Weight Training 101: คู่มือเบื้องต้นสำหรับมือใหม่หัดยกเวต

ไม่ว่าคุณจะอยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามเนื้อ มีซิกแพ็ก อยากเล่นกีฬาเก่งๆ หรือแม้แต่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ต่อให้ไม่ต้องเป็นถึงยอดโค้ชซูเปอร์สตาร์ หรือเทรนเนอร์ดาวเด่นประจำสาขา ก็บอกคุณได้ว่าสิ่งที่คุณควรทำคือการยกเวต

คำว่า ยกเวต เป็นศัพท์ที่คนไทยใช้แทนคำว่า Weight Trainning หรือ Resistance Training ซึ่งเป็นศัพท์ที่เข้าใจกันในหมู่คนออกกำลังกายว่า เป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านที่มากกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง คล้ายกับการกระชำทำเรากล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกมันได้พักฟื้นก่อนซ่อมแซมตัวเองเพื่อให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

ส่วนสาเหตุว่าทำไมเราทุกคนจึงควรหันมายกเวต ก็เพราะในการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้ง ต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อที่ทั้งหดตัวและคลายตัวเพื่อสร้างแรง (อย่างตอนที่คุณเอามือจับเมาส์คอย Scroll Down ลงมาก็ใช่) ดังนั้นกล้ามเนื้อของคนเราจึงมีส่วนสำคัญอย่างมากในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะทำงานที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น นักกีฬา พ่อครัว เรื่อยไปจนถึงพนักงานนั่งโต๊ะ ทุกกิจกรรม ทุกการเคลื่อนไหว ล้วนแล้วแต่ต้องใช้งานกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

ดังนั้น หากเราอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งกล้ามเนื้อของคนเราก็เป็นเนื้อเยื่อที่มีความมหัศจรรย์มาก เพราะมันสามารถตอบสนองต่อการฝึกด้วยแรงต้าน หรือพูดให้เข้าใจได้ง่ายว่า สามารถทนต่อเวตหนักๆ ได้ดี ตราบใดที่เราฝึกอย่างเหมาะสม แต่ในทางตรงกันข้าม หากเราไม่เคยเรียกใช้งานพวกมันเลย ปล่อยให้พวกมันอยู่อย่างตามมีตามเกิด ผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้นคือ กล้ามเนื้อจะมีขนาดลดลงและอ่อนแรงลงเรื่อยๆ จนวันหนึ่ง ลำพังแค่จะลุกขึ้นยืนจากพื้นยังทำได้ลำบาก หมดสิทธิ์อุ้มลูกอุ้มหลาน เพราะร่างกายรับน้ำหนักเด็กตัวเล็กๆ ยังไม่ไหว…นี่คือสิ่งที่เราไม่อยากให้เกิดขึ้น ในเมื่อเราสามารถเลือกได้ว่าจะมีชีวิตต่อไปจากนี้อย่างไร ชีวิตแบบไหนคือสิ่งที่คุณต้องการในอีก 5-10 ปีข้างหน้า หากว่าคุณสามารถเริ่มยกเวตตั้งแต่วันนี้ เพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงให้วันข้างหน้า แล้วทำไมคุณถึงไม่ทำมันล่ะ

ประโยชน์ของการยกเวต

การยกเวตไม่ได้แค่ช่วยให้คุณมีรูปร่างอย่างที่หวัง อันที่จริงแล้วมีผลการศึกษามากมายกล่าวถึงประโยชน์ของการยกเวต เช่น ช่วยให้สมองของคุณดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายต่างๆ เช่น เบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยให้อารมณ์ของคุณแจ่มใส คลายเครียด ทั้งยังทำให้ชีวิตเซ็กซ์ของคุณเยี่ยมยอด และที่สำคัญยังทำให้คุณลดน้ำหนักลงอย่างยั่งยืน เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานสูงแทบจะตลอดเวลา แม้ตอนนั่งอยู่เฉยๆ หรือตอนนอน การมีกล้ามเนื้อเยอะๆ จึงส่งผลให้อัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resting Metabolic Rate: RMR) สูงขึ้น ประหนึ่งมีเตาเผาไขมันขนาดใหญ่อยู่ในร่างกาย คุณจึงเบิร์นแคลอรีได้มากกว่าคนอื่นๆ

แต่หากพูดถึงประโยชน์ทางตรงของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว เราแบ่งได้เป็น 2 ส่วน ต่อแรก ได้แก่ การยกเวตช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น ต่อที่ 2 นอกจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ส่วนต่างๆ โดยรอบอย่างเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) เอ็นข้อต่อ (Ligament) และมวลกระดูก ก็แข็งแรงและหนาแน่นขึ้นด้วย ช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ ส่งผลให้ร่างกายคุณจากเดิมที่เคยนิ่ม เปราะบาง กลายเป็นมนุษย์เสริมใยเหล็กที่ล้มได้ยากขึ้น แถมความสามารถในชีวิตประจำวันก็สูงขึ้นด้วย

แล้วจะเป็นอย่างไรเมื่อเรามีกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง

หากเป็นคนหนุ่มสาวที่อายุยังไม่เข้าเลข 4 ดี คุณอาจคิดว่า ที่ผ่านมาไม่เคยออกกำลังกายหรือยกเวตเลย แต่ร่างกายก็ยังปกติดี ไม่ยักมีปัญหาหรือติดขัดตรงไหน ชีวิตประจำวันก็ไม่ต้องออกแรงอะไรมากมาย มีคนทำให้อยู่แล้ว ยัง ยังก่อน เพราะวันนั้นมันจะมาถึงคุณแน่นอน หลังมีผลการศึกษาจาก Harvard Medical School พบว่า เมื่ออายุเกิน 30 ปี ผู้ที่ไม่ได้ยกเวตเลยจะทำให้ Physical Capacity หรือความสามารถของร่างกาย ‘ลดลง’ โดยอัตโนมัติ เนื่องจากร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เฉลี่ยอยู่ที่ 2-2.5 กิโลกรัม ทุกๆ 10 ปี (หรือ 3-5%) หากเป็นเพศหญิงอาจเสียกล้ามเนื้อไปถึง 0.23 กิโลกรัมต่อปี ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่สูญเสียกล้ามเนื้อไปกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ในตลอดช่วงชีวิต

อีกทั้งมวลกระดูกจะลดลงทุกๆ ปีอีกด้วย ยังไม่รวมระบบเผาผลาญที่ลดลงเมื่อเราแก่ตัวขึ้น (นั่นจึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมกินเท่าเดิมแต่อ้วนเอาๆ) มวลไขมันจึงมาแทนมวลกล้ามเนื้อ เรียกได้ว่า เมื่ออายุมากขึ้น ไม่ต้องทำอะไรเสี่ยง ร่างกายก็เสื่อมสภาพไปเองตามวัย แม้ว่าเราไม่สามารถหยุดการเกิดนั้นได้ แต่เราสามารถ ‘ชะลอ’ มันได้ด้วย Weight Training เพราะมีการวิจัยพบว่า คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 1-2 กิโลกรัม และแข็งแรงขึ้น 40-60% แถมไขมันยังลดลงอีกด้วย! หลังยกเวตอย่างสม่ำเสมอ 2-3 เดือนขึ้นไป และที่สำคัญผลลัพธ์นี้ยังส่งผลต่อคนทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะคุณจะอยู่ในวัยทีนหรือวัยเกษียณ ทุกช่วงอายุสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เท่าๆ กัน จึงเรียกได้ว่าการยกเวตคือวิธีที่ทำให้คุณสามารถรักษาสมรรถภาพทางกาย และความแข็งแรงเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นอย่างเห็นผลที่สุด

ท่ายกเวตมีเป็น 108-1,000 ท่า เราจะเริ่มจากตรงไหนดี

การยกเวตก็ไม่ต่างจากการดนตรี คือแตกแขนงแยกย่อยหลายสาย เช่น สายบอดี้บิลดิ้ง สายบ้าพลัง สายฟังก์ชันนัลเทรนนิ่ง สายกีฬา สายเอาแค่สุขภาพดี หรือแม้แต่สายโทนๆ (ศัพท์ไทยที่น่าจะมีที่มาจากคำว่า Tone Up ที่แปลว่า การกระชับกล้ามเนื้อ สายนี้ไม่เน้นยกให้กล้ามใหญ่ แต่ขอเห็นกล้ามชัดๆ มีไขมันต่ำๆ ลองนึกถึงหุ่นของ เบเบ้-ธันย์ชนก ฤทธินาคา @Thisisbebe) ดังนั้นคุณต้องถามตัวเองก่อนว่าชอบแบบไหน แล้วค่อยพาตัวเองไปสู่จุดนั้น

สำหรับมือใหม่หรือผู้เริ่มต้นยกเวตมีหลายวิธีให้คุณเรียนรู้ เช่น จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวประกบติด อย่างนี้ปลอดภัยที่สุด หรือหมั่นหาเวลาเล่นกับผู้รู้ให้เขาช่วยสอนเทคนิคและจับท่าทางให้ แต่ต้องเลือกให้ดีและรู้จริง (ย้อนกลับไปดูด้านบนว่า เพื่อนของคุณคนนี้ตอบโจทย์สายที่คุณวางไว้ไหม) แต่หากคุณไม่สะดวกใจกับสองวิธีขั้นต้น และอยากยกเวตเพียงเพื่อให้ตนเองมีสุขภาพที่ดีขึ้น เอาแค่พอมีกล้ามเนื้อ ไม่ได้ตั้งใจปั้นหุ่นไปแข่งกับใคร หรือมีเป้าหมายเฉพาะกิจ เราแนะนำว่าคุณควรเริ่มต้นจากการฝึกท่าเหล่านี้ ซึ่งเป็นท่าที่โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วทุกส่วน และอาศัยรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์ เมื่อฝึกจนคล่องแล้วค่อยพัฒนาและต่อยอดไปสู่ท่าอื่นๆ ที่ซับซ้อนและยากยิ่งขึ้น

การก้มและยกตัวขึ้น (Bend and Lift Movement) จำลองจากท่าลุกนั่งหรือก้มหยิบของจากพื้น

ท่าแนะนำ ได้แก่ Squat

Bench Press

การผลัก (Pushing Movement) จำลองจากการผลักสิ่งของออกจากตัว เช่น ผลักประตู ดันรถที่จอดขวาง ยกของหนักขึ้นเหนือศีรษะ

ท่าแนะนำ ได้แก่ วิดพื้น, Bench Press หรือ Shoulder Press

Lunge

การเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียว (Single-Leg Movement) จำลองจากการเคลื่อนไหวด้วยขาทีละข้าง เช่น เดิน วิ่ง ยกขาขึ้นมาผูกเชือกรองเท้า ฯลฯ

ท่าแนะนำ ได้แก่ Lunge

Bent Over Row

การดึง (Pulling Movement) จำลองจากการดึงสิ่งของเข้าหาตัว เช่น การดึงประตู

ท่าแนะนำ ได้แก่ Pull-Up หรือ Bent Over Row

Russian Twist

การหมุน (Rotational Movement) จำลองจากการบิดหรือเอี้ยวตัวขณะถือของหนัก หรือการเอี้ยวตัวไปหยิบของฝั่งขวามาทางฝั่งซ้าย

ท่าแนะนำ ได้แก่ Russian Twist หรือ Wood Chopper

อุปกรณ์มีเป็นตับ หยิบจับชิ้นไหนดี

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักตัวของตนเองก่อน ยังไม่ต้องถือเวต เอาท่าให้ถูกต้องก่อน หรือใช้เป็นอุปกรณ์อย่าง TRX หรือยางยืดออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก หลังจากคล่องแล้ว คุณสามารถใช้ทั้งดัมบ์เบลล์ บาร์เบลล์ (ยกเว้น Rotational Movement ที่อาจไม่ค่อยเหมาะ) Slam Ball หรือเคตเทิลเบลล์ ขึ้นอยู่กับความสะดวกในฟิตเนส และแต่ละท่าที่เราแนะนำไปบางท่าอาจจะเหมาะกับอุปกรณ์บางประเภทมากกว่า ถ้าให้แนะนำแบบรวมๆ ดัมบ์เบลล์น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะมีให้เลือกหลายขนาด ในฟิตเนสมีหลายชิ้น ตัดปัญหาเรื่องอุปกรณ์ไม่พอ ใช้งานง่าย โอกาสพลาดต่ำ

เลือกน้ำหนักเท่าไร ยกกี่ครั้ง กี่รอบ

เราจะยกแบบเล่นทั่วทุกส่วน (Total Body) ไม่ได้เน้นส่วนใดส่วนหนึ่งเหมือนสไตล์การเล่นแยกส่วนของชาวบอดี้บิลดิ้ง เช่น วันจันทร์เล่นอก วันอังคารเล่นหลัง วันพุธเล่นขา น้ำหนักที่ใช้ไม่ควรยกได้เกิน 12 ครั้ง วิธีการ เลือกท่าของแต่ละการเคลื่อนไหวมา 1 ท่า ทำเซตละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พัก 60 วินาทีระหว่างเซต ก่อนย้ายไปทำท่าอื่นที่อยู่ในหมวดการเคลื่อนไหวที่ 2, 3, 4, 5 จนครบ (ท่าสำหรับ Rotational Movement สามารถถืออุปกรณ์ชิ้นเดียว)

ควรฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้สัปดาห์ละ 3-4 วัน ไม่ควรห่างเกิน 48 ชั่วโมง หรือ 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย แนะนำให้ฝึกติดต่อกันนาน 3 สัปดาห์ อย่าใจร้อนเปลี่ยนท่าไปมา เพราะทุกการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นต้องใช้เวลา แต่รับรองว่ามันจะดีขึ้นทุกๆ วัน

ข้อควรระวัง

ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่า ร่างกายของคุณพร้อมไหม มีโรคประจำตัวหรือไม่ เคยประสบอุบัติเหตุตรงไหนบ้างหรือเปล่า ระหว่างที่ยกเวต หากรู้สึกเจ็บจี๊ดๆ หรือหายใจไม่ออก ควรหยุดทันที และปรึกษาแพทย์ เช่นกัน หากมีอาการปวดผิดปกติหรือเจ็บแปล๊บหลังออกกำลังกายนานเกิน 3-4 วัน ควรพบแพทย์ เพื่อค้นหาสาเหตุ เพราะบางทีอาจจะไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อระบม

ขอให้มีความสุขกับการยกเวต คราวหน้าเราจะมาเจาะลึกกันว่า อุปกรณ์ฟรีเวตต่างๆ ในฟิตเนส มีข้อดี ข้อด้อยอย่างไร และเราควรหยิบชิ้นไหนมาเป็นอาวุธข้างกายกันแน่

ภาพเปิด: Nisakorn Rittapai

ภาพ: Shutterstock

พิสูจน์อักษร: ภาวิกา ขันติศรีสกุล

อ้างอิง: