กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นประโยคที่เชื่อว่าทุกคนต้องเคยได้ยินซ้ำๆ กันมาตั้งแต่เด็ก แต่น้อยคนที่จะสามารถทำได้ ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน การจะจัดเตรียมให้เป๊ะทุกมื้ออาจยากเกินไป แถมบางคนยังติดกับดักความอร่อยถูกปาก แต่ไม่ถูกหลักสุขภาพเอาเสียเลย
อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบไปด้วย
- คาร์โบไฮเดรต มีหน้าที่เป็นแหล่งให้พลังงานกับอวัยวะต่างๆ โดยอาหารกลุ่มนี้คือ ข้าว แป้ง และน้ำตาล
- โปรตีน มีหน้าที่เป็นองค์ประกอบของส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เอ็นไซม์ เนื้อเยื่อในร่างกาย และกล้ามเนื้อ เวลาส่วนประกอบของร่างกายที่มีการสึกหรอหรือเสื่อมจากการใช้งาน โปรตีนที่รับไปก็จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนก็คือ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส
- ไขมัน เป็นสารที่สะสมตามผิวหนัง ช่วยสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้ร่างกาย ถ้าเราใช้คาร์โบไฮเดรตใกล้หมด ร่างกายก็จะนำไขมันมาใช้แทน โดยแหล่งอาหารจะมาจากน้ำมันต่างๆ หรือเนื้อสัตว์ติดมัน
- วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ไม่ได้ให้พลังงาน แต่ร่างกายจะนำไปใช้ประกอบกับเอ็นไซม์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อให้ทำงานเป็นปกติ โดยมักจะอยู่ในผัก ผลไม้ ในเนื้อสัตว์ และแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี
มีการสำรวจพบว่า อาหารที่คนวัยทำงานรับประทานโดยเฉลี่ยมีสัดส่วนของผักและผลไม้ไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ถ้าสังเกตจะพบว่าอาหารที่วางขายตามท้องตลาดจะมีข้าวหรือแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือเส้นสปาเกตตีเป็นหลัก และอาหารมักจะปรุงด้วยการผัดหรือทอด มีส่วนของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ ซึ่งจะมากหรือน้อยก็แล้วแต่ร้าน แต่ปัญหาหลักจะอยู่ที่ผักและผลไม้ เพราะผักจะมีแค่เคียงจานเพียงเล็กน้อย ส่วนผลไม้คนก็มักจะรับประทานกันน้อยลงเมื่อเทียบกับอดีต
แต่นอกจากผักผลไม้แล้ว การรับประทานอาหารจากแหล่งที่ดีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน
คาร์โบไฮเดรตที่ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เพราะเมื่อผ่านการแปรรูปน้อยก็จะให้วิตามินและไฟเบอร์มาด้วย และแป้งที่ผ่านการแปรรูปน้อยเหล่านี้ เมื่อถูกย่อยเป็นพลังงานก็จะเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด ที่ให้ระดับคงที่ต่อเนื่องนานกว่าแป้งที่ผ่านการขัดสี ทำให้เราอิ่มนาน และน้ำตาลที่ย่อยแล้วก็ไม่สูงจนเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน
ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ต้องระวังที่สุดคือน้ำตาล เพราะจะดูดซึมและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว เมื่อร่างกายเห็นระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินก็จะเอาไปเก็บเป็นไขมัน และด้วยระดับน้ำตาลที่สูงเร็ว-ต่ำเร็ว เราก็จะอยากกินอีกเรื่อยๆ จนกลายเป็นภาวะอ้วนหรือโรคเบาหวานได้
อาหารกลุ่มไขมันที่ดี คือไขมันที่ไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่จะอยู่ในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ส่วนไขมันที่ไม่ดี โดยมากจากน้ำมันที่ทำจากกระบวนการแปรรูป ซึ่งจะได้ไขมันทรานส์ พบในเนยเทียม และน้ำมันในของทอดกรอบที่เป็นขนมซอง โดยกลุ่มไขมันทรานส์นี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดหัวใจ
ในกลุ่มโปรตีน พบว่าเนื้อสัตว์ที่มาจากปลา ไก่ และสัตว์ทะเล จะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าสัตว์เนื้อแดง เช่น หมู และวัว ดังนั้นการรับประทานเนื้อแดงบ่อยเกินไปก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเช่นกัน
คำแนะนำในการเลือกซื้ออาหารนอกบ้าน
- ลองสำรวจร้านอาหารละแวกบ้านหรือออฟฟิศว่าร้านไหนมีอาหารหลากหลาย ร้านไหนมีข้าวกล้อง หรือร้านไหนที่ให้ผักเยอะ
- เมื่อพบร้านที่ใช่แล้ว ให้เลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เลือกให้มีผักและโปรตีนมากพอ ถ้าต้องการคุมเรื่องไขมัน อาจจะกำหนดว่าต้องมีสัก 1 มื้อที่เป็นอาหารที่ไม่ใช่การทอดเลย แล้วเลือกแต่ของนึ่ง ต้ม หรือตุ๋นแทน เช่น ต้มจืดผักกาดขาว ไข่ตุ๋น ก๋วยเตี๋ยวน้ำ
- ปรับนิสัยการกินให้มีเมนูผักแซมเข้ามาเยอะขึ้น เช่น ถ้าไปร้านอาหารที่เป็นข้าวแกงหรืออาหารตามสั่ง อาจจะเลือกสั่งอาหารที่มีผักเป็นหลักมาด้วยทุกมื้อ
- ถ้ารู้สึกอยากรับประทานขนมกรุบกรอบ ให้ลองเตรียมผลไม้ที่มีความกรอบมาแช่ตู้เย็นไว้กินแทน เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ จะช่วยให้เราได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผลไม้มากขึ้น
- พยายามเลือกกินแต่อาหารที่ปรุงจากของสด ไม่ผ่านการแปรรูป มาเก็บไว้กินในตู้เย็นก็ได้ ถ้าชอบกินขนมอบกรอบ อาจจะเปลี่ยนมากินถั่วลิสงหรือถั่วแระต้มแทน หรือคนที่ชอบไส้กรอก หมูยอ อาจจะปรับเป็นไข่ตุ๋นที่ทำกินเองในไมโครเวฟ หรือกินโยเกิร์ตหรือนม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแทน
ฟังเอพิโสดนี้จบแล้ว หลายๆ คนน่าจะเริ่มมีไอเดียในการปรับอาหารการกินในแต่ละวันของเราให้ครบ 5 หมู่มากขึ้น แถมยังมีเทคนิคดีๆ ที่ทำตามได้ไม่ยากในการเลือกสารอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกายอีกด้วย สำคัญไปกว่านั้นคือต้องเริ่มทำ และทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อที่ความแข็งแรงจะได้อยู่คู่ร่างกายของเราไปนานๆ
ติดตามฟังพอดแคสต์ Health Hacker ได้ทุกวันพุธและอาทิตย์ ทาง THE STANDARD Podcast ทุกช่องทาง
Credits
The Host แพทย์หญิงศุภรัศมิ์ ทวนนวรัตน์
The Guest นายแพทย์เอกภพ หมอกพรม
Show Creator Care Label
Project Manager ปวริศา ตั้งตุลานนท์
Show Producer อธิษฐาน กาญจนะพงศ์
Creative นัทธมน หัวใจ
Sound Editor เดชาณัฏฐ์ ธีรดุริยสฤษฏ์
Videographer เสาวภา โตสวาท
Sound Designer & Engineer กฤตพล จียะเกียรติ
Recording Engineer ขจีพรรณ วิจิตรรัตน์
Art Director อนงค์นาฏ วิวัฒนานนท์
Channel Manager เชษฐพงศ์ ชูประดิษฐ์
Channel Admin เอกราช มอเซอร์
Proofreader ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์
Webmaster รพีพรรณ เกตุสมพงษ์
Social Media Admins สุทธกิตติ์ สุทธาวรรณกุล, ธิติกร ลิ้มทองมณี,
วนัชพร ดวงนิล, วิมลณัฐ พรศิริอนันต์
Archive Officer ชริน จำปาวัน
