ปัจจุบันการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เราเห็นนักวิ่งหน้าใหม่เกิดขึ้นอย่างมากมายทั่วโลก รวมถึงในประเทศไทยด้วย โดยทฤษฎีแล้ว การวิ่งจะส่งแรงกระแทกลงที่บริเวณข้อเข่ามากกว่าการเดิน จึงไม่แปลกใจที่หลายคนจะมีความกังวลว่าการวิ่งอาจส่งผลระยะยาวที่ทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อมหรือไม่? ปัจจุบันมีการศึกษาหลายงานวิจัยที่เปรียบเทียบประชากรในกลุ่มที่วิ่งออกกำลังกายและกลุ่มที่ไม่วิ่ง จากข้อมูล ณ ตอนนี้ยังสนับสนุนไปในทางเดียวกันหมดว่าการวิ่งไม่ได้ทำให้เกิดภาวะเข่าเสื่อมในระยะยาว อีกทั้งยังพบอุบัติการณ์ภาวะข้อเข่าเสื่อมของกลุ่มที่วิ่งน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้วิ่งอีกด้วย
จากประสบการณ์ตรงของหมอเอง หมอมีโอกาสตรวจสภาพข้อเข่าของทั้ง พี่ตูน-อาทิวราห์ คงมาลัย และ พี่ป๊อก-อิทธิพล สมุทรทอง หลังภารกิจวิ่งทางไกลจากเบตงไปแม่สาย ซึ่งพบว่าข้อเข่าของทั้งคู่ไม่ได้มีภาวะข้อเข่าเสื่อมเลย ทั้งๆ ที่ผ่านการวิ่งระยะทางไกลมาก ดังนั้นในประเด็นนี้หมอขอสรุปว่าการวิ่งไม่ได้ส่งผลทำให้เกิดภาวะข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว แต่หากว่าใครวิ่งแล้วมีอาการเจ็บฉับพลัน หมอแนะนำให้ลองปฐมพยาบาลเบื้องต้นด้วยหลักการจำง่ายๆ ว่า ‘RICE’
- R (Rest) คือ การพัก หยุดการเคลื่อนไหวบริเวณจุดที่เจ็บ หลีกเลี่ยงการเดินลงน้ำหนัก นำหมอนมารองให้อยู่ในท่าที่รู้สึกสบาย
- I (Ice) คือ การประคบเย็น ความเย็นจะช่วยลดเลือดออก และลดอาการบวมอักเสบ ข้อควรระวังคือ อย่าใช้น้ำแข็งหรือแผ่นเย็นประคบกับผิวหนังโดยตรง เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อผิวหนังได้ ควรใช้ผ้าห่อหรือพลาสติกรองก่อนที่จะทำการวางประคบ โดยแนะนำให้ทำการประคบในช่วง 48-72 ชั่วโมงหลังการบาดเจ็บ
- C (Compression) คือ การกด การกดจะช่วยลดการขยายตัวของเลือดที่ออกบริเวณที่บาดเจ็บจึงช่วยลดอาการบวมได้ วิธีที่นิยมคือใช้ผ้าพันยางยืดช่วยพันบริเวณที่บาดเจ็บไว้ ข้อควรระวังคือต้องไม่พันแน่นเกินไปจนบริเวณนั้นขาดเลือดไปเลี้ยง โดยสังเกตได้จากไม่มีอาการปวดมากขึ้นหรือรู้สึกชาส่วนปลายต่อตำแหน่งที่พัน
- E (Elevate) คือ การยกสูง แนะนำให้ยกส่วนที่บาดเจ็บสูงกว่าระดับหัวใจ จะช่วยลดอาการบวมได้
การดูแลรักษาข้อเข่าและข้อควรระวังต่างๆ สำหรับนักวิ่ง หรือคนออกกำลังกาย เล่นกีฬา
สำหรับนักวิ่ง สาเหตุของการเจ็บเข่าที่เราพบบ่อยที่สุด คือการหักโหมเกินไป (Overused) ส่วนใหญ่พบจากการที่เราเพิ่มระดับของการวิ่งมากเกิน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของระยะที่มากเกิน ความเร็ว (Pace) ที่ไวเกิน หรือระยะเวลาที่นานเกิน หรือเกิดจากการพักไประยะเวลาหนึ่งแล้วกลับมาเริ่มต้นใหม่โดยที่พยายามวิ่งให้ได้เท่าเดิม โดยที่ไม่ได้เตรียมพร้อมสภาพกล้ามเนื้อให้ดีก่อน จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
คำแนะนำเพื่อลดอาการบาดเจ็บนั้น เริ่มตั้งแต่การเตรียมตัวก่อนการวิ่ง ได้แก่ เลือกรองเท้าที่เหมาะสมต่อการวิ่งเพื่อช่วยลดแรงกระแทก การบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนวิ่งและหลังวิ่ง ฝึกท่าวิ่งที่ถูกต้อง ไม่ก้าวเท้ายาวเกิน ไม่วิ่งไขว้ขา ไม่กระโดดขึ้นลง การเพิ่มระยะ เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มเวลาควรเป็นอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใช้ ‘ใจ’ วิ่งเพียงอย่างเดียว ต้องคอยฟัง ‘ร่างกาย’ ของเราเองให้ดี เพียงเท่านี้ก็จะห่างไกลจากอาการบาดเจ็บและวิ่งได้อย่างมีความสุข
อ้างอิง:
- Alentorn-Geli E, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. JOSPT. 2017:47(6)
- Driben J, et al. Is Participation in Certain Sports Associated With Knee Osteoarthritis? A Systematic Review. Journal of Athletic training. 2017;52(6)
- Refevre-Colau M, et al. Is physical activity, practiced as recommended for health benefit, a risk factor for osteoarthritis? Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 2016: 59; 196-206
