ปัญหาเรื่องการนอนถือเป็นปัญหาที่คนส่วนใหญ่มักต้องเผชิญ ยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งนอนหลับยาก หนึ่งในความเข้าใจผิดที่มักมีต่อคนที่อายุมากหรือผู้สูงอายุคือ ความเชื่อที่ว่า การนอนไม่หลับหรือการนอนได้ไม่ดีเป็นเรื่องปกติที่ต้องเกิดขึ้น ซึ่งจริงๆ แล้วมันไม่ใช่เรื่องปกติ ถึงแม้ว่าคนเราจะอายุมากขึ้น แต่ก็สามารถนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพได้เช่นกัน หากเข้าใจถึงการปรับตัวและสุขอนามัยของการนอนที่ดี ซึ่งประเด็นนี้ นพ.ชัยชนะ จรูญพิพัฒน์กุล จิตแพทย์เฉพาะทางจิตเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ ได้ออกมาไขข้องข้องใจเกี่ยวกับปัญหาการนอนดังนี้
ปัญหาการนอนในคนที่อายุมากขึ้น
นพ.ชัยชนะ: การเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับที่ถูกพบเมื่ออายุมากขึ้นคือ จำนวนชั่วโมงในการนอนลดลงเล็กน้อย มีการตื่นระหว่างคืนมากขึ้น แต่ยังสามารถกลับไปนอนต่อได้ มักพบในเพศชายมากกว่าเพศหญิง นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ เช่น โรคประจำตัวบางชนิดที่ส่งผลต่อการนอน การต้องตื่นมาปัสสาวะหรือรับประทานยากลางดึก การรับประทานยาบางชนิดที่มีผลต่อการนอน บรรยากาศในบ้านพัก การไม่ได้รับแสงแดดในช่วงกลางวันที่เพียงพอ การขาดกิจกรรมในช่วงกลางวัน ผู้สูงอายุบางท่านอาจไม่เคยมีปัญหาในเรื่องการนอนมาก่อน แต่เมื่อร่างกายเปลี่ยนแปลงตามวัย ประกอบกับปัจจัยอื่นๆ ดังที่กล่าวมาข้างต้น หรือมีเหตุการณ์สำคัญหรือความเปลี่ยนแปลงในชีวิตเกิดขึ้น ทำให้เกิดการนอนไม่หลับขึ้นมาครั้งแรก
นพ.ชัยชนะ: หลังจากนั้นจึงเกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอน เกิดความกลัว ความไม่สบายใจ ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ความเครียดที่ต้องการนอนให้หลับในคืนนี้ ทำให้สมองเกิดการเรียนรู้และจดจำการนอนในรูปแบบใหม่ที่ไม่ผ่อนคลายและไม่สบายตัว ส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ถึงแม้ว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นจะได้รับการแก้ไขแล้ว โรคที่เกิดในผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะส่งผลต่อการนอนหรือมีอาการนอนไม่หลับเป็นอาการเริ่มของโรค จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและทำการรักษาต่อไป เช่น โรคทางเดินหายใจอุดกั้นขณะหลับ โรคสมองเสื่อม โรคหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคหลอดเลือดสมอง โรคกรดไหลย้อน ภาวะการนอนละเมอ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล
การนอนไม่หลับส่งผลกระทบอะไรบ้าง?
นพ.ชัยชนะ: การนอนไม่หลับเป็นระยะเวลานานยังส่งผลให้เกิดความเครียด อาการอ่อนเพลียระหว่างวัน อารมณ์หงุดหงิดง่าย และไม่สดชื่น อีกทั้งยังส่งผลต่อความจำ ทำให้ความจำแย่ลงและมีความเสี่ยงในการหกล้มเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจกลายเป็นปัญหาที่ร้ายแรงตามมาได้หากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสม
เคล็ดลับในการนอนเพื่อเพิ่มสุขอนามัยในการนอนที่ดีควรทำอย่างไร
นพ.ชัยชนะ: ควรกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ทำกิจกรรมผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น จัดเตรียมเสื้อผ้า จัดของใช้ส่วนตัว สวดมนต์ นั่งสมาธิ แต่หากนอนไม่หลับไม่ควรนอนบนเตียงต่อ ควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่เบาและผ่อนคลาย เมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้งจึงกลับไปนอนต่อ ผู้สูงอายุไม่ควรนอนหรืองีบในเวลากลางวัน แต่หากฝืนไม่ได้แนะนำให้งีบกลางวันได้ 10-15 นาที ในช่วง 8 ชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ โดยงดออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน ไม่ควรรับประทานยานอนหลับโดยไม่ได้พบจิตแพทย์ผู้ชำนาญการ เนื่องจากยาจะส่งผลเสียต่อสมอง ความจำแย่ลง การติดยา การดื้อยา การพลัดตกหกล้ม การเกิดอุบัติเหตุ และการบดบังอาการของโรคอันเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะนอนไม่หลับขึ้นได้
