เมลาโทนินไม่ใช่ยานอนหลับ

เมลาโทนิน ตัวช่วยคนนอนไม่หลับยอดฮิตที่หลายคนนิยมซื้อมารับประทาน แต่รู้กันหรือเปล่าว่าจริงๆ แล้วเมลาโทนินไม่ใช่ยานอนหลับ แถมร่างกายของเรายังสามารถสร้างฮอร์โมนตัวนี้ขึ้นมาได้เองอีกต่างหาก

ถ้าไม่ใช่ยานอนหลับ แล้วเมลาโทนินทำงานกับร่างกายเราอย่างไร กินแล้วทำให้นอนหลับได้ดีจริงหรือเปล่า กินมากๆ จะเกิดผลเสียไหม แล้วถ้าอยากสร้างเมลาโทนินเองโดยไม่พึ่งยา ต้องปรับพฤติกรรมอย่างไรให้นอนหลับสบายแบบเต็มตื่น

เมลาโทนินคืออะไร เกี่ยวข้องอย่างไรกับระบบการนอนหลับ

ร่างกายของคนเราจะประกอบด้วยทีมงานที่ช่วยในการนอนหลับ 2 กลุ่ม กลุ่มแรกมีชื่อว่า Biological Clocks หรือเรียกง่ายๆ ว่า ‘นาฬิกาชีวิต’ โดยกลุ่มนี้จะมี เมลาโทนิน เป็นแกนนำในการควบคุม เหมือนเป็นตัวบอกเวลาให้กับสมองและร่างกายว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว เมื่ออวัยวะต่างๆ ได้รับสัญญาณก็จะเริ่มทำงานช้าลง จนเข้าสู่สภาวะพักผ่อน และทำให้เราเคลิ้มหลับไป

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สมองของเราสร้างเองได้ และข้อมูลสำคัญที่ต้องรู้คือ มันไม่ถูกกับแสง ยิ่งแสงมาก เมลาโทนินจะออกมาน้อย และเมื่อเวลาผ่านไปจนถึงกลางคืน ปริมาณของมันจะพุ่งสูงขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะในช่วงเที่ยงคืนถึงตีสี่ และค่อยๆ ลดระดับลงมาในช่วงเช้าที่มีแสงแดดอีกครั้ง นี่จึงเป็นกระบวนการที่บอกได้ว่าเมลาโทนินไม่ได้สั่งให้เรานอนหลับ แต่เหมือนเป็นตัวช่วยสร้างบรรยากาศ เพื่อเตรียมความพร้อมให้เข้าสู่การนอนนั่นเอง

ส่วนทีมงานอีกกลุ่มชื่อว่า Sleep and Wake Cycle จะมี อะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารง่วงตัวจริงที่สั่งให้เรานอน ในเวลากลางวันที่สมองเราทำงานตลอดเวลา ปริมาณอะดีโนซีนจะสั่งสมเยอะขึ้นเรื่อยๆ ในระหว่างวัน ถึงจุดหนึ่งมันก็จะส่งสัญญาณไปที่สมองว่าเหนื่อยมากแล้วนะ ควรต้องพักผ่อน หลังจากนั้นสมองก็จะเริ่มทำงานช้าลง รู้สึกสะลึมสะลือ และหลับไป สรุปง่ายๆ คืออะดีโนซีนเป็นตัวจริงที่ควบคุมให้เรานอนหลับ ไม่ใช่เมลาโทนิน

โดยเมลาโทนินและอะดีโนซีนจะทำงานสอดประสานกัน ซึ่งถ้าทั้งสองสามารถร่วมงานสอดคล้องกันได้ดี ร่างกายก็จะนอนพักผ่อนอย่างสบาย หลับได้เต็มตื่น

เหตุผลที่บางคนกินเมลาโทนินแล้วไม่ได้ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

ต่อให้ปริมาณเมลาโทนินในร่างกายจะเยอะแค่ไหน ก็เป็นเพียงการสร้างบรรยากาศให้เตรียมพร้อมในการนอนเท่านั้น ตราบใดที่ปริมาณอะดีโนซีนยังไม่มากพอ ก็จะยังไม่สามารถหลับได้ โดยเฉพาะถ้ามีเรื่องเครียดกังวลใจในช่วงก่อนนอน นอกจากร่างกายจะไม่ผ่อนคลายแล้ว สมองยังหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า ‘คอร์ติซอล’ ออกมาด้วย กลายเป็นว่าจากที่กำลังจะนอน ก็เหมือนสมองถูกปลุกให้ทำงานอีกครั้ง

อีกสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยคือ กินเมลาโทนินแล้วยังนั่งทำงานต่อ เปิดไฟในห้อง นอนเล่นมือถือ อย่างที่บอกไว้ตอนต้นว่าเมลาโทนินไม่ถูกกับแสง แม้กระทั่งแสงไฟเล็กๆ จากจอเครื่องฟอกอากาศก็มีผล เพราะมันสามารถวิ่งมากระทบเปลือกตาจนรู้สึกได้ว่ามีแสง เมลาโทนินในสมองก็จะลดน้อยลง

หรือถ้าตอนบ่ายเผลอดื่มกาแฟเยอะ ต่อให้กินเมลาโทนินเข้าไปแล้ว แต่คาเฟอีนที่ยังหลงเหลือในร่างกาย ทำให้สารง่วงอย่างอะดีโนซีนทำงานได้ไม่เต็มที่ เมื่อทีมงานสองกลุ่มทำงานไม่สอดประสานกัน เราจึงไม่รู้สึกง่วงและนอนไม่หลับนั่นเอง

เพราะฉะนั้นถ้าคุณเป็นคนธรรมดาที่ไม่ได้ถึงขั้นเป็นโรคนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องหาเมลาโทนินมารับประทาน เพราะเพียงการพยายามปรับพฤติกรรมการนอนให้เพียงพอและเหมาะสม ร่างกายก็จะค่อยๆ ปรับตัวให้นาฬิกาชีวิตกลับมาเป็นปกติมากขึ้น เมลาโทนินและอะดีโนซีนจะทำงานสอดคล้องกันได้ดี ทำให้การนอนหลับเป็นไปอย่างปกติได้ในที่สุด

เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้หลับง่าย นอนเต็มอิ่ม โดยไม่ต้องพึ่งยา

ตื่นมารับแสงแดดตอนเช้าเป็นประจำ เพื่อให้สมองจดจำว่าควรหลั่งเมลาโทนินในช่วงเวลาไหน และที่สำคัญคือ ควรตื่นและเข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอด้วย
ใช้พลังงานให้เต็มที่ในตอนกลางวัน เช่น ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อเสริมให้อะดีโนซีนหลั่งออกมาเยอะๆ จนเพียงพอที่จะไปบอกร่างกายให้พักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน
ไม่กินคาเฟอีนมากเกินไปในตอนกลางวัน เพราะจะเป็นการบล็อกการทำงานของอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ง่วง
บิลด์สมองและร่างกายให้พร้อมนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น หรือทำกิจกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ
ภายในห้องนอนไม่ควรมีแสงใดๆ มารบกวนเลย เพราะแสงเป็นศัตรูตัวร้ายของเมลาโทนิน

จบเอพิโสดนี้ เชื่อว่าทุกคนน่าจะเข้าใจกระบวนการนอนหลับของร่างกายมากขึ้น และถ้าไม่ได้มีปัญหาด้านการนอน เมลาโทนินก็ไม่ใช่ของจำเป็นอีกต่อไป เพราะเพียงแค่ใส่ใจกับกิจวัตรการนอนของตัวเองเพิ่มอีกสักนิด ใช้ชีวิตให้เมลาโทนินและอะดีโนซีนมีมากเพียงพอให้พร้อมต่อการพักผ่อน แค่นี้สารพัดปัญหาเรื่องการนอนก็จะหมดไปได้ไม่ยาก

Credits

The Host ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์

Episode Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์
Creative Care Label

Video Editor จุฑาภัทร มนตรีศาสตร์

Sound Director กฤตพล จียะเกียรติ

Sound Designer เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์

Coordinator & Admin อภิสิทธิ์ หรรษาภิรมย์โชค

Graphic Designer ธนิดา โตวิวัฒน์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

Channel Admin นิพพิชฌน์ ชุลีนวน

Proofreader ภาวิกา ขันติศรีสกุล

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ