กินกาแฟตอนไหนร่างกายตื่นตัวที่สุด

คุณกำลังเจอปัญหานี้อยู่หรือเปล่า ที่จะต้องประคองชีวิตในแต่ละวันไว้ด้วยกาแฟ ขาดกาแฟเหมือนขาดใจ ไร้เรี่ยวแรงในการทำงาน หนักเข้ากลายเป็นกินกาแฟแก้วเดียวต่อวันไม่พอซะแล้ว ต้องโด๊ปเพิ่มตอนบ่ายอีกสักแก้ว

คาเฟอีนในกาแฟทำงานกับร่างกายเราอย่างไร กินกาแฟแก้วแรกและแก้วสุดท้ายตอนไหนถึงจะดีที่สุด กาแฟเย็น-กาแฟร้อนให้ประสิทธิภาพต่างกันจริงไหม ดร.ข้าว จะพามาอธิบายบด้วยวิทยาศาสตร์แบบเข้าใจง่ายให้ได้ฟังกัน

การเดินทางของคาเฟอีน สารแห่งความตื่นตัวที่อยู่ในกาแฟ

หลังจากกาแฟไหลเข้าสู่ร่างกายของเราจนลงไปถึงกระเพาะอาหาร บริเวณนี้จะเป็นจุดแรกที่คาเฟอีนจะค่อยๆ ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยขั้นตอนนี้จะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ทั้งนี้เวลาในการดูดซึมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่หลงเหลืออยู่ในกระเพาะอาหารตอนนั้น หมายความว่าหากท้องว่าง คาเฟอีนจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า หลังจากนั้นจะใช้เวลาอีกประมาณ 45-60 นาที เพื่อให้คาเฟอีนดูดซึมเข้ากระแสเลือดจนหมด ผ่านการสูบฉีดเลือดจากหัวใจ และวิ่งไปจนทั่วร่างกาย จนกลายเป็นจุดเริ่มต้นของความปั่นป่วนที่อวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะที่ ‘สมอง’ ซึ่งเป็นตัวสั่งการทุกอย่างในร่างกาย

โดยปกติในร่างกายของเราจะมีแหล่งพลังงานตัวหนึ่งที่ชื่อว่า ATP (Adenosine Triphosphate) ที่เปรียบเสมือนน้ำมันที่คอยขับเคลื่อนสมองและอวัยวะต่างๆ เวลาที่สมองอยากจะเอาพลังงานมาใช้ ATP จะแตกตัวออกมาเป็นสารอะดีโนซีน (Adenosine) ที่ทำให้เรารู้สึกง่วง เพราะฉะนั้นยิ่งสมองทำงานมากเท่าไร ก็ไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมเราจึงรู้สึกล้า อ่อนแรง เหมือนจะง่วงนอนอยู่บ่อยๆ

ความน่าสนใจอยู่ตรงนี้ คือสารคาเฟอีนดันมีหน้าตาที่คล้ายคลึงกับสารง่วงอย่างอะดีโนซีน มันจึงสามารถเข้าไปแย่งชิงพื้นที่และเกาะตัวอยู่บนผิวของเซลล์ประสาทได้แบบเนียนๆ และเมื่อสารง่วงไม่มีพื้นที่ให้แสดงแสนยานุภาพ เราก็เลยไม่มีความรู้สึกง่วง และร่างกายยังมีความตื่นตัวมากขึ้นด้วย เพราะคาเฟอีนเข้าไปบล็อกไม่ให้อะดีโนซีนทำงานได้เต็มประสิทธิภาพนั่นเอง

แต่คาเฟอีนก็ไม่ได้เกาะตัวอยู่ในร่างกายของเรานานขนาดนั้น เพราะเพียงแค่ 4-6 ชั่วโมงผ่านไป มันก็จะหลุดออกและล่องลอยอยู่ในกระแสเลือด เมื่อเดินทางไปถึงตับก็จะแตกตัวออกเป็นโมเลกุลขนาดเล็ก ส่งต่อไปที่ไต และขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ

กินกาแฟทันทีหลังตื่นนอน อาจไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป

เมื่อเข้าใจการเดินทางของคาเฟอีนแล้ว คงพอจะเริ่มจับจุดได้ว่าควรต้องกินกาแฟในตอนที่สารง่วงกำลังแตกตัวออกมาเยอะๆ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ถูกต้อง แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะเวลาที่ตื่นนอนใหม่ๆ อะดีโนซีนจะยังมีอยู่น้อยมากๆ เพราะมันถูกนำไปผลิตเป็นพลังงานขับเคลื่อนร่างกาย (ATP) ในระหว่างนอนหลับหมดแล้ว ฉะนั้นการกินกาแฟทันทีที่ลืมตาตื่นจึงอาจไม่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวอย่างที่หลายคนคิด

เท่านั้นยังไม่พอ เพราะหลังจากตื่นนอน ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในปริมาณมาก ซึ่งจะส่งผลให้รู้สึกตื่นตัว พร้อมที่จะออกไปใช้พลังงานที่ล้นปรี่ แต่หากเรารีบกินกาแฟเข้าไปทันทีในช่วงที่คอร์ติซอลสูง ร่างกายก็มีโอกาสที่จะรู้สึกตื่นตัวมากเกินไปจนกลายเป็นความวิตกกังวล ใจสั่น กระสับกระส่าย ซึ่งอาจกลายเป็นผลเสียมากกว่าผลดีที่ควรจะได้รับ

ช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการกินกาแฟแก้วแรก

มีการค้นพบว่าเราควรจะกินกาแฟแก้วแรกหลังจากตื่นนอนไปแล้ว 2 ชั่วโมง เพราะผ่านพ้นช่วงเวลาที่คอร์ติซอลหลั่งสูงที่สุดไปแล้ว ซึ่งโดยปกติหากคุณตื่นในเวลา 7 โมงเช้า คอร์ติซอลในร่างกายจะถูกผลิตใน 3 ช่วงเวลา คือ 9 โมงเช้า เที่ยง และ 5 โมงเย็น เพราะฉะนั้นเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับกาแฟแก้วแรกคือช่วงรอยต่อระหว่างนั้น ก็คือประมาณ 10 โมงเช้าจนถึงไม่เกิน 11 โมงครึ่งนั่นเอง

หลักการเดียวกัน ถ้าอยากเติมกาแฟตอนบ่ายอีกสักแก้ว ก็ควรต้องอยู่ระหว่างบ่ายโมงถึง 4 โมงเย็น แต่สิ่งที่ควรรู้ก็คือ กว่าที่คาเฟอีนจะถูกขับเป็นปัสสาวะออกไปจากร่างกายนั้นใช้เวลาถึง 10 ชั่วโมง ทำให้การกินกาแฟในช่วงเวลาดังกล่าวอาจส่งผลให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้

กาแฟแก้วสุดท้ายของวัน กินตอนไหนให้ยังหลับสบายได้อยู่

ก่อนอื่นต้องรู้ตัวเองก่อนว่าปกติเข้านอนประมาณกี่โมง แล้วใช้วิธีนับถอยหลังไปอีก 10 ชั่วโมง ก็จะได้เวลาที่เหมาะสม เช่น ถ้านอนตอน 4 ทุ่ม ก็ควรกินกาแฟแก้วสุดท้ายตอนเที่ยงตรง

แต่เราเข้าใจดีว่าการกินกาแฟตอนเที่ยงอาจเป็นไปได้ยากสำหรับบางคน เพราะฉะนั้นเราจึงมีทริกเล็กๆ สำหรับบริหารปริมาณคาเฟอีนในช่วงบ่ายๆ ที่กำลังหมดพลังมาฝาก โดยร่างกายของคนเราจะรับปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันด้วยปัจจัย 3 อย่าง ได้แก่

ชนิดของกาแฟอาราบิก้า (Arabica) และโรบัสต้า (Robusta)

กาแฟอาราบิก้าที่ปลูกบนที่สูงจะมีรสชาตินุ่มนวล ปริมาณคาเฟอีนจึงไม่สูงมาก ส่วนกาแฟโรบัสต้าที่ปลูกในที่ราบลุ่มจะมีรสขมและเข้มข้นกว่า ทำให้ปริมาณคาเฟอีนสูงกว่าอาราบิก้าถึง 3 เท่า เท่ากับว่าสำหรับกาแฟแก้วที่ 2 ของวัน โรบัสต้าอาจจะเป็นทางเลือกที่เหมาะกว่า

ระดับการคั่วของเมล็ดกาแฟ

โดยทั่วไปมี 3 ระดับคือ คั่วอ่อน คั่วกลาง คั่วเข้ม ซึ่งแต่ละระดับจะให้กลิ่นและรสชาติแตกต่างกันออกไป แต่ไม่ได้ส่งผลกับปริมาณคาเฟอีนที่อยู่ในเมล็ดเหล่านั้นเลย ซึ่งสิ่งที่ต้องคำนึงคือเวลาในการคั่วเมล็ดกาแฟ เพราะยิ่งคั่วนานเท่าไร อุณหภูมิที่ใช้ก็สูงขึ้นตามไปด้วย เมื่อยิ่งร้อนเมล็ดที่ถูกคั่วก็จะพองตัว ความหนาแน่นน้อยลง น้ำหนักเมล็ดเบาลง ทำให้เมล็ดกาแฟที่คั่วเข้มจะมีน้ำหนักเบากว่าเมล็ดที่คั่วอ่อน

ประเด็นสำคัญอยู่ที่การตวงเมล็ดก่อนนำไปชงกาแฟ ถ้าหากชงโดยใช้น้ำหนักเป็นเกณฑ์ การกินกาแฟจากเมล็ดที่คั่วเข้มจะได้ปริมาณคาเฟอีนที่มากกว่ากาแฟคั่วอ่อนและคั่วกลาง แต่หากชงโดยใช้ภาชนะตวง เมล็ดที่คั่วอ่อนจะมีคาเฟอีนมากที่สุด เพราะมีการพองตัวน้อย จึงได้ปริมาณเมล็ดที่มากกว่านั่นเอง

วิธีการชงกาแฟ

ปัจจุบันนี้รูปแบบการชงกาแฟแพร่หลายมากขึ้น มีทั้งวิธีที่คุ้นเคยอย่างการสกัดด้วยความร้อน และการสกัดเย็น (Cold Brew) ที่ปัจจุบันเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ

การชงแบบร้อนจะทำให้โมเลกุลของน้ำมีพลังงานเยอะขึ้น ทำให้น้ำร้อนสามารถสกัดคาเฟอีนออกมาได้ดีมาก นั่นหมายความว่าถ้าเราตั้งต้นจากปริมาณกาแฟที่เท่ากัน การชงที่สกัดด้วยความร้อนจะได้ปริมาณคาเฟอีนมากกว่า

นอกจากอุณหภูมิแล้ว ขนาดของผงกาแฟก็มีส่วนเช่นกัน เพราะยิ่งเราบดเมล็ดให้ละเอียด พื้นที่ผิวก็มากขึ้น เมื่อไปเจอกับน้ำร้อนก็จะสกัดคาเฟอีนออกมาได้มากขึ้นตามไปด้วย

แม้ว่าการสกัดร้อนจะได้ปริมาณคาเฟอีนออกมามากกว่า แต่ในขั้นตอนการผลิตแบบสกัดเย็น หรือ Cold Brew นั้นใช้เมล็ดกาแฟเยอะกว่าหลายเท่า และยังใช้เวลาในการบ่มหรือสกัดกาแฟมากกว่าด้วย ทำให้กาแฟ Cold Brew มีปริมาณคาเฟอีนสูงกว่ากาแฟที่สกัดด้วยน้ำร้อน ฉะนั้นถ้าอยากบริหารปริมาณคาเฟอีนให้เหมาะสม การหลีกเลี่ยงกาแฟสกัดเย็นในมื้อบ่ายก็เป็นทางออกที่ดี

และทั้งหมดนี้คือวิทยาศาสตร์การกินกาแฟแบบย่อยง่ายที่ทุกคนสามารถนำหลักการไปปรับใช้กันได้ แต่ต้องขึ้นคำเตือนสักนิดว่าระบบร่างกายของแต่ละคนอาจมีความสามารถในการรับคาเฟอีนได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน แนะนำให้ลองสังเกตตัวเองไปพร้อมกันด้วย เพื่อที่การกินกาแฟของทุกคนจะได้รื่นรมย์และสนุกขึ้น