ไปเที่ยว เดินวันละหลายหมื่นก้าว ขายังไหว…แต่ทำไมหลังพัง?

เชื่อว่านี่คือประสบการณ์จริงที่สายเที่ยวหลายคนต้องเจอกับภาวะ ‘ขาไหว แต่หลังพัง’ อันที่จริง สาเหตุอาจไม่ได้อยู่ที่ความไม่ฟิต แต่มันคือ ภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle Imbalance) ที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย ซึ่งบังคับให้หลังของคุณต้องทำงานหนักเกินหน้าที่จนอักเสบ มาดูกันว่าสาเหตุหลักๆ มีอะไรบ้าง

1. กล้ามเนื้อก้นอ่อนแอ (Weak Glutes)

ปกติก้นมีหน้าที่หลักในการเคลื่อนไหวร่างกาย รวมถึงการพยุงหลังล่าง ข้อสะโพก ข้อเท้าและข้อเข่า​ แต่การนั่งทำงานหรือขับรถนานๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอจนอาจลืมหน้าที่ไป ร่างกายจึงสั่งให้ใช้หลังล่างมาเกร็งและออกแรงแทน 

2. กล้ามเนื้องอสะโพกตึง (Tight Hip Flexors)

การนั่งนานๆ ทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกหดสั้น เมื่อลุกเดิน มันจะดึงให้เชิงกรานเอียงไปข้างหน้า ทำให้หลังล่างแอ่นมากกว่าปกติ เกิดแรงบีบอัดที่กระดูกสันหลังตลอดเวลา

3. แกนกลางลำตัวอ่อนแอ (Weak Core)

หน้าท้องที่อ่อนแอทำให้กระดูกสันหลังขาดความมั่นคง หลังล่าง จึงต้องพยายามเกร็งค้างไว้ตลอดเวลาเพื่อป้องกันแรงกระแทกจากการเดิน ทำให้เกิดอาการปวดเกร็ง  

5. การแบกของหนัก

การแบกกระเป๋าสะพายหรือเป้ที่หนักไปตลอดทางจะยิ่งเพิ่มแรงกดทับ ลงบนกระดูกสันหลังโดยตรง และบังคับให้หลังแอ่นมากขึ้น ทำให้อาการแย่ลงเร็วขึ้น 

วิธีแก้ที่ตรงจุด

• ฝึกยืด Hip Flexor

ท่านี้จะช่วยปลดล็อกกล้ามเนื้อที่ดึงหลังให้แอ่น ลดอาการตึงหลัง

วิธีทำ: คุกเข่าข้างหนึ่ง ก้าวอีกข้างไปหน้า 90 องศา แล้วค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าตรงๆ จนรู้สึกตึง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 รอบ

• ฝึกท่า Glute Bridge

ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแรงให้กลับมาทำงานแทนหลัง

วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่า วางเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วยกสะโพกขึ้นสูง เกร็งก้นค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ วางลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 2-3 เซ็ต

• ฝึกท่า Child’s Pose  

ท่านี้จะช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่เกร็งค้างและถูกบีบอัดมาทั้งวัน

วิธีทำ: คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า แล้วพับลำตัวไปข้างหน้า ให้หน้าผากแตะพื้น เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที หายใจลึกๆ ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

นอกจาก 3 ท่านี้ การเลือกของใช้ส่วนตัวก็สำคัญไม่แพ้กัน เริ่มจากเรื่องรองเท้า ควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการเดินหรือรองเท้าวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งมีพื้นรองรับแรงกระแทกได้ดี

ส่วนกระเป๋า แนะนำให้หันมาใช้เป้สะพายหลัง (Backpack) แทนกระเป๋าสะพายข้าง เพราะเป้จะช่วยกระจายน้ำหนักลงบนบ่าทั้งสองข้างอย่างสมดุล ไม่บังคับให้หลังฝั่งใดฝั่งหนึ่งต้องเกร็งรับน้ำหนักตลอดเวลา และที่สำคัญคือ พยายามอย่าใส่ของหนักจนเกินไป 

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการเจ็บแปลบ ชา หรือปวดรุนแรงจนทนไม่ไหว นั่นอาจเป็นสัญญาณของปัญหาเส้นประสาทหรือหมอนรองกระดูก แนะนำให้รีบไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษาที่ถูกต้อง ก่อนที่อาการจะเรื้อรัง 

อ้างอิง:

• https://my.clevelandclinic.org/health/body/gluteal-Muscles-glutes 
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-spend-most-of-your-day-sitting-these-hip-flexor-stretches-are-for-you
• https://petersenpt.com/glute-bridge-benefits 
• https://health.clevelandclinic.org/childs-pose
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325434
• https://emergeortho.com/news/lower-back-hurts-when-walking/
• https://www.bdmswellness.com/knowledge/gluteal-muscle
• https://www.phyathai.com/th/article/1781-%E0%B8%9B%E0%B8%A7%E0%B8%94_%E0%B8%8A%E0%B8%B2%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%AD%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%81%E0%B8%A3%E0%B8%87?srsltid=AfmBOoqJeIc3bKv-EAoX-MjSfPYxxRkVysVodexM7oOMqLklSHMbgnr5