ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วย 5 เทคนิคที่ทำตามได้จริง

กล้ามเนื้อกลายเป็นส่วนสำคัญในการลดไขมันได้อย่างไร ทำไมคนเราต้องเวตเทรนนิ่งเพื่อเร่งการเผาผลาญ ยิ่งมีกล้ามเนื้อเยอะ ไขมันยิ่งลดเยอะตามไปด้วยจริงหรือ?

อย่างที่เล่าไปในเอพิโสดที่แล้วว่า ถ้าอยากจะลดไขมันให้มีประสิทธิภาพ ต้องทำให้ร่างกายของเราอยู่ในภาวะ Calorie Deficit คือการใช้พลังงานให้เยอะกว่าที่ได้รับมา ซึ่งเป็นเทคนิคหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง และเอพิโสดนี้ ดร.ข้าวจะพาทุกคนไปเรียนรู้กลไกของร่างกายว่าการที่จะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ ต้องทำอย่างไรบ้าง

ทำไมต้องสร้างกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะกับคนที่ต้องการลดไขมันเท่านั้น แต่ทุกคนจำเป็นจะต้องมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แข็งแรงเพื่อสุขภาพที่ดีของเราในหลายๆ ด้าน เพราะร่างกายของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ มากกว่า 600 มัด ซึ่งนอกจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์ในการลดไขมันแล้ว ยังเป็นเนื้อเยื่อและอวัยวะที่สำคัญมากๆ เพราะเราต้องใช้งานมันอยู่ตลอดเวลาในการพยุงตัวเพื่อเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ

สมมติว่าเราจะเอื้อมมือไปเปิดประตูสักบาน ก็ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าแขนและหลังแขนในการออกแรงเปิด แต่ถ้าประตูบานนั้นหนักมาก กล้ามเนื้อจากแขนคงไม่เพียงพอ แต่จะต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อท้อง เพื่อช่วยออกแรงต้าน และระหว่างที่กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายออกแรงเยอะเป็นพิเศษนี้เอง สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาคือเซลล์กล้ามเนื้อจะถูกทำลายโดยที่เรามองไม่เห็น และนี่คือจุดเริ่มต้นของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกาย

กล้ามเนื้อถูกทำลาย → อักเสบ → ซ่อมแซม → เกิดใหม่

เมื่อไรก็ตามที่เซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายเพราะการใช้งานที่หนักหน่วง สิ่งที่เกิดขึ้นต่อมาคือการอักเสบของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น โดยเซลล์ที่ถูกทำลายจะปล่อยสาร Cytokines เพื่อส่งสัญญาณไปเรียกทีมให้มาช่วยกันซ่อมแซมการอักเสบ และในระหว่างนี้กล้ามเนื้อจะอยู่ในภาวะที่เรียกว่า Hypertrophy คือเนื้อเยื่อบริเวณนั้นจะค่อยๆ กลับมาเป็นปกติในแบบที่ใหญ่และแกร่งกว่าเดิม เพื่อให้มันแข็งแรงพอที่จะใช้งานในกิจกรรมครั้งต่อไป และนี่ก็เป็นเหตุผลที่ทำให้กล้ามเนื้อของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

แต่การจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้นั้น แน่นอนว่าต้องมีวัตถุดิบหลายอย่างที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งเป็นอาหารที่สำคัญมากๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเซลล์กล้ามเนื้อจะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนหรือโปรตีนเรียงต่อกันจนกลายเป็นเส้นใย นอกจากนี้ยังต้องประกอบด้วยสารอื่นๆ เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หรือ Insulin-Like Growth Factor (IGF) ซึ่งสองตัวนี้มีความสำคัญมากๆ เพราะจะทำหน้าที่ในการเตรียมพร้อมร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่ดีที่สุดในการซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ

เทคนิคเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ใช้ชีวิตปกติ ทำงานออฟฟิศนั่งโต๊ะแล้วกลับบ้าน ไม่ได้เข้าฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ มีการขยับร่างกายแค่ตอนเดิน สะพายกระเป๋า หรือถือถุงช้อปปิ้งจ่ายตลาด แต่รู้หรือไม่ว่าน้ำหนักจากการทำกิจกรรมเหล่านั้นยังไม่เพียงพอที่จะทำลายกล้ามเนื้อได้ เพราะมันสามารถปรับตัวเพื่อรองรับการทำงานที่เป็นปกติในชีวิตประจำวันของเราได้อยู่แล้ว เพราะฉะนั้นจึงต้องหากิจกรรมที่ท้าทายมากกว่านั้น ซึ่งวิธีที่เห็นผลชัดเจนที่สุดคือการยกของหนักๆ เหมือนกับที่เรามักจะเห็นคนเข้าฟิตเนสเพื่อยกดัมเบลล์หนักๆ นั่นเอง

เมื่อรู้แล้วว่าปัจจัยอย่างแรกที่จะสร้างความท้าทายให้กล้ามเนื้อได้ก็คือ ‘น้ำหนัก’ แต่การจะยกของที่หนักกว่าปกติเพื่อทำลายกล้ามเนื้อ เราควรจะยกมากแค่ไหน แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าน้ำหนักแค่ไหนถึงเพียงพอ แนะนำให้ลองทำตามหลักการนี้

ยกน้ำหนักในระดับที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึง อ่อนล้า และเมื่อทำบ่อยครั้งจนกล้ามเนื้อเริ่มปรับตัวได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นทีละนิดในทุกๆ ครั้ง เพียงเท่านี้ก็จะเพียงพอที่จะทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้โตขึ้นได้แล้ว

เพิ่มจำนวนครั้งในการยกน้ำหนัก แน่นอนว่าถ้าเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ ถึงจุดหนึ่งร่างกายก็จะต้องมีข้อจำกัดที่จะยกน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นเทคนิคต่อมาคือการเพิ่มจำนวนครั้ง โดยอาจจะใช้น้ำหนักเท่าเดิมจากครั้งก่อนหน้าก็ได้ แต่ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นมาทีละน้อย เช่น เคยยก 6 ครั้ง ก็ให้เพิ่มมาเป็น 8 ครั้งแทน

แต่มีข้อสังเกตเล็กน้อยว่า ถ้าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากถึง 20 ครั้งต่อรอบ นั่นเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อมาถึงจุดที่ไม่ท้าทายอีกต่อไป และถึงเวลาที่ควรจะเพิ่มน้ำหนักในการยกได้แล้ว

เพิ่มจำนวนเซ็ตในการยกน้ำหนัก ในการยกน้ำหนัก เรามักจะแบ่งช่วงออกเป็นเซ็ต เช่น ยก 6 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต เป็นต้น โดยเทคนิคการเพิ่มจำนวนเซ็ตนี้ก็นับเป็นการเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นได้เช่นเดียวกัน

ปรับความเร็วในการยกน้ำหนัก ลองสังเกตตัวเองดูว่าจังหวะในการยกน้ำหนักขึ้น-ลงของเราเป็นอย่างไร ถ้าหากเป็นการยกขึ้น 1 วินาที ยกลง 1 วินาที อาจจะลองท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มเวลา เช่น ออกแรงยกขึ้น 1 วินาทีเหมือนเดิม แต่ตอนที่ยกลงให้ขยับช้าๆ เพื่อให้เกิดแรงต้านสัก 3 วินาที แล้วจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง คือกล้ามเนื้อจะรู้สึกร้อนเพราะถูกใช้งานมากกว่าปกติ และถูกทำลายมากกว่าปกติด้วยเช่นเดียวกัน ทั้งนี้ มีงานวิจัยพบว่าอย่างมากที่สุดไม่ควรนานเกิน 6 วินาที เพราะอาจทำให้บาดเจ็บและไม่เกิดประสิทธิภาพที่ดีพอในการสร้างกล้ามเนื้อ

การใช้ท่าเล่นที่ถูกต้อง วิธีนี้เป็นการทำลายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและตรงจุดมากที่สุด เพราะถ้าเราคิดแต่ว่าจะออกแรง แต่ทำในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อก็จะไม่ถูกใช้งานอยู่ดี

วิธีที่ดีที่สุดคือการศึกษาว่าเราควรจะทำท่าทางอย่างไร หากอยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อในมัดต่างๆ หรืออาจจะเลือกจ้างเทรนเนอร์หรือผู้ที่มีความรู้เฉพาะทางมาสอนในช่วงระยะเวลาหนึ่งก็ได้ เมื่อเข้าใจหลักการแล้วค่อยเริ่มเล่นด้วยตัวเอง

อยากลดไขมัน ต้องเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย

ฟังดูเหมือนขัดแย้งกัน แต่นี่คือหลักการที่ถูกต้อง เพราะอย่างที่บอกไว้ในเอพิโสดก่อนหน้า (เบิร์นไขมันฉบับนักวิทยาศาสตร์ ด้วยหลักเพียงข้อเดียว!) ว่าการจะลดไขมันให้มีประสิทธิภาพ เราต้องสร้างกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Calorie Deficit คือการใช้พลังงานให้เยอะกว่าที่ได้รับมา โดยสารอาหารที่สำคัญที่สุดก็คือโปรตีนในปริมาณที่มากเพียงพอ เพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มโอกาสให้กล้ามเนื้อเติบโตมากยิ่งขึ้นด้วย

หลักการคำนวณง่ายๆ คือ คนเราต้องการโปรตีนประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าสมมติว่าเราน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เท่ากับว่าควรจะกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 150 กรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโต

แต่ปริมาณโปรตีนที่ว่านี้ อย่าเข้าใจผิดว่าเป็นการเอาเนื้อสัตว์มาชั่งน้ำหนัก เพราะนั่นไม่ใช่ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้ โดยเราสามารถนำปริมาณอาหารที่จะกินไปเสิร์ชในอินเทอร์เน็ตได้เลย ยกตัวอย่างเช่น อกไก่ 1 ชิ้น น้ำหนัก 200 กรัม จะมีโปรตีน 45 กรัม เป็นต้น วิธีนี้ก็จะทำให้เรารับรู้ตัวเลขแท้จริงที่ร่างกายจะดูดซึมไปใช้งานได้นั่นเอง

และถ้าเข้าใจกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดแล้ว การจะลดไขมันด้วยการสร้างกล้ามเนื้อน่าจะไม่ใช่เรื่องยากเกินไป แต่สิ่งที่ยากที่สุดอาจเป็นการงัดตัวเองให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายให้ได้อย่างสม่ำเสมอมากกว่า ทั้งนี้ ต่อให้คุณไม่ได้อยากลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อก็จำเป็นต่อสุขภาพในหลายๆ ส่วนอยู่ดี ฉะนั้นถ้ายิ่งเริ่มทำเร็วเท่าไร ความแข็งแรงของร่างกายก็จะมีมากขึ้นเท่านั้น ตรงนี้ก็คงต้องขึ้นอยู่กับวินัยของตัวคุณเองแล้วล่ะ

Credits

The Host ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์

Episode Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์
Creative Care Label

Video Editor จุฑาภัทร มนตรีศาสตร์

Sound Director กฤตพล จียะเกียรติ

Sound Designer เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์

Sound Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์

Coordinator & Admin อภิสิทธิ์ หรรษาภิรมย์โชค

Graphic Designer ธนิดา โตวิวัฒน์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์

Channel Admin นิพพิชฌน์ ชุลีนวน, พฤกษา แซ่เต็ง

Proofreader ณัชชยา เมธากิตติพร

Webmaster ไชยพร ศิริกลการ