ไม่ต้องงดมื้ออร่อยก็ไดเอตได้ แฮ็กการกินให้ดีขึ้นและเหมาะกับตัวเอง

Look Good Naked สัปดาห์ที่ 4 โค้ชฟ้าใสรวมทุกเรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับการไดเอต ที่ทำให้คุณมีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังไม่ต้องงดมื้ออร่อยที่โปรดปรานอีกด้วย

เข้าร่วมกรุ๊ป Look Good Naked Podcast ได้ที่ https://www.facebook.com/groups/241616953530972/

สิ่งแรกที่ลอยเข้ามาในหัวทุกคนเวลาพูดเรื่องอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก คือ คำว่า ‘กินคลีน’ ซึ่งตามมาด้วยภาพอกไก่ต้ม ผักต้ม สลัด ไข่ขาว จากนั้นก็จะเป็นข้อห้ามต่างๆ นานาให้ ลด ละ เลิก เลี่ยงของอร่อยทั้งหลาย มาก้าวข้ามทัศนคติเหล่านี้ด้วยการทำความเข้าใจกันใหม่ ว่าอาหารที่เราควรจะกิน ต้องกินอย่างไร และกินเท่าไรจึงจะดี

เริ่มต้นด้วยทัศนคติ (Attitude) สิ่งนี้ไม่เหมือนกับชุดความเชื่อ อันเป็นสิ่งที่นิยามเรา แต่ทัศนคติเป็นการที่เรานิยามสิ่งอื่นว่า ‘ฉันมีทัศนคติต่อสิ่งนี้อย่างไร’ ยกตัวอย่างเช่น การมีทัศนคติที่ติดลบต่ออาหาร ทำให้รู้สึกผิดเวลากิน ทั้งที่จริงๆ เราควรจะมีความสุข กลับกลายเป็นว่ารู้สึกแย่กับตัวเอง หลักการเหล่านี้มาจากการสอนโภชนาการที่เรียกว่า Subtractive Nutrition Subtractive ที่สอนให้เรางดมื้อเย็น หรือลดอาหารมันจัด หวานจัด เค็มจัด ลบการกินอาหารบางอย่างออกไป ซึ่งเป็นสิ่งที่พูดง่ายแต่ทำยาก เพราะหากเรางดมื้อเย็น ก็จะไปหิวตอนเที่ยงคืน สุดท้ายทนไม่ไหวแล้วลุกไปต้มมาม่ากินอยู่ดี จึงต้องเปลี่ยนจากความคิดว่า ‘เราต้องลบอะไรดี’ ไปเป็น ‘เราจะเพิ่มอะไรดี’ เพื่อให้อาหารดีๆ พฤติกรรมดีๆ ที่จะใส่เข้าไปในตัวของเรามีมากขึ้นอย่างยั่งยืน ถ้าเราอยากจะเพิ่มอาหารการกินที่ดีเข้าไปในร่างกาย แต่ต้องเข้าใจก่อนว่าอาหารการกิน หรือโภชนาการที่ดีคืออะไร จะได้เลือกกินได้อย่างถูกต้อง

ไดเอต เป็นคำที่คนใช้ผิดกันมานานว่าหมายถึงการลดน้ำหนัก ทั้งที่ความหมายจริงๆ คือ พฤติกรรมการกิน เรื่องของการกิน ไม่ว่าจะกินอะไรก็ตาม ซึ่งไอเดตในโลกนี้มีหลายรูปแบบ แต่ละคนมีไดเอตของตัวเองได้ รูปแบบการกินแต่ละแบบที่แตกต่างกันก็ช่วยทำให้เรา Look Good Naked ได้ โดยจะช่วยปรับนิสัยการกินของเราให้เป็นแบบแผนมากขึ้น

รูปแบบที่ 1 ปรับเรื่องเวลาการกิน
ปรับพฤติกรรมการกินในแต่ละวันที่เปลี่ยนไป เช่น รูปแบบการกินแบบ IF ทำให้มีเวลาสำหรับการกินน้อยลง กินอาหารได้น้อยลง ทำให้ Bottom Line ในการรับพลังงานและสารอาหารพอดีกับเป้าหมาย เช่น เมื่อได้รับพลังงานพอดีก็จะช่วยในการลดไขมันได้

รูปแบบที่ 2 จำกัดชนิดของอาหาร
เลือกกินบางชนิดที่เหมาะสมกับเป้าหมายของเรา ตัวอย่างเช่น Vegetarian หรือ Vegan จะจำกัดแค่อาหารประเภทพืช หรือคนที่เป็นมังสวิรัติที่กินนม และไข่ได้ เขาเรียก Lacto-Ovo-Vegetarian

รูปแบบที่ 3 เปลี่ยนสารอาหาร
ปรับสารอาหารในแต่ละวันของเราให้เป็นไปตามต้องการ ตัวอย่างเช่น Ketogenic Diet ซึ่งเป็นการกินแป้งให้น้อยลง กินไขมันให้เพิ่มขึ้น ถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ต้องกินโปรตีนมากขึ้น กินแป้งมากขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายหนักได้

คำว่า Diet เป็นแค่ทางผ่าน สิ่งที่สำคัญคือพฤติกรรมของเรา และการทำต่อเนื่องได้ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหาไดเอตที่เหมาะสมกับตัวเองให้เจอ

วิธีการหาไดเอตแบบของตัวเองให้เจอ
1) การไม่กินเยอะเกินไปและไม่กินน้อยเกินไป
2) ลองทำอาหารหรือเตรียมอาหารเองบ้าง
3) ไม่กินตามอารมณ์ (Emotional Eating)
4) กินเป็นเวลา
5) ดื่มน้ำเปล่าให้เป็นนิสัย

5 ข้อนี้จะเป็นการสร้างลักษณะนิสัยการกินที่ดี เป็นพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันที่พอทำร่วมกันแล้วจะทำให้คุณเป็นคนที่มีไดเอตดีขึ้น

ต่อไปคือการแฮ็ก Food Choices ก็คือทางเลือกว่า เราจะกินอะไรดีระหว่างวัน ลองสังเกตดีๆ ว่าอาหาร (Food) มีคำว่าวัฒนธรรมเข้ามาเกี่ยว เป็นสิ่งที่แต่ละชาติกินกัน ปรุงแต่งออกมาเป็นรสชาติที่ต่างกัน แต่ สารอาหาร (Nutrient) ไม่ได้มีวัฒนธรรมเข้ามาเกี่ยว เพราะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเวลาเรากินเข้าไปแล้วก็จะไปเป็นพลังงาน และเป็นวัตถุดิบในการเสริมสร้างร่างกาย สิ่งที่ต้องรู้คือการจำแนกอาหารตามลักษณะ ดังนี้

กลุ่มที่ 1 Lean Protein
ลีนแปลว่าไขมันต่ำ แหล่งของลีนโปรตีน ส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อสัตว์ อย่างอกไก่สันใน น่องไก่ แต่ถ้าเป็นสะโพกก็จะมีไขมันเยอะ หมูสันในหรือสันนอก แต่ถ้าเป็นหมู 3 ชั้นมีไขมันเยอะเกินไป ไม่นับเป็นลีนโปรตีน ส่วนเนื้อปลาที่เป็นลีนโปรตีน ปลากะพง ปลาดอลี่ ปลานิล ปลาทู ทูน่าเนื้อแดง ทูน่ากระป๋อง คือดูว่ามีไขมันแทรกเยอะไหม และดูว่ามันปลูกอย่างไร เดี๋ยวเราจะเล่าให้ฟังทุกหมวดหมู่และจะยกตัวอย่างให้ฟัง เป็นอาหารทีละเมนูเลยครับ

กลุ่มที่ 2 Nutrient-dense
อาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเยอะ ส่วนใหญ่ตามธรรมชาติแล้ว พวกนี้จะมีพลังงานต่ำ ยกตัวอย่างเช่น ผัก ผลไม้ โดยเน้นผักใบเขียวเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นผักสลัด หรือผักที่มากับอาหารอีสาน กินได้ทั้งต้ม ลวก ผัด หรือทำอะไรก็ได้ให้สุก แต่ต้องใส่น้ำมันไม่เยอะเกินไป ผลไม้ที่เป็น Super Food ราคาแพงสักหน่อยอย่างพวกเบอร์รีที่แช่แข็งมาแล้ว หรือกีวีที่มีวิตามินซีสูงกว่าส้ม มีไฟเบอร์ ดีต่อระบบขับถ่าย กินแล้วจบได้ใน 1 ลูก ไม่ต้องซื้อเป็นกิโลกรัม ทำให้เราไม่เผลอกินมากจนเกินไป ผลไม้ที่คนไทยหาได้ทั่วไป มีพวกชมพู่ แก้วมังกร แอปเปิ้ล แตงโม ย้ำว่าในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เช่นนั้นอาจจะได้รับน้ำตาลเยอะเกินไป

บางครั้งเนื้อสัตว์หรือถั่วก็ยังอยู่ในหมวดหมู่ที่เป็น Nutrient-dense ได้เช่นกัน ไขมันดีปกติแล้วมาจากปลาทะเล ปลาทู แต่ถ้าไม่ค่อยมีโอกาสได้กินปลาทะเล ให้เลือกกินน้ำมันปลาเป็นเม็ดแทน ถั่วอย่างอัลมอนด์ วอลนัท ถ้าเกิดใครที่ไม่ชอบกินถั่วพวกนี้ ก็สามารถซื้อวี Wheat Germ (ผงจมูกข้าวสาลี) ผงงาดำ มาโรยข้าวหรือโรยสลัด เพิ่มแร่ธาตุและไขมันดีให้เราในแต่ละวันได้

กลุ่มที่ 3 Calorie Dense
อาหารที่มีพลังงานสูงอย่างน้ำตาล ไขมัน เปรียบเทียบให้เห็นภาพชัดเจน คือการกินผักใบเขียวให้ได้พลังงานเท่ากับน้ำมันแค่ 1 ช้อน คุณจะต้องกินผักเยอะเป็นกะละมังทำให้อิ่มมากกว่า เช่นเดียวกันกับขนมที่น้ำตาลเยอะ กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม ตัวอย่างเช่น ข้าวผัด ที่น้ำมันชุ่ม มีแต่แป้ง โปรตีนน้อย สารอาหารที่เป็นประโยชน์ก็น้อย หรืออาหารจำพวกแป้งทอดอย่าง กล้วยทอด โดนัท นั่นเอง ปริมาณในการกินและความถี่ในการกินของเราจึงสำคัญมากๆ

เข้าร้านอาหาร สั่งอะไรดี

ร้านสุกี้
สั่งหมูนุ่ม 2 ชิ้น ไข่ไก่ 1 ฟอง ผักบุ้ง ผักกวางตุ้ง เต้าหู้ และน้ำจิ้ม 1 ถ้วย ดื่มน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล นับมื้อนี้เป็นลีนโปรตีนและ Nutrient-dense ในเวลาเดียวกันได้ แต่ต้องสังเกตให้ดีว่าไม่ใช่สุกี้ทุกชาม ทุกร้านจะเป็นสุกี้ที่ดีต่อร่างกาย บางร้านอาจจะใส่ลูกชิ้น ใส่หมูติดมัน หรือเติมน้ำจิ้ม 3-4 ถ้วย ดังนั้น อย่าไปนิยามว่าสุกี้คือความเฮลตี้ ต้องมาดูว่าสั่งอะไรมากกว่า แค่เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เลือกน้ำจิ้มที่ไม่เยอะเกินไป แล้วก็อาจจะมีข้าวหรือแหล่งแป้งที่ชัดเจน

โรงอาหาร ร้านอาหารตามสั่ง ร้านข้าวแกง
ฟาสต์ฟู้ดของประเทศไทย มักใช้วิธีการผัดเป็นหลัก ซึ่งมักจะใช้น้ำมันเยอะ ทำให้ผัดง่ายไม่ติดกระทะ เมื่อกินผัดกะเพราไข่ดาว 1 จาน จึงได้พลังงานเหมือนไปกินไอศกรีมมาประมาณ 6-7 ลูก วิธีการกินผัดกะเพราที่สุขภาพดีขึ้นก็คือ ใช้ทักษะการทูต สื่อสารสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ให้เขาเข้าใจ เดินไปอธิบายกับแม่ครัวว่าเรากำลังลดความอ้วนอยู่ ขอให้ใส่น้ำมันน้อยๆ ไม่อร่อยไม่เป็นไร อยากจะลองทำดูก่อน ถ้าเกิดต้องเพิ่มเนื้อสัตว์อาจจะบวกเงินเพิ่มไปด้วย หากแจ็กพอตทำออกมาแล้วอร่อยแถมน้ำมันน้อยด้วย ก็จะได้แหล่งลีนโปรตีนใกล้ตัวเพิ่มอีกแห่ง ถ้าเพื่อนในออฟฟิศมี 10 คนที่อยากกินอาหารลดความอ้วนด้วยกัน ไปบอกว่าคนเหล่านี้จะมาเป็นลูกค้าถ้าทำผัดกะเพราไขมันต่ำ ใส่น้ำมันน้อยลง หรือผัดด้วยน้ำ ใช้เนื้อไก่หรือเนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมัน หรือใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์แทนก็ได้ เมนูอื่นๆ ก็เช่น คั่วกลิ้ง หรือผัดผักใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

ร้านอาหารอีสาน ร้านข้าวต้ม
ร้านอาหารยอดฮิตที่มีทุกที่ เพียงเลี่ยงส่วนเมนูไขมันสูง เลือกเมนูโปรตีนสูง เช่น ไก่ย่าง ปลาเผา แทน หมูย่างก็ต้องดูว่าร้านนั้นใช้หมูย่างส่วนไหน แต่ที่ไม่แนะนำคือ คอหมูย่าง หรือหมูสามชั้น แต่ถ้าอยากกินคอหมูย่างจริงๆ ให้กำหนดกับตัวเองว่าจะกินเท่าไรแล้วพอ ถ้าสั่งลาบซึ่งลีนอยู่แล้วเพราะไม่ได้ใช้น้ำมันเยอะ แถมยังได้ผักเครื่องเคียงมาอีกเพียบ ส้มตำ ยำต่างๆ ก็เป็น Nutrient-dense เพราะมีผักเยอะ มีกุ้งลวก หมูลวก แต่พอใส่ถั่วลิสงคั่วเยอะ ใส่น้ำตาลลงไปในน้ำยำก็ทำให้มีพลังงานตามมาด้วย จึงต้องแฮ็กการปรุงให้ได้ ดีที่สุดคือปรุงเอง ถ้าไม่ได้ก็ต้องแฮ็กการปรุงของแม่ค้า

จำไว้ว่าถ้าอยากอิ่มนาน เลือกลีนโปรตีนกับ Nutrient-dense แต่ถ้าอยากกินของอร่อย เลือก Calorie Dense บางเมนู แต่ให้กินในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้ใน 1 วัน ไม่ต้องไปจำกัดว่าต้องกินกี่มื้อ แค่เปลี่ยนตัวเลือกการกิน เพิ่มของมีประโยชน์เข้าไป หาบาลานซ์ให้เจอ โดยที่ไม่ต้องไปลดมื้ออาหาร

การที่เราจะมีโภชนาการที่ดีที่แท้จริงแล้ว ไม่ใช่การปรับอย่างสุดโต่ง แต่เป็นการค่อยๆ ปรับสิ่งที่เราเป็นอยู่แล้ว กินของเดิมๆ ได้ แค่เปลี่ยนบางเมนู เปลี่ยนวิธีการปรุงเล็กน้อย หากเปลี่ยนร้านอาหารไม่ได้ ก็อาจจะต้องมีการปรุงเองบ้างในบ้างเมนู จะเห็นภาพว่าในแนวทางการปรับโภชนาการ ไม่ได้จำเป็นต้องเน้นไปที่การห้ามกิน แต่เน้นไปที่การปรับให้กินของมีประโยชน์มากขึ้น

สามารถฟังพอดแคสต์ Look Good Naked
ผ่านแอปพลิเคชันที่คุณสะดวกหรือใช้อยู่แล้วได้เลย