เราคงเคยสังเกตกันว่า ทำไมเวลาญาติผู้ใหญ่หรือปู่ย่าตายายที่มีอายุมากขึ้น พวกท่านมักจะนอนหลับน้อยลง ความเปลี่ยนแปลงนี้เป็นเรื่องปกติหรือไม่ และเหตุใดจึงเป็นเช่นนี้ เรามีคำตอบครับ

แต่ก่อนจะไปพูดถึงเรื่องการนอนหลับในผู้สูงวัย เรามาเข้าใจเรื่องการนอนของคนเรากันก่อน

การนอนหลับเป็นขั้นตอนสำคัญของวงจรชีวิตในแต่ละวัน ช่วงที่คนเรานอนหลับนอกจากร่างกายจะได้พักผ่อนแล้ว ยังเป็นเวลาที่ระบบต่างๆ ในร่างกายจะจัดการกับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การจัดลำดับชุดของข้อมูลต่างๆ ในสมอง การนำเอาข้อมูลและประสบการณ์ที่ได้รับในแต่ละวันเข้าไปบันทึกเป็นความทรงจำ เป็นต้น ในหนึ่งวันที่มี 24 ชั่วโมง เราใช้เวลากับการนอนหลับไปแล้วถึง 8 ชั่วโมงแล้ว พูดง่ายๆ คือการนอนหลับใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตเลยทีเดียว

via GIPHY

รูปแบบการนอนของมนุษย์เรา

ปกติแล้วเวลาที่เรานอนหลับ ร่างกายโดยเฉพาะสมองจะมีการเปลี่ยนแปลงเป็นขั้นตอน เริ่มตั้งแต่ช่วงที่เพิ่งจะหลับใหม่ๆ หรือที่เรียกกันว่าช่วงหลับตื้น หรือ Non REM sleep ซึ่งกินเวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมง และช่วงหลับลึก หรือ REM sleep ซึ่งกินเวลาราวๆ 20-40 นาที โดยจะสังเกตได้ง่ายๆ ว่าหากร่างกายกำลังหลับลึก ลูกตาของคนที่นอนหลับมักกลอกไปกลอกมา

จากหลับลึก ร่างกายจะเริ่มกลับเข้าสู่กระบวนการหลับตื้นอีกครั้ง กระบวนการนอนจนครบหนึ่งวงจรกินเวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ดังนั้นคนที่มีเวลานอนพักคืนละ 8 ชั่วโมง ก็จะมีวงจรการนอนแบบสมบูรณ์ถึง 2 รอบ ช่วงหลับลึกนี้มีความสำคัญมาก เพราะเป็นช่วงที่สมองกำลังจัดการกับคลังข้อมูล ส่วนระบบต่างๆ ของร่างกายก็กำลังซ่อมแซมตัวเอง ดังนั้นใครที่นอนหลับไปเพียงประเดี๋ยวเดียวแล้วถูกปลุกตื่นขึ้นมา โดยยังไม่ทันจะเข้าสู่กระบวนการหลับลึก คนผู้นั้นจึงรู้สึกอ่อนเพลีย เกิดความรู้สึกเหมือนคนที่นอนหลับไม่เต็มอิ่ม

ที่ผ่านมามีโรคเกี่ยวกับการนอนมากมายหลายแบบ บางโรคคนไข้ไม่สามารถหลับลึกได้ ดังนั้นต่อให้นอนมากแค่ไหนพวกเขาจะรู้สึกนอนไม่พอ ง่วงเหงาหาวนอนตลอดทั้งวัน เป็นต้น

via GIPHY

การนอนกับคนสูงวัย

กระบวนการนอนหลับของคนเราเริ่มเปลี่ยนแปลงเมื่ออายุมากขึ้น ช่วงนอนหลับตื้นจะค่อยๆ น้อยลง มีผลวิจัยทางการแพทย์หลายฉบับบอกให้เรารู้ว่าช่วงหลับลึก หรือ REM sleep จะหายไปหลังจากคนเราอายุ 90 ปี แต่ระยะหลับตื้นจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้วิจัยอีกฉบับยังบอกอีกว่า ทุกๆ อายุที่เพิ่มขึ้น 10 ปี ระยะเวลาการนอนโดยเฉลี่ยจะลดลงไป 27 นาที และนี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้สูงวัยจึงนอนน้อยลง นอนหลับได้เป็นระยะเวลาสั้นๆ ตื่นเร็ว และบางครั้งรู้สึกง่วงงุนทั้งวัน แต่พอนอนกลับหลับได้ไม่นาน

ทั้งหมดนั้นเป็นการเปลี่ยนแปลงตามปกติของร่างกาย แต่กระนั้นก็อาจทำให้ผู้สูงวัยหลายท่านรู้สึกไม่สบายตัว เรามีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับผู้สูงวัยที่รู้สึกนอนไม่อิ่ม นอนไม่ค่อยหลับ นอนหลับได้สั้นๆ ก็ตื่นเสียแล้ว ดังนี้ครับ

1. พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวันเพื่อให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายจดจำเวลาดังกล่าว
2. หากถึงเวลานอนแล้ว พยายามจะนอนอย่างไรก็นอนไม่หลับ อย่าฝืนนอนอยู่ในเตียง แต่ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง จนรู้สึกง่วง แล้วค่อยกลับไปนอน
3. หากชอบนอนกลางวัน พยายามตั้งเวลานอนไม่ให้เกินครึ่งชั่วโมง เพราะถ้าหากร่างกายได้นอนหลับเต็มที่ไปแล้วในเวลากลางวัน จะยิ่งทำให้กลางคืนหลับยากกว่าเก่า
4. ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และกาเฟอีน รวมถึงหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำ

หากพบว่าปฏิบัติตามข้อแนะนำดังกล่าวแล้ว ยังมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนอยู่ละก็ คงถึงเวลาที่จะต้องนัดพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำแล้วละครับ

อ้างอิง:

• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: Developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255–1273.
• Van Cauter EV, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. Journal of the American Medical Association. 2000;284(7):861–868
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142094/#R111