาะสำหรับการเล่นท่าที่ต้องการใช้แขนอีกข้างช่วยพยุงร่างกาย เช่น ท่า Bent-Over Row เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หรือท่า Shoulder Press ที่ดัมเบลล์เปิดโอกาสให้คุณยกแขนขึ้นสลับซ้ายขวา เทคนิคนี้ช่วยลดความเสี่ยงของเอ็นหัวไหล่อักเสบได้เป็นอย่างดี และที่สำคัญ น้ำหนักเริ่มต้นของดัมบ์เบลอยู่ที่ 2 กิโลกรัมเท่านั้น จึงเหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังมีกล้ามเนื้อไม่มากนัก

 

เคตเติลเบล (Kettlebell)

 

 

อุปกรณ์ชนิดนี้มีจุดเริ่มต้นจากประเทศรัสเซีย ตั้งแต่ทศวรรษที่ 19 นี่จึงไม่ใช่อุปกรณ์สมัยใหม่อย่างที่หลายคนเข้าใจ ด้วยรูปร่างหน้าตาที่มีลักษณะเป็นลูกเหล็กมีหูหิ้ว คนจึงนิยมเรียกันว่า ตุ้มเหล็ก ซึ่งข้อดีของมันอยู่ที่ห่วงหรือที่จับนี่เอง เพราะเราสามารถแกว่งเคตเติลเบลเพื่อปั้นกล้ามและเบิร์นไขมันได้ในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะกับท่าอย่าง Kettlebell Swing ที่หากทำอย่างถูกต้องแล้ว สามารถเบิร์นไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้บั้นท้ายและต้นขาหลังได้เป็นอย่างดี มอบความลื่นไหลในการทำงานต่อเนื่องได้ดีกว่าสองอุปกรณ์ที่กล่าวไปข้างต้น แต่ก็ต้องแลกมากับลักษณะการจับที่ไม่คุ้นมือ และต้องรู้จังหวะในการพลิกหรือบิดข้อมือเพื่อเปลี่ยนท่า ไม่เช่นนั้นอาจโดนตุ้มเหล็กฟาดแขนได้ ควรเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆ แล้วค่อยไต่ระดับความหนักไป    

 

ยางยืด (Resistance Band)

 

 

อย่าได้สบประมาทยางยืดบางๆ เหล่านี้เชียว เพราะพวกมันแข็งแรงกว่าที่คิด น้ำหนักเบา พกพาสะดวก ปัจจุบันเทรนเนอร์หลายคนนิยมใช้ยางยืดในการเทรนลูกค้า เพราะไม่หนักและไม่เบาจนเกินไป จุดเด่นอยู่ที่ยางยืด ทำให้เราต้องออกแรงทั้งตอนยืดและตอนคืนยางที่เราต้องคอยรั้งไม่ให้ยางดีดกลับเร็วเกินไป ถือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อไปในตัว ยิ่งยืดออกไปมาก ยิ่งเกิดแรงต้านมาก สามารถใช้แทนดัมเบลได้เลย แต่อาจไม่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต เหมาะกับการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก เน้นทำถี่ๆ ไม่ต้องหนักมาก  

 

เมดิซีนบอล (Medicine Ball)

 

 

ลูกบอลก็เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ฟรีเวทที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้เช่นกัน ส่วนใหญ่เอาไว้ฝึกพวกท่าที่ต้องทุ่มหรือโยนบอล ซึ่งต้องใช้แรงมาก รวมถึงท่าบิดเอี้ยวตัวต่างๆ เพราะจับได้ถนัดมือกว่าดัมบ์เบล หล่นแล้วไม่เจ็บ มีน้ำหนักหลายขนาด ถือเป็นอุปกรณ์ที่ได้ทั้งพละกำลัง ความแข็งแรง และเผาผลาญไขมัน

 

เชือกออกกำลังกาย (Battle Rope)

 

 

เคยเห็นใช่ไหมที่คนสะบัดเชือกหรือฟาดเชือกลงพื้น ความดีงามของเชือกคือ เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายท่อนบน เช่น แขน หัวไหล่ แกนกลางลำตัว เพราะคุณต้องออกแรงจัดการกับเชือกที่หนักกว่า 13 กิโลกรัม ทำได้ทั้งสะบัด ส่าย ฟาดลงพื้น หรือเหวี่ยงซ้าย-ขวา เหมาะมากสำหรับคนที่อยากมีกล้ามแขนสวยๆ หัวไหล่กลมกลึง

 

TRX

 

 

อีกหนึ่งอุปกรณ์ที่ใช้เพียงนำ้หนักตัวของคนเป็นแรงต้าน มีลักษณะเป็นเชือกสองเส้นที่มีห่วงจับตรงปลาย และมีตะขอยึดด้านบน สามารถบริหารร่างกายได้ทุกส่วน ข้อดีของ TRX คือ ไม่ว่าคุณจะทำท่าอะไรก็ถือเป็นการบริหารแกนกลางลำตัว เพราะเราต้องเกร็งหน้าท้องให้นิ่งตลอดเวลาที่ทำท่าต่างๆ

 

หรือจะใช้น้ำหนักตัว (Body Weight)

 

 

นอกจากอุปกรณ์ฟรีเวทเหล่านี้แล้ว การฝึกด้วยน้ำหนักตัวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน แถมยังสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ ท่าบอดี้เวทที่ได้รับความนิยม ได้แก่ ท่าวิดพื้น ท่าดึงข้อ แพลงก์ สควอต ท่าดิปกับเก้าอี้ ฯลฯ แต่ด้วยความที่ไม่มีเวทจากภายนอกเพิ่มเติม คุณอาจจะต้องเพิ่มจำนวนครั้งในเล่นมากขึ้น เช่น จากเดิม Bench Press ด้วยดัมบ์เบลจำนวน 12 ครั้ง/เซต เมื่อวิดพื้นอาจจะเพิ่มเป็น 20 ครั้ง/เซต เป็นต้น เหมาะกับการทำสลับกับอุปกรณ์ต่างๆ ที่กล่าวไปข้างต้น เพื่อเพิ่มความหลากหลาย การออกกำลังกายของคุณจะได้มีสีสัน ไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

หนหน้า เราจะมาดูกันว่า เพราะเหตุใดแต่ละคนถึงมีสูตรการยกน้ำหนักที่ไม่เหมือนกัน บางคนยก 8 ที 12 ที หรือแม้แต่ 15 ที แท้จริงแล้วเราควรยกเวทกี่ครั้ง กี่เซต และกี่วันต่อสัปดาห์กันแน่

 

ภาพเปิด: Praewwoo

ภาพ: shutterstock

พิสูจน์อักษร: ภาวิกา ขันติศรีสกุล

อ้างอิง:

• • journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546509351560

 

• www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6689/free-weights-vs-strength-training-equipment