หิวบ่อย หยุดกินจุ๊บจิ๊บไม่ได้ทั้งวัน? ต้องรู้จัก Food Sequencing!

ปากก็บอกว่าอ้วนไป…แต่ว่างทีไรเป็นต้องหยิบอะไรใส่ปากตลอด รู้ตัวอีกทีตัวเลขบนตาชั่งก็ดีด กางเกงคับซะแล้ว!

ใครกำลังเผชิญสิ่งนี้ เราอยากชวนมาทำความรู้จักกับ ‘Food Sequencing’ หรือการจัดลำดับการกินอาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ลดการกินจุบจิบ ซึ่งจะช่วยคุมปริมาณแคลอรีที่กินโดยรวม ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

เริ่มด้วยไฟเบอร์

การเริ่มต้นมื้อด้วยผักจะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ดหลังมื้ออาหาร แนะนำเป็นผักสด ผักลวก ผักนึ่ง และเลี่ยงจำพวกมันเทศ ฟักทอง ข้าวโพด

ตามด้วยโปรตีนและไขมันดี

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ใช้เวลาในการย่อยนานที่สุด จึงทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานหลายชั่วโมง และยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่ม (GLP-1) และลดฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว (Ghrelin) อีกด้วย

เชื่อว่าคนที่กังวลเรื่องน้ำหนักส่วนใหญ่มักจะเลี่ยงการกินไขมัน แต่ที่จริงแล้วไขมันยังคงเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะไขมันดี อย่างอะโวคาโด ถั่วต่างๆ ไข่แดง ฯลฯ การกินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้แต่ละมื้อของเราอิ่ม และอยู่ท้องนานขึ้น

ปิดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรต

การกินแป้งเป็นลำดับสุดท้ายจะช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากใยอาหาร โปรตีน และไขมันดีที่กินไปก่อนหน้านี้ทำหน้าที่เป็นตัวกรองแล้วเรียบร้อย จะให้ดีควรเลือกกินเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่าง ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือจะเป็นพืชหัวก็ได้

อย่างไรก็ตาม Food Sequencing เป็นเพียง ‘เครื่องมือ’ ในการช่วยจัดระเบียบการกินเท่านั้น การควบคุมน้ำหนักแบบองค์รวม ซึ่งรวมถึงการกินอาหารให้สมดุล การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการดูแลวิถีชีวิตโดยรวม ยังคงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสุขภาพดีและยั่งยืน

นอกจากนี้ Food Sequencing ก็อาจไม่ใช่เครื่องมือที่เหมาะกับทุกคน อย่างคนที่เป็นโรคกระเพาะอาจต้องมีข้อพึงระวังในเรื่องการกินผัก โดยเฉพาะผักดิบซึ่งอาจทำให้เกิดแก๊ส ไม่สบายท้องได้ แนะนำเป็นผักที่ผ่านการปรุงให้สุกนิ่มแทน

สุดท้าย…ไม่มีอะไรสำคัญเท่าการ ‘ฟังร่างกายตัวเอง’ วันไหนที่ร่างกายเริ่มฝืนจนเครียดก็คงจะได้โทษแทนประโยชน์ ดังนั้นเลือกปรับใช้กับชีวิตให้เหมาะสม หาบาลานซ์ของตัวเองให้เจอ เพราะสุดท้ายอะไรที่ตึงไปก็ทำได้ไม่ยั่งยืนอยู่ดี

อ้างอิง: