เมื่อต้องเผชิญหน้ากับคลื่นความประหม่าสาดใส่ ทั้งที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันหรือสะสมจนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง ที่ไม่ว่าจะหันไปทางไหนก็เจอแต่ปัญหา พลังลบ และความหวาดกลัว ส่งผลให้สภาพจิตใจของคนเราย่ำแย่ จนสะท้อนออกมาให้เห็นทางกาย เช่น อาการนอนไม่หลับ สะดุ้งตื่นกลางดึก ไม่อยากอาหาร หรือใบหน้ามัวหมองเหมือนคนอมทุกข์ ฯลฯ ครั้งนี้เราเลยอยากแนะนำวิธีขจัดความตื่นตระหนก วิตกกังวล ที่ไม่ต้องพบแพทย์ กินยา หรือลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเองครั้งใหญ่ เพราะเทคนิคนี้ใช้เวลาไม่เกิน 3 นาทีก็ช่วยคลายความวิตกและทำให้ใจของคุณเบาสบายขึ้นได้แล้ว
เราเรียกเทคนิคนี้ว่า 5-4-3-2-1 Grounding Exercise ซึ่งเป็นวิธีที่จิตแพทย์ใช้ในการเยียวยาผู้ป่วยที่มีอาการบอบช้ำทางจิตใจอย่างรุนแรงหรือฉับพลัน (Trauma) แต่ปัจจุบันถูกนำมาในชีวิตประจำวันของคนเราได้ด้วย เพราะเมื่อคนเราตกอยู่ในสภาวะวิตกกังวล ตื่นตระหนก หรือหมกมุ่นอยู่กับความเครียด วิธีนี้จะช่วยเรียกสติของเรากลับคืน ทำให้เราตื่นจากจิตใจที่ขุ่นมัว ก่อนดึงตัวเองกลับมายังที่นี่ (Here) ณ เวลานี้ (Now)
ขั้นตอน 5-4-3-2-1 Grounding Exercise
- บอกตัวเองว่าเรากำลังอยู่ในสถานที่ผ่อนคลายและปลอดภัย จากนั้นโฟกัสไปที่ลมหายใจ โดยหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก
- กวาดสายตาไปรอบๆ มองหาสิ่งของ 5 อย่างที่มองเห็นขณะนี้ เช่น โคมไฟ ชั้นหนังสือ โปสการ์ด ต้นไม้ ฯลฯ
- นึกถึงข้าวของ 4 อย่างที่เรากำลังสัมผัสหรือรู้สึกถึงได้ เช่น เก้าอี้ที่นั่ง แก้วกาแฟที่ถืออยู่ในมือ กางเกงที่กำลังสวมใส่อยู่ ฯลฯ
- ฟังเสียง 3 สิ่งที่ได้ยินขณะนี้ เช่น เสียงเครื่องปรับอากาศที่กำลังทำงาน เสียงเคาะแป้นพิมพ์คีย์บอร์ด เสียงนกร้อง ฯลฯ
- ดมกลิ่น 2 สิ่งรอบตัว เช่น กลิ่นกาแฟหรือชาในมือ กลิ่นเสื้อผ้าสะอาดที่กำลังสวมใส่ กลิ่นสบู่หรือแชมพูที่โชยมาจางๆ
- รับรส 1 สิ่งที่มอบรสชาติ เช่น รสมินต์ของยาสีฟัน รสกาแฟที่เพิ่งดื่ม หรือรสหวานจากขนมที่กินเข้าไป หากยังไม่ได้รสใดๆ ให้ลองนึกถึงรสชาติขนมที่ชื่นชอบ
เทคนิคนี้สามารถทำได้ทุกหนทุกแห่ง ไม่ว่าจะในห้องนอน ออฟฟิศ บนรถยนต์ หรือท่ามกลางผู้คน สามารถนั่งทำบนเก้าอี้ นอนลงบนเตียง หรือยืนอย่างสงบนิ่ง ในเวลาเพียงไม่กี่นาที คุณจะพบว่าหัวใจของคุณเต้นช้าลง และความวิตกกังวลเริ่มเบาบาง ทำให้คุณมีสติพร้อมรับมือกับปัญหา และโฟกัสกับสิ่งสำคัญในชีวิต ที่จะไม่ทำให้เราจมปลักอยู่กับกังวลอีกต่อไป
ภาพประกอบ: นิสากร ฤทธาภัย
อ้างอิง:
