หลังจากที่เราเคยพาคุณเตรียมพกใจมั่นๆ ไปออกกำลังกายครั้งแรกฉบับ 100 ที่ง่ายกว่า 101 กันไปแล้ว ครั้งนี้เราขยับสเตปแอดวานซ์ขึ้นมาหน่อย พักการเตรียมใจ มาเตรียมตัวเตรียมร่างก่อนจะไปเสียเหงื่อทั้งครั้งแรกและไม่แรกกันบ้าง แต่ใครจะรู้ว่าแค่เตรียมใจอย่างเดียวอาจไม่พอเสมอไป เราพกเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญให้คุณได้ออกสตาร์ทกันอย่างมั่นคง ทำได้ไม่ง่าย และยากแก่การล้มเลิกมาฝาก
แต่ก่อนเราจะเริ่ม รู้หรือไม่ว่าก่อนจะเริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เราควรรู้จักร่างกายตัวเองให้ดีเสียก่อน และตั้งเป้าหมายให้ชัดว่าต้องการอะไรจากการออกกำลังกาย อาทิ ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรูปร่างสมส่วน ต้องการวิ่งให้เก่งขึ้น ต้องการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก เป็นต้น เนื่องจากมีคนจำนวนมากที่สมัครสมาชิกฟิตเนสหรือซื้อนาฬิกาออกกำลังกายมาใส่ หลังจากนั้นพวกเขาก็ออกกำลังกายแบบไร้จุดมุ่งหมาย เปลี่ยนคลาสเรียน เปลี่ยนเครื่องเล่นไปเรื่อย พยายามเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พอเวลาผ่านไป 2-3 เดือนเมื่อไม่เห็นผล ก็รู้สึกท้อและล้มเลิกไปในที่สุด
ปัจจุบันเราได้เห็นความนิยมออกกำลังกายที่กำลังบูมอย่างมาก และเชื่อผู้เขียนเถอะว่าคุณได้เห็นเรื่องราวความสำเร็จของหลายๆ คนในทุกวันผ่านโซเชียลมีเดีย ทั้งกล้ามท้องเฟิร์ม ไปยังน้ำหนักลดเหยียดร้อยที่น่าอิจฉาเป็นนัก และเราทุกคนรู้ดีว่าเราเองก็สามารถทำได้ แต่ด้วยเนื้อหาข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตทั้งเหล่า ‘ผู้รู้’ ระดับประกาศนียบัตร ไปยัน ‘อินฟลูเอนเซอร์’ หุ่นแซ่บ แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่าคำแนะนำของใครผิดถูกและเหมาะกับเรา
เอาเป็นว่าถ้าเราแค่อยากมีสุขภาพที่ดี…ควรจะเริ่มจากตรงไหน?
แต่แน่นอนว่าทุกคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญจะให้คำตอบที่แสนจะคลุมเครือกับเราว่า “ขึ้นอยู่กับบุคคล” จนคุณอดคิดไม่ได้ว่า “อ้าว แล้วสรุปยังไงกัน?”
เราไปถาม เจฟ แอนดอรา (Jeff Andora) ฟิตเนสเทรนเนอร์ชาวอเมริกันผู้คร่ำหวอดอยู่ในวงการฟิตเนสทั้งในแคลิฟอร์เนียและไทยมากว่า 20 ปี ทั้งยังเป็นผู้เขียนหนังสือ The Habits and Hormones Solution และ How To Sculpt a Classic Physique: Techniques and Wisdom From Legends of the Pre-Steroid Era และเป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Flash Fitness บนถนนสาทร ที่ได้ให้คำแนะนำโดยแบ่งเป็นประเภทเป้าหมายของการออกกำลังกายของแต่ละคนเอาไว้ดังนี้
คนผอมที่อยากมีรูปร่างสวยได้สัดส่วน
สิ่งผิดๆ ที่ทำจนติดเป็นนิสัย: เล่นกล้ามแขนมากเกินไป ใช้เครื่องออกกำลังกายเยอะเกินไป เล่นหน้าท้องเกินจำเป็น รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อน้อยเกินไป คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเสียเงินไปกับโปรตีนเสริม ซึ่งไร้ประโยชน์หากรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง และออกกำลังกายไม่มากพอ
สิ่งที่ควรรู้: โปรดรู้ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนเจริญเติบโตพร้อมกันแบบเป็นระบบ ไม่ต่างกับต้นไม้ที่แผ่กิ่งก้านสาขาก็ต้องเติบโตตั้งแต่ลำต้นขึ้นมา ประเด็นสำคัญคือต้องออกกำลังกายให้ครบทุกสัดส่วน ทั้งแขน ขา ช่วงตัว ไปถึงหัวใจด้วย
สิ่งแรกที่ควรทำ: เรียนรู้ท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และเน้นท่าเวตเทรนนิ่งพื้นฐาน ซึ่งท่าเหล่านี้พิสูจน์แล้วว่าเห็นผลชัดเจน ไม่ว่าจะยุคสมัยใด เห็นได้จากเหล่านักเพาะกายพึ่งพาท่าเวตเทรนนิ่งพื้นฐานก่อนจะมีการคิดค้นสเตียรอยด์ กระทั่งเครื่องออกกำลังกาย อาหารเสริม และผู้เชี่ยวชาญใน Instagram เสียอีก! ดังนั้นลองเดินห่างออกจากเครื่องออกกำลังกายสักพัก (อย่างน้อยก็ช่วง 6 เดือนแรก) แล้วหันมาออกกำลังกายด้วยท่าสควอต (Squats) บริหารกล้ามเนื้อไหล่ (Overhead Press) ดึงข้อ (Chin ups) ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Rows) บริหารกล้ามอก (Dips) และท่าดันอก (Bench Press) โดยเน้นให้ 80% ของการออกกำลังกายมีท่าเหล่านี้รวมอยู่ด้วย
เคล็ดลับสุดๆ: ในเดือนแรก แนะให้ทำท่าละ 5-7 รอบ และพยายามใช้น้ำหนักที่มากหน่อย และเดือนที่สองใช้น้ำหนักที่เบาขึ้น แต่เพิ่มจำนวนเป็น 8-12 รอบ เดือนที่สาม ให้ออกกำลังโดยสลับ โดยแบ่งเป็นวันเวตหนักและวันเวตเบา เจฟยังแนะอีกว่าให้แบ่งการออกกำลังที่กล่าวข้างต้นสลับกันวันจันทร์ พุธ และศุกร์ แม้เทรนเนอร์หลายคนอาจมองว่าโหดเกินไป แต่หารู้ไม่ว่านี่คือสิ่งที่คนหุ่นเผ็ดยุคก่อนสเตียรอยด์เขาทำกัน เพื่อให้ได้มีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ! แล้วคุณจะทึ่งกับผลลัพธ์จนเทรนเนอร์อาจต้องตะลึง!
คนไม่ฟิตแอนด์เฟิร์มทั่วๆ ไป
สิ่งผิดๆ ที่ทำจนติดเป็นนิสัย: กินอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ และการออกกำลังกายแบบเปล่าประโยชน์
สิ่งที่ควรรู้: สิ่งแรกที่คนกลุ่มนี้ควรทำคือ กลับไปทำกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ เพราะการฟิตร่างกายของคุณจะหมูขึ้นมากเมื่อมีการเผาผลาญและฮอร์โมนที่ดีในระดับหนึ่ง สิ่งสำคัญเป็นอันดับหนึ่งคือกินอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้น และบริโภคน้ำตาลน้อยลง นั่นแปลว่าถึงเวลาที่คุณต้องตัดใจเมินกาแฟใส่น้ำตาล ชานมไข่มุกแก้วโปรด รวมถึงขนมหวาน และข้าวไข่พะโล้มื้อกลางวัน เป็นต้น เพราะรู้ไหมว่าน้ำตาลทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น ทำให้ร่างกายมีอาการอักเสบ เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทั้งยังทำให้รู้สึกง่วงเหงาหาวนอน
ดังนั้นสิ่งแรกที่มนุษย์สายรักสุขภาพเบื้องต้นควรทำอย่างจริงจัง คือการจำกัดปริมาณน้ำตาลอันเป็นวายร้ายที่ทำงานคล้ายสารเสพติดอย่างจริงจัง เพราะการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมคนสองคนที่ออกกำลังกายเหมือนกัน แต่กลับได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงนั่นเอง
สิ่งแรกที่ควรทำ: แน่นอนว่าต้องเริ่มจากการงดกินน้ำตาลลงบ้าง แต่ถ้าคุณมองว่าช่างเป็นมิชชันเข็นครกขึ้นภูเขาอะไรเช่นนี้ เราอาจลองเริ่มต้นง่ายๆ เช่น รับประทานอาหารเสริมจากน้ำมันปลาและแมกนีเซียม สองอัศวินม้าขาวที่คนมักไม่ค่อยรู้ว่าช่วยเติมสารอาหารที่ร่างกายมักขาด (นั่นคือแมกนีเซียมและกรดไขมันโอเมก้าสาม) อันส่งผลต่อการทำงานของอินซูลินในร่างกายให้ดีขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารมากขึ้นกว่าเซลล์ไขมัน นอกจากนี้น้ำมันปลาและแมกนีเซียมยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทำให้เรามีพลังฮึดขึ้นในการลุกไปออกกำลังกายอีกด้วย หรือว่าง่ายๆ ถ้าคุณยังหยุดสั่งชาไข่มุกไม่ได้ การรับแมกนีเซียมและโอเมก้าสามก็ช่วยปรับร่างกายให้เตรียมพร้อมรับมือกับการออกกำลังได้ดีขึ้นนั่นเอง!
สิ่งที่สองที่ควรทำ: เลือกเสียเหงื่อโดยเจาะจงเป้าหมาย และเลือกกิจกรรมที่รู้สึกสนุกเมื่อได้ทำ อาจเริ่มต้นเล็กๆ ด้วยการออกกำลังกายเพียงวันละ 10 นาทีในวันอังคารและพฤหัสบดี เมื่อเริ่มทำเป็นกิจวัตร ก็เริ่มเพิ่มเวลาเป็น 3 วัน หรือเพิ่มเป็นวันละ 12 นาที เริ่มจากสิ่งเล็กๆ และค่อยๆ สร้างจากตรงนั้น รู้ตัวอีกทีคุณอาจลดขนาดเอวไปแล้วสองนิ้วก็เป็นได้
คนน้ำหนักเกินที่ต้องการลดรอบเอว
สิ่งผิดๆ ที่ทำจนติดเป็นนิสัย: เจฟเผยว่าปัญหาของคนกลุ่มนี้คือพยายามกินน้อยลง และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี (อ่านเรื่องเพราะเข้าใจผิด จึงไม่ผอมได้ที่นี่) โดยเชื่อว่า ‘กินให้น้อย ขยับให้มาก’ ซึ่งคนจำนวนมากคิดว่าเมื่อเราเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และกินน้อยลงจะช่วยให้ได้หุ่นที่ใฝ่ฝัน ซึ่งความผิดไม่ใช่คุณหรอกนะ หากแต่เป็นเหล่า ‘ผู้เชี่ยวชาญ’ มากมาย รวมถึงหน่วยงานรัฐที่พร่ำบอกมาเกือบ 40 ปี ที่แม้ปัจจุบันจะมีคลาสออกกำลังกาย แต่โรคอ้วนและเบาหวานยังคงเป็นปัญหาไม่เปลี่ยนแปลง
สิ่งที่ควรรู้: เจฟเผยว่าวิธีกินให้น้อยลง และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีใช้ไม่ได้ผลในระยะยาว เพราะระบบการเผาผลาญของร่างกายของเรานั้นปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมเสมอ ดังนั้นเมื่อเรารับพลังงานเข้ามาน้อยกว่าที่ใช้ออกไป ด้วยการจำกัดอาหารและออกกำลังกายมากขึ้น น้ำหนักเราจึงลดลง แต่เสียใจด้วย…เพราะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเท่านั้น เนื่องจากร่างกายจะหาทางปรับเข้าสู่โหมดเดิมอีกครั้ง โดยฮอร์โมนหิวอย่างเกรลินจะถูกปรับให้เรารู้สึกหิ่วยิ่งขึ้น ขณะที่ร่างกายลดการเผาผลาญลง และเมื่อเราสูญเสียแคลอรี ร่างกายอันแสนฉลาดของเราจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ทำให้เราท้องร้องยิ่งกว่าเก่า และด้วยระบบการเผาผลาญที่ต่ำลง เกิดเป็นสงครามกับธรรมชาติที่น้อยคนนักจะเอาชนะ อันเป็นกลไกเดียวกับที่เมื่ออากาศหนาว ร่างกายจะสั่นเพื่อสร้างความอบอุ่นนั่นเอง
สิ่งที่ควรทำ: เทรนเนอร์ยังบอกอีกว่า กรณีนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน เนื่องจากการลดไขมันเป็นเรื่องของระบบการเผาผลาญมากกว่าปัญหาเรื่องแคลอรี โดยเขายกตัวอย่างง่ายๆ ว่า ถ้าคนสองคนกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 400 แคลอรีเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน แต่ร่างกายของคนแรกเก็บแป้งจากบะหมี่มาเป็นไขมัน ขณะที่อีกคนกลับสะสมในกล้ามเนื้อและเซลล์ตับ ผลที่ได้คือคนแรกอ้วนกว่าคนที่สอง เนื่องมาจากระบบการเผาผลาญ การสื่อสารระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ฮอร์โมน เอนไซม์ และระบบประสาทที่ต่างกันนั่นเอง ทำให้การตอบคำถามสำหรับสองคนนี้ต่างกันไป เพราะต้นทุนร่างกายที่ต่างกัน แต่สิ่งที่ง่ายที่สุดที่เราทำได้คือ ขจัดความคิดที่ว่า ‘กินให้น้อยลง ขยับให้มากขึ้น’ ออกไปก่อนนั่นเอง
คนที่ต้องการลดน้ำหนักกลุ่ม 1: Skinny Fat เจ้าพ่อเจ้าแม่แห่งการคาร์ดิโอ นักวิ่งลมกรด ฯลฯ
หากคุณเป็นคนที่มีรูปร่างผอมเพรียว แต่กลับมีหน้าท้องและไม่สามารถเอาไขมัน 6 กิโลกรัมที่ต้องการออกไปได้เสียที แม้จะเสียเงินเข้าคลาสคาร์ดิโอ เต้นซุมบ้า ปั่นจักรยานสุดมัน หรือกระทั่งวิ่งเป็นประจำ เจฟเผยว่า คนเหล่านี้เองที่เผาผลาญแคลอรีเป็นจำนวนมาก แต่กลับไม่สามารถลดไขมันลงได้เลย แต่การลงพุงไม่ได้แปลว่าพวกเขาเป็นโรคอ้วน ตามความเป็นจริง พวกเขามักจะถูกเพื่อนเรียกว่าคนผอม แต่การลดไขมันรอบหน้าท้องไม่ได้ก็รบกวนจิตใจอยู่ไม่น้อย
สิ่งที่ควรรู้: คนกลุ่มที่เน้นการคาร์ดิโออย่างมากมักไม่รู้ว่าแท้จริงแล้วตนกำลังเทรนร่างกายให้กักเก็บไขมันเอาไว้ไม่ปล่อยไปไหน เพราะร่างกายนำไขมันมาเผาผลาญขณะออกกำลังกาย ทำให้เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายกลับไปกักเก็บไขมันและเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสในเลือดแทน อันเป็นเหตุผลให้ทำไมรอบเอวยังคงถามหาแม้ว่าจะปั่นและวิ่งเยอะแค่ไหนก็ตามนั่นเอง!
สิ่งที่ควรทำ: หากต้องการให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน เหล่านักปั่น นักวิ่ง นักเต้นทั้งหลายจึงควรต้องเทรนร่างกายให้เปลี่ยนระบบการเผาผลาญ ด้วยการเสริมเวตเทรนนิ่ง เพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายขึ้น และใช้เวลาออกกำลังกายให้สั้นลง สามารถเริ่มได้ง่ายๆ โดยเริ่มต้นวันด้วยอาหารที่มีไขมันและโปรตีนได้ ลดคาร์โบไฮเดรตลง เพื่อสร้างกลไกความต้องการพลังงานจากไกลโคเจนในร่างกายให้ดึงไขมันมาใช้ได้ตลอดวันบ้าง
คนที่ต้องการลดน้ำหนักกลุ่ม 2: สาวกไดเอตที่สู้กับตาชั่งมาทั้งชีวิต
เจฟบอกกับเราว่าคนกลุ่มนี้ใช้เวลาเป็นสิบๆ ปีหรือมากกว่านั้นในการลองวิธีลดรอบเอว ไม่ว่าจะเข้าคลินิกลดน้ำหนัก ดื่มน้ำผลไม้ล้างพิษ ไดเอตตามดาราดัง กินยาลดน้ำหนัก กินอาหารเหลว และมักมีประวัติโยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) ที่ทำให้ไม่ว่าจะลดไปได้กี่กิโลฯ เข็มตาชั่งก็เด้งกลับมาชวนถอนหายใจเสมอ
สิ่งที่ควรทำ: เริ่มออกกำลังกายแบบทั้งตัวด้วยการยกน้ำหนัก เพื่อเซตระบบของร่างกายเสียใหม่ หลังจากที่โยโย่เอฟเฟกต์ได้สร้างความเสียหายกับระบบเผาผลาญและเนื้อเยื่อไปแล้ว สามารถทำได้โดยการกินไข่ในมื้อเช้า เลี่ยงข้าวหรือกาแฟที่ใส่น้ำตาล และกินน้ำมันปลาและแมกนีเซียมควบคู่ไปด้วย
นักเขียนและเทรนเนอร์ปิดท้ายว่า “ขอแค่จำไว้ว่า การออกกำลังกายทุกประเภทให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน โยคะก็เป็นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการวิ่งบนลู่ เวตเทรนนิ่ง ยกน้ำหนัก พาสุนัขไปเดินเล่น ทำความสะอาดครัว เข้าคลาสเต้นแอโรบิก เล่นพิลาทีส เต้นโพลแดนซ์ หรือทำสวน แต่คำถามคือสิ่งเหล่านี้ให้ประโยชน์ได้เท่ากันหรือเปล่า? คำตอบก็คือ ‘ไม่’ เพราะการลดไขมันเป็นเรื่องของการเปลี่ยนแปลงระบบการเผาผลาญที่ซับซ้อนกว่านั้น แต่ทุกคนนั้นสามารถทำได้”
อ่านเรื่อง เพราะเข้าใจผิด จึงไม่ผอม ได้ที่นี่
อ่านเรื่อง ออกกำลัง 100: วิธีพาร่างไปออกกำลังกายครั้งแรก ฉบับมนุษย์ตัวเตื้องไม่เคยเข้ายิมที่ง่ายกว่า 101! ได้ที่นี่
ภาพ: Giphy
พิสูจน์อักษร: ลักษณ์นารา พักตร์เพียงจันทร์
