ไม่มีใครเถียงว่าท่าไม้กระดานหรือแพลงก์ เป็นหนึ่งในท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่มีประสิทธิภาพ และปลอดภัยมากที่สุด เมื่อเทียบกับท่าเล่นท้องอื่นๆ อย่างซิตอัพหรือครันช์ ตามงานวิจัย Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า ท่าแพลงก์สามารถกระตุ้นการทำงานของซิกซ์แพ็ก หรือ abdominis ได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ ในขณะที่ท่าครันช์ได้ไปเพียง 64 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น อีกทั้งท่าไม้กระดานยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบริเวณหลังล่างและต้นคอ (เคยได้ยินคนบ่นว่าทำท่าซิตอัพหรือครันช์แล้วคอเคล็ดไหม?) จึงไม่น่าแปลกใจที่เหล่าเทรนเนอร์หรือคลาสออกกำลังกายต่างๆ จะยกให้แพลงก์เป็นท่าประจำที่ใช้ในการเล่นหน้าท้องหรือแกนกลางลำตัว
แล้วไม่ดีตรงไหน
หากคุณยังจำกันได้ แพลงก์เป็นท่าแรกๆ ที่เทรนเนอร์ให้คุณทำเพื่อเช็กระดับความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว หากคุณทำได้ 30 วินาทีขึ้นไปถือว่าดี 30 วินาทีเรียกว่าไม่น่าเกลียด แต่ถ้าต่ำกว่า 15 วินาทีบอกเลยว่าเลวร้าย จากนั้นเราจะค่อยๆ ฝึกเพิ่มระยะเวลาจากเดิม 15 วินาทีเป็น 30 วินาที เรื่อยไปจนถึงจุดคุณทำได้นาน 60 วินาที หากทำได้แสดงว่าแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรงดี พื้นฐานแน่น พร้อมแล้วที่จะรับมือกับท่าอื่นที่หลากหลายยิ่งขึ้น
แต่ปัญหาที่พบคือบางคนไม่หยุดเท่านั้น คุณอาจเคยเห็นโปรแกรมออกกำลังกายที่แชร์กันในโลกอินเทอร์เน็ต ที่แนะนำให้คุณเพิ่มระยะเวลาในการทำแพลงก์ให้นานขึ้นทุกสัปดาห์ จนถึงระดับที่สามารถอยู่ในท่าแพลงก์ได้นาน 5 นาที หรือการแข่งขันพิสูจน์ความแข็งแรงด้วยการให้ทำท่าแพลงก์นานที่สุด (ตอนนี้สถิติเป็นของ Mao Weidong หนุ่มจีนที่สามารถทำท่าแพลงก์ได้นาน 8 ชั่วโมง!) โดยหารู้ไม่ว่าการทำท่าแพลงก์นานๆ ไม่ได้ดีกับหลังล่างของคุณเลย แถมยังไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อท้องใดๆ ด้วย เพราะคุณจะหันไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นแทนนั่นเอง
การทำท่าแพลงก์ที่ถูกต้อง ลำตัวของคุณต้องตรงเหมือนไม้กระดาน เกร็งร่างกายทุกส่วนเพื่อสร้างความมั่นคง โดยเฉพาะหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขา เพื่อช่วยซัพพอร์ตหลังล่าง เมื่อกล้ามเนื้อท้องหมดแรงสังเกตว่าหลังจะเริ่มแอ่น (ก้นกระดก) หลังค่อม (ส่งน้ำหนักมาด้านหน้าให้ช่วยพยุง) หรือช่วงลำตัวห้อยต่ำลง (สะโพกตก) สั่นเป็นเจ้าเข้า ถึงตอนนี้แสดงให้เห็นแล้วว่ากล้ามท้องของคุณทำงานต่อไปไม่ไหวแล้ว แต่ที่ยังประคองท่าอยู่ได้เพราะใช้ส่วนอื่นมาช่วย หากยังดันทุรังทำต่อไปนานๆ จะนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บที่รุนแรงยิ่งขึ้น ซึ่งในกรณีนี้อาจเกิดขึ้นกับมือใหม่หัดแพลงก์ได้เช่นเดียวกัน
Walking Plank
อัพเกรดท่าแพลงก์
อย่างที่บอกว่าเราไม่มีเจตนาให้คุณเลิกทำท่าแพลงก์ เพียงแต่คุณควรอัพเกรดมันเสียหน่อย ด้วยการเพิ่มระดับความยาก (ในกรณีที่คุณทำท่าแพลงก์ฟอร์มอย่างสวยได้ 60 วินาที) ลองแพลงก์แล้วยกขาข้างหนึ่งลอยจากพื้น (single leg plank) หรือแพลงก์ด้วยการใช้ศอกวางแนบพื้นแล้วโยกตัวไปด้านหน้าและหลัง (rocking plank) แพลงก์ด้วยการเหยียดมือทั้งสองยันพื้น จากนั้นให้งอศอกขวาลงพื้น ตามด้วยศอกซ้าย ก่อนดันแขนขวาขึ้นตามด้วยแขนซ้าย (walking plank หรือ plank walk up) หรือขณะอยู่ในท่าแพลงก์ให้ใช้มือขวาแตะหัวไหล่ซ้าย ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ (plank tap) เป็นต้น เหล่านี้เป็นการพลิกแพลงท่าแพลงก์ให้ไม่น่าเบื่อ และเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแนวคงค้าง (static exercises) มาเป็นแนวไดนามิก (ท่าออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวตลอดเวลา) ซึ่งใกล้เคียงกับพวกนักกีฬามากกว่า เพื่อเพิ่มความท้าทายและกระตุ้นกล้ามท้องได้ดียิ่งขึ้น รับรองว่าเพียง 30 วินาทีก็นานเหมือนตลอดกาล
ทำได้แต่ไม่ต้องนาน
ย้ำอีกครั้งว่าแพลงก์ไม่ใช่ท่าออกกำลังกายที่ไม่ดีหรือไม่เห็นผล เพียงแต่หากคุณอยากบริหารกล้ามท้องอย่างมีประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น การทำท่าแพลงก์อย่างเดียวอาจไม่ใช่คำตอบ และไม่มีความจำเป็นที่คุณต้องอยู่ในท่าแพลงก์ให้ได้นานๆ เพียงเพื่อจะเอาชนะอะไรบางอย่าง (เว้นแต่เพื่อนจอมซ่าท้า) ยังมีท่าออกกำลังกายอีกมากรอคุณอยู่ (แถมยังสนุกกว่าด้วย) เราต้องพัฒนากล้ามเนื้อส่วนแกนกลางให้ครบส่วน ทั้งด้านข้าง ด้านใน และส่วนที่ใช้ในการบิดหรือเอี้ยวลำตัว เพราะกล้ามเนื้อในร่างกายคนเราทำงานอย่างสอดประสาน การมีกล้ามเนื้อหรือซิกซ์แพ็กที่ดีจึงต้องใช้งานได้จริง ส่วนเรื่องความสวยงามคิดเสียว่าเป็นของแถม
อ้างอิง:
