×

เตรียมตัวไปเทรลแรกอย่างไรให้รอด

19.07.2020
  • LOADING...

งานวิ่งเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่หลายคนโหยหาหลังจากโควิด-19 พัดพาเอาทุกอย่างหายวับไปหมด จนตอนนี้ทิศทางเริ่มจะดีขึ้น หลายงานกลับมาเปิดให้ลงแข่งขันอย่างเป็นทางการแล้ว ทั้งงานวิ่งบนถนนและงานวิ่งเทรล 

 

สำหรับผม การวิ่งเทรลเป็นประตูอีกบานของการออกกำลังกาย หลายคนคิดว่าไปวิ่งบนเขาต้องเหนื่อยมากแน่ๆ แต่เทรลเป็นคำเรียกกันทั่วไป ไม่ได้หมายความว่าต้องวิ่งตลอดเส้นทางเสียหน่อย ออกจะเดินมากกว่าเสียด้วยซ้ำ เทรลเป็นการออกกำลังกายท่ามกลางธรรมชาติ และเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ซึ่งนอกจากจะอยู่นอกสวนสาธารณะในเมืองแล้ว การวิ่งเทรลยังเต็มไปด้วยความสนุก ที่ต้องอาศัยความอดทน ผจญกับความเหนื่อยล้า และที่สำคัญคือหามิตรภาพได้ระหว่างทาง 

 

เขาบอกกันว่า “คุณไปวิ่งเทรลต้องได้เพื่อนกลับมาอย่างน้อย 1 คน” 

 

เทรลคือการวิ่งผจญภัยในเส้นทางธรรมชาติ ไม่ว่าจะลุยป่า ขึ้นภูเขา ฝ่าดงหญ้า น้ำตก และลำธาร เต็มไปด้วยอุปสรรคต่างๆ ไม่ว่าจะหิน ดิน โคลน และน้ำ ซึ่งหาไม่ได้ในสวนสาธารณะ จึงเป็นความสนุกและท้าทายแก่นักวิ่งที่อยากลองอะไรใหม่ๆ กับระยะทางไกลมากขึ้น และการเตรียมตัวมากขึ้นตามไปด้วย การวิ่งเทรลไม่ได้เริ่มต้นที่เส้นสตาร์ท แต่เริ่มทันทีที่คุณกดสมัครและจ่ายเงิน อาการอยากออกไปวิ่งจะเริ่มมากระตุ้นให้รู้สึกว่าต้องออกไปซ้อมบ่อยขึ้น เพราะน้อยคนที่ไม่ซ้อมแล้วสามารถจบได้ อย่างน้อยก็ไม่สนุกเท่ากับคนเตรียมตัวมาเป็นอย่างดี เผลอๆ ความสนุกจะเริ่มตั้งแต่ช่วงซ้อมนี่แหละครับ หลังเข้าเส้นชัยจะรู้ตัวได้เลยว่าเราเตรียมตัวมาดีแค่ไหน อย่างที่เขาบอกกันว่า “เหนื่อยวันซ้อมจะสบายวันแข่ง” แต่ก่อนจะไปถึงวันนั้น เรามีทริกในการเตรียมตัวง่ายๆ แบ่งออกเป็น 4 ธาตุ ได้แก่ ดิน น้ำ ลม ไฟ ให้นำไปปรับใช้กันดูนะครับ รับรองว่าไปเทรลแรกแล้วรอดแน่นอน

 

 

ดิน: เส้นทางและรองเท้า

เราเปรียบดินด้วยสภาพภูมิประเทศ พื้นดิน หรือสนามที่เรากำลังจะไปวิ่ง การเช็กสิ่งเหล่านี้ล่วงหน้า ไม่ว่าจะเป็นวันซ้อมหรือวันแข่ง ทำให้รู้ว่าตัวเองต้องเจอกับอะไร เขาบอกกันว่า รู้เขารู้เรา รบร้อยครั้งอย่างไรก็ชนะ ถึงแม้การวิ่งจะไม่ได้ออกไปรบรากับใคร แต่รู้ก่อนช่วยให้คุณรู้ว่าจะต้องจัดการกับตัวเองอย่างไร วิ่งแบบไหน ช่วงไหนควรรักษาพลังงานร่างกาย ช่วงไหนปล่อยได้ปล่อย ซึ่งในแผ่นหมายเลขประจำตัว (BIB) มักจะมีกราฟแสดงเส้นทางตามความสูงชันของพื้นที่ ที่หลายคนมักละเลยจุดนี้แล้วไปตกม้าตายเอาหน้างาน นักวิ่งต้องอ่านกราฟให้เป็นนิสัย จะได้รู้ว่าตัวเองควรวิ่งอย่างไรให้กลับมาถึงเส้นชัยโดยไม่หมดแรงไปเสียก่อน

 

การทำความรู้จักพื้นที่ยังช่วยให้คุณเลือกรองเท้าได้ถูกสนามด้วย สนามเทรลส่วนใหญ่เป็นเส้นทางธรรมชาติ มีทั้งดิน หิน โคลน ทราย ไปจนถึงเส้นทางน้ำไหลผ่าน บ้างลัดเลาะไปในเขตอุทยานหรือทะลุผ่านป่าเขา มีทั้งเนินชันและทางลาดยาว บางแห่งเป็นหินลอยที่มีความคม บางแห่งดินเป็นโคลนเฉอะแฉะ ซึ่งรองเท้าวิ่งเทรลส่วนใหญ่ออกแบบมาเพื่อพิชิตอุปสรรคเหล่านี้ สังเกตได้จากใต้พื้นรองเท้าจะมีปุ่มไว้สำหรับยึดเกาะหรือตะกุยพื้นดิน ความลึกตื้นมีผลแตกต่างกันไป ยิ่งลึกมากก็สามารถยึดเกาะได้มาก ลองนึกภาพพื้นหนาๆ น้ำหนักก็จะมากขึ้น แต่ได้การซัพพอร์ตมากขึ้นด้วย ส่วนพวกพื้นตื้น ประสิทธิภาพในการยึดเกาะจะน้อยลงตามลำดับ พวกนี้จะเป็นประเภทไว้ทำความเร็ว เลยได้ความคล่องตัวมาเป็นข้อแลกเปลี่ยน

 

อีกตัวช่วยที่สำคัญคือเทรกกิ้งโพล หรือไม้ค้ำเวลาเดินขึ้นลงเขา มีคนสอนเราไว้ว่า ‘อย่าใช้ร่างกายท่อนบนและท่อนล่างพร้อมกัน เพราะถ้ามันหมดแล้วจะร่วงทั้งคู่’ ฉะนั้นช่วงที่ขายังเดินไหวให้ใช้ขาไปก่อน เมื่อไรต้องควักโพลออกมาคือช่วงเวลาที่มือต้องออกแรง

 

Must Have: 

รองเท้า – เลือกรองเท้าให้ถูกสนาม อย่างน้อยไม่ควรใส่รองเท้าวิ่งถนนไปวิ่งเทรล เพราะไม่ได้ออกแบบมาให้ยึดเกาะพื้นขนาดนั้น จะเป็นอันตรายแก่นักวิ่ง

เทรกกิ้งโพล – ตัวช่วยเวลาขึ้นลงเขา ไม่จำเป็นต้องหยิบมาใช้ตลอดทาง อย่าลืมว่ากำลังหลักอยู่ที่ขา

ไฟติดหัว – เทรลบางระยะอาจเริ่มสตาร์ทตั้งแต่ฟ้ายังไม่สาง ดังนั้นไฟติดหัวสำคัญมาก ความสว่างของไฟแปรผันกับความปลอดภัยของนักวิ่ง

 

 

น้ำ: พลังงาน

เราเปรียบน้ำดั่งพลังงานในร่างกาย เพราะการวิ่งเทรลค่อนข้างเปลืองพลังงานมากกว่าบนถนน เนื่องจากมีอุปสรรคใหญ่คือความชันที่ปราบเซียนมานักต่อนัก ยังไม่รวมสภาพอากาศที่ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ ดังนั้นจึงไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ สองอย่างนี้ควรบาลานซ์ให้ดีเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดอาการตะคริว รวมถึงเจลพลังงานที่ร่างกายสามารถดึงไปใช้ได้ทันที ไปจนถึงแหล่งพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่ควรเติมมาก่อนวิ่งแล้วจำนวนหนึ่ง การวิ่งเทรลระยะไกลจึงเป็นเรื่องของการวางแผนและรักษาบาลานซ์สารอาหารในร่างกายให้ไม่ขาดอยู่เสมอ อุปกรณ์ที่จำเป็นและควรมีคือเป้น้ำ หลายสนามกำหนดปริมาณที่บรรจุน้ำในเป้ด้วย เพราะทีมงานไม่สามารถเข้าไปตั้งจุดให้น้ำได้ตลอดเส้นทางเหมือนกับบนถนน 

 

เป้น้ำมีให้เลือกหลายแบบแล้วแต่การใช้งาน สำหรับนักวิ่งเทรลเริ่มต้นระยะยังไม่มากอาจไม่ต้องใช้เป้ใบใหญ่หรือช่องสัมภาระมากมาย จะกลายเป็นภาระเปล่าๆ มีให้เลือกแบบที่เป็นสายรัดเอวด้วย แต่จำไว้ว่ายิ่งพกอะไรติดตัวไปมากก็ยิ่งเพิ่มน้ำหนักที่ต้องแบกไปโดยไม่จำเป็น ฉะนั้นการจัดกระเป๋าให้เพียงพอทั้งน้ำและเจล หรืออย่างน้อยถ้าไม่มีเจล เวลาผ่านจุดให้น้ำควรเติมสารอาหารอย่างอื่นด้วย เช่น กล้วยหรือแตงโม การจัดกระเป๋าเป็นศิลปะอย่างหนึ่ง คนจัดกระเป๋าเก่งๆ มักจะหยิบของที่เราไม่คาดคิดออกมาได้เสมอ

 

Must Have: 

เป้น้ำ – ใส่น้ำให้เต็มกระเป๋า แล้วอย่าลืมแวะเติมให้เต็มทุกจุดให้น้ำ

เกลือแร่ – แยกใส่ขวดน้ำเล็กๆ หรือขวดน้ำแบบนิ่มก็ได้ 

เจล – แหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย ควรติดตัวไว้อย่างน้อย 1-2 ถุง เพิ่มได้ตามระยะทาง

 

ลม: สภาพอากาศ

เราเปรียบลมดั่งสภาพอากาศ ซึ่งเป็นปัจจัยที่มนุษย์อย่างเราควบคุมไม่ได้ แต่ดันเป็นสิ่งที่นักวิ่งเทรลส่วนมากต้องเจอและหลีกเลี่ยงไม่พ้นคือแดดร้อนๆ กลางศีรษะ โดยเฉพาะสนามแข่งในประเทศไทย ถ้าโชคดีอาจจะได้เจอฝนด้วย ฉะนั้นจึงไม่ควรขาดอุปกรณ์ป้องกันเหล่านี้ ตั้งแต่หมวก แว่นตากันแดด ปลอกแขน ผ้าบัฟ ไปจนถึงครีมกันแดด เลือกเอาตามความถนัด เพราะสุดท้ายของพวกนี้มีไว้ได้ใช้แน่นอน

 

Must Have: 

หมวก – เลือกใบที่มีน้ำหนักเบา ระบายอากาศได้ดี ปีกกว้างช่วยกันแดดได้ รุ่นที่มีที่ล็อกคอได้ยิ่งดี เพราะหมวกมักโดนกิ่งไม้เกี่ยวหลุดร่วงบ่อย

แว่นตากันแดด – ป้องกันรังสี UV และกรองแสงสะท้อนเข้าตาได้ด้วย

ปลอกแขน – ครีมกันแดดอย่างเดียวไม่พอ ต้องคลุมอีกชั้น หายร้อนก็ถอดเก็บใส่กระเป๋าได้

ผ้าบัฟ – อุปกรณ์ซับเหงื่อ บังแดดได้ด้วย ต้องมี

ครีมกันแดด – พอกไว้ทั้งตัว เก็บขวดเล็กๆ ไว้เติมกลางทางก็ได้

 

 

ไฟ: ร่างกายและพลังใจ

เราเปรียบไฟเสมือนร่างกายและพลังใจ สุดท้ายเมื่ออุปกรณ์พร้อม ขาดไม่ได้เลยคือการเตรียมร่างกายไปเทรล บางคนวิ่งแต่บนถนนมา ไม่เคยซ้อมวิ่งขึ้นเขามาก่อน ถามว่าจะวิ่งได้ไหม ได้ครับ แต่จะสนุกหรือเปล่านั่นก็อีกเรื่อง เพราะการวิ่ง (หรือเดินเสียส่วนใหญ่) บนเขาตามความสูงชันดันใช้กล้ามเนื้อไม่เหมือนกับการวิ่งบนทางราบ เมื่อคุณไม่เคยฝึกหรือลองสัมผัสกับความชัน กล้ามเนื้อส่วนนั้นอาจจะยังไม่แข็งแรงเท่าที่ควร พอฝืนไปลงแข่งอาจเกิดการบาดเจ็บตามมาได้ แล้วการวิ่งครั้งแรกจะไม่สนุกอีกต่อไป ฉะนั้นจะไปทั้งที เตรียมตัว (และเตรียมใจ) ให้ดีหน่อย อย่างน้อยเสียเหงื่อแล้วแต่ยิ้มออกก็ดีกว่าไม่ใช่เหรอครับ

 

การเตรียมร่างกายไปเทรลทำได้หลายวิธี หัวใจสำคัญของการวิ่งเทรลอยู่ที่ความทนทาน (Endurance) เราอาจซ้อมวิ่งบนถนนตามปกติ แต่เพิ่มการฝึกซ้อมกับความชันเข้าไปด้วยอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง อาจซ้อมกับลู่วิ่งโดยปรับความชันขึ้นเล็กน้อยสัก 15 องศา เพื่อให้ขาเริ่มชินและลิ้มรสแรงดึงดูดของโลก ถ้าใครไม่ชอบวิ่งบนลู่ จะออกมาพิชิตความชันอย่างเนินสะพานหรือบันไดสูงๆ ก็ได้ครับ แม้แต่การสควอชอยู่กับบ้านในวันที่ไม่ได้ออกไปวิ่งก็ช่วยเพิ่มกำลังขาได้เช่นกัน

 

ทั้งนี้สิ่งสุดท้ายคือความอดทนและกำลังใจ อย่างแรกนี้ต้องขุดเอาจากส่วนลึกในร่างกายหน่อย ความอดทนและวินัยเป็นของที่คุณจะได้มาคู่กันเมื่อขยันซ้อม ส่วนอย่างหลังสามารถหาเอาระหว่างทางได้ อย่าลืมคำแรกที่เราบอกไว้สิครับ “ไปวิ่งเทรลต้องได้เพื่อนกลับมาอย่างน้อย 1 คน” 

 

 

พิสูจน์อักษร: พรนภัส ชำนาญค้า

FYI

มีสูตรคำนวณง่ายๆ เพื่อช่วยแปลงระยะทางเทรลตามความชันให้เป็นเส้นทางราบ เพราะบางคนอาจเข้าใจผิดว่าระยะทางเท่ากัน ทำไมฉันจะวิ่งไม่ได้ แต่ทางเทรลมีความชันขึ้นลงตลอดเส้นทาง เราสามารถคำนวณให้นักวิ่งรู้คร่าวๆ ว่าแต่ละเส้นทางควรใช้เวลาวิ่งประมาณเท่าไร สูตรนี้คือ 

 

‘ระยะทางเทรล + (ความชันเฉลี่ยรวม (Elevation Gain) /100) = ระยะทางราบโดยประมาณ’

 

สมมติว่าระยะที่เราลงประมาณ 25 กิโลเมตร มีความชันเฉลี่ยรวม 1,000 เมตร แสดงว่าเมื่อเทียบกับทางราบ แล้วเราอาจต้องวิ่งไกลถึง 35 กิโลเมตรเลยทีเดียว ลองเอาไปใช้กันดูนะครับ

  • LOADING...

READ MORE






Latest Stories