การลดน้ำหนักด้วย IF (Intermittent Fasting) เหตุใดบางคนไม่เห็นผล? จริงๆ แล้วการทำ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในหมู่คนไทย แต่หลายคนยังไม่ประสบความสำเร็จเท่าที่ควร การทำ IF ไม่ได้เพียงแค่ควบคุมช่วงเวลาการกินอาหารเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักด้วย หากใครที่กำลังทำ IF อยู่ แต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจเป็นเพราะ 5 สาเหตุสำคัญต่อไปนี้ที่คุณกำลังทำผิดพลาดอยู่ มาตรวจสอบและปรับปรุงให้ได้ผลดียิ่งขึ้นกันเถอะ
1. เป็นเพราะคุณเลือกกินอาหารที่ไม่มีคุณภาพ
หลายคนอาจคิดว่าช่วงกินจะกินอะไรก็ได้ แต่นี่คือหนึ่งในสาเหตุใหญ่ที่ทำให้ IF ไม่ได้ผล เพราะการกินอาหารที่มีแต่แคลอรีสูงแต่สารอาหารน้อย เช่น ขนมหวาน ของทอด หรือเครื่องดื่มน้ำตาลสูง แม้เราจะอดเป็นเวลานานแค่ไหนก็ไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลง ดังนั้นควรเน้นอาหารคุณภาพสูงที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น โปรตีน ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ จะดีที่สุด
2. เผลอกินเยอะเกินไป
ช่วงที่เราต้องอดนานๆ พอถึงเวลาที่ได้กินจริงๆ หลายคนจะอดใจไม่ได้ เผลอกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะคิดว่าจะได้เก็บแรงไว้ใช้ในช่วงอด ซึ่งจริงๆ แล้วการกินเยอะเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ จะยิ่งทำให้น้ำหนักขึ้นมากกว่าเดิม ดังนั้นควรกินแต่พอดี ไม่เยอะหรือน้อยเกินไป
3. ดื่มน้ำน้อยเกินไป
ในช่วงที่เราอดอาหาร น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากๆ หากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี ทำให้การอดอาหารของเราสูญเปล่า อย่าลืมดื่มน้ำบ่อยๆ ตลอดทั้งวันนะ
4. อดอาหารมากเกินไป
มีหลายคนที่เข้าใจผิดว่าการทำ IF คือการลดจำนวนมื้ออาหารให้เหลือน้อยที่สุด แต่นั่นกลับเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้อง และอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดสะสม พอร่างกายเครียดก็ยิ่งสะสมไขมัน ดังนั้น IF ควรกินเป็นมื้อหลักอย่างน้อย 2-3 มื้อ และของว่างเล็กๆ 1-2 มื้อ เพื่อไม่ให้ร่างกายอดอาหารจนเกินไป
5. ไม่ควบคุมแคลอรีในแต่ละวัน
ถึงแม้ IF จะเป็นการกำหนดช่วงเวลากินอาหาร แต่การควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวันยังสำคัญมาก ถ้าเรายังกินอาหารแคลอรีสูงเกินกว่าความต้องการของร่างกาย น้ำหนักก็ยังไม่ลดลงอยู่ดี ดังนั้นเราควรคำนวณแคลอรีให้เหมาะสม และพยายามกินให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าปกติเพียงเล็กน้อย
แล้วต้องทำอย่างไรดี ถ้า IF ไม่ได้ผล?
- เน้นอาหารมีคุณภาพ ลองเปลี่ยนมากินอาหารที่ดี มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างอาหารไทยก็พวกน้ำพริก ผักต้ม ปลาย่าง ไก่ย่าง เนื้อย่าง (เน้นโปรตีนให้ถึง) แกงส้มปลา ต้มจืดเต้าหู้ ผักผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป และเลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วน
- ลดแป้ง เพิ่มโปรตีน พยายามปรับสัดส่วนอาหารโดยเพิ่มโปรตีน ลดแป้งลงเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยควบคุมความหิวและเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดี
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและระบบเผาผลาญทำงานเต็มที่
- ลดขนาดอาหารลง การฝึกลดปริมาณอาหารทีละน้อย ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ง่ายและน้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทรมาน
- ค่อยๆ เพิ่มเวลาอดอาหาร เริ่มจากอดอาหารช่วงสั้นๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลาอดขึ้นทีละนิด เพื่อไม่ให้ร่างกายตกใจหรือเครียดจนเกินไป
แต่ก็คงไม่มีสูตรสำเร็จไหนที่เหมาะกับทุกคนได้ 100% ลองปรับดูว่าวิธีไหนเหมาะกับเรา อย่าลืมฟังเสียงของร่างกายตัวเองเสมอด้วยนะ ถ้าไม่แน่ใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
สาเหตุสำคัญที่ทำให้การทำ IF ไม่ได้ผล เกิดจากการกินอาหารไม่มีคุณภาพ เช่น อาหารแคลอรีสูง น้ำตาลมาก ขนมหวาน ของทอด แต่สารอาหารน้อย ทำให้ IF ไม่เกิดผล
เผลอกินมากเกินไปในช่วงที่กินได้ หลังจากอดมานาน ทำให้ได้รับแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญออกไป น้ำหนักจึงไม่ลด
ดื่มน้ำน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่ดี การอดอาหารจึงสูญเปล่า
อดอาหารมากเกินไป ลดมื้ออาหารมากเกินไป ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดสะสม และยิ่งสะสมไขมันมากขึ้น
ไม่ควบคุมแคลอรีในแต่ละวัน เน้นแค่ช่วงเวลากิน แต่ไม่ดูปริมาณแคลอรีที่ได้รับ ยังกินเกินความต้องการของร่างกาย
ควรเน้นอาหารมีคุณภาพ เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไข่ต้ม น้ำพริก ผักต้ม ปลาย่าง ไก่ย่าง เต้าหู้ เนื้อสัตว์ ปลาที่มีโปรตีนและไขมันดี รวมถึงผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง
ควรลดแป้ง เพิ่มโปรตีน ปรับสัดส่วนอาหารให้มีโปรตีนมากขึ้น จะช่วยควบคุมความหิวและเร่งการเผาผลาญไขมัน
ดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยดื่มอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและระบบเผาผลาญทำงานได้เต็มที่
ค่อยๆ เพิ่มเวลาอดอาหาร เริ่มจากช่วงสั้นๆ แล้วค่อยเพิ่มทีละนิด เพื่อให้ร่างกายไม่เครียดจนเกินไป
ไม่มีสูตรสำเร็จไหนที่เหมาะกับทุกคนได้ 100% ลองปรับดูว่าวิธีไหนเหมาะกับเรา อย่าลืมฟังเสียงของร่างกายตัวเองเสมอ
