ในขณะที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจ หรือสภาพภูมิอากาศไม่อำนวยให้เราออกไปวิ่งนอกบ้าน สำหรับหนุ่มสาวนักวิ่งที่ปกติต้องตื่นไปวิ่งตอนเช้าๆ หรือวิ่งหลังเลิกงานเป็นประจำแทบทุกวัน คงต้องลงแดงแน่ๆ ที่ไม่ได้วิ่งสักที โดยเฉพาะในช่วงหน้าฝนหรือช่วงที่ละอองฝุ่นหนาแน่น จนเราไม่สามารถออกกำลังกายกลางแจ้งได้ เพราะผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่คุ้มกัน ดังนั้น ทางออกของนักวิ่งก็ต้องพึ่งพาการวิ่งบนลู่ในฟิตเนส ซึ่งข้อดีก็คือ ช่วยให้เราได้ออกแรงสมใจ โดยที่ไม่มีเรื่องฟ้าฝนมาเป็นอุปสรรค แต่ข้อเสียคือสำหรับบางคนแล้ว การวิ่งบนลู่มันช่างไม่ท้าทายหรือไม่สนุกเอาเสียเลย หลายคนวิ่งได้ไม่ถึงเป้า หรือรู้สึกเบื่อหน่ายกับการวิ่งอยู่กับที่จนฟอร์มตก วิ่งไม่ออก แต่ถ้าจะไม่วิ่งเลยก็เดี๋ยวจะอกแตกตายเอาได้
ทั้งที่จริงการวิ่งบนลู่หรือเครื่องเทรดมิลล์ก็มีประโยชน์มากมาย เพียงแต่คุณต้องรู้จักใช้ เพราะเราสามารถฝึกซ้อมวิ่งได้หลากหลายรูปแบบ ไม่ใช่แค่วิ่งยาวๆ 15-25 กิโลเมตรเท่านั้น แต่เราสามารถฉกฉวยเอาโอกาสนี้มาพัฒนาการวิ่งของเราให้ก้าวไกลยิ่งขึ้น ด้วยเทคนิคเหล่านี้ที่ช่วยให้การวิ่งบนลู่ของคุณไม่น่าเบื่ออีกต่อไป
ฝึกวิ่งหนักสลับเบา
ข้อดีประการสำคัญของการวิ่งบนลู่คือ คุณสามารถฝึกวิ่ง Speed Run ได้อย่างสะดวก ซึ่งการวิ่ง Speed Run คือการวิ่งแบบหนักสลับเบาภายใต้ระยะเวลาที่กำหนด ซึ่งจะมีชื่อเรียกและรูปแบบการซ้อมที่แตกต่างกันไป เช่น Interval, Farlek, Tempo แต่หลักๆ คือการวิ่งด้วยความเร็วสลับผ่อนแรง เช่น วิ่งเร็วๆ นาน 1 หรือ 2 นาที สลับกับการวิ่งสบายๆ (Recovery Run) หรืออาจจะวิ่งเหยาะๆ นาน 1 นาที สลับกัน 10 รอบ คุณสามารถเซตโปรแกรมไว้กับเทรดมิลล์เลย หรือปรับความเร็วด้วยตัวเอง (ซึ่งปลอดภัยกว่า เพราะเราจะรู้ลิมิตร่างกายว่าไหวไหม) ทั้งนี้การซ้อมวิ่ง Speed Run ไม่นิยมใช้เวลานาน เพราะเป็นการใช้พลังงานที่ต่างจากการวิ่งระยะไกล ที่เราต้องเกลี่ยพลังงานให้ครบระยะที่ลงวิ่ง อีกทั้งการฝึกซ้อมลักษณะนี้ยังส่งผลให้ร่างกายล้าได้ง่ายกว่าด้วย แต่ข้อดีคือ ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น และช่วยเพิ่มระดับความฟิต หลังมีผลการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาช่วยเพิ่ม VO2 Max อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเรื่อยๆ ไปยาวๆ อย่างการวิ่งอีกด้วย
เปลี่ยนจากวิ่งมาเดินชัน
เทคนิคนี้สามารถทดแทนการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพราะการเดินชันบนลู่ก็ช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้เช่นเดียวกัน วิธีนี้เราได้มาจากนักเพาะกายที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดมวลไขมันไปในเวลาเดียวกัน แต่ไม่อยากคาร์ดิโอหนักๆ เพราะอาจส่งผลกับกล้ามเนื้อที่ต้องการให้มันเติบโต วิธีที่เขาใช้ ได้แก่ การเดินชันบนลู่วิ่งเป็นสิ่งแรกหลังตื่นนอน โดยตั้งระดับความชันไว้ที่ 10 ส่วนความเร็วให้อยู่ที่ 4 (หรือระดับที่คุณสามารถเดินจ้ำอ้าวได้อย่างปลอดภัย) นาน 60 นาที ข้อแม้มีอยู่ว่า คุณต้องเดินชันขณะท้องว่างเท่านั้น ดื่มได้แต่กาแฟดำและน้ำเปล่า วิธีนี้นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว ยังดีต่อหัวเข่าและข้อต่อต่างๆ เพราะมีแรงกระแทกต่ำ (Low Impact) ต่างจากการวิ่ง ซึ่งสอดคล้องกับผลการวิจัยจาก St. Luke’s-Roosevelt Hospital ในนิวยอร์ก ที่เผยว่า ยิ่งชันเท่าไร ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบ ส่วนตัวผู้เขียนเคยทดลองทำอยู่บ้าง พบว่า กว่าจะจบ 60 นาที ไม่ใช่เรื่องง่าย ทั้งปอดและหัวใจได้ทำงาน ขาแข็งมากๆ หลังเดินเสร็จ แถมยังตื่นมาบั้นท้ายระบมในวันรุ่งขึ้น เพราะการเดินชันใช้กล้ามเนื้อก้นมากกว่าการวิ่งนั่นเอง
หาตัวช่วยอื่น
สำหรับคนที่มองว่าการวิ่งบนลู่เป็นเรื่องน่าเบื่อ ทำให้วิ่งได้ไม่นาน หรือพาลไม่วิ่งเลย แนะนำว่า ลองมองหาตัวช่วยอย่างลิสต์เพลงดีๆ ที่ฟังแล้วฮึกเหิม วิ่งแล้วสนุก ฟังพอดแคสต์เพิ่มพูนความรู้ (คลิกเลือกที่นี่) ขณะวิ่ง หรือหาแอปพลิเคชันวิ่งมาเป็นบัดดี้ (ใครนึกไม่ออกตามไปที่นี่) แล้วเลือกโปรแกรมที่คุณอยากซ้อมวิ่งในวันนั้นๆ ซึ่งมีให้เลือกเยอะมาก ผู้เขียนเองก็ใช้วิธีนี้แก้ปัญหาการวิ่งบนเครื่องหรือวิ่งในพื้นที่จำกัด เพราะเสียงกระตุ้นจากโค้ชประจำแอปฯ จะช่วยให้เราโฟกัสกับการวิ่งได้ดีขึ้น รู้สึกว่าวิ่งแล้วมีเป้าหมาย ไม่เสียศูนย์กับการวิ่งอยู่กับที่ หรือวิ่งวนสนามบาสเกตบอล 20-30 รอบได้โดยไม่ถอดใจไปเสียก่อน ทั้งยังได้ความรู้ดีๆ จากโค้ชวิ่งระดับโลกอีกด้วย
ไว้อากาศดีเมื่อไร ค่อยกลับไปเจอกันที่สวนฯ
ภาพประกอบ: Chatchai C.
ภาพ: shutterstock
พิสูจน์อักษร: ภาวิกา ขันติศรีสกุล
อ้างอิง:
