8 วิธีลดความโหยหิว แก้นิสัยกินจุบจิบหลังปาร์ตี้ปีใหม่

ก้าวเข้าสู่ศักราชใหม่แบบนี้ เราเชื่อว่าใครหลายคนอาจยังหวนรำลึกถึงช่วงเวลาแห่งการเฉลิมฉลองในเดือนธันวาคมที่ผ่านมากันอยู่ไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็นทริปพักร้อนหรือโมเมนต์แห่งการสังสรรค์ จัดเต็มกับอาหารจานอร่อยและดริงก์แก้วโปรดติดกันหลายวัน หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ยังรู้สึกติดลมกับการเอ็นจอยมื้ออาหาร อยากกินจุบกินจิบอยู่ตลอดเวลาแต่ก็รู้สึกผิดกับตัวเอง ลองมาดู 8 วิธีลดความโหยหิวที่ LIFE นำมาบอกต่อกัน

1. เลี่ยงเริ่มต้นวันด้วยน้ำตาล

โดนัทเคลือบน้ำตาล แพนเค้กราดไซรัป เดนิชผลไม้ แทนที่จะเริ่มต้นวันด้วยเบเกอรีหวานฉ่ำในตอนเช้า ลองเปลี่ยนเป็นโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแบบไม่หวาน เพราะการที่เรากินน้ำตาลในช่วงท้องว่างนั้น ร่างกายจะย่อยและดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดการหลั่งอินซูลินในปริมาณมาก เมื่ออินซูลินมีปริมาณมากเกินไป น้ำตาลในเลือดก็จะตกลง และส่งผลให้หิววนไปอีกรอบ

2. เน้นโปรตีนไว้ก่อน

ด้วยความที่มื้ออาหารในช่วงเฟสทีฟส่วนใหญ่จะหนักไปทางแป้งและไขมัน ในช่วงปรับตัวนี้ลองหันมากินโปรตีนให้มากขึ้น เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่ส่งผลต่อความหิว ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ทั้งนี้ ในส่วนของแป้งและไขมันก็ยังกินได้ เพียงแต่คุมปริมาณและเลือกกินประเภทแป้งและไขมันที่ดี เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังไม่ขัดสี, อะโวคาโด, ถั่ว, อัลมอนด์ เป็นต้น

3. กินอาหารไฟเบอร์สูง

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยนาน ส่งผลให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่ม ลดความอยากกินจุบจิบระหว่างวันได้ นอกจากนี้ยังมีผลวิจัยอีกว่า พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา, ถั่วลูกไก่, ถั่วเลนทิล สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องได้มากถึง 31% เลยทีเดียว

4. ดื่มน้ำก่อนเริ่มมื้ออาหารและจิบตลอดวัน

เคยสังเกตไหมว่าวันไหนที่ดื่มน้ำน้อย เราจะรู้สึกหิวมากขึ้น ความจริงแล้วอาการหิวที่ว่าอาจเป็นเพราะกระหายน้ำก็เป็นได้ ลองดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสัก 30 นาที เพื่อป้องกันการกินในปริมาณที่มากเกินไป และที่สำคัญคืออย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ แนะนำให้พกกระติกน้ำไว้จิบตลอดวัน

คำถามคือ “เราควรจะดื่มน้ำกี่ลิตรต่อวัน?” ประเด็นนี้มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเผยว่า ไม่มีสูตรตายตัว ปริมาณของน้ำที่ควรดื่มต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน

5. กินให้ช้า เคี้ยวให้ละเอียด

ชั่วโมงที่เร่งรีบทำให้เราต้องรีบคว้าอาหารเข้าปากและเคี้ยวไปส่งๆ ก่อนบึ่งไปทำงาน ผลที่ตามมาคืออาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย บ้างก็อาจทำให้กินมากขึ้นเพราะร่างกายไม่มีช่วงเวลาให้ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแม้แต่น้อย ลองปรับให้ตัวเองได้ใช้เวลาในการกินให้นานขึ้น เคี้ยวอาหารให้ละเอียดอย่างตั้งใจ นอกจากจะช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้นแล้ว ระบบขับถ่ายจะดีขึ้นอีกด้วย

6. แปรงฟันหลังมื้ออาหาร

โดยธรรมชาติเราจะไม่ค่อยรู้สึกอยากกินอะไรหลังการแปรงฟันก่อนนอนด้วยความรู้สึกสะอาดของช่องปาก ใครที่ติดกินจุบจิบแบบหยุดไม่ได้ ลองหันมาแปรงฟันหลังมื้ออาหารกันดู นอกจากจะช่วยลดความโหยหิวแล้ว ยังช่วยให้ช่องปากสะอาด ลดปัญหาคราบหินปูนไปในตัว

7. นอน 7-9 ชั่วโมง

แม้จะเจอกองงานหลังปีใหม่เป็นพะเนินแค่ไหนก็ต้องหาทางบาลานซ์ชีวิตให้ดีโดยเฉพาะเรื่องการนอน เคยสังเกตไหมว่าวันไหนที่เรานอนน้อย ร่างกายจะไม่เพียงแค่ดูไม่กระปรี้กระเปร่าแต่ยังรู้สึกหิวบ่อย บ้างก็น้ำหนักขึ้น ทั้งนี้ เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหาร ซึ่งการที่เวลานอนลดลงจะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนความอิ่มลดลง ในขณะเดียวกันก็ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น และการมีช่วงเวลาที่ตื่นเพิ่มขึ้นก็ส่งผลให้มีระยะเวลาการกินมากขึ้นเช่นกัน

แน่นอนว่าเมื่อกินมากเกินที่ร่างกายต้องการ ตัวเลขบนตาชั่งก็จะเพิ่มขึ้นในท้ายที่สุด ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี วัยผู้ใหญ่ควรจะนอนหลับพักผ่อนโดยเฉลี่ยที่ 7-9 ชั่วโมง

8. อย่าเครียด

ใครหลายคนอาจคุ้นเคยกันดีกับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด ยิ่งเราเครียดมากร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากตาม และผลที่ตามมาคือความอยากอาหารที่เพิ่มมากขึ้น

นอกจากนี้ฮอร์โมนคอร์ติซอลยังมีหน้าที่ในการปรับระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย เมื่อร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากกว่าปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นสาเหตุว่าทำไมเราถึงรู้สึกโหยน้ำตาลเวลาเครียดนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม บางครั้งความเครียดอาจส่งผลให้ความอยากอาหารลดลงได้เช่นกัน ซึ่งแน่นอนว่าการกินไม่ได้นอนไม่หลับคงไม่ส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาวแน่ ดังนั้นเมื่อรู้ตัวแล้วว่ากำลังเครียด ลองหากิจกรรมง่ายๆ ทำ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย เล่นโยคะ นอนฟังเพลง จิบชาคาโมมายล์อุ่นๆ ดูหนังเรื่องโปรด เป็นต้น

อ้างอิง: